實話乾貨！中年女性 減脂瘦身 不反彈的「健康捷徑」
中年人易發福，生理變化是原因之一。
人到中年，身體各器官機能就開始走下坡路，新陳代謝下降，激素水平下降，肌肉量減少，基礎代謝率降低（基礎代謝率是人體靜止時各個器官運作所消耗的最低熱量），身體熱量的消耗也會減少，多餘的熱量就會轉化為脂肪積攢下來，並主要會堆積在腰部，下腹部。（因為在這裡堆積脂肪不易影響人類活動，這是長期自然選擇的結果。）
所以「發福」是自然規律，不必憂傷不必自責。
當然也不要順其自然。因為除了影響外貌，肥胖也是導致三高，糖尿病，動脈硬化，腦卒中，冠心病等疾病的重要原因。所以，減肥更應該是為了健康的體魄。
當你決心減肥時，切記。
不要急於求成，去嘗試各種奇葩方法，這樣做不但無效還會讓你受盡各種折磨，甚至搞壞身體。（我的上一篇文章寫了這個問題，鏈接在文章的最後。）
其實，減肥是有「捷徑」的。
那就是，運動加合理飲食。
在中年這個「健康的拐點」開始健身減脂，正是時候！
脂肪是人體儲存能量的重要物質。
當攝入大於消耗，多餘的能量就會轉化為脂肪堆積起來。
反過來，當消耗大於攝入，就會分解脂肪釋放能量。
所以，適當的控制飲食，增加運動量就是減肥的最根本方法。這就是人們常說的「管住嘴，邁開腿」。
看似簡單，然而，具體操作起來，很多人就會憑自己的想當然亂來一氣了。
結果可能就是，減不下來，減肥過程痛苦，減下來可是反彈更厲害，身心俱疲，甚至是弄了自己一身病。
其實，只要堅持以下幾個原則，減肥就會變得簡單有效不痛苦。
管住嘴：
少油。如，少吃油炸食品，做菜少放油。
少鹽。飲食要清淡。
少糖。如，少吃甜食等高熱量食品。
少脂肪。如，少吃肥肉。
少喝高熱量飲品。如，可樂等。
少吃高熱量零食。（我的方法：饞零食時就喝水）
適當減少碳水。如，主食。
吃七分飽。
倒金字塔飲食法。早餐最多，午餐少點，晚餐最少。
常喝水。（喝水能提高代謝，水也是參與脂肪分解的必要物質。但不要一次性大量的喝，會造成水中毒。）
多吃富含蛋白質的食物。如，雞胸肉。（蛋白質是參與新陳代謝，肌肉合成的重要物質，肌肉多了基礎代謝率就會提高。）
多吃綠葉蔬菜。（增加飽腹感，防止營養不良。）
細嚼慢咽。易增加飽腹感。（進食後血糖升高需要一定的時間，如果吃的太快，等到血糖升高，大腦感到吃飽了時，你實際上已經吃多了。）
每星期吃一次欺騙餐，也叫放縱餐。欺騙大腦，防止大腦認為遇到饑荒從而降低代謝率進行自我保護。還可以帶來心理上巨大的滿足感。
不要過分注重食譜，甚至去計算熱量，只要遵守以上原則即可。吃的問題說多複雜就能多複雜，說多簡單就能多簡單。過分注重食譜，勞神費力，可能會讓你感到厭煩而難以堅持。
邁開腿：
1 在開始運動之前買雙好的跑步鞋，防止骨刺，跟腱炎及半月板損傷。
2 第一階段，先從慢步走開始讓身體適應運動，然後再快步走，也可以跳跳廣場舞（在家也行）。
3 有氧運動的時間最好為45到60分鐘。
4 柔韌性訓練。增強身體的柔韌性可以減少在運動中受傷害的幾率，提高身體協調度，防止關節退行性病變。
5 第二階段，可以嘗試強度更大的運動了，但是不建議跑步，愛跑步也不要天天跑，也不要跑上下坡和急轉彎。對膝關節傷害很大。
6 不建議登山或爬樓梯。對膝關節有傷害。
（可以採用下面圖中的運動代替）
運動要適度 防止猝死
頭不要過分前傾 腿伸直時腳不要落地
7 第三階段，可以嘗試4分鐘的高強度間歇運動tabata（tabata視頻在文章的最後）。前提是身體素質比較好，並且建議不一定非要按照視頻的節奏去做，做不下去也不要強做，這可能會導致猝死。
8 第四階段，可以適當加入無氧力量訓練。可以使用女式啞鈴，或自重訓練（如，跪式俯卧撐等）。（具體運動方式下一篇寫）
9 力量訓練，不同部位要輪流練而且不要天天練，肌肉需要時間恢復。可以採用練1休2，練1休1，練2休1這樣的方式，根據自身的身體情況進行調整。
10 最後階段，可以有氧無氧相結合，先做無氧接著做有氧。中年女性應以有氧為主無氧為輔。
11 運動前要充分熱身，運動後要拉伸。防止運動傷害。
12 保證休息和睡眠時間，讓身體恢復（太累會影響情緒和運動效率，免疫力下降導致生病，讓健身難以堅持。）。
13 每一階段都要持續數月，讓身體適應。每一次進階都要以身體素質已經獲得提高為前提，不可冒進。
小貼士：
1 飲食上面的「少」不是「不」，如果你將「少」想當然的改為「不」那你的減肥過程將變得痛苦。
2很多人剛開始減的很快，之後體重就不再動了，時間可能會長達一個月甚至更長時間，導致灰心失望，甚至放棄。
殊不知這就是平台期，是因為身體適應了你現在的飲食和運動，達到了新的平衡。
這時你需要調整飲食和運動計劃（如，適當減少攝入，改變食譜，適當增加有氧無氧運動，改變運動方式等），打破平衡，堅持下去就會突破平台期，繼續降低體脂。
3 如何調整飲食和運動量？每星期固定時間早上空腹測量體重，腰圍，並記錄。經過一段時間你就會發現其變化與你的飲食和運動量之間的關係，據此可以調整你的減肥計劃。
4 腰部和下腹部的脂肪可能會抵抗到最後，原因上面說了。但只要堅持，它還是會被減掉的。
5三分練七分吃，運動再努力，如果不控制攝入，體脂也是不會降的。
6 減肥成功了也要防止反彈。提高基礎代謝率，控制飲食是防止反彈的有效方法。
7健身減脂，不要極端，要循序漸進，量力而行。
8不要攀比，不要羨慕別人每月減十多斤。這沒什麼好炫耀的，其危害可能她自己都不知道。
體重減太快，可能會導致基礎代謝率降低，免疫力下降，內分泌紊亂，月經失調，膽結石等等問題。每月減4到6斤是較安全的。
9 做自己的，擁有健康的體魄才能笑到最後，讓她們等著瞧。
寫這麼多其實也遠遠沒有寫全，讀者需要根據以上原則結合自身的情況找到最適合自己的方式。
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