行拳走架說呼吸之——丹田呼吸

本文作者邵義會

呼吸是人與生倶來的能力，可打拳不是人與生俱來的本事，因此行拳走架如何呼吸，就成了大有講究的一門學問。本文僅就拳術呼吸之一種——丹田呼吸，略作介紹。

丹田呼吸，又叫腹式呼吸。

內家拳是練內功（內氣）的拳，練內家拳要練氣，而且是練丹田氣。

丹田俗名小腹，即道家所謂安爐立鼎之處，道家以人體小腹作為煉丹之所，道家的練法是，每日選一個清新之處，或靜立或靜坐，配以適當姿勢，用呼吸之法，以意念將氣送到丹田，待腹中氣滿，然後呼出。練氣百日，丹田氣足，膨脹如鼓，再以意念注意尾椎，氣自小腹過度到尾椎，由前身轉到了後身。氣沿脊椎上行，經過夾脊，經過玉枕，到達玄關（兩眼中間的鼻骨），氣入玄關，回到了前身，再下降於小腹，形成循環。此法叫「轉河車」或「大周天」，可煉精化氣。

前面講得是道家的練法，練內家拳不必練「大周天」，內氣變化的經驗，道經上記載多，拳譜上不講這個，道家有道家練法，拳家有拳家練法，道家的功法可供參考，參考者不必執迷於此，前輩拳家不練大周天，只練拳，同樣得到道家煉丹之功。

我們打拳在初步階段採用肺呼吸法，當呼吸順暢之後應當逐步轉入丹田呼吸。這時打拳時要將氣沉到丹田，用腹式呼吸的方法，練丹田之內氣。通過內家拳之特殊練法，氣沉丹田、丹田內轉使周身氣血鼓盪。丹田乃氣機發起之源，生命之根，只有充分啟動丹田內氣，才能實現身如氣囊，力貫周身。行拳時，在意念引導下，使丹田呼吸帶動拳式動作的開合、蓄髮、升降，呼則合，吸則開。不論外形動作大小，其運行方向、速度快慢，都與丹田呼吸的節奏相呼應。

而善於呼吸，乃指後天練就丹田呼吸。孫祿堂《論拳術內家與外家之別》中語：「予練拳術亦蒙世俗之見，每日積氣于丹田，小腹堅硬如石，鼓動腹內之氣，能僕人於尋丈外，行止坐卧，無時不然。自謂積氣下沉，庶幾得拳中之內勁矣。」文武之道一張一弛，一陰一陽謂之拳。打拳有開有合，有蓄有發，呼吸也必然隨之，有入有出，有升有降。氣沉丹田，其氣不是總在丹田僵死不動。內氣飽滿，必然要氣運全身，走奇經八脈，涵養五臟六腑。《神運經》有言：「縱橫者，脅中開合之勢，飛騰者，丹田呼吸之間。」可見丹田要有呼吸。

我們說，為什麼歷代拳家對丹田呼吸（腹式呼吸）那麼重視，並視為練拳者之根本呢?首先從養生角度看，中醫認為人自初生，而少壯，而衰老的發展過程，也就是腎氣的生長、發育、充實到衰退的過程，如果延續了腎氣的衰退，也就能推遲人體的衰老到來。中醫所說的腎，包括範圍甚廣，不僅是兩個腎臟，還包括了生殖、泌尿和部分重要的內分泌系統。丹田是道家的用語，道家用人體代替爐鼎聚氣煉丹，丹田即道家結氣煉丹之所。丹田位於何處？歷來說法不一，有人認為丹田不是一點，應當是臍下到恥骨這一範圍，籠統稱之為丹田。現代醫學認為，此處正是產生性激素的位置，內有前列腺、睾丸、女子卵巢等腎臟亦在其附近。打拳時採用腹式呼吸，膈肌上下運動和提肛縮腎練習，可增強這部分臟器的功能，使其延遲衰退，人的生命亦可延緩衰老。氣沉丹田時腹式呼吸，使膈肌與腹肌力量增強，加大腹壓變化，改善腹腔血液循環，減少體內瘀血，也改善了心臟的工作。丹田呼吸利用膈膜上下運動，鍛煉了腹部，使腹內小腸、大腸都蠕動起來，這部分的氣血活開也連動鍛煉了大腦。

從技擊角度看，採用腹式呼吸，虛其胸而實其腹，氣向下沉，膈肌大幅度向下運動，肺體向下膨脹，腸胃等臟器垂注於腹內，以及肩下沉，胸肌、背肌的放鬆等可使腹部充實而沉重，而使人體重心降低，在力學上體現了穩定的作用，在運動中可達到立身中正安舒，樁步穩健。而通過長期的走架打拳，習練者練得上體胸背虛空，兩肩臂靈活有彈力，丹田內氣充實，這樣一旦與人交手，便可以腰為主宰，隨時發出丹田命門之力。這便是前輩形意拳家常說的「活潑於腰，含蓄在胸，運丹田之力，發腎氣以打人。」之功夫也。

在練拳時採用什麼樣的方法和步驟，才能做到氣沉丹田呢？這個問題，其實並不是所有練拳者都清楚明白的。首先我們要搞清楚的是，在打拳時用腹式呼吸沉氣至丹田，不是把氣沉到丹田後堅守不動，而是要根據拳式的變化，使氣在丹田（小腹）與中脘（胃部）之間有升有降，上下起伏鼓盪。練拳走架初始要慢練，做到拳式動轉和順，起落有致，呼吸自然，隨著拳式動作的逐漸熟練，逐步有意識地採用腹式呼吸將人身中散亂之氣，收納於丹田之內。

要練氣先練形，形正氣則順，內家拳練習初起對規矩極為重視，以形意拳為例「九要」之規就是習拳者至始至終的準則。經曰：「練拳術者，應循規蹈矩，不可固執己見，致有偏枯之弊。······總之氣血並重，性命雙修，循序漸進，自強不息，久之則神意歸於丹田，靈氣貫於腦海，其身體能輕、能重。」

對於初習者，下面的具體練功步驟，可供其參考。

初步功夫：先練站樁功，練習時可根據個人習慣選擇諸如，形意拳的「三體式」，八卦掌的「青龍出水」式，太極拳的「渾元樁」等都可以。站樁時先選擇一個清靜無干擾的地方，然後將姿勢站好，平心靜氣，全身放鬆，要松而不懈，精神集中，神不外馳，氣勢騰挪。此時完全採用自然腹式呼吸（順腹式呼吸），不要勉強，多著意於放鬆，每天早晚各站半小時即可。練上三個月左右，以達到能夠做到身心較好放鬆為佳。

第二步，繼續以前面選定的樁功姿勢，松靜站立。如站定形意拳的三體式樁，此時呼吸採用逆腹式呼吸，即吸氣時小腹內收，提肛縮腎，兩肋微向外開，膈肌上升，丹田內氣上行聚於胃部（中脘），胃部自然隆起，胸廓自然擴張，加大肺活量，與吸氣同時，兩手向回收；呼氣時，小腹外凸，兩肋微微向內向下合，膈肌下降，聚於胃部之內氣，下沉至丹田，胃部與胸廓自然平復，同時兩手向外推。隨著熟練程度增加，呼氣時，兩手向回收和向外推的幅度也越小，最後變為以意領氣向回收和以意領氣，以氣催力向外放。此時從外形上基本看不出手的動作，此謂之「樁中有拳」是也。這個階段可練半年左右。多練更好，練得時間越長，功夫越深。這是最簡單有效鍛煉丹田內氣的方法。

第三步，待前兩步功夫取得成效後，可選幾個動作簡單且開合、收放、蓄髮，節奏較分明的拳式，將其拳式動作與呼吸配合做單操訓練。如太極拳的起式，形意拳的起勢動作都很好。此處以形意拳定步劈拳為例，簡要做一介紹。如以三體式起勢，兩手回收至腹前變拳，然後左腳向前邁半步，隨上步，左拳上提至頦下，不停，再向前鑽出，同時隨兩手回收變拳，左拳上鑽，吸氣（初習拳者，此過程中，可以加一次小呼吸）；上式略停，重心前移，提右腳向前邁一步成右三體式，隨上步右拳上提至左肘前，兩拳變掌內翻，右掌從左掌上向前推出，左掌收至左腹側，同時隨上右步推右掌，呼氣；氣入丹田，降至足底（湧泉穴）。稍停再上右步鑽右拳，上左步劈左掌。如此左右循環。注意：以手領腳，以意領氣，以氣催勁，內外相合，五行合一，循序漸進，慢練求功。

上步功法可視為活步樁功練法，俗謂：「拳中有樁」是也。行拳時要慢，一步一拳，一步一樁，動作清晰，呼吸有法。蓄吸、發呼，吸收、放呼，吸為提、呼為降。基本原則如此，但也不是死規矩。走架時，每個人的功夫深淺不同，或有出入變化，可靈活掌握，但基本原則不變。要注意的是練習時千萬不要快，功夫不是一天練得的，要循序漸進，日久見真功，如真能按以上三步功夫認認真真地去練，少則一年，多則三年，行拳時呼吸自然而然地就可沉入丹田了。

練到能氣沉丹田後，還要繼續練習氣沉丹田，降至湧泉。前面說到氣入丹田不能存著不動，丹田是個樞紐，丹田內氣充實後，要把這個氣調動起來，把它用活了。《十三勢歌》言：「勢勢存心揆用意」，「氣遍身軀不稍滯」。我們打拳通過腹式呼吸鍛煉，使得丹田內氣飽滿，要把這寶貴的精氣輸送到全身各處，人體是血肉之軀，奇經八脈，五臟六腑，筋骨皮肉，都要靠氣血涵養。氣沉丹田，降至湧泉，使氣血達於肢體末端，促進血液微循環，增強人體的免疫力。湧泉穴位於足底，是足少陰腎經的起點穴，中醫認為，湧泉是人身第二長壽穴，人體出現高血壓、心絞痛、過敏性鼻炎、糖尿病、口腔潰瘍等病狀，採用湧泉穴治療法，有一定療效。

我們行拳走架時，有意識地將氣沉丹田，再降至湧泉，此時會明顯感覺到，兩腿前節有力，小腿肚子發沉，雙腳有入地之感。內氣降到湧泉，足底之氣會有反彈之感，其氣會沿踝而上，腰胯與大腿鬆快自如，兩膝有力，下盤穩固，而腰以上則輕鬆靈活，身手動轉敏捷有力，這樣我們不論練什麼拳，不論行拳快慢，都可以保持氣沉不浮，步法輕靈穩重，發勁有力、渾厚，整而不散。

氣沉丹田再降至湧泉，然後其氣沿踝骨經腿上行至腰（命門），至脊背，敷於肩臂，發於拳手；然後收回至前心（膻中），經中脘降至小腹（丹田）。這一循環與道家大周天的練法有相似之處。其實拳家打拳時，根本不能像道家練導引術那樣循經導氣。拳家練拳採用丹田呼吸，是聚氣于丹田練內勁，鍛煉腰腎，強壯腎精腎氣。提高身體素質，走架時不要想著內氣沿著什麼任督二脈前後循環，只想著丹田一處即可，這一意念也不要執著，意念重了也是僵，要保持有意無意，若有若無的狀態為佳。

《易》曰：「一闔一辟謂之變，往來無窮謂之通（即明心見性）。」呼息下貫丹田，吸息上至心腦（謂之水火既濟），以心意而存於心腎，使氣上下而往返，精氣透泥丸。偈曰：「三田（泥丸、黃庭、土釜）往返調生息，混元二氣造化機。」

神不離氣，氣不離神，呼吸往返通乎二源，久行此功，則丹田氣充而精凝，精凝則性靈，性靈則神氣合一，呼吸之息如無呼吸狀態。功夫至此，然後可進論體呼吸法矣。