素食的保健營養觀

＊素食的分類１、純素Vegan Diet or strict vegetarian Diet排除所有動物性來源的食物，包括肉、家禽、魚、蛋、乳製品（如牛乳、乳酪、冰淇淋）。飲食內容只允許蔬菜、水果、強化或全谷、全麥類、干豆類、豆莢類、扁豆、核果類及類核果之種子、花生及花生醬。２、奶素Lactovegetarian diet排除肉、家禽、魚、蛋等。飲食內容只允許全素之食物和乳類及其製品。３、蛋奶素Lactoovovegetarian diet排除肉、家禽、魚等，可以吃全素之食物、乳類及其製品和蛋及其製品。４、襌長壽飲食（禪食）Zen macrobiotic diet禪食由含有10%穀類（cereal）、30%蔬菜類（vegetabl）、10%湯（soup）、30%動物製品（animal products）、15%水果色拉（salads & fruit）和5%甜點（desserts）的飲食到只吃100%比例的穀類食物，本飲食建議嚴格地限制水份及其它液體的攝取。５、部分素食Semivegetarian or partial vegetarian diet不吃紅肉（red meat），只吃蛋奶素之食物、部份動物性食物，如家禽、魚及海鮮。＊素食的優點１、維持體重２、血壓３、降低心血管疾病食用低脂肪、低膽固醇、高纖維、高多元不飽和脂肪：飽和脂肪比值的食物，使其血中膽固醇及低密度脂蛋白－膽固醇的濃度較低。４、減少癌症的危險多纖維質可以讓糞便中的膽酸及可溶性脂肪酸的總量及濃度較低、維持腸內有益菌的正常生態，縮短腸道中致癌物質停留的時間，使得腸道黏膜細胞可以維持較佳的健康狀況，較不易便秘也較不易發生癌症的病變。５、增進身體之機能＊素食的飲食注意事項１、缺乏維生素Ｂ12素食者飲食中維生素Ｂ12的攝取每日仍小於0.5μg，建議補充額外的維生素Ｂ12。２、缺乏鈣纖維、植酸及草酸都會使鈣在人體的吸收率降低。豆腐、豆漿是素食者最重要的鈣質來源，但是鈣質要與維他命D一起攝取才能吸收。３、缺乏鋅鋅可以幫助人體肌肉生長發育，對男性性功能的正常化也很重要。果實核仁是鋅含量最豐富的食品，豆類也是很好的攝取來源。植物性食物含鋅量較動物性食品少，纖維、植酸及草酸都會使鋅的生物利用率降低。４、缺乏維生素Ｄ素食飲食中沒有維生素Ｄ之來源時會形成維生素Ｄ缺乏症及佝僂症（rickets）。宜多曝露於陽光下，使皮膚下的膽固醇轉變為維生素Ｄ。５、補血的鐵質人體比較容易吸收肉類的鐵質，因此吃素的人最好選擇同時含有維他命C和鐵的蔬菜水果。6、維生素C維生素C可以協助鈣、鐵等物質的吸收，因此要攝取足夠的水果及深綠、黃色蔬菜，以獲得足夠的維生素C。7、孩童的生長發育不良植物性來源的食物有營養密度較低的特性，對於孩童因其胃的容量較小，在需要較多的營養時，應以營養密度較高（high nutrient densit）的食物來供給營養。8、預防老年痴呆症的必須脂肪酸必須脂肪酸就是一定要從食物中獲得、而人體無法自行製造的營養素。必須脂肪酸最主要的作用是使細胞功能正常化、及維持膽固醇生成代謝的反應。亞麻油酸和次亞麻油酸是植物油中兩種重要的必須脂肪酸。＊給素食者的飲食建議一、每日飲食應包括：1.蔬菜及水果：至少4份，至少包括一份枸椽類（citrus）水果及一份綠色或黃色蔬菜。2.全麥、全穀類：如糙米飯，每日至少6份以上。3.牛乳：一天最多3杯，或以乳製品代替。4.豆類等富含蛋白質之食物：２-3份，以蛋、仿肉(meat analogues)、豆類、核果及種子取代肉、家禽魚。5.蛋類，一周3-4個蛋黃。6.油品等食品，選澤植物性油脂但量不必要太多二、廣泛的選擇各種食物，日內所吃的食物種類超過三十種以上，三、注意能量的足夠攝取以符合生理需求。四、廣泛地使用未精製的穀類。以互補的方式提升蛋白質的品質。核果類，如花生、核桃、杏仁、腰果等，可以提供熱量及人體所必與的礦物質，如鎂、錳。五、烹調用油不要過量，以免肥胖，油的質和量都須注意。分享
推薦閱讀：