Mobility|過頂位類動作調整處方2

上期介紹了三種提高肩關節活動度的Mobility處方:Mobility|過頂位動作的調整處方。本期再補充一個通過肩部整體的拉伸提高肩關節活動度的方法。

動作要點：

-將彈力帶固定在訓練架較低的位置，人面對訓練架，單手穿過彈力帶然後握在手心（這種握法不容易脫手）；

-然後將握住彈力帶的手放在肩上，背對訓練架；

-緩慢站起的同時保持核心收緊，此時要能感受到彈力帶的拉伸感；

-放鬆肩關節，讓彈力帶把手肘拉到更靠後的位置。每側停留1-2分鐘。

注意事項：

-結束拉伸時，先蹲下再轉身，不要在彈力帶仍處於拉伸狀態時直接試圖將手臂放回；

-保持核心收緊，穩定軀幹；

-如果拉伸感不明顯則可以向前移動半步或將彈力帶固定在架子更低的位置。

包括上期的3種，我們已經總共介紹了4種提高肩關節活動度的方法，可以涵蓋大部分訓練者的需求。但是，想要完成良好的過頂位的動作，不只是需要良好的肩關節活動度，還需要良好的胸椎活動度。

胸椎的活動度測試：如圖1和2，先將手臂抬起，保持軀幹直立。然後在保持肩關節角度不變的情況下，通過胸椎的彎曲，使得身體向後傾斜。注意不要做成腰椎的彎曲(如圖3)。如果不能完成從1到2的動作，則說明胸椎活動度有待提高。以下為提高胸椎活動度的方法：

動作要點：

-平躺在地板上，將泡沫軸放置於胸椎位置的下方；

-首先將臀部抬離地面，將手或肘的位置固定在地面（可以找朋友幫忙）；

-然後緩慢地將臀部放於地面；

-在胸椎位置上找三個點做如上的放鬆，每個位置重複10次。

注意事項：

-將臀部下放在地面的過程中，注意不要移動肩關節；

-在肩關節固定不動的前提下，臀部盡量放到地面，但不是一定要碰到地面，做到自己的極限即可；

-放下和抬起臀部的動作緩慢進行；

-放置泡沫軸的位置如下圖：

注意！肩部活動度不好的訓練者要先做提高肩關節活動度的處方動作，等它有一定提高後再開始做提高胸椎的Mobility處方。原因如下:首先，過頂類的動作需要有良好的肩關節穩定性和活動度作為基石，好的胸椎活動度只是錦上添花。其次，如果一個人的肩部活動度不好，那麼他在做以上介紹的這個動作的時候，也只會拉伸到肩關節，胸椎的活動度很難得到提高。

關於Mobility

Mobility是一種能夠解決疼痛，預防傷病和提高運動表現的有效方法，包括拉伸、用泡沫軸和小球的放鬆以及各種針對性的激活的動作。就像訓練一樣，Mobility也需要大家長期的堅持。

希望在良好的肩關節和胸椎的活動度的保證下，大家都能安全、高效地完成過頂深蹲、引體向上等過頂類的動作。下期會繼續介紹過頂位動作的Mobility處方。請大家持續關注。

作者：噠噠&Sharon