瘦身10步驟 步步減脂補漏

　　這種鍛煉方法將力量訓練和耐力訓練結合起來，可以最大限度地燃燒卡路里並能讓每一寸鬆弛的肌肉快速變得緊實。

　　它是怎樣產生如此大的效果？

　　是否想儘快實現健身目的？我們向頂級健身教練討教最受他們喜愛的健身方法，這種方法為期一周、而且會有讓你驚喜的健身效果。科羅拉多州阿瓦達資深教練吉爾?奧庫安說：「將力量訓練和耐力訓練結合的訓練能得到全身的鍛煉，它的效果遠優於我所見過的其他鍛煉方法帶來訓練效果。」對此你不用太驚訝：在每節35分鐘的課程里你可以燃燒300卡路里，這和慢跑的效果一樣好，並能緊實每一寸鬆弛的肌肉。

　　按照下面給定的順序，做兩次這樣的循壞訓練，第一輪結束後馬上開始第二輪。在名為「移動」的快節奏有氧耐力爆發訓練（使用2至5磅的啞鈴）和 名為「塑身」的塑身力量訓練（使用6至10磅的啞鈴）的兩種訓練中交替進行。做快節奏的有氧耐力爆發訓練時，在保證動作正確的情況下，盡量加快動作節奏；而在做塑身運動時，要速度放慢，嘗試在每組練習間不停下來休息。初學者在鍛煉時使用的啞鈴重量可以輕一點（2至5磅），或在進行「移動」訓練時不使用啞鈴。在一個星期里隔天進行3次「移動—塑身」訓練。而不鍛煉的那幾天，選擇練習一種快速有氧爆發訓練，或做30分鐘的你最喜歡的有氧運動。

　　所需器材：兩組2至10磅的啞鈴。

　　「移動」：「射門式」踢腿練習

　　鍛煉目標：腰腹部、臀部、股四頭肌

　　?雙手各抓住一個輕重量的啞鈴，站立。手肘彎曲抬升啞鈴接近肋骨位置，掌心相對。

　　?在鍛煉過程中，啞鈴始終貼緊肋骨。當抬高彎曲的右膝至髖部時，腰腹部縮緊，然後右腳往前踢出。

　　?再次彎曲右膝，但仍保持在髖高位置。身體從髖部以上稍微往前傾，然後立即往後踢腿，在身後把右腿伸直，腳尖勾著（初學者在踢的過程中可以用腳尖觸碰地板以保持平衡）。

　　?接下來身體站直，右膝往前收，然後重複上面的連續動作。

　　?快速地交替進行前後踢腿，做完10次後，換腿，再重複。

　　「塑身」：鸛立屈腿

　　?右腳站立，左腿往後彎曲，雙手各抓住一個較重的啞鈴，手掌心對著大腿正面。

　　?髖部以上部位稍微前傾以保持平衡。

　　?肘部彎曲，慢慢地將啞鈴抬高到胸口位置，掌心對著地面。

　　?再把啞鈴放回開始位置

　　?重複12次.換腿，再重複。

　　「移動」：側步蹲加划船動作

　　鍛煉目標：上背部、二頭肌、臀部、雙腿

　　?雙腳分開與髖同寬，站立。雙手各抓住一個輕重量的啞鈴，手肘稍微彎曲，手掌心對著大腿正面。

　　?右腳往右踏一步（此時雙腳分開與肩同寬），保持膝蓋和腳踝在一條直線上。當手肘往外伸展並將啞鈴抬高到胸口位置時，下蹲，掌心對著地面。

　　?隨後右腳迅速往左踏一步恢復開始姿勢，同時放低啞鈴。

　　?重複8次。換腿，再重複。

　　「塑身」：反弓步加「T」型起身動作

　　鍛煉目標：肩膀、臀部、髖部、股四頭肌、小腿

　　?雙腳分開與髖同寬站立。雙手各抓住一個較重的啞鈴，手臂置於身側。

　　?右腳往後踏一大步，當雙臂往身側展開伸直並抬高至肩高位置時，以弓步站立，雙膝各彎90°，掌心對著地面。

　　?保持數十秒，然後當右腿收回恢復開始姿勢時，放低手臂。

　　?重複12次。換腿，再重複。

　　「移動」：康康舞踢腿（康康舞是婦女跳的一種法國式舞蹈）

　　鍛煉目標：三頭肌、腰腹部、髖部、雙腿

　　?左腳站立，右腳尖點地（離身前幾英寸），雙手各抓住一個輕重量的啞鈴，雙手稍微後伸置於臀後，掌心向內。

　　?腰腹部縮緊，右腿伸直並抬高至髖高位置，同時，往後抬高啞鈴，手臂保持平直（在不會往迴轉的情況下儘可能地抬高手臂）。

　　?迅速恢復開始姿勢，重複。

　　「塑身」：砍樹姿勢下蹲練習

　　鍛煉目標：手臂、臀部、髖部、大腿內外側

　　?雙腳分開與髖同寬站立。腳尖稍微向外，雙手各抓住一個較重的啞鈴。

　　?雙手抬高到左肩上方，手肘彎曲，啞鈴靠近左耳。

　　?右腳向右跨一大步，腳尖稍稍向外，當你沿對角線將啞鈴防地到右髖部時，身體下蹲（膝蓋彎曲90 °，膝蓋與腳踝在一條直線上）。（初學者往外跨的步伐可以小一點。）

　　?保持數十秒，然後收回右腿恢復開始的姿勢。

　　?重複15次。換腿，再重複。

　　「移動」：舉手前後弓步交替練習

　　鍛煉目標：肩膀、臀部、雙腿

　　?雙腳分開與髖同寬，站立。雙手以反手姿勢抓住一個輕重量的啞鈴。掌心向前。

　　?在這個練習中始終保持手臂高舉過頭頂。右腳在前，往前弓步，右膝90°彎曲並與腳踝在一條直線上，左膝向下彎曲90 °。

　　?右腳迅速蹬離地面並直接後踏一步形成一個後弓步，完成一次重複。（初學者可以在前後弓步交換中站起身子。）

　　?重複15次。換腿，再重複。

　　「塑身」：改良仰卧起坐

　　鍛煉目標：腰腹部、三角肌、下背部

　　?坐在地板上，雙膝彎曲，雙腳放平，雙手各抓住一個重的啞鈴，掌心對著地面。

　　?身體後傾45°，手臂往前舉起離地面大約一英尺高，保持手臂伸直，這樣啞鈴就置於大腿兩側。

　　?鍛煉過程中，腰腹部縮緊，背部挺直。啞鈴上下各擺動一次（高度為1英寸），這是一次重複。

　　?重複20次。（根據鍛煉水平，可重複至40次。）

　　「移動」：鐵山攀爬

　　鍛煉目標：胸部、背部、腰腹部

　　?兩個輕重量啞鈴分開與肩同寬，置於地板上。

　　?抓住啞鈴，掌心向內，形成完整的俯卧撐姿勢：肩膀正位於手腕上方，雙手支撐身體保持平衡，身體從頭到腳尖保持一直線。

　　?保持此姿勢，左膝抬向胸口位置。

　　?迅速換腿，右膝抬向胸口位置。

　　?以輕快的節奏換腿抬膝。

　　?每一邊各重複8次。

　　「塑身」：身體扭轉動作

　　鍛煉目標：肩膀、腹斜肌

　　?雙手各抓住一個較重的啞鈴，仰躺在地上，雙手置於身側，掌心向內。

　　?左手臂直直往上舉起，雙膝彎曲90°，雙腳抬高至小腿與地面平行。

　　?當雙膝往左側放下直到幾乎觸到地面時，要慢慢放下左臂並橫過身體至右肩。

　　?保持數十秒，然後恢復開始姿勢。

　　?重複15次。換邊，再重複。

　　以上動作是一輪，再完全重複一次就完成一次鍛煉了。

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