多油炒胡蘿蔔才有營養 是錯的     浙江老年報

　　多油炒胡蘿蔔才有營養是錯的

　　本報記者陳逸清

　　胡蘿蔔炒肉片，這是晶晶從小到大最愛吃的一道家常菜。紅艷艷的胡蘿蔔炒得油汪汪的，好吃又下飯。不僅如此，坊間也一直流傳著這道菜的科學原理：油炒胡蘿蔔，能讓胡蘿蔔中的營養更好地釋放和吸收。

　　這麼多年，晶晶從沒懷疑過胡蘿蔔應該用很多油來炒，即使她現在也開始下廚做飯，依舊沿用媽媽的那一套：多放點油，胡蘿蔔的營養吸收才更好。

　　直到有一天，晶晶在書上看到這樣一組數據：

　　一項在菲律賓兒童當中進行的研究將孩子分成三組，給他們在一餐中攝入富含胡蘿蔔素的煮熟蔬菜，但是其中油脂的數量很少，只有每餐2克、5克和10克脂肪。不過，孩子們在飯後也會吃些含有脂肪的零食，每日脂肪總攝入量分別是21克、29克和45克。

　　同時，研究者檢測孩子們血液中胡蘿蔔素和維生素A的含量變化。結果發現，無論是哪個組，血液中胡蘿蔔素和維生素A的含量都增加了，而且增加的幅度並無明顯差異。這就說明烹飪中用油多少與胡蘿蔔素吸收沒有直接關係。

　　「用過多的油來炒胡蘿蔔其實幫助都是有限的。」浙江大學食品學院食品科學與營養系教授應鐵進說，胡蘿蔔里富含胡蘿蔔素，胡蘿蔔素是脂溶性的，「其實只要你進餐的同時吃了肉類等脂肪，就算胡蘿蔔是清水燙熟吃的，營養也是一樣吸收的。」

　　胡蘿蔔、西紅柿、南瓜這些橙紅色、紅色蔬菜中，富含包括β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、番茄紅素和葉黃素等多種類胡蘿蔔素，這些都是脂溶性。

　　相反，多油高溫烹調讓β-胡蘿蔔素在加油高溫烹調下的損失非常明顯。當烹調中使用了大量油脂時，β-胡蘿蔔素也更容易從胡蘿蔔中滲出到油脂中，這些溶有胡蘿蔔素的油脂可能附著在烹調器具和餐盤上而被損失。

　　其實，要提高吸收率，以及胡蘿蔔素在體內轉化為維生素A的效率，最主要的條件是受熱。只要適當受熱，使生的蔬菜適當軟化，就能讓類胡蘿蔔素轉化為更好被吸收的結構和狀態，日常其他含有脂肪的食物，如魚、禽、肉、蛋、奶等和含胡蘿蔔素的食物一起吃，就能很好地被吸收利用。

　　各類蔬菜的健康烹調方式

　　綠葉蔬菜：菜的綠葉部位里，葉綠素、B族維生素、鈣鉀鎂鐵等礦物質、類胡蘿蔔素成分和各種植物多酚類物質，含量都很高。短時間的沸水焯煮，可以更好地保留這些營養素。綠葉菜怕「酸」，所以盛出調味時，不要太早放醋，不然葉綠素中的鎂會被氫取代，顏色就會變暗。

　　紫色蔬菜：像紫甘藍等深色蔬菜，富含花青素，遇到酸的條件下，能變成更為鮮亮的紫紅色。因此一般只要在烹制過程中，加幾滴檸檬汁或者白醋等調味，就可以避免它們變成藍色。

　　吸油蔬菜：是指茄子、蘑菇等容易吸油的蔬菜。從健康角度考慮，可以將茄子蒸煮，再加上蒜蓉、醬油、麻油等，美味又健康。如果實在想吃炒茄子，可以提前在茄片上抹點鹽，把水分透出來，再用微波爐將其處理到七八分熟，這樣油炒時間就大大縮短，吸油自然也少了。

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