腳跟疼痛？別耽誤，可能是足底筋膜炎！

很多跑友抱怨自己跑了一段時間後，腳跟出現疼痛與不適，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續存在，並且疼痛在早晨下床時的第一步最為明顯。

那麼，你可能患上了足底筋膜炎！

足底筋膜是位於足底的軟組織，它起自腳跟處的跟骨，向前止於跖骨，分叉為五束，猶如扇形。足底筋膜的主要功能是緩衝，同時也協助維持足弓。平常在行走或跑步時，這片組織會承受體重使蹠骨與跟骨分離的拉力，並且因各種不同的情況下給予活動時所需的扭力，彈性以及吸收與地面的反作用力。

足底筋膜炎為慢性運動傷害的一種，臨床上患有足底筋膜炎的患者往往伴有有足部生物力學異常的問題（扁平足、外翻足、高弓足、姆指外翻等）。從人體生物力學的觀點看來，足部距下關節過度外翻會造成足弓低下扁平，連帶拉扯足底筋膜，造成筋膜發炎。而高弓足的患者，因為足底筋膜比一般人緊繃、缺乏吸震的效果，長年下來也會因為足底肌肉筋膜疲乏而疼痛發炎，嚴重的甚至長跟骨骨刺。

足底筋膜炎雖然有個「炎」字，但並不是發炎，它是貫穿足底的這條長長的筋被拉扯、拉長，得不到放鬆，而造成的疼痛。一般而言，早上第一步會特別疼痛，這主要是因為經過一個晚上的休息，足底筋膜不再負重，會處在較為縮短的狀態。因而當早晨下床踩地時，會對足底筋膜產生較大較快的牽拉，進而引起疼痛。但在行走一段時間後，足底筋膜會變得較松，因而癥狀會緩解。但若過度行走，足底筋膜被牽拉的次數漸增，癥狀又會再現。

足底筋膜炎治療教程

1.日常走路時重心從腳跟前移：增加足跟血液循環，減輕足跟壓力；

2.增加赤足活動（不是赤足跑）：在各種地面上赤足以鍛煉足部的肌肉和靈活性；

3.增加腳腕靈活性：推牆動作鍛煉腳腕（傳統動作）；

4.貼肌內效貼布：緩解疼痛、改善循環、減輕水腫、促進癒合、支持軟組織、放鬆軟組織、訓練軟組織、改善不正確的動作形態；

5.加強筋膜組織和腿部肌肉：增加赤足活動部分起到這個效果，除此之外，還可以進行下面的練習（傳統動作）：

①收縮腳（蜷腳趾腳弓）：5秒鐘，十次一組，做2至3組；

②腳趾抓毛巾：50次一組，做2至3組；

③掂腳尖，再慢慢下落；

④腳趾走路：一次10至15步，做2至3組；

6.拉伸（傳統動作）

①拉伸腿筋：腳腕

②拉伸筋膜：向上掰腳趾

7.按摩：踩網球或足療，增加局部血液循環

筋膜需要適當壓力以再生，所以有的人說他的「筋膜炎是跑好的」是有可能的，但是筋膜炎痊癒之前可不可以跑步呢？國外有文章提到慢跑治好筋膜炎的，但沒有一篇有質量的文章真正推薦筋膜炎痊癒之前去跑步的。關鍵是每個個體恢復能力不同，對一般人來說筋膜炎期間跑步可能給筋膜的壓力過大，反而起到延緩恢復的效果。