一個月可長三公斤肌肉的增肌計劃

擁有6塊漂亮結實的腹肌，是很多男人的夢想。除了要進行力量訓練，飲食也是非常非常關鍵的。訓練前後的正確加餐，是迅速增長肌肉的關鍵。今天跟大家分享一個「腹肌」打造的故事，通過堅持訓練加餐法則，一個月增長了近3公斤純肌肉。想知道嗎？

可能大部分業餘健身都會因為工作較忙，每次都是下了班後，匆匆往健身房趕，當然就沒時間吃飯了，總是空著肚子訓練，訓練後再吃晚餐，結果感覺訓練時體力不好，訓練後食慾不好也吃不多，所以半年下來，肌肉生長也很不理想。

其實，大家都擔心吃飯後再去鍛煉對消化不好，而且肚子吃飽了訓練感覺也不很舒服。那麼究竟上班族中的健美愛好者運動前後不正確的加餐方法有哪些？怎麼安排運動前後的加餐才能更好的保證健身目的早日實現呢？

增肌訓練前後加餐第一錯—「空腹運動，不加餐」

增肌力量訓練需要能量，並且是以糖分來提供能量為主。如果空腹進行力量訓練，肌肉里糖分儲備不足，一方面訓練時力量不足，訓練強度下降，另一方面，由於能量供應不足，肌肉會加速分解轉變為能量，這樣肌肉會減少，圍度下降，當然對於增肌是十分不利的。

此外，對於想塑身的健身者來說，有很多人認為空腹進行有氧訓練可以加強脂肪燃燒提供能量，減脂效果更好。殊不知這樣對心臟危害很大：因為空腹進行有氧訓練，主要能量來源要靠脂肪的異生，這時，血液中的遊離脂肪酸會明顯增高，脂肪酸不但成為心肌等活動的能量來源，其量過多又可成為心肌的毒物，能夠引起各種心律失常，甚至導致猝死。

增肌訓練前後加餐第二錯—「訓練前吃大量蛋白質」

許多健美愛好者認為肌肉生長需要大量的蛋白質作為原料，所以在進行力量訓練之前吃大量蛋白質食物，如10-15個蛋清或者200克雞胸肉。其實，糖是力量訓練最主要的能量來源，如果運動之前糖攝入不足，就會迫使機體動員更多的蛋白質作為燃料。一部分蛋白質來自食物，而大多數來自肌肉，這勢必造成肌肉蛋白的分解和肌肉圍度的下降長。

所以我們建議力量訓練前的加餐應該以富含碳水化合物的食物為主，如麵包、麥片、香蕉、葡萄乾、運動飲料等，記住這可是「節約蛋白質，有效防止肌肉分解」的飲食小竅門！

增肌訓練前後加餐第三錯—「訓練過程中喝白水或者礦泉水」

許多健美愛好者不重視運動過程中營養素的補充，在運動過程中一般喝「白開水」或者「礦泉水」，結果許多人運動後都有過「越喝越渴」的感覺，這是由於只是大量補充白水造成的，因為白水中鈉、鉀等電解質的含量甚微，不能補充運動時大量出汗丟失的鹽分。大量補充白水會稀釋血液中的鹽分，引起機體排尿、排汗增多，反而會造成水分丟失增多，運動過程中加速疲勞的發生。

增肌訓練前後加餐第四錯—「訓練後胃口不好，運動後的1-2個小時不進食」

訓練尤其是大強度力量訓練後，參與消化的血液流向肌肉和骨骼，會使機體胃腸道的消化吸收能力下降大約50%，所以許多健美愛好者運動後1-2個小時內不進食。

其實，運動訓練後1-2個小時是肌肉吸收糖、蛋白質的黃金時間段，及時、合理的安排加餐會快速促進疲勞的恢復、促進肌肉合成。這就要選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負擔的、便於攜帶的食物在運動訓練後馬上補充。

那麼，怎樣合理安排增肌訓練前後的加餐？

首先，選擇容易消化、吸收、便於攜帶的食物，這裡建議選擇以下食物：

這裡不建議選擇以下食物：

其次，還要需要把握好3個加餐時間，補充不同的食物：

1、訓練前2-3個小時：相當於在工作單位下班前1-2個小時

最好在訓練前2-3個小時安排一次加餐，這是因為劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。如果飯後立即劇烈運動會引起腹痛和不適感。所以需要提前2-3個小時安排一次加餐，保證運動訓練時充沛的體能。

這個時間段的加餐也很有講究，麵包、麥片、豆奶粉等高糖類食物是首選。這些食物富含澱粉等碳水化合物，又能提供糖類，可作為運動時的能量來源。分量較少的加餐約需2-3小時消化，這樣可以讓你在2-3小時後的增肌訓練過程中不感覺飢餓，體力充沛，也不會因為吃得太多而感覺腸胃不適。

2、訓練前和訓練過程中：到達健身房進行訓練期間

有研究表明，健美愛好者進行力量訓練前和運動間歇，應該補充適量碳水化合物（如運動飲料），可促進機體吸收和利用血糖，延緩疲勞的產生，讓增肌訓練過程中有「持續不斷」的能量供應，保護肌肉不會因為能量不足而分解，增肌效果更好。

這個時間段適合選擇吸收更快的含糖食物進行補充，如香蕉、葡萄乾、運動飲料等，體積小、更容易吸收，能夠滿足增肌訓練過程中的能量消耗，讓訓練的疲勞點「推後」。補充量大於1克/公斤體重，以70公斤的健美愛好者來說，大約需要70克，相當於700毫升運動飲料或者2根香蕉。

同時，在力量訓練前，補充6克氨基酸/蛋白質也可以增加肌肉的合成速度。可以安排支鏈氨基酸和乳清蛋白的補充。

3、訓練結束後：到達更衣室、尚未離開健身房

訓練後2小時之內，是修復肌肉、促進恢復的黃金時間段，這段時間安排能夠快速吸收的高營養密度的加餐是增肌的關鍵時間。

運動後2小時內，至少補充25克氨基酸/蛋白質（如補充1勺乳清蛋白）和1.2克/公斤富含糖的食物。我們還是以70公斤健美愛好者為例，大約需要在2小時之內補充84克碳水化合物，大約500毫升運動飲料加上1根香蕉。

4、睡前加餐

如果訓練後、睡前餓了怎麼辦？營養專家不推薦大家吃幾片麵包或者吃些麵條等食物，因為晚間體力活動較少，選擇主食類的食物進行加餐，大量碳水化合物無法消耗，會增加脂肪的堆積。研究表明，健美愛好者晚間加餐應該以蛋白質類加餐為主，因為晚間肌肉也需要修復，而且晚間生長激素分泌旺盛，也是肌肉修復、生長的很好階段，所以睡前安排乳清蛋白、谷氨醯胺等運動營養食品加餐是不錯的選擇。

普通上班族健身人士按照上面的方法去實踐，增肌不是難事！堅持吧

文章來自網路