練出倒三角的身材? 學這個訓練動作!

06-21

健身練出倒三角應該是每個健身迷的基本目標吧？小編給大家推薦一個動作。

這個看起來簡單、其實是很難的動作，有很多需要注意的地方！不過想要掌握的好，需要換一下角度，讓這個訓練動作能讓背部更闊更厚，形成穿什麼衣服都超好看的倒三角身型！（還是要看臉T.T）那麼這個訓練動作究竟是什麼呢？

答案是：「啞鈴划船（One-Arm Dumbbell Row）」正確動作示範要分析這個訓練動作的好處，一定要懂得正確使用這個訓練動作，我們來看看正確的示範：

動作分析啞鈴划船是一個單邊的訓練動作，每次只能訓練一面的背闊肌，這樣可以：提高對訓練肌肉的專註度；能動用更多訓練肌肉的纖維細胞；能讓兩邊的背闊肌生長保持平衡；在所有背闊肌的自由重量訓練動作當中，啞鈴划船主要因為地心引力的關係，能使背闊肌在訓練動作中長期對抗啞鈴的重量，能大量有效增加肌肉的撕裂，以加大肌肉的生長進程。

進行這個訓練動作時，一定要全身都穩定，不可以左右搖擺，因此對手、雙腿以及核心肌群的力量有很高的要求。很多初學者練完這訓練動作，會感覺到腹肌很累！所以這也是一個既能增肌，又燒脂的全身性運動。背闊肌的下方是很難練得大的，不過大家可以利用下面的小技巧讓這個動作來解決這道難題。請注意：將啞鈴向後拉起；肘部貼近軀幹；將肘部盡量提高，讓背闊肌的下方也能收緊；除了以上的重點外，大家也可以試試將手心向前，並根據以上的技巧完成動作，下背帶來的感覺會更加的強烈。

如果你想更專註於加大背肌的闊度，可以嘗試下面重點：將手心向後；肘部離軀體遠一點，上臂離身體成大概30-45度；肘部盡量提高；背闊肌的上中部將會承受更大的刺激，以增加背部的闊度。