仰卧起坐怎麼鍛煉 幾個方法讓你輕鬆瘦

　　仰卧起坐是一種很常見的健身運動，但是你真的做對了嗎？看似簡單仰卧起坐實則蘊含了很多技巧的，做對了就可以強身健體還可以有效幫助減肥，如果不注意的話對身體也是有很大的傷害的。小編今天就和大家來聊一聊這個仰卧起坐的好處以及它的正確運動方法。

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　　卧起坐的健身方法

　　1、仰卧起坐，是一種鍛煉身體的方式

　　首先仰卧，然後兩腿併攏，讓兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速擺成坐姿，上體繼續前屈，讓兩手觸腳面，然後低頭；之後還原成坐姿，如此連續進行。

　　2、仰卧起坐的呼吸機巧

　　在做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐時，在身體前屈時應呼氣，仰卧的時候應吸氣。但是如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成，所以為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即在向後仰卧的過程開始吸氣，當肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，在上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭就完成動作了。

　　仰卧起坐有哪些好處？

　　1、增強體質

　　可以鍛煉腹部肌肉，使肌肉收緊，可以拉伸韌帶、脊椎，還可以強化肌肉，並且增強我們的體質。

　　2、預防一些慢性疾病

　　可以刺激毛細血管，加快血液循環，能促進體內化學、生理反應的進行，從而預防和緩解一些慢性疾病。

　　3、瘦肚子

　　仰卧起坐通過鍛煉腹部肌肉，增加肌肉的運動量，以致減少腹部多餘脂肪，使小腹肌肉變得緊實，達到減小肚子的效果，為那些愛美人士塑造完美的細腰。

　　4、改善身體抗病能力

　　在做仰卧起坐的時候，可以起到拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎的作用，通過這層關係，從而有效地調節了中樞神經系統，改善了身體的抗病能力。我們要知道的是適量運動都是可以改善機體免疫功能，提高身體的抗病能力。

　　5、仰卧起坐保持愉悅的心情

　　減少精神病、憂鬱症得病率，促進人們心理健康。所以正當的仰卧起坐訓練會讓我們的身體底質得到更好的提高，有益與我們的身心健康。

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　　仰卧起坐的相關鍛煉建議

　　30歲以下的人，仰卧起坐的最佳成績應為60-70個/分鐘；30歲最好做到50-60個/分鐘；40歲應做到40個左右/分鐘；50歲應努力達到30-35個/分鐘。

　　1、逐漸的增加仰卧起坐反覆次數

　　如果是一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者，他每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆至少10分鐘以上。

　　2、慢慢的進行仰卧起坐

　　這個主要是以腹部肌肉的耐力為訓練的目標，只有慢慢的進行仰卧起坐的運動方式，這樣比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

　　3、仰卧起坐的動作

　　人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，大都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

　　除了上半身的動作，還為了避免仰卧起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷太大，在進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後，這樣反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於那些以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 如果適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

　　仰卧起坐減肥的小貼士

　　仰卧起坐+有氧運動

　　雖然說仰卧起坐又方便又可以達到很好的減肥的目的，但是在練習仰卧起坐的同時再加上一些有氧運動練習，效果會更好的。

　　減肥原理：仰卧起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，也是可保護背部和改善體態，如果配合有氧運動可消耗熱量，減少脂肪。

　　小編提醒：單純依靠仰卧起坐只能達到局部的健身效果，因為仰卧起坐針對的是腹部肌肉群，長期的鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部得到的鍛煉就比較少。只有把仰卧起坐和有氧運動有效地結合起來，這樣才能真正達到身體的完美減肥效果。