你知道這些護膝體式嗎？（膝關節患者和瑜伽老師別錯過）

很多瑜伽習練者由於不正當的習練

很容易對膝蓋造成傷害

跑步族中不少人的膝蓋因為長期的磨損

導致膝蓋軟組織受傷、受壓性骨裂、滑囊炎症

今天小編整理了一些針對膝蓋問題的體式

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針對不同的患者，瑜伽體式的習練和序列安排都極具「個性化」。 必須根據每位患者的具體病因，病痛種類，病情嚴重程度以及患者的整體健康水平進行安排。不過，以下推薦的體式和序列則普遍適用於膝關節病痛患者。

Urdhva Prasarita Padasana

仰卧上升腿式

用四根瑜伽帶，由外向內纏繞固定住膝關節，帶子的金屬扣置於膝內側，瑜伽帶固定在患者膝關節的上下端。

患者仰卧躺在一根柱子旁，臀部和腿後側緊靠著柱子，將毛巾、毛毯或瑜伽墊捲成捲兒，夾在雙腿中間，之後在小腿肌肉上方和大腿中段各綁上一根瑜伽帶。

在腳踝後側放上一個毛毯捲兒，之後用三根瑜伽帶將雙腿同柱子固定在一起。這三根帶子分別固定在大腿的上端，膝關節的上端和小腿中段位置。在這個姿勢中可以保持5-10分鐘。

Savasana with hanging weight

挺屍式-懸掛重物

患者臀部坐在講台上，雙腳放在地板上。之後，抬起雙腿，將兩腳放在方凳上（凳子的高度應與講台同高），只有雙腳和部分小腿放在方凳上。

再將一張毛毯卷好放在腳踝下方，另一張卷好夾在雙膝之間。像第一個體式一樣，用四根瑜伽帶將膝蓋上下端固定好。

另外一根瑜伽帶固定在脛骨中段，一根固定在膝關節上方、大腿下端處。患者在講台上躺好。

重物的放置如圖所示，將四根瑜伽帶系在一起，勾上一個鉤子，將重物懸掛在膝關節下方處。

Supta Padangusthasana

仰卧手抓大腳趾

患者靠牆仰卧，左腳登牆，右腿抬起，進入仰卧手抓大腳趾式。將一根瑜伽帶放在右腳前腳掌之上，然後，用雙手向下拉這根瑜伽帶。

另一根帶子結成兩股的環狀，套在右膝的位置，把兩股瑜伽帶分別置於膝蓋上下端（見圖），將帶子的另一端套在你的小腿脛骨部位，向後移動你的腿，以此伸展患者的膝關節。

在這種伸展中保持幾秒，之後換另一條腿重複。

Utthita Hasta Padangusthasana

站立手抓大腳趾

患者面向窗檯或木馬站立，幫助患者將左腿抬起，放到窗台上，要確保其右腳朝向正前方。

之後瑜伽繩上懸掛重物，將瑜伽繩繞兩圈形成兩股，套過左腳，然後謹慎地調整瑜伽繩的位置，將兩股繩分別放在髕骨上下兩邊。務必要確保瑜伽繩沒有放在髕骨之上。

如果患者感覺不穩定或無法保持平衡，則需要提供一些支撐。患者在這個位置上保持幾分鐘後，將繩子取下。在另一側重複同樣的練習。

Utthita Eka Pada Bhekasana

單腿蛙式伸展

讓患者面牆站立，雙手手掌推牆，雙臂向上伸展。取一根瑜伽繩結成環狀。彎曲左腿膝關節，將繩子套在膝關節後方。確保左小腿肌肉向上（去向腳踝的方向）伸展。

用雙手幫助患者將腳跟/腳踝靠近其臀部。將你的左腳踩進瑜伽繩中，輕柔地向下踩。瑜伽繩套進膝關節之後不應太長，要與地面留有一定距離，以供你向下踩。

一邊將患者的足跟向其臀部靠近，一邊向下踩瑜伽繩，並保持幾秒鐘。患者的尾骨會有向後的傾向，將其尾骨向前推住。之後，輕輕地將患者的腿放下，將繩子取下。在另一側重複相同的練習。

Trikonasana

三角式伸展式（調整版）

三角伸展式要有木馬在背後支撐。若患者能夠保持平衡，也可不用支撐物。

做右側的三角伸展式時，則右腳踩在瑜伽磚或是腳踏上，使右腳前腳掌抬起。這種方法使膝關節後側得到伸展。

Virasana

英雄坐

患者進入英雄坐。在臀部和小腿之間放一個瑜伽枕，瑜伽枕的邊緣要拉進膝關節後方。

如果患者彎曲膝關節感到困難，就在其臀部和瑜伽枕中間再加一張毛毯。如果患者的膝關節前側受傷，那麼應該讓患者在兩個水平放置的抱枕上做英雄坐。

如圖所示，一個放在膝關節下方，另一個放在腳踝下方。患者要坐直，可在其身前放置一把椅子或一張小桌，用雙手支撐著，以確保脊柱挺直。

Baddha Konasana

束角式

做這個體式時，臀部應坐在抱枕，枕頭或是摺疊的毛毯上。將瑜伽繩夾在彎曲的膝關節里。

如圖所示（請看上面英雄坐式右圖），將瑜伽繩向上的一端（向外）向遠離膝關節的方向拉。患者可以在這個體式中保持至少5分鐘，或者在舒適的狀態下保持儘可能長的時間。

Vamadevasana

聖哲渦摩提婆式

讓患者進入聖哲渦摩提婆式中，雙腿彎曲如圖所示。

將一根瑜伽繩繞環套在左膝關節後側，小腿肌肉遠離膝關節。輕柔地將瑜伽繩向後拉。另一根瑜伽繩套在右膝關節後側。將這根瑜伽繩的另一端套在你的腿上，嘗試讓你的腿遠離患者。

與此同時，彎曲患者的腿，使其腳跟去向臀部。在這個姿勢中保持幾秒鐘。然後，在反側重複同樣的練習。

Bhekasana

蛙式

讓患者俯卧，彎曲雙膝。瑜伽繩結成環，在兩膝關節後側分別套上一根瑜伽繩。繩的另一端套在你雙腿的小腿下方。

慢慢向後走，雙手按壓患者的腳踝去向其臀部，並讓患者尾骨向下。這個練習能夠在膝關節區域創造空間，可以重複2-3次。

Setu Banadha Sarvangasana

橋式肩倒立

在橋式肩倒立長凳一邊放一個倒箭箱，再在倒箭箱前邊縱向放一個抱枕。

患者坐在長凳上，慢慢向後仰卧下來，背部剛好落在倒箭箱上，肩膀和頭部落在抱枕之上。如有需要，再加一張毛毯來支撐肩膀和頭部。

如圖所示，用瑜伽帶固定大腿和小腿。把一張毛毯卷好放在腳跟和腳踝下方。在膝關節上覆蓋一條毛毯，然後將大約20磅（約9公斤）的杠鈴片壓在膝關節的位置上。

患者可在這個體式中保持5-7分鐘。

Savasana with weight

挺屍式（重物輔助）

患者仰卧進入挺屍式。用瑜伽帶固定住大腿中段和小腿脛骨中段。

將卷好的毛毯放在腳跟下方，另外一張毛毯摺疊覆蓋膝關節。

之後，將大約20磅（9公斤）的杠鈴片放在膝關節上，調整杠鈴片的位置，使之偏向大腿方向多一些。

注意事項

這些體式必須在那些了解如何使用輔具，並經過訓練的艾揚格瑜伽老師的指導下完成；

絕對不要給膝關節帶來直接的壓力；

在保持舒適的情況下，患者可以在一個體式中保持儘可能長的時間。

本文內容來自普納總院院刊<Yoga Rahasya>合訂本，書中歸納了適合廣大膝蓋患者朋友的瑜伽體式，這些體式可以預防並緩解膝蓋疾病，保持規律的習練可以讓你膝蓋保持活力，加強膝關節的靈活度，讓你受損的膝蓋得到修復和保養。（編輯：Annie Ciekanski /插圖：Annette Herrenleben）

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