下蹲5分鐘=步行1小時=跪膝20分鐘！這5種養生蹲法好處這麼多！

既不是躺，也不是坐，而是——蹲。

醫學研究發現，人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內的姿勢非常相像，這是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。它既能讓我們身體放鬆，又能給予內心足夠的安全感。

其實，除了身體的本能性記憶外，多「蹲一蹲」有時還能給我們帶來許多意想不到的養生效果。

「人老腳先衰，樹枯根先竭」。雙腿是人體的交通樞紐，我們的兩條腿上分布有人體50%的神經、50%的血管，流淌著50%的血液，它是連接身體的大循環組織，是人的第二心臟。

如果你不想過早衰老，便要保證雙腿健康有活力，重視腿部的保健養生，只要方式正確、幅度恰當，正確的蹲姿對全身的健康都有很多促進作用。

1、 改善血管功能

適當地下蹲，可以幫助擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，改善血管壁的彈性，有效地降低血壓。

2、 減少久坐傷害

久坐後做下蹲動作可以放鬆肌肉、活動關節、促進下肢血液的流通，從而減少久坐對我們身體的傷害。

3、 減肥瘦身

下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆積的脂肪；另外下蹲時由於擠壓腹部，既促進了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，也刺激了胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌，是一種很好的減肥方式。

4、 鍛煉關節

下蹲可以增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。

5、 鍛煉下肢

下蹲訓練主要是以髖、膝、踝下肢三大關節進行的運動，下肢所有的肌肉幾乎都要參與其中，尤其是股四頭肌、臀大肌，因此可以有效的提升下肢力量；

另外下蹲還可以作為身體功能評估動作，正確下蹲的動作模式需要良好下肢靈活性與穩定性、身體姿勢控制能力、骨盆核心的穩定性，該動作可以快速的評估出髖、膝、踝關節活動度以及穩定性。因此練好下蹲不只是可以提升下肢力量，還可以提升整個下肢關節的靈活性和穩定性。

6、 延緩大腦衰退

下蹲可以加強腿的活動能力，增強來自外界的感官刺激，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進一步增智開慧。

7、 與長壽有關

通過對一些百歲健康老人的生活方式調查發現，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服……這就強健了他們的腰腿，達到了強身健體的作用。

8、激發經絡功能

雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位；加上奇經八脈，下蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣。

9、增強肌肉力量

常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。

10、治病強身

人蹲下去，身體變成三摺疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴張、鼓起來。人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液。

在這樣的一蹲一起、一壓一放、一衝一回的氣血往複運動中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反覆沖洗，使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器，把一些有害、有毒的代謝產物可迅速得以清除，人體自然就健康了。

02 這五種蹲法，最養生！01乞丐蹲

防胃病

所謂「乞丐蹲」，簡單來說就是：雙手抱膝蹲下，屁股盡量後蹲但不著地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣時略張嘴。保持1—3分鐘。

2靠椅蹲

護膝蓋

用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低於膝蓋，下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長，以 2~4 分鐘為宜，有保護膝關節的功效。

3腳尖蹲

保護腎

兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，但時間控制在 30s—1min即可，避免堅持過久拉傷或抽筋。

由於腳尖蹲時，我們的支撐重心在前腳掌內側，以及大拇趾上，而這一區域有三個重點穴位（足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經）經過此處，輕度地刺激可以溫補腎陽。

排毒

邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。

中醫認為，臀部是腿部六條經絡的總開關，也是連接我們人體氣血運行的橋樑，但它也是最易受寒、濕和血瘀的地方。弓步蹲時，會運用到臀部的肌肉，促進臀部血液循環流通，從而達到排毒的效果。

好氣色

兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10厘米，練習時間為1—3分鐘。

這個動作適合久坐的人作為間歇鍛煉，活動身體，但在下蹲時也要注意保持一定的速度，如每分鐘20~30次，可促進全身氣血循環，長期堅持，能給你帶來好氣色。

如果你在練習之初感到肌肉酸痛，這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸等酸性物質在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛。

請不要放棄哦，等過一段時間，酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。

要健康，就得確保你的下蹲動作從開始到結束，都始終保持正確，讓對應的部位能夠得到正確的鍛煉：

【開始姿勢】

要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；

同時，腳尖的方向基本是倒八字形。

下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

【站起姿勢】

向上站起時，整個腳掌向下推壓地面，直立站起，但你的腰部要始終保持筆直伸展的狀態。

【呼吸方法】

下蹲時吸氣，站起時呼氣。

【下蹲速度】

下蹲的速度，大致標準是5秒/次（不要勉強，以舒適為佳），不要太快哦。

【鍛煉次數】

循序漸進，以30次/天以上為宜；體弱的人要量力而行，逐步適應。

04 關於蹲姿的傷害爭議

不少人談「蹲」色變，認為它會傷膝傷腰，證據是中老年人進行類似下蹲的爬山或下樓活動時就常出現膝痛腰痛；下蹲尤其是全蹲後，引起椎間盤突出、腰肌勞損的現象也不少見。

實際上，真相如何呢？

1. 關於傷腰

至於下蹲是否傷腰，在健身界尚有爭論。我們認為，下蹲安全的最佳保障是自身要有良好的關節活動度、協調性和力量。在下蹲中出現腰傷常有這樣幾種因素：

一是足踝柔韌性缺乏。許多人無法全腳掌著地蹲下來，只能前半腳掌落地，原因是跟腱變短了，小腿後部肌肉緊張。有此缺陷，就要用技術動作代償，身體重心前傾。如果再負重，重心會不穩，極易傷腰。

二是大腿後面和臀部的柔韌性差，下蹲時無法保持髖部的正常位置，導致髖關節後坐。

三是腰的核心力量不好。一些人大腹便便，沒有腹肌，腰肌緊張，或者身體長久前傾，使髖關節前的肌肉很短，後面肌肉鬆弛，引起「下交叉綜合症」。下蹲時，固定腰肌的力量不足，腰椎間盤就往往朝後、側向突出，從而造成損傷。

四是脊椎的生理曲線和靈活度異常。如長期含胸駝背，使身體前傾，腰部受力增加，下蹲時就危機四伏；如果腰的靈活度不足，左右受力不均，腰椎損傷就再所難免。

2. 關於傷膝

下蹲傷膝主要是錯誤動作導致的。

一是蹲下時膝蓋超過腳尖，人呈前跪姿態。這種患者的小腿肌力比大腿後面及臀部肌力要弱，主要靠膝關節前的股四頭肌發力。膝關節負荷過重，再加上膝關節超腳尖，臏骨與股骨間壓力增加，臏骨軟骨的摩擦力加大，從而造成膝傷。

二是一些人蹬起時有不同程度的、對稱或不對稱的膝蓋內扣，使膝關節位置異常，關節內側的韌帶、半月板、後叉韌帶的負荷突增，引起勞損和損傷。

三是蹲下及起身的時候速度過快。深蹲時切忌下放速度過快，起身的速度也不宜過快，要給全身一個緩衝時間，否則極易損傷膝踝等關節。

05 把握時間和強度

下蹲5分鐘=步行1小時=跪膝20分鐘。可以說，下蹲是一種既省時間，又高效的帶氧運動了。如果你想維持健康或是消耗脂肪，最好能夠堅持每天鍛煉下蹲5~15分鐘，每日1~3次。

至於運動的強度，也需要因人而異，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好。但如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，反而不利於養生。

提醒

最後，無論採用哪種鍛煉方式，都要注意：

中老年人，以及有心腦血管疾病的人群還是需要注意，年輕人一分鐘能做30次下蹲，但老人做8~10次就夠了，不要貪多，考慮自己的身體狀況，把握頻率和強度，適當鍛煉才有益身體健康哦。

這麼輕鬆又方便的養生大招，還不快分享給你重要的人嗎？

Namaste~

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