搭配均衡營養，老人吃素更健康

搭配均衡營養，老人吃素更健康

2009-11-14 來源：中新社新聞

　　素食健康，素食能夠提供足夠的全面的營養。調查研究發現，長壽人群的膳食結構，是以植物性食物為主：

　　長壽之鄉巴基斯坦罕薩人膳食以植物性食物為主，喜歡吃粗製麵粉、奶製品、水果、青菜、薯類、芝麻等。著名的長壽之鄉廣西巴馬縣，飲食特點是低熱量、低脂肪、低鹽和高維生素、高纖維素。主食以玉米粥和大米粥為主，輔以白薯和各類蔬菜、豆類等天然食物，常用火麻油炒菜。

　　老人吃素需要注意的幾個方面：

　　合理搭配，品種多樣

　　不同的食物含有不同的營養物質，沒有一種食物可以供給人體所需的全部營養。不同食物的組合、互補，可提高食物的營養價值。

　　例如穀類和豆類混食，可提高蛋白質的質量，因為穀類缺乏賴氨酸，而豆類缺乏蛋氨酸，兩者結合可以取長補短。又如把小麥、玉米、黃豆三種粉混合做成麵食，進食後的血糖指數要比單用小麥做的低10%，對糖尿病患者更為適宜。

　　因此，素食者要避免吃單一的食物，每天應吃穀類、豆類、薯類、蔬菜、鮮果等幾大類食物，加上適量油脂等調味品。每天的食物品種至少在5種以上，並要經常變換花樣。

　　合理營養，體重適中

　　眾所周知，肥胖者易患糖尿病、心血管病等疾病，但是，過於消瘦也對健康不利，會發生營養不良、免疫功能低下等一系列問題。所以，每日攝入的能量不能太多，也不能太少，應以維持理想體重為原則。理想體重的簡易計算方式是：身高(厘米)-105，其餘數即為理想體重數(千克)，在正負10%的範圍內均屬正常。

　　食素老人如體重較輕，應先檢查一下有無病理情況，如沒有，則說明實際攝入的能量不足，應適當增加攝入量以維持理想體重。國外有一位學者曾進行過體重與老年健康關係的研究，結果發現過於消瘦和肥胖都會縮短壽命。由此看來應把民間流傳的「千金難買老來瘦」這句話修改為「不胖不瘦利長壽」。

　　合理烹調，科學選擇

　　老人飲食應清淡可口，但適量油脂是老人生活和營養所必需的。人體缺乏脂肪會造成能量不足以及脂溶性維生素和必需脂肪酸的缺乏。但過多的油脂，即使是植物油，對人體的健康也是不利的。

　　因此，素食老人每天應攝入適量的植物油。素食老人為了補充鈣、鐵、鋅，每天應飲用1-2杯豆奶，並經常攝食豆製品、海帶等含鈣豐富的食物，豆製品中又以豆腐衣、腐竹等含鈣量高。植物性食物中的鐵、鋅、硒也不易被人體吸收，而通過酵母發酵過的麵食可降低植酸的含量，從而提高鋅和其他微量元素的吸收利用。所以，素食老人可多選用饅頭、麵包等作主食。

　　新鮮的蔬菜、水果，特別是紅、綠色的蔬菜、水果是胡蘿蔔素和維生素C的良好來源，素食老人每天至少應攝入500克以上的新鮮果蔬。紅棗、花生、核桃等干硬果類是我國傳統的葯食同源的食物，如紅棗具有補中益氣、養血安神之功，花生具有潤肺和胃、養血調氣之功，核桃具有健腦補腎、益氣健脾之功。同時，這些食物也是含油酸和維生素E豐富的食品。黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品含有豐富的鐵和其他微量元素，不僅有助於預防貧血，其中的某些成分還可以提高人體免疫功能。

　　合理進餐，饑飽適度

　　老人由於內分泌的改變和消化酶分泌的相對減少，對饑飽的調控能力較差，往往飢餓時會發生低血糖，過飽時會增加心臟負擔。尤其是凈素食老人，由於進食的全是植物性食物，耐飢性較差，因此，應少食多餐，饑飽適度，按時進食。一般每日最少進食三餐，最好在三次主餐之外，增加二三次副餐或點心。三次主餐的間隔時間為4-6小時，副餐放在主餐之間和睡前1小時。進餐時最好有家人陪伴，這樣有利於增進食慾，免除孤獨。

　　對食量較小、胃納較差的老人，還可適當補充一些維生素和無機鹽製劑，如多元維生素、硒酵母片等，以滿足其營養需要。

　　總之，素食老人只要精心安排，正確調配好每天的膳食，即可達到營養合理、增進健康的目的。