營養師整理了27種蛋白質食物的吃法，讓你飽著肚子把脂減

06-21

蛋白質是什麼？

不管它到底是什麼，無論為了減脂還是增肌，還是單純只為了身體健康，蛋白質都是我們這些渺小的人類每日所必需。

細胞新陳代謝需要蛋白質。

肌肉合成需要蛋白質。

身體組織修復需要蛋白質。

皮膚更新換代需要蛋白質。

總而言之：人的身體是動態的，由百兆億個細胞組成，它們處於永不停息的衰老、死亡、新生的新陳代謝過程中。

像我們的皮膚每28天更新一次，胃黏膜2-3天就要全部更新。

所以一個人如果蛋白質的攝入、吸收、利用都很好，那麼皮膚會光澤、有彈性。反之，則時常處於亞健康狀態。

蛋白質的最小單位是氨基酸，而我們人體，有8種氨基酸不能自己合成，必需每天通過食物攝取，所以食物們，根據這8種必須氨基酸的含量，就有了高低貴賤之分。

1. 完全蛋白質（優質蛋白）

8種氨基酸都含有，而且配比適合人體所需，被稱作優質蛋白質。

比如：魚肉蛋奶豆。都富含優質蛋白質。其中雞蛋評分最高。

2. 半完全蛋白質

8種氨基酸都含有，但是比例不太好，同樣能維持生命，但是不算優質蛋白。

比如：蔬菜中的蛋白質，穀物中的一些蛋白質。

3. 不完全蛋白質

還有一些食物，8種氨基酸都湊不齊，只吃它們，生命都無法維持，這種叫不完全蛋白質。

比如：動物結締組織和肉皮中的膠質蛋白、膠原蛋白

這下，相信大家心中已經有概念了，想要補充優質蛋白，魚肉蛋奶豆必不可少，這裡的豆，僅指黃豆、黑豆，其他所有的豆，都叫做雜豆，蛋白質含量普遍很低，不屬於優質蛋白，算粗糧、主食。

那魚肉蛋奶豆，該怎麼吃？

我們先來關注最重要的兩種能量成分的情況：蛋白質、脂肪。

同樣100g，我們選一些常見的食材，看看蛋白質、脂肪含量有多少：

看了這些數據，給大家總結一下：

1、瘦牛肉、魚肉、蝦肉、雞蛋清、脫脂奶都是最優質的高蛋白低脂肪的食物，補蛋白神器。

2、雞胸肉、去皮鴨肉、瘦紅肉、全蛋、牛奶，蛋白質含量也不錯。但並不適合多吃。

3、肥瘦豬肉、羊肉、帶皮雞肉、鴨肉、豆腐皮脂肪含量都很高，補蛋白的價值降低，是發胖的食物。

有了這些概念，補充蛋白質的套路，就更明確了，接下來再繼續明確，每種食物，每天該吃多少：

根據中國營養學會的膳食寶塔來看，肉類、水產類、豆製品類的推薦量都是降低的。

官方也在強調，這些食物要適量：

壞消息是每一類食物，每天可以吃的量並不多。

好消息是，每天都可以吃全這5種。

每日優質蛋白：按照推薦量來吃，通過魚肉蛋奶豆，每日大約攝入優質蛋白：45g左右。

每日的主食：能做到粗細糧搭配的話，營養學會推薦每天200g左右（不超過400g），這樣，還可以獲得約20g左右的蛋白質。

每日的蔬菜：每500g，大約能提供5g。

45 20 5=70g

主食、蔬菜當中的蛋白質，雖然沒那麼優質，但是配合上魚肉蛋奶豆當中的優質蛋白，可以大大提高吸收、利用效率。

按照每一公斤體重，需求1-1.2g的蛋白質，70g已經足矣。

如果我們有增肌的力量訓練，應該怎麼加強蛋白質呢？

那就是在以上飲食原則上，增加高蛋白、低脂肪的食物，避免脂肪帶來同步的肥胖，還能供給肌肉所需要的蛋白質。

最優選擇是：雞蛋清，幾乎沒有脂肪。較為純凈、高效的蛋白質來源。

一顆雞蛋白，約6g蛋白質。2-4顆，即可滿足訓練後的需求。

看到現在，應該對於蛋白質怎麼吃有了全方位的了解了吧。

如果還沒有，請再讀一遍。

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