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讓膽固醇快速下降的八種食物

來源:美食天下　發布時間:2011-01-12

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糟糕。膽固醇指數又升高了！也許你正在為數字懊惱，其實許多人和你有相同的煩惱。根據衛生署「國民營養健康狀況變遷調查」，成年人每人每天膽固醇平均攝取357mg，遠超過建議值300mg以下，脂肪比例占熱量來源的 34.6％，也高於建議的30％以下。「我們目前的飲食型態，是對心臟很不友善的型態，」專家如此表示。你應該已經知道海鮮、蛋黃、內臟是高膽固醇的食物，少碰為妙，你可知道，其實還有很多食物會幫助你的膽固醇指數健康一些？

1、黃豆

豆類是大自然中，最便宜、最普遍、最有效的抗膽固醇食物，美國肯德基大學醫學院詹姆士安德魯博士認為。研究指出，每天吃28克的豆類食物，可以降低10％總膽固醇、LDL和三酸甘油脂。美國食品藥物管理局已經核准食品業者可以在黃豆食品上標示，「黃豆可以降低膽固醇、預防心血管疾病」的保健功效。

想要降低膽固醇，可以把黃豆製品如豆腐、豆漿、味噌列入平日飲食中。有家族性心血管疾病的人如果每天中午吃自助餐時，不要忘了把一大塊鹵豆腐放入盤內。

2、燕麥片

早晨一杯燕麥片是對心臟友善的好早餐。燕麥中主要破壞膽固醇的物質，叫做「β-聚葡萄糖」，是一種可溶性纖維，能妨礙膽固醇的製造與吸收。研究發現，每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片，就能降低膽固醇16％。

3、鮭魚

想吃肉的時候，建議你就吃魚。從很多方面來看，魚中的OMEGA-3脂肪酸都對心臟有好處。如Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂，也可以預防中風。單從膽固醇的觀點來看，Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的膽固醇，研究發現讓膽固醇正常的人一天吃一磅的鮭魚，連續吃40天，HDL大大增加。不只是鮭魚，其他富含Omega-3脂肪酸的深海魚也一樣可以增加HDL，如鮪魚、沙丁魚、鯖花魚等。

4、橄欖油

愈飽和的油，愈會增加膽固醇的含量，都不建議使用。而不飽和的油，雖然能降低膽固醇，卻也會同時降低好的膽固醇。橄欖油因為它的單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇，卻可以維持好的膽固醇的量，是最佳選擇，其他如芥花油也有相同效果。橄欖油近年來不斷受到推薦，還因為橄欖油中發現維生素E、多酚等抗氧化物質，能讓壞的膽固醇免於被氧化。傳統用油如麻油、花生油，單元不飽和脂肪酸的含量僅次橄欖油、芥花油一級，可以搭配使用，例如燙青菜後滴幾滴麻油，也對心臟有益。

5、蘋果

蘋果和其他含有豐富果膠的水果，都可以降低壞的膽固醇。法國的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個蘋果一個月後，發現他們的LDL都降低了。最近還發現蘋果中還含有另一項物質維生素K1，也能延緩LDL氧化。

6、葡萄柚

葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低LDL，美國佛羅里達大學研究發現，每天吃兩杯半的葡萄柚果肉，可以降低10％的LDL。含有可溶性纖維的食物，都可以增加膽固醇的的排泄，哪些食物最多？「QQ、滑滑、黏黏、脆脆的食物，」專家形容，如木耳、菇類、海帶、洋菜等。

7、茶

老祖宗的飲食智慧再度得到證實。近年來發現，綠茶、烏龍茶中的多酚，可以提高好的膽固醇。普洱茶萃取物的實驗中，也發現可以降低血液中膽固醇量。食品研究所的專家就建議大家，養成「持續、經常」的飲茶習慣。

8、大蒜

平凡的大蒜最近一直被發現在健康上的價值。紐約的研究人員研究發現，大蒜可以降低總膽固醇，也可以降低壞的膽固醇。在西雅圖的實驗也發現，每天服用1粒相當於3瓣大蒜的大蒜油丸，也可以增加23％好的膽固醇。清楚了哪些食物可以抗膽固醇，你還必須知道每一餐中如何選擇，才不會不知不覺間，又讓膽固醇升高。

TIPS：

想要在飲食中降低油脂和膽固醇，都要盯緊每天所吃的肉。盡量吃瘦肉，雞肉要去皮。每天只能吃5兩肉，「1 兩約是兩根手指大，」專家說著並伸出手指。另外培根、火腿、香腸這些食物看不見的油脂其實很高，而且都是飽和脂肪，會增加膽固醇的量，最好盡量避免。

就算你家裡已經乖乖地用了橄欖油煮菜，還有很多地方都是油的陷阱。例如糕點，中式的往往含有豬油；西式的往往是奶油或是植物油，別以為植物油沒關係，這種植物油其實已經氫化，與飽和的動物油無異，專家強調。還有鐵板燒用的那塊油，也是奶油。