睡眠不好，如何快速入睡呢？-用戶4192304591的回答

失眠是現代人的常見問題，大部分人在一生中或多或少的均會有失眠的經歷。對於失眠的人來說，並非漫漫長夜，無心睡眠，而是千金難買好睡眠。一般解決失眠有藥物治療和非藥物治療兩種方法，兩種方法都很有效，但多數情況大家還是喜歡非藥物的方法，因為副作用比較少。本文將主要介紹非藥物改善睡眠的方法。

失眠的定義

失眠是一種主觀的體驗，主要是對睡眠質量和睡眠時間的不滿意，常常表現為入睡困難、常醒和早醒。具體點解釋就是睡眠質量即早晨起來有沒有清醒感，白天有沒有感到不爽和影響社會功能，即上課、上班等。睡眠時間也不要拘泥於每天需要睡夠8小時，雖然從長期來講大部分人每天睡眠8小時左右對身體有益，如美國的國家睡眠基金會2015年推薦成人睡眠時間為7~9小時（6~10小時也可以），青少年為8~10小時，而老年人為7~8小時。但有人需要睡眠時間較長，有人需要時間較短，個體差異較大，而且睡眠需求會隨著年齡和季節的變化而有所改變。如愛迪生晚上睡3或4小時，而愛因斯坦晚上要睡10個小時，也說不上誰好誰差。

失眠了怎麼辦？

導致失眠的常見誘因是生活中壓力性的應激事件，如考試、deadline等，有的人在這種壓力事件下容易失眠，而有的人則不容易失眠。從容的面對，養成良好的睡眠習慣，降低焦慮水平，這些措施均可以減少失眠。如果已經失眠一段時間了，壓力性事件也沒有了，但現在仍然失眠，這種情況也別擔心，有以下方法可以嘗試。

1、養成良好的睡眠衛生

不良的睡眠習慣可能導致失眠，而良好的睡眠衛生則是改善睡眠的基礎。

睡眠衛生一般包括：

（1）睡前數小時不應攝入可以導致興奮的物質（如咖啡、濃茶和香煙等）。

（2）睡前不要吃太多東西，以免胃部不適影響睡眠。

（3）睡前不應過於做令人興奮的事情，如玩遊戲、看恐怖電影等。

（4）卧室環境應布置來適合睡覺，如較為安靜、光線較暗等。

（5）保持規律的作息時間。

另外特別注意的是：

（1）睡前減少電子產品的使用，如手機和iPad等，因為最新的研究表明，電子屏幕的光可能會減少褪黑素的分泌，從而擾亂睡眠節律。

（2）不要靠飲酒來改善睡眠。飲酒可能在前階段改善睡眠，但在後階段則會破壞睡眠節律，如覺醒次數增加。慢性飲酒則可能會導致晚上睡不好，白天又很困，除此外還可能引發一系列其他問題，如酒精濫用等。

2、放鬆。

心情緊張和身體緊張是失眠的常見誘因，而放鬆可以加快入睡和減少覺醒次數。記住：睡覺先睡心。常見的放鬆方法有漸進式肌肉放鬆、引導性想像和腹式呼吸訓練。這三种放松方法可以在網路上尋找一些錄音進行練習，如音樂冥想入門練習和心理催眠音樂_土豆，懂英文的話這個更好：MindBody Lab。以上方法在練習熟練之後可不用引導而自行在睡前進行實踐。除此外也可以嘗試有其他方式能讓你放鬆的方法，如洗溫水浴、泡腳、聽舒緩的音樂等。

3、調整錯誤的認知。

失眠的人常常害怕失眠，過高的估計失眠的後果，因此很努力的去讓自己不失眠，而恰恰這樣導致了入睡前的緊張不安，使得失眠加重，如此而產生惡性循環。而打破這個循環可以避免加重失眠及避免失眠的慢性化。檢查自己是否有以下對失眠錯誤的認識：（1）長期失眠確實有不少壞處，但短期失眠卻不用過於擔心。即使失眠也不會天塌下來（放心，你不會瘋的），也不會令你學業、事業失敗，況且有很多方法可以解決失眠問題，因此不要太關註失眠。（2）對睡眠不必要求太高，如環境、睡眠時間和質量。有些人對環境要求很高，如果周圍有一點聲音就會影響睡眠，如果無法改變可以嘗試讓自己和這些不良的環境和諧共存，培養對不良環境的耐受，也培養對失眠的忍受能力。（3）不要把所有的問題都歸咎於失眠。（4）不要因為再次沒有睡好而感到很失敗。

4、恢復床的原本功能。

床的功能主要是睡覺和房事，其他的事情最好不要在床上完成，如看書、看電視等。躺在床上就想睡覺對身體來說是一種好的誘導睡眠的信號，而躺在床上就感到興奮和緊張擔心則是壞的信號。

要建立這樣的反射需要遵循以下事項：

（1）只有在想睡的時候才睡。

（2）不要在睡前考慮令情緒產生波動的事情，如想煩心事、計劃安排事情等。

（3）如果上床20分鐘後毫無睡意，起床離開房間，等有睡意了之後再回來睡覺。

（4）每天定時起床，不管前一天晚上睡得怎麼樣。

具體的方法如下：

（1）減少卧床時間，開始時可以為平時平均睡眠時間加上15到30分鐘。

（2）每天固定時間起床，不管前一天睡的怎麼樣。

（3）如果過了10天，睡眠效率低於85%（即睡著的時間除上床的總時間），可以進一步減少上床時間15到30分鐘。

（4）如果睡眠效率高於85%，可以增加上床時間15到30分鐘。這種方法在前期可能會減少睡眠的時間，而感受到失眠更嚴重。但如果能堅持幾周，效果還是很好的。

以上的非藥物方法，除了第一個不單獨應用外，其他的幾種方法單獨應用效果和藥物效果相當（有專業人士指導最佳），並且如有可能，應優於藥物作為改善睡眠的首選。有些失眠的人對自己睡眠情況的估計和實際情況有所偏差，如過低的估計自己的睡眠時間。見過一個老太太，主訴5天沒睡覺了，晚上就看電視，但其實家人是看見她有打呼嚕的。因此可以採用睡眠日記，詳細記錄和睡眠有關的信息，也讓家人或同眠的人幫助記錄自己是否打呼嚕、說夢話等問題。這樣可以用以明確失眠的情況，同時如果發現有不好的睡眠習慣，可以進行改正。

另外堅持每天進行有氧運動對睡眠也有中等程度的效果，但最好不要在睡覺前幾個小時進行運動，運動改善睡眠需要一定的時間，也不是一天兩天就能起效的。最後還可以嘗試用中藥、食療的方法改善睡眠。比如百合棗仁茶就具有很多好的安神助眠功效，是目前反饋較好的助眠食品。

最後，如果認為自己不能調整好睡眠或者經過以上方法仍不能改善睡眠，應及時向醫務人員（睡眠中心或精神科）求助。以上討論只針對於情況較為簡單的失眠患者，如果有明顯的情緒心理問題，或者有其他影響睡眠的軀體問題（如嚴重打呼嚕、不寧腿綜合征等）時應直接而及時的向醫務人員求助。