力量訓練你練對了嗎？

06-21

力量訓練是每個習武者都要經歷也必須經歷的，但可能有不少朋友都感覺過，自己練習得很賣力，吃了苦流了汗，但想提高的卻沒有提高，很是苦惱。這時你需要自我反省一下，力量訓練有沒有練對。　　力量訓練有沒有練對，包含兩個方面：一，你選擇的練習動作是不是真正針對你想練習的肌肉，如果你選擇的動作根本就不對，那目標肌肉力量肯定不會提高，因為練的根本就不是那裡；二，你的動作是否規範，動作不規範會使你的訓練效果大打折扣，甚至導致受傷。　　下面將格鬥訓練中常用的力量訓練動作鍛煉的部位和動作要領逐一講解，有這方面疑問的朋友可以自我對照一下看看問題出在哪裡。　　1，負重深蹲：　　深蹲被稱為力量訓練之王，因為深蹲不但提高腿部力量，還對全身肌肉都有較強的刺激，可以迅速提高全身整體力量。　　動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙膝向前，兩肩後張扛住杠鈴，動作過程中注意，腰背挺直，上身正直，保證直起直落，千萬不要彎腰弓背，不然在大重量訓練時很容易拉傷腰部。除非腰部有傷，最好不要系護腰皮帶或配戴彈性護腰，可以在腳後跟處墊兩個小杠鈴片，避免蹲到底時給跟腱造成過大壓力導致受傷。下蹲時吸氣，起立時呼氣。如無杠鈴可讓訓練夥伴騎在自己肩上，面對牆壁雙手扶牆保持平衡，按上述要領進行練習。也可扛杠鈴進行連續半蹲跳和提蹱等練習，全面強化大小腿力量。　　2，直腿硬拉：　　可強化整個身體後部的肌肉力量，尤其對下背部肌肉的刺激非常大，對全身整體力量的強化也有很大好處。　　動作要領：上身前傾，雙手抓住杠鈴，手臂自然下垂，雙膝挺直，挺胸塌腰，以腰背力量提起杠鈴，上拉過程中手臂不要用力向外甩借力，保證杠鈴貼著雙腿直上直下。因為硬拉用的重量一般較大，常會出現大肌肉還沒有疲勞雙手就酸軟無力抓不住杠鈴的現象，可以使用助力帶幫助抓握杠鈴，保證訓練效果。上提時呼氣，放下時吸氣。　　3，卧推/俯卧撐：　　可分為寬距和窄距兩種，寬距一般雙手間距為兩倍肩寬，主要鍛煉手臂肱三頭肌和胸肌外側靠肩關節一端，窄距雙手間距與肩同寬，比較集中鍛煉肱三頭肌和胸肌中部和內側，可以比較有效地增加胸肌的厚度，一般這兩種方法可以交替進行練習。　　動作要領：躺在卧推架上，保持挺胸，不要弓背，這樣才能把力量集中在胸肌上，拿起杠鈴後下放至胸部，兩肩後張，使胸肌盡量展開，然後用力收縮胸肌配合手背用力上推，如此反覆。下放時吸氣，上推時呼氣。　　俯卧撐練習時注意:下放和撐起時全身崩勁，成一條直線，不可腰部下塌或上拱。具備一定力量水平後可在背部加重物增加強度。　　4，引體向上/下拉：　　同樣分為寬握與窄握兩種方式，寬握一般雙手間距為兩倍肩寬，主要鍛煉雙臂肱二頭肌、前臂屈肌群和背闊肌上部，可以有效增加背部的寬度，使上身呈現倒三角形，窄握雙手與肩同寬，主要鍛煉雙臂肱二頭肌、前臂屈肌群和背闊肌下部以及斜方肌、大圓肌（肩胛骨部位）。另外對胸肌下沿也有一定鍛煉作用。　　動作要領：以引體向上為例，在單杠上自然懸垂後，體會背部肌肉收縮，配合手臂力量將身體向上拉，拉的過程中挺胸，兩肩後張，使背部肌肉儘力收縮，有挺胸去觸碰單杠的感覺，上拉到下巴超過單杠後放鬆肌肉下放，如此反覆。上拉時吸氣，下放時呼氣。練到一定水平可在身上加掛重物增加強度。注意盡量在靜止懸垂的情況下憑臂力和背肌力量上拉，不要借擺動的力量向上盪，那樣會把訓練效果大大減弱。　　5，仰卧飛鳥/夾胸：　　集中鍛煉胸肌外側和肩關節的力量，對肱二頭肌也有一定鍛煉作用，經常練習對擺拳和平勾拳和力量有很大幫助。　　動作要領：躺在比肩略窄的凳子上，雙手握啞鈴在胸前正上方併攏，然後控制性地向兩側展開，挺胸兩肩後張，盡量展開胸肌，然後雙臂配合胸肌用力，將啞鈴在胸前合攏，如此反覆。展開時吸氣，合攏時呼氣。　　6，仰卧團身：　　腹肌在搏擊中起到的作用是很重要的，但可能很多人都不知道，傳統的仰卧起坐其實對腹肌的作用並不大，仰卧起坐更多的力量是分散在胯部和腿上，正確把力量集中在腹肌上的動作應該是仰卧團身。多年前有一種風靡歐美的「美腹輪」，可以讓人短時間內練出漂亮的腹肌，其實它的作用就是誘導你做出正確的仰卧團身動作而已。　　動作要領：自然平躺，雙手交叉抱於胸前或成格鬥式放於面前（不要抱頭），保持腰部貼緊地面，上身的上半部用力抬起，將腹肌擠緊，具體感覺就象儘力用前額去接觸自己的小腹，擠緊腹肌後可停頓一秒鐘，然後放鬆平躺。這個動作對腹肌的刺激很大，我們的朋友中有的是訓練有素之人，三四百個仰卧起坐對他們不在話下，但做仰卧團身動作普遍不到50個就開始感覺腹肌酸痛難以承受，可見其強度。練習到一定程度可將雙腿逐漸彎起增加強度。　　此外懸垂舉腿也是一個練腹肌的好動作，還可以同步增強胯部和大腿正面股四頭肌的力量，可以多多練習。

　　以上6個動作基本包含了全身的肌肉，武術訓練不比健美訓練，不用象健美訓練那樣把每一塊肌肉單獨分離出來進行練習，以整體力量為為主，所以一般都是組合型的訓練動作。以上六個動作可以將深蹲、卧推、仰卧飛鳥三個動作為一組（這三個動作主要鍛煉身體正面肌肉），硬拉、引體向上、仰卧團身三個動作為一組（除仰卧團身外主要鍛煉身體背面肌肉），隔天練習一次，長期堅持就會有好的效果。