紅棗真能補血嗎？

吃紅棗很難改善缺鐵性貧血

由於特殊的生理需要，女性往往會面臨更高的貧血風險，尤其是缺鐵性貧血。預防缺鐵性貧血，其實最重要的是補鐵。不過，每100克干紅棗中鐵的含量大概是2～4毫克，跟一些動物性食品（如豬肝、雞肝） 相比，其鐵含量是非常低的。

紅棗中的鐵含量不高，吸收率也相對較低。人體平時吸收利用的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵。紅棗中的鐵就是非血紅素鐵。非血紅素鐵被人體利用起來有點麻煩，先要把不溶性的鐵變成可溶狀態，再吸收進入血液，才能用它來合成血紅素。這個過程中，還有植酸、草酸、磷酸、膳食纖維等多個妨礙因素，吸收利用效率就要大打折扣。對人體來說血紅素鐵則非常「方便」，人體可以直接「拿來」吸收並為己所用，利用率就高很多。血紅素鐵含量較高的食物主要是動物性食品，如肉類、內臟和血液，主要包括瘦豬肉、牛肉、豬肝、雞肝等。由於動物性食物鐵的吸收利用率高，所以醫生和營養師所建議的首選補血食品，往往不是紅棗，而是紅色的動物內臟和紅色的肉類，同時還會建議補充維生素 C，因為維生素C有利於鐵的吸收。僅靠吃紅棗很難改善缺鐵性貧血，所以，「紅棗補血」的效果並沒有大家想像的那麼好。

紅棗也是鐵的良好來源

那麼，紅棗對於補鐵就一點幫助也沒有嗎？其實也不然。

事實上，非血紅素鐵在人們的日常總膳食中也不容忽視。雖然血紅素鐵的吸收率高，但是，血紅素鐵在人們每天攝入總鐵量所佔的比例並不高，一般來說，每日血紅素鐵的攝入量只佔總鐵攝入的 10％～15％。在美國，人們每天所需的鐵有一半來自麵包、穀物等植物性食物。所以，非血紅素鐵對人體也很重要。

雖然比不上紅肉類，但在植物性食品里，棗類 （不論是干棗還是鮮棗） 都算是不錯的補充鐵的食材。非血紅素鐵雖然吸收比較麻煩，但如果有大量維生素 C 和有機酸來幫忙，非血紅素鐵的吸收率就能提高一些。比如山楂，既富含維生素C，又富含有機酸，補鐵效果就不錯。我們每天的飲食不是單一的食物，包含多種多樣的食物，混合食物的鐵的總體消化率不會有太大差異。調查顯示，含有肉類、海產品和維生素 C 的混合飲食，其鐵的生物利用率大約是14％～18％；素食飲食鐵的利用率大約是5％～12％。所以，考慮整個飲食結構，植物性食物的鐵還是能發揮作用。

目前，一些國際權威機構所推薦的預防缺鐵性貧血的食物有兩類：第一，富含鐵的食物；第二，富含維生素 C 的食物。紅棗在歐美國家很少被食用，國外機構推薦的植物性食物中往往包括葡萄乾、李子干、杏乾等富含鐵的植物性食物，還有綠菜花、橙子等富含維生素 C 的食物。如果對比數據，你會發現，干紅棗鐵含量高於葡萄乾、杏干，鮮棗的維生素 C 含量也很高。通過對比可以看出，紅棗也算是一種可以用來預防缺鐵的食物，鮮紅棗維生素 C 含量豐富，可以提高鐵的吸收率；干紅棗鐵含量也不低，可以作為一種富含鐵的食物來源。

事實上，在我國，紅棗經常作為一種補鐵食物被推薦。《中國居民膳食指南 （2011）》里，在孕婦健康里推薦要多吃富含鐵的食物，就將紅棗作為富含鐵的食物列出來了。香港衛生署學生健康服務組的文章《認識缺鐵性貧血》里推薦的富含鐵的食物中，植物性食物就包括蜜棗、黑棗和紅棗（乾果類）。

紅棗能夠作為日常鐵的食物來源，還有一個重要原因是紅棗味道甜香，吃起來還很方便。干紅棗的主要成分是糖， 約佔70％～80％，鐵含量較豐富，而且它所含的干擾鐵吸收的物質如草酸、植酸之類含量很少。秋冬季節收穫的鮮棗，其每100克中維生素 C含量大約在200毫克，豐富的維生素C可以促進鐵的吸收 利用。不論是干紅棗還是鮮紅棗，味道都很甜美，很受女性的歡迎，既是不錯的 餐間零食，也可以放在甜食和面點中吃。銀耳大棗湯、棗糕、大棗桂圓八寶粥等，吃起來很方便，很容易就可以吃掉不少棗，對於補充鐵還是有幫助的。所以，作為女性日常的一種補鐵的食物來源，紅棗還是不錯的選擇。

總之，紅棗是鐵的來源之一，也是比較好的零食和甜食，每天吃一點是有益 的補充，但不能作為解決貧血問題的主要措施。如果已經達到貧血的臨床標準，就要儘快就醫，弄清貧血原因，同時全面調整飲食，千萬不要以為吃幾粒紅棗就能輕鬆解決貧血問題。

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