睡眠科學：睡覺前的七大錯誤，你需要了解

睡眠是現代人身心健康的第一根柱子，根據臨床觀察，睡眠已經繼肝病之後成為我們第二國病，大家真的要睡好覺。

睡前不該做的事：

1、睡前看電視、用電腦、玩手機，有專家說『床』只能做三個S事情（SPLEED、SEX、SICK），床不要過度擴大使用，尤其不要躺在床上看電視、玩手機，這對睡眠來講都是干擾，因為電視機的光線、手機的藍光，這些會影響腦里一個視交叉神經核（SCN），這個神經核收到信息就會告訴身體要保持清醒，就造成不能好睡覺。

2、洗完熱水澡馬上睡覺。研究顯示，身體的中心軀幹的溫度下降，手腳保持暖和視睡得好的關鍵之一，研究發現，失眠患者的中心體溫比一般人來的高，為了讓中心體溫下降，可以在睡前1.5~2小時沖熱水澡，體文上生，接著身體會自動調整，2小時之後，中心體溫下降，自然就會想睡覺，如果擔心2小時後手腳冰冷，可在洗完澡後穿襪子或使用暖暖包、臨睡前用暖熱的水泡腳，這樣就可保持四肢的溫暖。

3、劇烈運動。適度的運動有助睡眠，最佳的黃金運動時間是清晨或黃昏時，睡眠醫學告訴我們，睡前1-2小時不適合做過度劇烈運動，例如快跑、長跑或打泰國拳、打網球，這樣會讓中心體溫上升，雖然身體疲累，反而不好睡。接近睡覺前可以做和緩的伸展運動或深呼吸吐氣，30分鐘放鬆精神。

4、睡前吃宵夜。為什麼有人喜歡睡前吃宵夜？

問：我們剛剛有提到飢餓素，飢餓素濃度增加時，會讓我們一直想要吃，食慾增加，已前蠻荒時代食物來源不穩定，我們古老祖先會大量分泌飢餓素，飢餓素增加食他們會特別喜歡吃高熱量、高甜食。我們現在發現壓力越大的人，體內飢餓素也會分泌的比較快速，讓我們會特別想針對高熱量、高濃縮食品的點心有興趣。

醫師：所以睡眠醫學提醒大家，睡前2小時最好不要再吃東西，以免造成腸胃到負擔，胃酸分泌增加，甚至導致半夜胃食道逆流，如果肚子很餓，可以吃有點飽足感的水果，像番石榴或喝一點點溫熱的牛奶，牛奶中的色胺酸可以轉化成血清素，另外還有酪蛋白是褪黑激素的前驅物，喝一點點可以幫助睡眠，但不要喝太多，以免夜晚頻尿。干擾睡眠。

5、喝酒助眠。有人會藉由飲酒助眠，這是完全錯誤的行為。在生理學上，睡前可不可以喝酒？

問：酒精這種成分在我們日常生活里，它會刺激抗利尿激素，抗利尿激素就是讓你不要小便，但是在睡覺時，抗利尿激素濃度增加，可是酒精會抑制它，睡前喝反而會讓你頻尿，但是如果是輕微少量差不多維持在100CC之內像紅酒的話，一般在睡眠醫學上也是蠻推薦的，但不要過量。

醫師：對，喝不超過100CC的紅酒，是有助於心臟血管的循環，並不是為了睡覺，而是為了心臟血管的循環代謝。

酒在大腦中確實是屬於中樞神經的抑製劑，它可以抑制大腦皮脂的作用，雖然可以讓人快速入眠，可是當酒精代謝之後，半夜可能會忽然醒來，就像麻藥退掉一樣。飲酒後睡眠質量差，有時還會造成我們正常90分鐘所謂非動眼期跟動眼期（NREM、REM）亂掉，嚴重的話，一直追酒還會造成酒精使用障礙，包括濫用、依賴的情形。另外體質很敏感的人，含有咖啡因的東西，像茶、咖啡都要適當的節制。

6、躺在床上計劃事情。古人曾子說「吾日三省吾身」是好習慣，但不要帶到床上。你可以想好了再睡，或睡飽了起來再想，千萬不要躺在床上回想今天的點點滴滴，又思考第二天的計劃，結果反而無法入睡。

7、睡不著仍然躺在床上。記得睡前20-30分鐘常常是踩剎車、放空，準備入睡的時候，這段時間要做自己喜歡能放鬆的事，聽音樂、看書或躺床上眼睛閉起來做腹式呼吸（慢慢鼻子吸氣、嘴吐氣），全身放鬆腦放空。

另外躺在床上如果30分鐘睡不著，就應該起來離開卧室，做些別的事，等到真的想睡再睡，以免大腦對睡不著產生連接，引起失眠。

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