第二章不同健身人群的營養

第二章不同健身人群的營養

生理性貧血：孕期血容量增加，血漿增加50%，紅細胞增加20%，血液相對稀釋，血紅蛋白含量下降。孕20-30周最為明顯】體質量的變化 體重增加11～12.3kg

二 孕期的營養需要：孕期母體甲狀腺機能旺盛，碘的需要量增加。

母親碘缺乏(特別是在孕早期) 不僅造成孕婦的甲狀腺腫大，可致胎兒甲狀腺功能低下或先天性甲狀腺功能不全。，從而引起以嚴重智力發育遲緩為標誌的克汀病(即地克病、呆小症)。 妊娠期營養不良對胎體的影響

先天畸形(congenital malformation)：葉酸缺乏，VA缺乏或過多。

低出生體重（low birth weight, LBW）：指出生體重<2500g。

腦發育受損

胎兒腦細胞的發育遲緩，DNA合成速度減慢，也影響了腦細胞的增殖，並影響到以後的智力發育。

孕期運動鍛煉與營養：孕期鍛煉的特點：

懷孕早期(懷孕1-3個月)，若運動不當，易導致流產。若有流產先兆如應立即停止運動。孕中期(懷孕4-6個月)，是最適合運動的時期，但運動不當，也易導致流產。孕晚期(懷孕7～9個月)，適當運動有利於孕婦順產，但運動強度過大或時間過長有可能導致早產。 妊娠期的膳食原則

妊娠早期

①清淡、易消化、口感好

②建議服葉酸和VB12

妊娠中、晚期

①每日400～500g穀類

②每日50～100g豆類及豆製品

③每日50～150g肉、禽、魚等動物性食品，1～2個雞蛋

④每日250～500ml鮮奶

⑤每日400～500g蔬菜及100～200g水果

⑥每日15～20g烹調植物油，鹽、糖適量

四 乳母營養

與孕期相似，能量及其它營養素都增加，母體能量轉化為乳汁能量的有效轉換率為80％，營養的好壞直接影響乳汁的數量和質量，故母乳的營養非常重要。

哺乳期的生理特點

哺乳期：哺乳有利於生殖器官及相關組織恢復。

初乳：大量免疫蛋白，易消化。

過渡期：乳糖、脂肪含量增多，蛋白質含量下降。

成熟乳：富含蛋白質、乳糖、脂肪等多種營養素。

哺乳期產婦血中雌激素、孕激素、胎盤生乳素水平急劇下降，垂體分泌的催乳素水平持續升高。

乳母的合理膳食：

攝入充足的能量，供給充足的優質蛋白質，多食含鈣豐富的食物，重視蔬菜和水果的攝入，膳食多樣化，粗細糧搭配。

哺乳期的營養需求(中國營養學會推薦)

能 量：1～6月乳母應增加能量攝入2.1MJ(500kcal)/d；6個月

以後應增加能量攝入2.1～2.7MJ(500～650kcal)/d。

蛋白質：每日多攝入20g膳食蛋白質。

脂 肪：佔總能量攝入的20%～25%為宜。

礦物質：乳母鈣的AI為1200mg/d；鐵的AI為25mg/d；碘的RNI為

200mg/d；鋅RNI增加10mg/d；硒RNI為65?g/d。

維生素：各種維生素都應適量增加。

維生素A的RNI為1200?gRE

多曬太陽、適量補充魚肝油

哺乳期的膳食原則

產褥期：產後1h可進流食、半流食

產後次日可進食普通食物

增加蛋白質25～35g，多湯汁及膳食纖維食物。

補充維生素和鐵

每日4～5餐

產褥後期：多食動物性食物和豆類食品

維生素和鐵豐富的食物

每天喝牛奶(不喝者應補充VD)

多吃水果、蔬菜

哺乳期的運動鍛煉及營養要求 ：運動鍛煉特點：

1自然生產後四周，剖腹產五周內，適宜強度小的運動，例如：產後體操，不宜做大負荷運動。

２自然生產後四周，剖腹產五周後可適當增加運動量，適當的室外運動，家務活動等，產後三個月應加大運動負荷，例：游泳、慢跑等。

運動鍛煉的營養要求：

１哺乳期不宜減體重２適當增加能量物質的攝入３運動後增加水的鈣、維生素的攝入。

第二節 嬰幼兒營養

嬰兒期(infant)指從出生至滿1周歲

嬰幼兒的生理特點

生長發育

12月齡時嬰兒體重將增至出生時的3倍，

身長為出生時的1.5倍。

至1歲時，腦質量達900-1000g，接近成人腦重的2／3。

消化與吸收 胃腸道功能不夠完善

乳芽萌出

胃呈水平位，胃容量小(12個月時為200ml) 。

消化酶的分泌及胃腸道蠕動力弱

嬰兒配方奶粉的基本要求

▲增加脫鹽乳清粉

▲添加與母乳同型的活性順式亞油酸和適量?-亞麻酸。▲ ?-乳糖和?-乳糖按4:6的比例添加。

▲脫去牛奶中部分Ca、P、Na鹽，將 K/Na比例調整至2.5～3.0、Ca/P調整至2。 ▲強化維生素A、維生素D及適量的其他維生素。

▲強化牛磺酸、核酸、肉鹼等。

▲可用大豆蛋白作為蛋白質來源生產配方奶粉。

幼兒膳食

以穀類為主的平衡膳食，還應包括肉、蛋、禽、魚、奶類和豆類及其製品。 每日奶或奶製品不少於350ml，每周應提供動物肝、血及海產品。

合理烹調：軟飯、麥糊、麵條、麵包、餃子等交替，蔬

菜應切碎煮爛，硬果及種子應磨碎製成泥糊

狀。 宜採用清蒸、切煮，不宜添加味精。

膳食安排：每日4～5餐

早餐占能量25%

午餐占能量35%

晚餐占能量30%～35%

零食或點防5%～10%

蛋白質—能量營養不良

(pmtien-energymalnutrition，PEM)

預防PEM最主要的是供給高蛋白(特別要注意優質蛋白質的含量)、高能量食物，改善其營養狀況。但應注意食物蛋白質、能量應逐漸增加，以防消化功能紊亂。同時注意各類營養素攝入量之間的平衡。

學齡兒童的膳食

合理食用各類食物，取得平衡膳食。

吃好早餐，佔全日量1/3。

吃粗細搭配的多種食物

至少300ml牛奶

1～2個雞蛋

動物性食物100～150g

穀類及豆類300～500g

少吃零食，飲清淡飲料，控制食糖攝入。

第三節 青春期營養

(12～18歲)

包括青春發育期(adolescence)及少年期(juvenile)

生理特點

青春期的開始，第二個生長高峰出現，體格發育速度加快。

生殖系統迅速發育，第二性徵逐步出現。

能量和營養素的需求均超過成年人。

膳食

多吃穀類，供給充足的能量(每日400～500g)

保證足量的魚、禽、肉、蛋、奶、豆類，優質蛋白達50%

以上。

新鮮蔬菜水果，總量500g，綠葉菜不低於300g。

平衡膳食，鼓勵參加體力活動，避免盲目節食。兒童、青少年運動鍛煉及營養要求：

1 進食時間與運動時間相適宜，一般在進餐後2小時後開始運動比較適宜

2 食物分配

3 食物選擇

食物多樣化，易消化營養豐富的食物。

第四節 老年營養

老年人的生理代謝特點：代謝功能降低，基礎代謝下降15%～20%，合成與分解代謝失去平衡；葡萄糖耐量下降。 體成分改變 細胞量下降，出現肌萎縮。 體水分減少，主要為細胞內液減少。 骨礦物質減少，骨質疏鬆。體內氧化損傷加重，丙二醛、脂褐素在細胞內堆積， 酶活性降低。

老年人的生理代謝特點：器官功能改變、感覺器官功能的改變 、消化系統功能的改變 循環系統功能的改變 、腎功能的改變 免疫功能下降，胸腺萎縮、T淋巴細胞數量減少。 老年人的營養需要 ：1熱能需適當降低每日膳食總熱能的攝入量，以免過剩的熱能轉變成脂肪堆積於體內而引起肥胖。 老年人減少熱量，主要是降低碳水化合物和脂肪的攝入量。 2蛋白質 老年人應有足量的蛋白質供應。其中要求有1／3～1／2的優質蛋白質，如魚、瘦肉、蛋、奶類和大豆製品。但老年人蛋白質的攝入量不宜過多，以免加重肝臟、腎臟負荷。3脂肪老年人脂肪的攝入不宜過多，特別要限制高膽固醇、高飽和脂脂肪酸(SFA)的動物性脂肪及肝、腦、蛋黃等的攝入。

4碳水化合物 老年人應避免純糖或甜食，應選擇多糖類的食物。在食物供應中還應注意膳食纖維的攝入，多吃蔬菜、糙米等雜糧，以促進胃腸蠕動，進而促進消化及預防慢性病的產生。

5礦物質、5.1鈣鈣供應不足易使老年人出現鈣代謝負平衡，常導致骨質疏鬆，易發生骨折。

5.2鐵、老年人對鐵的吸收利用能力下降，造血功能減退，血紅蛋白含量減少，易出現缺鐵性貧血。

6維生素： 維生素A、維生素D、維生素E、維生素C。

老年人膳食

平衡膳食：應符合老年人營養素參考攝入量標準。

食物要粗細搭配、易於消化。

保證充足的新鮮蔬菜和水果攝入。

積极參加適度體力活動，保持能量平衡。

注意食品的色、香、味、形狀和硬度。

老年人的運動鍛煉及營養要求：

1 運動鍛煉前的營養準備：攝食易消化的食物，吃較軟的飯菜及粥、湯等，運動前可飲用100-120ml的水或果汁飲料。

2 運動中的營養補充：可間隔15-20分鐘補充一些糖飲料100-120ml，以補充水和糖防止運動中脫水。

3、運動後的營養補充：運動後要儘早補水，食物宜清淡，多吃蔬菜、水果及優質蛋白質。