幸福課 第九集 積極情緒

幸福課 第九集 積極情緒

首先我想向進修學院的同學問聲好，每天都有350名學生觀看講座，我想向他們問聲好。我想特別邀請進修學院的同學，及在座的各位來聽謙遜的Tal，他沒告訴我們他上了《60分鐘時事雜誌》，但沒關係，但周六晚上，Tal將擔任女子隊，榮譽籃球教練。周六晚七點對抗Cornell大學隊，那是本賽季最重要的比賽，六點嗎？周六晚六點，本賽季最重要的比賽，希望能見到在座的每一位，及進修學院的同學去觀賽。進修學院的同學們，我有免費票給你們，有一百張票，以示敬意。我們有可敬的同學和可敬的球隊，著名的Kathy Delaney-Smith，獲獎的國內最著名的教練。女子籃球隊也在這裡，上來，這就是可敬的同學們，上來，她們害羞，來吧，上來，見見大家！我會和所有朋友和家人去觀戰，Tal會在你們的手上簽名，好，準備好了嗎？學生：」好了！」

這是最重要的比賽，她們是去年的長青藤聯盟冠軍。好，把禮物扔出去吧，扔出去吧！扔！快扔，快扔！好的！謝謝你們！謝謝！周六見！祝你們好運！謝謝！好！這不是我安排的，好啦，好的，身上還有別的東西嗎？好，謝謝你們，也感謝你們，我們繼續談「感激」 那麼…上次課結束時我講到我的榜樣，我的一個典範，比任何人都重要，一個真正的積極者，當我談到我的祖母時，我說…我告訴你們她並不無視無益的東西，她並不無視邪惡、壞的、生命中消極的東西，但同時，她也拒絕無視積極的東西。換言之，她堅持保持現實，現實地生活，與周遭保持聯繫。當周遭充滿邪惡的壞的東西，她與之保持聯繫，與此同時，她也與好的東西保持聯繫。積極者不是盲目樂觀的人，區別很大，我們上次提出的問題，我想以「感激」結束今天的講座。然後開始講「改變」。

第一是，為什麼沒有更多的積極者？為什麼沒有更多的人保持樂觀？大家看到研究，人們活得更長、更快樂、更健康、更成功，為什麼不是人人都是積極者？為什麼我們不都是樂觀主義者？如果它是有回報的，用終極貨幣形式，以幸福來回報，也用硬貨幣來，以成功來回報？為什麼沒有更多的積極者？問題的答案，在很大程度上，是因為媒體的原故。媒體正在放大，聚焦，放大消極的東西，使其最大化，由它佔據整個屏幕、整個版面，同時最小化積極的東西。在很多方面，媒體把我們變成消極者，而我們需要反擊，如何反擊？宏觀層面上可以收看好的新聞頻道，微觀層面上可以培育富有啟發性的藝術，藝術在歷史進程中改變了世界。不論是在黑暗年代，在向文藝復興過度的時期，或者是在18和19世紀興起的浪漫藝術家，都致力於鋪設通向自由之路。亦或是上世紀三四十年代，好萊塢的復興，帶給人們更多希望，藝術扮演著非常重要的角色，希望能繼續如此。然後我們談到大的層面，宏觀層面、在微觀層面上，我們談到不要坐等壞事發生，不要等悲劇，或等外界有事發生，我們才知感激。

因為我們感激，就其定義而言，就是不以某事為理所當然，我們還分享了有關「感激」的文章及研究。做這個修習的關鍵，正如我所說，我每天都在做，從1999年九月19日開始。每一天，都進行信仰修習，修習的關鍵，不將此修習視為理所當然，是一直保持新鮮感。如果你想每周做一次，每周一次用心去做，比每天去做並將之視為理所當然要好。好的，做過了，但最理想的是每天做，因為每天去做才能養成習慣，那樣才能改變思維。每天去做的話，關鍵是要有變化，每天思考不同的方向，思考家人的不同方面，如果你每天都給家人寫信，一周講述工作，下一周寫家庭，每次都要用心，專註以前沒有注意過的事情，發現新的特點，Ellen Langer如是說。並在腦中想像，當你想到你的女或男朋友，書寫感激之情時，在腦海中想像他們。當你想到，剛在食堂吃過的一頓美味可口的飯時，想它，在腦海中想像，讓它變得儘可能真實。孩子就是這樣思考，所以孩子們每天都感覺新鮮，他們不把任何東西視為理所當然，他們視生命為奇蹟。愛默生曾經說過「如果星星每千年閃爍一次，我們都會仰視讚美這個世界的美麗，但是因為它們每天都在閃爍，我們將之視為理所當然」。

在孩子眼中不存在理所當然，其中的一個原因，是因為他們不會自動地概念性地思考。他們的思維是感知感性的，他們和現實保持聯繫，通過在腦海中想像，我們就能做到，這項傑出研究完成於這裡，就在William James大樓的八樓。做到「感激」，及實現即將談到的「改變」的關鍵，我們會用超過兩次講座專門談「改變」，利用今天和下周整周，關鍵是去做，親力親為，沒有捷徑。不是因為你們聽了有關「感激」的講座，你們理解，你們真正理解積極者的含義，那不會…僅僅理解不會讓你成為積極者，你需要去做，需要去經歷，只有這樣，經過一段時間，你才能開始越來越多地看到世界的積極方面，才能反擊當下禁錮者。大多數人的思維方式，也就是消極者的思維。William James在1890年，說過需要21天改變一個習慣，可能有點過於樂觀，可能需要更長時間，但不妨嘗試21天，看會怎樣。有些人，我知道有些人已經在上次課後開始嘗試，有些人立即見到益處，當然益處可能會消失，然後又在六個月後出現。但嘗試一下，起碼嘗試21天或一個月，這也是你們下周的任務，作為每周任務的一部分。

從今天開始，不要等，實現改變沒有他法，因為你所做的是一點點鑿掉多餘的石頭，那多餘的石頭，那些強加給我們的限制。例如通過周圍的觀念，通過今早讀到的新聞，大多數的交談，還有內心的審視，以及外在的交談等等，你所做的事。當你做這個簡單的修習時，它如此有效的原因，記住經常用心修習的人更快樂、更健康、更寬容更和藹、更成功。修習行之有效的原因是因為，你所做的事是一鑿一鑿地，削走多餘的石頭。在我的書中，我談到OHart Cummin 我的導師，在課堂上，也談到過他幾次。他曾經給我講過一個故事，在他不比你們大多少的時候，在他20來歲時，離開以色列，他在歐洲生活了幾年，最後住在荷蘭。過了一段時間後，他變得無家可歸，住在一棵樹下面，寒冷難耐，當時是冬天，身無分文，沒有一分錢，也沒有朋友，悲慘極了。然而出於某種原因，他說，好吧，他抑鬱了幾周時間，然後他說，「我不如試試」，拿出一張紙，在這張紙上，寫下讓他感激的一切。

他寫下來的東西包括，他說，有貝多芬第五交響曲；他酷愛音樂，他寫下在以色列的父母，他寫下香草冰淇淋，至今仍是他的最愛；他想到家鄉的朋友們 ，所有這些事，他寫了長長的一個名單，寫下世上讓他感激的事物，他將那次經歷視為他人生的轉折點，為什麼？因為他開始專註於別的事物，不再對無奈可悲的處境耽耽於懷，而是專註於各種可能和美好的事物。大家也來試試，隨便說一句，他現在55歲了，仍隨身攜帶這張紙，雖已褶皺，但仍裝在他的錢包里，提醒他：世上有太多美好的事物。想想我們所過的生活，就在200年前， 誰有錢聽最愛的音樂家的演奏，欣賞最愛的演員的表演，最愛的戲劇？誰有錢做那些事？只有王室。即使是他們也不能隨心所欲，只能看在城裡的音樂家演奏，只能看逗留在城裡的演員，今天這一切都在我們的指尖上，在我們的MP3和DVD播放機上，想像…想想我們的奢侈生活，國王和王后也望塵莫及。

然而我們習慣了，我們適應了，有時這是件好事，因為我們也適應困難的經歷，問題是我們如何學會，學會適應痛苦，但又不被傷害或變得容易受傷害？變得漠視我們所有的特權。如何才能保持感激之情？那就是要用心，思考我們擁有的美好的東西，不論是在朋友身上，在一部我們想看的電影中，或是過一會，食堂提供的午餐，感激修習如此有用的一個原因。因為我們所做的是共同創造一個現實，我們問得最多，或被問及最多的問題是「哪裡不對了？」，「有什麼需要改進的？」「我的弱點是什麼？」，這遠遠不是重要的問題。如果這些問題，是我們唯一提出或關心的，那麼好的事物是不存在的。當我們問「我要感激什麼？」時，即使每天只問一次，這麼做的本身創造了…祝你身體健康，這麼做的本身創造了一種新的現實，讓我們開始看到曾經無視的東西。我在做這樣的修習時我已經修習了很長時間，今天我才會注意到不做修習時，忽視的事物，我會說，「今晚我要寫一寫這樣東西，它是那麼美好」。

開車兜風時，看到籠罩在周日夜色中的Hampshires的群山，晚上我要記下它，沒有修習我不會注意到它。就我而言，這些東西是不存在，就像公交車上的小孩子不存在一樣，當你沒有問對問題時，顯然表達感激也是重要的。不僅僅對自己也要對他人，這方面也有很多研究，這是…你們正在或已經讀過Seligman的，有關向他人表達感激的論文，可以是寫信表達拜訪或致電、表達感激的關鍵，這不是一張簡單的「感謝字條」。親愛的媽媽，感謝你如此偉大，愛你的兒子。那不只是簡單的感謝字條，它需要坐下來思考。

「我能感激媽媽什麼？她都為我做了什麼？這些年來，她給與了我哪些？」認真地去思考，認真思考「三年級的老師都為我做了什麼？」不是跟朋友聊天時說，「三年級時我有個很棒的英語老師」坐下來認真思考，我要感激什麼？她或他都為我做了什麼，對我的人生幫助良多，讓我成為今天的我？我的室友總是盡其所能幫我，我真得很感激，要去靜思，而不是在學年或學期末，說，「你很好棒極了」。真正用心去思考這些人，你生命中的重要的人，為你做了什麼，然後再表達出來，不要視之為理所當然，不要認為他們理應知道你心懷感激。「是的，媽媽當然知道，爸爸當然知道我感激他們，他們很棒」，不要視之為理所當然，表達出來。

寫信，致電或面對面說都可以。當今最有效的一種干預形式，是向他人表達感激之情，尤其是這種方法，寫一封表達感激的信然後去拜訪收信人，再把信讀給他們聽，俗氣？同意難為情？有時是的，你無法想像，人們做感激拜訪時獲得的結果，但即使你不去拜訪他們，你覺得害羞。我建議去拜訪，如果你覺得害羞，那就把信寄出去再打電話，致電前思考幾分鐘，「我要說些什麼？我到底感激什麼？」。不論是對你的父母，或朋友，或是一年級老師，去做吧，或者是對你們的教練。表達感激時，是最讓我們感到幸福的時候，想想吧，相當不可思議。進一步思考會發現它是雙贏的，因為顯然你從中得益，研究已證明了這一點，表達感激時我們感覺很好，對方也會感覺很好，他們的獲益良多，於是你創造了一個雙贏的局面。一個上升的螺旋，因為對方也更可能向他人表達感激，最好的方法是以身作則，成為你期許見到的改變，如甘地所說：想讓他人充滿感激？先以身作則表達感激，他們才可能承接下去。向他人表達感激，你不僅僅，在你和對方之間啟動了一個上行螺旋，對方和他人之間可以承接上行，傳遞出去、傳遞出去。

這種干預的不利之處是，雖然它能讓幸福感達到峰值，但一個月後，幸福感會消退，時間不同，可能是一周或三個月後。但平均來說一個月後會消退，幸福感的峰值。保持這個峰值的關鍵就是經常去做，每周做一次，兩周做一次或一月做一次，一周打一次感激電話，把它變成儀式，下一周寫信表達感激，再下一周，感激拜訪，以此類推。還是要有變化，形式的變化很有幫助，但把它作為一種儀式經常去做。下周談「改變」時，我們會談到「儀式」的重要性。因為在很多方面，那是唯一的真正持久的改變。有一項驚人的發現，是Sonja Lyubomirsky的發現，她發現如果我們寫了那封信，就算不寄出去，幸福感也能達到的峰值，寄出去當然會得到回應，峰值會更高，但僅僅是書寫。感受感激之情，敞開心扉，這樣做的本身也有助提升幸福感。下周，你們的功課就是一封感激信，我們強烈建議你們去拜訪對方，把信讀給他們，或者最起碼，把信寄出去，如果你們相隔很遠。

但即使是寫了信，卻不好意思寄出去，那同樣能提升你的幸福感。我想再深入談談，如何表達感激；再概況談談，如何應對痛苦和積極的情緒。再次引用Sonja Lyubomirsky所做的研究 ，她邀請參與者談論，分享生活中最糟的經歷，和最好的經歷，她所做的是把他們分成四組：第一組，寫出來，寫出三方面。一是影響，也就是情感；二是行為，即當時你做了什麼；三是認知，即當時的想法，連續三天，每天一次，每次15分鐘。第一組只是寫出來；第二組對著錄音機說，講述最好的經歷，另一組，講述最糟的經歷；第三組，只是去想，連續三天，每天沉思15分鐘，她觀察他們身體和心理的健康狀況、她觀察他們的健康程度、觀察他們的身體。他們認為自己有多健康，他們有多少種病症，她還觀察他們的情緒，他們有多快樂，觀察期是實驗前和實驗後的四周。經過三天，每天15分鐘的干預後。還有第四組，是一個對照組。她的發現如下：一共有三或四組，每組作兩項研究，書寫，談論和沉思，研究一是最糟的經歷，研究二是最好的經歷，書寫的人。我來解釋一下，書寫最糟經歷的人事實上感覺更好了，身體上也更健康，這是經過四周後與對照組相比的結果。對著錄音機說的那些人，還記得嗎？談論他們的感受，他們的經歷，談論當時的想法和現在的想法15分鐘。連續三天，在談論之後感覺更好了，那些想的人，沉思的人，不去談論，不去書寫，他們感覺更糟了，一個月後身體狀況也更糟。研究二，他們書寫最快樂的經歷 ，我們看到相反的趨勢。換言之，那些連續三天書寫他們的經歷，如何經歷以及汲取的教訓的人，每次15分鐘 ，一個月後身體和心理上都感覺更糟。那些談論這三樣的人，即影響行為和認知，一個月後同樣感覺更好但身體狀況更差，而那些只是想的人，沉思他們的積極經歷的人，連續三天，每天15分鐘想像它的人，一個月後感覺更好更健康。四周後的結果，於是她進行第三項研究去了解，這是很驚人的結果 ，出乎她的預料，於是她進行第三項研究去了解其中的機制。這是怎麼回事？為什麼？當我們書寫和談論消極經歷時，我們會感覺更好更健康？增強我們的免疫系體？但當我們思考或沉思時，發生什麼事？思考積極情感時卻產生相反的結果。

她的發現是，分析和重現之間是有區別的，當我們分析一次經歷時，當我們理清它時，它真得有幫助，痛苦的經歷和消極的經歷。所以心理治療才有幫助，心理治療中最有幫助的，除了技術，除了心理治療師的多年學習，除了心理治療師的經驗，這些都很重要，但不是最重要的。最重要的是他們的感同身受，換言之，他們是不是好的聆聽者？當我們覺得可以談論或者分析痛苦情緒時，我們感覺更好，身體更健康。當我們只是坐下來，沉思痛苦的情緒卻不去理清它時，我們經常進入下行螺旋，我們收窄壓縮，感覺更悲哀，進一步收窄壓縮。還記得Barbara Fredrickson的研究嗎？

不斷惡化，相反，雖然不清楚原因，當我們分析積極的經歷時，真正地分析它，嘗試理解為什麼會發生等等。連續這樣做三天，它確實有幫助，我們不明白為什麼，也許是因為讓我們回憶起，經歷的快樂之處。但當我們只是沉思積極經歷時，只是想也會提升我們的幸福感，感激修習就是重播快樂經歷就是如此。換言之，就是說回想最快樂的日子，能自動導致積極的結果，那麼准許為人說的是什麼？有什麼區別？因為準許為人也是為了，實現長期的快樂和健康，區別是這樣的：准許為人，我們准許自己感受各種情緒，只要有必要。失去親人時，我們准許自己感受情緒的時間，遠比考試失利的時間要長，但我們准許自己感受經歷，然後我們自問，「現在最有效的行動是什麼？」

最有效的行動之一，是去分享那次經歷。最有效的行動之一，是寫日記， 接受每天的行為，不要苦苦沉思痛苦的情緒，我思考的一件事，也與祖母的經歷有關。為什麼會那樣？一會我們會談到PTSD。為什麼會那樣？從越南回國的很多美國人，30%的越戰老兵都患有嚴重創傷後遺症，那影響了他們整個人生，但經歷過大屠殺的人，同樣是可怕的經歷，經常是更可怕的經歷。經歷過大屠殺的人，就百分比來說，患有PTSD的要少得多，嚴重創傷後遺症。為什麼會有這種區別？我知道在以色列 50%的老年人，在我出生時 50%的人口都是大屠殺倖存者，我沒看到有很多嚴重創傷後遺症患者。但30%的越戰老兵都有PTSD，現在陪審團正在調查，二次伊戰老兵有多少患PTSD，數字一定也很驚人。

為什麼？為什麼有這樣的區別？我認為這就是解釋，越戰是遭到反對的戰爭，很多老兵回到家，回到家鄉後 ，不會公開談論它。他們把經歷藏在心裡 ，他們所做的事情是，他們就在這裡，他們反覆回憶最可怕的經歷，在腦海中反覆播放，結果情況越來越糟。相反，同樣可怕的大屠殺的倖存者，他們回到自己的村子，回到自己的國家，他們去以色列，在那裡做什麼？他們談論，談論他們的經歷，多數人並非所有人，多數人會和朋友談論他們的經歷和家人，不停地談論。他們在這裡，隨著時間推移，這幫助他們繼續生活下去，這項研究給出的最好建議，你們都知道，正如我所說，這門課你們學不到太多新東西，只想提醒你們，互助組的幫助有多大。與朋友、家人分享的幫助很大，和心理治療師聊天、寫日記、書寫。

下周我們會談到日記的作用，兩者對積極和消極經歷，都是最有效的干預形式。只是以不同的形式書寫，一種是分析，另一種是簡單的重播，表達感激不應該等到感恩節。我們不應該只等每年一次，在11月的那天，去表達感激之情，坐在桌旁輪流說感激什麼，它應該是一個習慣，首先因為它行之效，有幫助，其次因為它是道德的，這點很重要。我會貫穿始終強調，道德也是實際的 ，而實際在多數情況下，也是講道德的，兩者密不可分。

David Steindl-Rast帶來滿足的是感激之情，心靈對此給與人生的簡單回應，就像一個孩子。詩人Galway Kinnel寫道，Cicero寫道「感激不僅是最大的美德，我經常想起這句最愛的話，但是為什麼？想想吧，如果我們不知感激，我們就會將事情視作理所當然。如果我們不知感激生命中美好的事物，認為它們理所當然，那就會對它們視而不見。對我們來說，它們是不存在的，美德為什麼是高尚的？是它的好，如果世上沒有好，那麼美德將不再高尚。所以我認為… Cicero所謂的「它是所有美德的發源」的含義。另一個重要的積極者是雷德克利夫學院學生，曾經的雷德克利夫學院學生Helen Keller，能讓我們睜開雙眼感激周遭的事物，她在精彩的自傳中講了一個故事，關於一個曾去劍橋看望她的朋友。當時還有很多樹林，那位朋友在樹林里散步，朋友回來時，Helen Keller問她，「你看到了什麼？留意到什麼？」 她的朋友回答說「沒什麼特別的」。

Helen Keller在自傳中，對「沒什麼特別的」做出回應，我來念念，「我奇怪怎麼可能在樹林里，走了一小時後，卻什麼都沒看到。我雖看不到卻發現許多東西，精美對稱的葉子，銀色白樺的光滑樹皮，松樹粗糙的樹皮，我一個瞎子也能給看得見的人一個提示。像明天就會瞎掉那樣用你們的眼睛，聽聲音的樂曲、鳥的鳴唱，一個管弦樂隊的強勁弦律，彷彿明天你會突然聾掉，像明天就會失去觸覺那樣觸摸每樣東西，聞花朵的香氣，品嘗每一口的氣味，彷彿明天你將永遠失去味覺和嗅覺。充分利用每一種感官，每一面的美好，愉悅和美麗，每天兩次花一分鐘時間留意周遭的一切。花一分鐘的時間，在上課的路上看看美麗的草地、青翠的樹、美麗的雪，晚上用一分鐘去回憶，回想你度過的一天，寫下讓你心懷感激的事物，今天午餐時，略比平時吃得慢些去品嘗，體驗品嘗的滋味。因為我們所吃的食物是種特權，朋友是我們的特權，家人是我們的特權，我們不應視特權為理所當然。因為我們不知欣賞的就會貶值 ，我們不需要經歷一次威脅，一出悲劇，才去感激周遭和內心感受的一切。

時刻提醒我的，我的周圍環境，時刻在我眼前提醒我的，是我家人的一張照片。特別是中間的祖母，祖父看到她彎腰走進來，病倦不堪，他把她攬在懷中。我辦公室里放著這張照片，經常看它來提醒自己，我本可以現在給你們講這個故事，原本安排在講座最後，但我知道講完故事，我會心力憔悴，我將無法繼續講座，所以我會在講座最後講這個故事。但這是給了我一個提醒，它激勵我創造一個積極的環境，激勵提醒我要作一個積極者。

接下來我想做的是，現在我想佔用一點時間，本學期第一次佔用時間，不會是最後一次，佔用一點時間讓你們有機會審視自己、去反省，分組時也有機會。我想現在教室里做，我要你們用幾分鐘時間回想，在腦子裡記下來你所感激的事物，生命中美好的事物給你們兩分鐘時間，計時，好。希望大家課後能繼續，現在我想做另一件事，有點讓人難堪的事情。我先表示歉意，但我想讓大家現在，和你旁邊的同學分享，不必分享所有事，可以隱去一些事情，你想有保留，完全可以。用幾分鐘時間分享一下，和身邊的同學，如果是三個人，簡單快速地分享一下，我給你們兩分鐘時間，分享你們感激的事物，可以詳細說一件事也可以讀你列下的清單。（學生在分享）

再給你們30秒，30秒收尾，好了，好了。大家可以課後繼續，我建議大家課後繼續，很簡單的干預卻獲益良多，只要我們能專註於積極的方面，就能同共創造更多積極的現實。現在我想做的是，在開始關於「改變」的講座之前，我想就期末報告說幾句、期末報告，你們將要做的，是一次時間在20到30分鐘的報告，進修學院的同學，和在校生都要做 20到30分鐘的報告，而且要交上來。積極心理學中的任何主題都可以，隨便說一句，也可以是用積極心理學干預，治療抑鬱和焦慮可以是關於「感激」的，可以是關於身心聯繫，可以是關於靈性和宗教，可以是關於自尊。我敦促大家去做的，是找到對自身最有具意義的，你想研究的主題，記往最私人的也是最普遍的。如果你對靈性問題很感興趣很狂熱，就寫有關靈性的報告，如果你想更好地理解，更好地應用於人生，把積極心理學干預用於解決，我不知道，公開演講焦慮症或其他問題，都可以。

報告內容對個人問題涉及的越多，你從中得到的也越多。你們要把書面報告交上來，20到30分鐘的報告內容，大約要寫10到15頁。這是你們最終要交上來的，既要交書面報告也要交幻燈片，我們不會因你的幻燈片，有多漂亮多精彩而打分，但我們希望你們能提交幻燈片，那將作為你們報告的大綱，打分的唯一部分，是你最後提交的東西 ，也就是你的報告的文稿。但是除此，幻燈片是必選項，就是說必須做幻燈片，但幻燈片不會參與打分，是給小組成員作的報告時用的，進修學院的同學，將對社區的其他人作報告。

這樣做是為了傳遞出去，找到一個主題然後傳遞出去，我的演講生涯就是這樣開始的。我自己有個感興趣的主題，我給壁球隊作了演講，我跟和我很親近的人講，我有了一個主題，最後發展成演講。我們希望那些沒有經歷的同學，首先去綜合，你感興趣的主題的資料，那些能改變你人生的東西，然後再傳遞出去，必須有參考書目。這不只是個人故事或自傳，必須有參考書目，當然可以加上能突出你的論點的故事。最有效率的溝通方法，大概就是通過故事，十年後，你們也許不會記得，關於自我效能的研究，但你很可能，記得Roger Bannister的故事。人們記得故事，與故事產生聯繫，但與此同時，這是一份學術報告。

我們希望即有學術性又通俗易懂，所以要有參考書目，可以選擇以下手段，可以截取電影片段。如果報告中有電影片段，如果是十分鐘的電影片段，它不會被計入報告時間，尤其是當你截取20分鐘電影片段時，除非你準備來次講座，那也可以，要包括練習。如果這是個工作坊，你會做哪些練習？你會讓，參與者相互表達感激嗎？你會讓他們寫篇日記嗎？你會讓他們在課後出去鍛煉身體嗎？所以還要包括練習，下面是提交日期。這是…你們的最後期限是，或者說你們報告的底線是3月20日，在春假之前。你們只需要告知助教你們的主題，一個字，一句話，「感激」也好，「靈性」也好，是「身與心」，身體練習，都可以。通知他們一聲，一兩周後，你們可以改主意，我們只希望你們開始思考，你最想做的主題，那是3月20日的任務。

4月17日，讓你們享受幾天春假，放假時不必操心課業，雖然我們希望你們能抽時間思考，放假期間閱讀些材料。4月17日交一頁大綱，你的主題的草稿 ，這個也不計入分數，只是為你們自己 ，確認是否通過，所以必須交上來，只是為了你們自己，好讓你們和助教商量。五月三日之前，向至少三到四位同學作一次報告，如果你是進修學院學生，就給別人講一次，徵求他們提供意見，得到反饋意見，最好是書面的，到時我們會談到具體的過程，這個也不計入分數，只是為了你們自己。既為你也為參與者，因為你們在傳遞，可以是一份草稿。就是一份草稿，我也會給出意見，「我覺得還缺一個故事我感覺你的研究資料不足」， 或者「再加入更多活力」。不論是什麼，向聽眾獲取意見來幫助你，再過一周就是期末報告的截止日，有什麼問題嗎？如果你有問題，別人也可能有同樣的問題，關於期末報告有任何問題嗎？好的，想一想，請說。

不，不是分組進行，其實你們會…好的，問題是你們在哪裡作報告，你們會被分成組，和另外三到四個人，可能是三人一組，然後相互作報告， 想用幻燈片，做完整的報告。非常好，只想讀或說出來，也完全沒有問題，可以選擇對你最有幫助的方式，強調一次，這個設計是為了你們自己，是為了你們自己，希望那些，聽你報告的人也能從中受益。做過這個設計的學生們，過去兩年我們一直有這麼做，我教的第一年只提交了普通報告，學生們非常喜歡這個過程，從中獲益良多。他們保留了這種作法，因為你可以用這個方式，在修完這門課後繼續向外傳遞。還有問題嗎？是的，塔爾賓夏哈爾博士。是的，很好的問題。

是否要收窄到一個主題，而不是籠統的人生靈性體驗？這完全看你們，你可以先概況，在報告結束時再說。有一些很有趣的研究，如果你們想了解更多，可以去那裡找找，也可以做些特別的報告。比如去教堂的好處，或有氧鍛煉的好處，可以專註於一個主題也可以更籠統，比如有氧鍛煉的心理益處，即可以專註於一個主題也可以很概括，由你們決定。只要你覺得更感興趣，我們經常會發現，當你們著手準備講座，查資料，閱讀很多研究時，那時你們才會明白，「僅就這個問題，我就有很多資料，我準備專註這裡」，或者我很想概述整個主題。然後在後面的報告中，或者我會在以後專註這個主題編一堂課，或者網站。很多學生，根據他們的報告開設了網站，那裡還有人舉手，或者你只想問候一下？是的，他們聽不到你說的話，世界各地的進修學院的學生，你們可以在任何地方選兩三個人，家人、朋友，任何人都可以。但要是你的「美麗敵人」，他們會給你真實的意見，因為他們關心你。好了，還有嗎？好的，還有問題的。可以問你們的助教或問我。祝你身體健康。

改變，可以說，整門課都在講改變，這門課就是關於「改變」。我在第一堂課就說，如果我認為人不能改變，我就不會上這門課，我說到改變時，我說的是不同的層次。可以是培養一個習慣，我想每周鍛煉三次為什麼？因為幾周後，你們會看到，每周鍛煉三次的效果，和很多有效的心理藥物相同。或者你想培養的習慣是，我希望人生的精神層面更豐富，改變也可以是「我想更快樂」 我希望不要那麼焦慮，一般的焦慮或者特定的焦慮。例如考前，不論你希望生活有什麼樣的改變，總有一定的模式和方法行之有效，另一些方法行之無效。未來兩堂課我們要做的是，兩堂半課，是區分哪些行之有效，哪些行之無效，以便讓你們將之應用於生活。

首先，關於改變，我們談過很多，讓我們來回顧一下曾經討論過的問題。首先，在第二堂課上，我們已經提到，改變很難，很多研究都證明了改變有多難，雙胞胎研究，還記得結論嗎？嘗試改變快樂水平，如同試圖改變身高一樣徒勞，雖然他們後來也說，「不一定是不可能和徒勞的」。但他們的研究證明了很難做到，雙胞胎研究，快樂是一種隨機現象，還有Daniel Gilbert的關於有效預測的研究，在哈佛得到終身職位。或考入哈佛後，我們的幸福感上升，當我們遭到拒絕時，經歷下行，但很快我們又恢復到幸福感的基準線上。人生的多數時候，幸福感都是在基準線上下波動，獲得上升拋物線很難。通過去面對可能做到，但很難。

劍橋-薩默維爾研究表明，五年的干預，最終導致消極改變，即使有最好的心理學家，心理治療師，社工和各種計划進行干預，實驗人群中還是有更多人酗酒。我們知道改變很難，不論是個人還是社會層面。然而我們也知道改變是可能的，我們知道很多人爭辯說，改變是不可能的，他們犯了普遍性的錯誤，只看平均分而不看例外情況、不看那些實現改變的人。當我們研究改變時，是例外證明了改變是可能的。如果改變是可能的，有些人實現了改變，或者是通過治療，讀一本書，參加學習，或者是通過交談。有時只需要一句話，就能改變他們的整個人生。他們是例外，但問題不再是改變是否可能，問題是「如何才能實現改變」。這個問題我們將在講座中，更深入在更高層次上講。

改變是什麼樣的？我們從微觀上說，去到大腦的層面，改變到底是什麼模樣的？改變發生時，我們的大腦有什麼變化？直到1998年，神經科學家認為大腦是不變的，我們生來具有一定的神經元，一定的通道，大腦在三歲之後不會生長，不會改變，開始時大腦可能會改變發展。但三歲之後，不會再改變，這個理論直到1998年仍站得住腳，也就是在不久以前，這個理論讓人相信，並實際證明了「快樂是隨機現象」的正確。你生來具有一個快樂的基因，生來具有一個的傾向，具有一定的神經元通道，有一些經歷對你產生深刻影響，正如弗洛伊德的論點。而剩下的人生，就是圍繞那個水平波動，不會改變。

直到1998年，科學家開始發現大腦其實是改變的，並得出神經可塑性的概念，神經可塑性是指神經元有可塑性，它們會改變。不僅如此，不只大腦的通道會改變，一會我們就會看到，他們還得出另一個概念，即神經形成，神經元是發展的。在人的一生中不斷生成，直到我們死去。因此，事實並不是，我們生來具有一定的神經元，然後就一直走下坡，傳統的認識讓我們相信這種說法。今天仍有很多人相信這種說法，不，神經元是發展生長的，在人生過程中不斷出現，原來大腦在很多方面很像一塊肌肉，使用它就不會失去它，使用它能讓它再生，讓肌肉更發達。問題是，要如何使用它，才能讓它幫助我們，變得更加快樂，我們來看看大腦到底是什麼樣子的。

大腦里有數以百萬計的通道，神經通道，不同神經元在大腦里的連接，看上去就像這樣，你們能看到有些很薄，是新生的；有些更厚，更健全。它作用的方式很像自然界，即有大河，寬敞的渠道，也有小河。狹窄的渠道，原理是這樣的，每次神經元之間發生聯繫。換言之，你的思維模式有特定的路徑運作，那個路徑會成長，像河流一樣，每次有水流過，河流都會變得寬一些。沒有水的時候，神經元不工作時，打個比方，它會萎縮一點。使用時神經通道得到擴展，不使用時就會萎縮。如果一條新的神經通道剛剛生成，因為神經是有可塑性的，神經通道不斷生成，因為有神經形成。新的神經元不斷生成，開始時很薄，舉個例子，我學法語，學了一個新詞，我的大腦里形成新的聯繫，如果我只聽了這個詞一次，神經通道會分裂，會消失。

如果我不斷重複聽到那個詞，最後通道會變得越來越厚，我說的比實際過程簡化得多。但它會變得更厚，我就會一生記得這個詞，就像形成了一條新的河流，不再是涓涓流淌的小溪，可能在某一天消失。這是我們理解改變思維的關鍵方面，並最終提升我們的幸福感。神經通道會自我鞏固的，像河流一樣，想一想，下雨時，下傾盆大雨時，水流向已有的河流，流向渠道，流向我們建好的溝渠。如果之前什麼都沒有，那麼形成一條河流或小溪會更難。我們的經歷也更傾向於流向，已建成的神經通道並進一步加固它，而不是生成一條新的神經通道，如果我們想記住什麼東西，和其他東西產生聯繫是個很好的方法，和已有的神經通道，已有的記憶產生聯繫。

讓我再解釋一次，理解這一點很重要，理解這一點，其實… 這是Carol Dweck 斯坦福的教授的研究結論，理解神經可塑性。理解我們如何實現改變，能讓我們更容易成功，能讓我們更加快樂，理解這一點很重要，已建成的神經通道吸引更多活動，從而變得更厚。沒有建成的通道，一條小溪更容易消失。當它變得更寬，就更可能保留下來，不僅保留下來而且能繼續生長，它是自行鞏固的。習慣就是如此，一種做法被反覆鞏固，就變成一種習慣，比如打網球，你反反覆復運用正手擊球，開始時你要考慮怎麼打，必須集中精神，手腕翹起來一點，知道球拍應該停在哪裡。但一段時間之後，揮過幾百幾千次後，你不用再考慮怎麼打，它已經刻成槽。我使用「刻成槽」這個詞，因為事實上你創造了一條新渠道，只要有球飛過來，你不需要再考慮，它被吸引，你的思維被引向那個或那些特別的通道。很多通道，告訴你「舉起球拍擊球」，完全是自動的。音樂也是如此，經常練習演奏的人，或經常練習一種運動的人，他們的大腦真的會改變形狀，更多神經通道在那個區域形成，「讓我演奏C調」、「讓我的手指這樣移動」。根據我看到的樂章，特定的神經通道被創造出來，大腦在那些區域變成更厚，更多經驗流入，做得越多，經驗流入的越多，直到它變成溝槽。讓我不需要考慮就能演奏降C調，完全是自動的。

他們做過一項研究，這是做過的首批研究中的一項，讓他們發現大腦其實是改變的。他們讓倫敦的計程車司機或新手司機，他們如果想獲得執業證，他們的許可，他們必須學習倫敦地圖，倫敦地圖，比紐約地圖複雜得多，去過倫敦的人都知道。但他們花很多時間研究地圖，他們發現司機們的大腦，他們的視覺皮質的一部分發生變化，在司機學習倫敦地圖前後，因為他們在使用那部分大腦。他們有經驗，這些經驗在大腦中形成溝槽。當有人說「牛津廣場」時，他們立即知道，要走哪條街才能去到牛津廣場，他們的大腦變得更大，那改變了他們的神經可塑性，那是個好消息，是非常好的消息。

那意味著我們可以控制，我們可以引入改變，在大腦中既有健康通道也有不健康的，比如說，一些消極的通道。一個總是憂心重重的人，一個事事擔心的人，只要有事發生，他們立即轉向，「那對未來意味著什麼？」、「那對我的期望意味著什麼？」、「那對今天意味著什麼？」，時刻擔心各種事情，甚至經常為好事擔心。他們會立即把好事理解成需要擔心的事，或者發現缺陷，消極思維會通過那條大腦通道。再說一次，通道是自行鞏固的，我會通過那條通道不斷尋找我的缺陷。

我還記得自己的親身經歷。當我獲得本校的獎學金時，我得到了獎學金，但我的大腦立即開始想 「但我為什麼沒得到另一個？」我有那麼多事情值得感激，但作為消極者，神經通道，經驗流向的河流是條最大的河。當時對我來說，最寬的河流就是消極的，也有積極的渠道，積極的渠道是什麼？積極者，一個即使在困難環境也能發現恩惠的人，也許不會說塞翁失馬，焉知非福。但他會從發生的事情中尋找恩惠，樂觀主義者，樂觀主義的渠道更大更寬，經驗流向那裡。今天我們對大腦的認識更多，這些渠道存在在哪裡？

我給大家舉個眾所周知的例子，我們都知道，經常使用左側前額皮質的人，和經常使用右側前額皮質的人相比，要更快樂、更易受積極情緒的影響，對痛苦情緒的適應性更強。前額皮質這部分的活動更多，與右側前額皮質相比，右側活動更多的人，和左側活動更多的人相比要更壓抑。今天我們知道這些，是因為有功能性磁共振成像，因為我們有腦電圖，能看到大腦兩側的運作。但幾百年前，我們已經知道這一點了，我們知道這邊與積極情緒有關，前額皮質這側的活動越多，與痛苦情緒相關聯。

怎麼知道的？因為人們發生意外時，意外發生在他們身上。左側前額皮質受損時，他們經常變得更抑鬱。因為右側的活動更多。相比而言，另一方面如果意外發生在右側，右側受損，人們經常會變得更快樂，我不建議以此為干預方法，不管有沒有父母在家，都不要在家嘗試。但是如果走在街上，碰巧摔倒，最好往這邊摔（O(∩_∩)O哈哈~），大家記往了。需要記住的更重要的事是，相同的刺激往往造成不同的反應，世界不只是外在世界，還有一個內在世界。記往對同一個頭腦來說，正如愛默生所說，同樣的世界…對不同的頭腦來說，同樣的世界即可能是天堂也可能是地獄，要看那種經驗流向哪裡。多年來，我變得，更像一個積極者，通過修習、通過沉思、通過書寫、寫日記、通過身體鍛煉，我變成了積極者，為此我付出很多努力。

我人生最大的財富，是我娶了一個完美的積極者，我的妻子Tommy。她不需要後天的努力，舉個例子，我們參加一次派對回來，派對上有個人一個勁地說話，你們遇到過嗎…一個說個不停的人，我正要和Tommy抱怨，說個人就是個話嘮，她在我開口前說了什麼？她說，「你看那個人多好，他對所做的事是如此熱情？」。在我眼中多話，在她眼中是熱情，她自動地發現恩惠。這裡有基因因素，我們會談到基因，讓某些人比其他人更善於發現益處。但與此同時，我們可以加以培養，我們可以一條通道一條通道地塑造。我們所做的就是改變大腦，我們會在講到「念」和「冥想」時講這個問題。冥想，比如經常做瑜伽，能改變我們大腦里的通道，讓左側相比右側更活躍，讓我們更易受到積極情緒的感染，對痛苦情緒有更好的承受力。

我們可以改變大腦，利用神經可塑性和神經形成，下周我們會談到兩種類型的改變，第一種是漸進的改變，這種改變是一點點鑿掉多餘的石頭，這種改變，就像自然界的水沖刷石塊，歷經時日，讓石塊變得更薄更光滑。漸進的改變，這是世上最常見的改變，這是健康的改變，沒有捷徑，需要時間。然而改變的過程可以和結果一樣讓人享受，想想學習演奏樂器，它需要時間，是相同的過程，因為我們在大腦里創造新的神經通道。當我們學習演奏樂器時，我們享受十年的學習過程，最後在Leverett學生社交室里舉辦的音樂會上演奏。

我們可以享受最後站在台上演奏前的樂趣，所以改變本身也可以很有趣，我們即能享受過程也能享受結果，它需要時間，很多時間，也有實現改變的劇烈方法。如果用水沖刷石頭，來比喻漸進的改變，可以用拿大鎚，砸石頭來比喻劇烈的改變。就像摩西那樣，劇烈的改變，不需要太多時間，立即發生。但要記住的重要的一點是，劇烈的改變不是一步奏效，劇烈的改變，經常需要很多準備功夫。打個比方，你需要很多力氣去揮大鎚，還要有力氣砸下去，所以也需要時間，兩者都需要時間，記往這一點很重要，為什麼？

Martin Seligman說過 「相信有捷徑通向滿足，繞過個人力量和美德的訓練，是很蠢的。 它導致很多人，在坐擁巨大財富時感到抑鬱，精神饑渴而死」。這是當今世界不快樂的。一個主要原因，我先提示一下，我會在結束前多講一些，有多少同學讀過 Stephen Covey的《高效能人士的七個習慣》。好，不少同學讀過，很好的一本書，就算不是最好也是其中之一的自勵書。Stephen Covey在書的開頭，談到他的博士論文的研究課題，他所做的是，看過去200年來成功的文學作品。他發現1930年是個分界線，1930年之前，19世紀和20世紀初，自勵在於性格改變。

從內在改變自己，需要努力掙扎，跌倒再爬起，經歷苦難，一步步地改變。緩慢漸進地實現，1930年劇烈改變，從性格改變變成一步奏效。想發財，如何結交權勢，現在就做。秘密就是，快速改變，立即改變，輕易的改變。1930年代以來，我們看到人們幸福感不斷下降，人變得更加抑鬱，更加焦慮，其中一個原因就是，人們希望相信他們能找到一步奏效的辦法。沒有一步奏效的辦法，需要時間去實現改變，但改變的過程可以是很享受的，如同最終實現改變一樣樂趣無窮，令人興奮，下周我們就會談到這個美妙的過程，祝大家周未愉快！

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