體重上不去?增肌困難戶?告訴你是誰惹的禍!
體重上不去?增肌困難戶?主頁君列舉出你依然是瘦子的五條原因,請對號入座,除非你甲亢……
幾乎所有瘦子都會辯解道,「我吃得特別多」,但如果讓瘦子們估算一下他們的每日平均熱量攝入,他們定會啞口無言。好吧,會算熱量的話你就不是瘦子了。
解決辦法:嘗試連續一兩周紀錄自己的每日熱量攝入,看看你之前的飲食到底滿不滿足你的熱量需求。
你可能在晚餐吃了塊雞胸,你可能練後喝了杯蛋白粉,或者你可能在早餐時吃了三個雞蛋,但事實是,你根本不知道自己需要或吃了多少蛋白質。
由於我們生長在一個以碳水作為主要食物來源的國度,蛋白質一不小心就會攝入不足。大部分研究指出,每日攝入每磅體重一克(甚至一克以上)蛋白質,能讓肌肉生長速度最大化。瘦子們,是時候算算你需要攝入多少蛋白質了。
解決辦法:根據體重算出你每天需要多少蛋白質,再將蛋白質對應到具體食物的重量。比如,這餐你需要20g蛋白質,如果蛋白質來源全部來自雞胸,那麼就吃100g雞胸。
僅僅是出汗,是無法保證你增肌或者是長體重的,這隻能保證一件事——你消耗了熱量。並不是所有類型的訓練都能刺激肌肉生長,因為你的肌肉量和肌肉形態是你訓練方式的反應。
不想當瘦子,就別在健身房把力量訓練做得像有氧訓練一樣。讓自己強壯起來,專註於負荷漸進,在保證動作規範的前提下,爭取用更大的重量。
解決辦法:多做大重量複合動作(6~8rm),並且牢記負荷漸進,比如,你之前做卧推能用80kg推6個,那麼這次就爭取用80kg推7個或8個,或者乾脆用85kg推6個。
你太瘦,體重還上不去,那特么為什麼每周還做300分鐘有氧?有氧肯定是對你的健康有好處的,但如果你是增肌困難戶,大量的有氧只會限制你肌肉的生長。
解決辦法:將有氧頻率限制在每周3~4次,每次20~30分鐘以內。相信主頁君,這就足夠了,將你的時間留給力量訓練、飲食、和休息吧。
你不胖,因為你175,卻只有120斤,你僅僅是缺乏肌肉量。當你體重很小,卻又缺乏肌肉量時,有以下兩個原因限制你減低體脂率:一、你本來就沒達到合理體重,身體會極力去儲存脂肪以防你餓死;二、你的代謝率太低,但你沒法吃更少,因為你會餓死,你也沒法練更多,因為你吃太少,沒有能量。
與其琢磨去降低體脂率,不如去增加30斤肌肉,因為肌肉能讓你看起來像「練過」,沒人在乎你肚子上那幾斤脂肪;肌肉不多,就算能看清腹肌,那你依然是一名瘦子……
解決辦法:全面發展全身肌群,尤其是胸、肩、背、大腿。再考慮減脂之前,先增肌。
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