如何獲得一個持續消耗脂肪的體質——從這幾方面著手

相信每一個人都想有一個能夠讓脂肪不斷消耗的體質，準確來說，應該是更多消耗，好比你現在正在看手機也在消耗能量，只是多少的問題，所以，如果提高消耗的能量，改善你的新陳代謝健康，而不是通過一些極端的手段破壞它，這些建議你一定會獲益。

你可能常看到或聽到想要減脂要增加肌肉量，提高代謝，或者多運動的建議，但具體怎麼做會更好呢？這5點不僅僅是建議，同時也是解決方案。

1.進行新陳代謝應激訓練將快速減少脂肪

想要減掉身體脂肪，你需要讓你的身體創造一個在短時間內利用儘可能多的能量，同時生成足夠多的乳酸，總之，在儘可能短的時間，讓身體產生儘可能大的生理應激。

這樣的身體和訓練環境所帶來的效果是會有大量卡路里被消耗，而脂肪則是被利用的燃料，同時創建一個活躍的新陳代謝環境。同時將改善肌肉質量，增加蛋白質攝入量後將形成一個更強大的組合，將從根本上改善機體日常消耗卡路里量。

如何做：進行大功率舉重練習以及大負重（75%-90%1RM）力量訓練，縮短組間間歇。訓練動作以大肌肉群和多關節聯合動作進行，例如，深蹲，硬拉，引體向上，划船等。

2.建立肌肉含量，關注圍繞肌肉的訓練

如果想要對肌肉進行訓練，你需要對肌肉施加大量的「應力」，但此類情況下，應力必須是持續緊張或具有一定負荷，持續的施加會使肌肉逐漸適應，並隨著時間推移質量得到改變。

而大多數人僅僅只是利用器械完成動作，而不關注節奏，量以及強度對肌肉的重要性，相對訓練時較為隨意，並沒有在肌肉起落的運動中有效的控制。或者在訓練時使用的重量不夠，總是盡享標準3組，每組8-12次的方案。你需要改變你的訓練，使肌肉不斷在被迫適應的環境中得到成長。

如何做：每次在訓練中將重點放在每一次的節奏中，讓肌肉在張力下更長時間，建議在下落3-4秒，舉起1秒的速度。此外，高負荷的訓練（至少4組每組8-10次，使用75%-80%1RM的重量）和高強度的訓練（4-8組，每組4-6次，85-90%1rm重量）之間，每2-3周交替安排。

3.適度進行低強度有氧運動，建立一定的衝刺訓練

低強度穩態的有氧運動，比如長距離慢跑，更關心效率，它讓身體利用最少的能量，以產生、達到最大運動量的目的。

但為了減脂目標和不損失肌肉為目的，大量穩態的有氧並不理想，身體的適應性非常強，我們要做的是利用最有效且讓身體不容易適應的手段來達到最終的目標。

所以，建立一定的衝刺訓練，短暫的休息時間，可以讓身體以舉重相同的方式，創建更多的代謝應激。

如何做：

4.關注食品質量，注重蛋白質攝入

構成最佳身體成分的飲食並不神秘：高質量無加工食物，高蛋白質，大量蔬菜，水果，真正有益的脂肪，和其他營養素含量豐富的食物。

這種飲食方式為何有效的使任何人都可以減少身體脂肪？

首先，整個飲食結構的食物會比加工食品在消耗和利用時需要更多的身體能量，它們能讓你有更充足的飽腹感，沒有任何科學設計，會刺激食物的攝入量，所以你攝入的熱量就會更少。

其次，高蛋白飲食和低GI碳水化合物會使你在攝入較少熱量時，維持相同的肌肉質量，創建較高的代謝率，當你想要減少身體脂肪，這是你不二的選擇。

如果你極端、錯誤的削減熱量，還不增加蛋白質攝入量，你不僅僅減去的是脂肪，還有肌肉，你的身體消耗熱量以及脂肪的能力也會驟降，你將導致你的飲食回歸正常後，脂肪會迅速儲存。

如何做：每餐包含優質蛋白質和脂肪，最容易通過肉類、魚或雞蛋獲得，因為動物比植物蛋白氨基酸更加豐富。

同時，改變以往高碳水（主食為主）的飲食習慣，以蔬菜、水果代替大部分碳水化合物（主食），如果你能夠保持每天低碳水化合物（例如每天100克），可以考慮一周進行一天的高碳水化合物的飲食安排。

5.減輕壓力，進行合理食物安排促進恢復

高水平壓力會很快耗盡幫助減少脂肪和支持在高強度訓練後修復組織的激素，所以，你必須有能夠管理日常精神壓力的能力。同時，你也需要一些策略方法，讓身體得以從訓練後快速恢復。

如何做：管理調節精神壓力，嘗試每周一次瑜伽，瑜伽有非常不錯的冥想方法，試著在讓自己在平靜狀態下深呼吸。增加訓練後恢復速度，平常多吃一些富含抗氧化劑的食物，如綠色蔬菜，漿果，乳清蛋白。

當前瀏覽器不支持播放音樂，請在微信或其他瀏覽器中播放 Until You Shayne Ward - Breathless Unil You Shayne Ward - Breathless QQ音樂 試著安排愉悅、健康的社交活動或戶外活動，聽一些舒緩的音樂或進行放鬆按摩。 當前瀏覽器不支持播放音樂，請在微信或其他瀏覽器中播放 Adore Jasmine Thompson - Adore Adore Jasmine Thompson - AdoreQQ音樂 當前瀏覽器不支持播放音樂，請在微信或其他瀏覽器中播放 Adore Jasmine Thompson - Adore Adore Jasmine Thompson - Adore QQ音樂

不要完全放棄一些能夠安慰自己的食物，尤其在壓力非常大的情況下，但也不要暴飲暴食，相反，合理的進食能改善壓力狀態，例如像黑巧克力，黑咖啡或富含omega-3的深海魚等。

做好這幾點，你會發現減脂減肥對於你輕鬆無壓力，而且身體與精神也會無比輕鬆。其餘所需要管理的只有兩點：量（進食量、運動量等等）與時間。享受健康的生活習慣與每一次運動中的快樂吧。

----------------------------------------------------

好就贊一下！

長按下圖二維碼，點擊「識別圖中二維碼」快速關注健身去吧。

點擊正文上方的（健身去吧）或搜索微信號jianshen7788關注我們。我們會發送全套健身計劃給你。