保健從肺部開始——腹式呼吸

　呼吸是我們體內每時每刻都在進行的事，即使是在睡覺的時候，我們體內的呼吸系統依然在不知疲倦地工作著。在我們看來，呼吸是再正常不過的事，人只要活著就離不開呼吸，殊不知，呼吸對人體健康的影響也很大。 　　人的呼吸形式分為胸式呼吸和腹式呼吸兩種。平時我們所做的呼吸就是胸式呼吸，但是在胸式呼吸時只有肺的上半部肺泡在工作，佔全肺4/5的中下肺葉的肺泡卻在休息。長期如此，中下肺葉得不到鍛煉，易使肺葉老化，進而引發疾病，所以胸式呼吸並不利於肺部的健康。 　　腹式深呼吸可以彌補胸式呼吸的缺陷，是健肺的好方法。所謂腹式呼吸法，是指吸氣時讓腹部凸起，吐氣時壓縮腹部使之凹入的呼吸法。常做腹式深呼吸運動，可使機體獲得充足的氧，也能滿足大腦對氧的需求，使人精力充沛。腹式呼吸運動對胃腸道還有極好的調節作用。許多中老年人大腹便便，極易患心腦血管病、糖尿病等，使健康受到損害，縮短自己的壽命，如能堅持做腹式深呼吸，既可鍛煉腹肌，消除堆積在腹部的脂肪，又能防範多種代謝性疾病的發生。 　　現代醫學也證實了正確的深腹式呼吸方法不僅對人體健康有益，還能治病與養顏。深腹式呼吸能夠起到消除疲勞的作用。疲勞通常是精力不足和氧氣缺乏所致，這時需要做深吸氣運動來補充氧氣。將兩手交叉在小腹前，呈水平姿勢，手掌向上，然後吸氣，雙手緩慢地向上舉至下巴。手掌轉動向下，交叉的雙手重新慢慢放下，並用唇尖呼氣，發「f」聲10次。 　　氧氣不足常常引起頭痛，深腹式呼吸能夠有效緩解頭痛。吸氣時雙肩抬起，然後緩慢地呼氣，雙肩下垂，或採用雙唇閉合法：呼氣時雙唇輕輕閉合，通過嘴唇的阻力吹出空氣，連續10次。 　　胃痛常跟人的情緒和飲食有關，深腹式呼吸能夠減輕胃病的癥狀。吸氣時身體仰卧、腿蜷曲，然後用手臂將膝蓋盡量向身體方向拉緊。呼氣，同時伸出雙臂和雙腿，連續做10次。 　　便秘常常是身體和精神高度負荷、心情緊張或飲食不當引起的，深腹式呼吸還能夠治療便秘。呼氣時仰卧、屈膝，將臀部和腹部舉起5秒鐘，在緩慢放下的同時吸氣，反覆做10次。 　　痛經是由荷爾蒙調節不正常引起的，深腹式呼吸對於治療痛經也有一定的效果。吸氣時仰卧、屈膝，就能感覺到有一股熱氣輸入背部、腿部、腳部和腹部中。呼氣時，釋放出疼痛和不適，每次約2分鐘。 　　需要注意的是，在鍛煉深腹式呼吸的初期，切忌急於求成地去追求呼吸的深長細緩，不要過於注意自己的呼吸，以防止出現胸悶氣短、呼吸不暢、憋氣等不良反應。也不要機械地任意延長呼氣時間而縮短吸氣時間，防止因為肺換氣過度而出現頭昏、頭痛、疲乏等癥狀，甚至發生呼吸性鹼中毒或酸中毒。 保健從肺部開始——腹式呼吸（2） 「五十營」呼吸養氣法 　　「五十營」是《黃帝內經》強調的準則。營，就是周的意思，一營就是一周。「五十營」就是五十周，指人氣晝夜運行五十周。那麼，人氣又是什麼呢？人氣指的是人的經氣，具體指營衛之氣。人氣的循行與天體（日、月）運行息息相關，所以人的攝生一定要按「五十營」的陰陽氣化消長規律進行。 　　古人強調「五十營」的呼吸方式，要求把呼吸節奏掌握在二百七十息（一呼一吸為一「息」），這是一種深長而緩慢的呼吸形式，經過換算相當於一呼一吸6.4秒，這樣才是人體經氣與自然界陰陽氣化相應的最佳節奏。這就是「五十營」攝生的精髓所在。 　　現在的人，呼吸速度比《靈樞·五十營》所載的要快1倍，每息只需3.33秒，原因在於社會因素的重大影響。由於社會環境的影響，人與人之間關係的複雜化，生活節奏不斷加快，緊迫感日甚，導致今人的呼吸節奏竟比古人快1倍！ 　　根據「五十營」呼吸養氣之道，今人必須盡量放慢呼吸節奏，與天地同步。把呼吸放慢，並不是說要一大口氣一大口氣地呼吸，而是漸漸學習把注意力集中在下腹部，使腹部隨著呼吸的進行隆起和收縮。呼氣的時候腹部隆起到頂點，吸氣時也收縮到極點，這樣自然就會把呼吸放慢。起落一開始要用點力。這樣的慢呼吸每天至少要做2遍，每遍60次，開始會有點不習慣，經常練習就會變成一種很自然的呼吸方式。 　　慢呼吸時要做到四個字：深、長、勻、細。 　　慢呼吸時還要講究：「吸入一大片，呼出一條線。」吸進去的是自然環境中的清氣，要吸入一大片；呼出來的是體內的濁氣，要慢慢呼出，呼出一條線。另外需要注意的是：慢呼吸也要用鼻子呼吸，不能用嘴呼吸，否則就不能保證吸入的是自然界的清氣，反而會對人體造成污染和損害。 　　行動呼吸法——負面情緒的「清除器」 　　對於現代社會來說，情緒方面的疾病似乎從來沒有像這樣困擾過人類，失眠、抑鬱、煩躁、易怒……每個人或多或少都會受到負面情緒的影響，無處不在的壓力感、突如其來的挫敗感、時時出現的危機感、孤獨寂寞的無助感……負面情緒像無孔不入的病毒，潛伏在我們周圍，隨時準備入侵。那麼，作為現代人，你準備好對付這些「病毒」了嗎？蹦迪、泡吧還是瘋狂上網？這都不是解決問題的積極方式，還是讓我們來練習一種可以清除負面情緒的呼吸法吧。 保健從肺部開始——腹式呼吸（3） 行動呼吸法的操作： 　　第一步：挺身直立，雙腳打開，比肩略寬一點，雙手自然下垂。 　　第二步：張大嘴，呼氣，同時嘴裡發出「啊——」的聲音。 　　第三步：呼氣8秒鐘，然後呼出體內所有空氣。 　　第四步：吸氣4秒鐘，吸到充滿胸部並向左右擴展。 　　第五步：重複上述動作3次。 　　行動呼吸法是胸式呼吸之一，它可以使整個肺部都充滿空氣，大大增加肺活量，同時大大增強心臟功能，使人的心情變得開朗、愉悅。尤其是在感到孤獨、悲傷、絕望的時候，做這個練習可以儘快擺脫煩惱，重塑自信。 　　負面情緒是健康快樂的大敵，當你感覺心情不好又無人傾訴的時候，試試行動呼吸法吧，它是你心靈的歸宿，可以讓你重塑健康與自信。 　　清涼呼吸法——人體的「去火法寶」 　　現代人動不動就愛上火，這跟飲食和生活習慣有關係。特別是在冬季，本來是寒冷的季節，但是人們住在溫暖的空調房裡，還總是吃一些大熱的東西，在體內積蓄了一些無法散去的「淤熱」，所以，冬天反而成了愛上火的季節。對付上火癥狀，一個不錯的方法就是喝菊花茶，但是有人覺得麻煩，有人根本就不愛喝，這裡我們給大家介紹一個更簡單的辦法——清涼呼吸法。 　　清涼呼吸法的練習方法： 　　第一步：採取坐姿，將舌頭伸出嘴唇少許。 　　第二步：舌頭捲起，形如一隻管子。 　　第三步：通過捲起的舌頭和嘴吸入空氣，發出「嘶嘶」的聲音。 　　第四步：儘可能長地懸息（保息、止息），以自己能夠接受的程度為宜。 　　第五步：通過兩個鼻孔緩緩地呼氣。 保健從肺部開始——腹式呼吸（4） 每天清晨做清涼呼吸法15～30次就可以很好地緩解冬季的上火情況。 　　清涼呼吸法可以凈化血液、生津止渴、緩解飢餓感，它能消除慢性的消化不良等症，也可以消除許多慢性疾病的炎症、高熱、結核、肝膽疾病、多痰、毒素的不良影響，以及清除蛇毒等。 　　如果感覺自己上火了，早晨起床後做幾次清涼呼吸吧，這種方法適用於任何季節，堪稱人體的「去火法寶」。 　　鎮靜呼吸法，給你平靜自然 　　一般人在關乎自己切身利益的重大事件面前，多少都會有些緊張情緒，這種緊張有時還會通過呼吸急促或者呼吸困難的方式表現出來。經常會聽到有人說：「我緊張得都快喘不過氣來了。」嚴重的緊張甚至會滿臉通紅，出冷汗。而鎮靜呼吸法就是針對這種心理上的緊張情緒提供的緩解方法。 　　鎮靜呼吸法的練習方法： 　　人在緊張的時候，交感神經異常活躍，全身處於一種興奮的狀態，從而減弱了大腦的思考力，這時往往會做出不冷靜的判斷和錯誤的決定。用鎮靜呼吸法，加力在腰與拇指上，解除上半身的緊張，由此來控制呼吸，心自然就平靜下來了。

我國古代醫家早就認識到腹式呼吸有祛病延年的奇功，並創造了「 吐納」、「龜息」、「氣沉丹田」、「胎息」等健身方法。唐代名醫 孫思邈對腹式呼吸尤為推崇，他每天於黎明至正午之間行調氣之法， 仰卧於床上，舒手展腳，兩手握大拇指節，距身四五寸，兩腳相距四 五寸，數數叩齒飲玉漿（唾液）。然後，引氣從鼻入腹，吸足為止， 久住氣悶，乃從口中細細吐出，務使氣盡，再從鼻孔細細引氣入胸腹。 這種腹式深呼吸，吐故納新，使人神清氣爽。明代養生家冷謙在《修 齡要旨》中寫有養生十六字令：「一吸便提，氣氣歸臍；一提便咽， 水火相見。」包含了提肛、咽津、腹式呼吸三種保健練功方法，這也 是他祛病健身延年的秘訣。 　　人的呼吸形式分為胸式呼吸和腹式呼吸兩種。胸式呼吸時，只有 肺的上半部肺泡在工作，佔全肺五分之四的中下肺葉的肺泡卻在「休 息」。這樣長年累月地下去，中下肺葉得不到鍛煉，長期廢用，易使 肺葉老化，彈性減退，呼吸功能差，無法獲得充足的氧，滿足不了各 組織器官對氧的需求，影響機體的新陳代謝，機體抵抗力下降，易患 呼吸道疾病，尤其是秋冬季節，老年人偶感風寒易發生肺炎。肺的退 行性疾病多侵犯老年人的中下肺葉，這與胸式呼吸長期造成的中下肺 葉廢用有著密切關係。因此，胸式呼吸不利於肺部的健康。 　　腹式深呼吸是健肺的好方法，不僅彌補了胸式呼吸的缺陷，而且 可使中下肺葉的肺泡在換氣中得到鍛煉，從而延緩老化，保持良好彈 性，防止肺的纖維化。做腹式深呼吸運動，可使機體獲得充足的氧， 也能滿足大腦對氧的需求，使人精力充沛。腹式呼吸運動對胃腸道是 極好的調節，能促進胃腸道的蠕動，利於消化，加快糞便的排出，預 防老年人習慣性便秘等病。許多中老年人大腹便便，極易引起心腦血 管病、糖尿病等，使健康受損，縮短壽命。如堅持做腹式深呼吸，既 可鍛煉腹肌，消除堆積在腹部的脂肪，又能防範多種代謝性疾病的發 生。 　　腹式深呼吸簡單易學，站、立、坐、卧皆可，隨時可行，但以躺 在床上為好。仰卧於床上，鬆開腰帶，放鬆肢體，思想集中，排除雜 念，也可說是進入氣功態。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅持10 ～15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時間長短由 個人掌握，也可與胸式呼吸相結合，這便是呼吸系統的交替運動。如 能長年堅持每天做腹式深呼吸，就會收到「無心插柳柳成蔭」的強身 延齡的奇效。
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