四個動作幫你降糖強骨

增強大腿肌肉力量的練習

做法：挺胸站直在一個台階或平台上，雙手叉腰；注意力集中在平衡身體和下半身的協調性上，右腿邁下台階；呼氣，抬起放低的右腿，回到初始姿勢；再換左腿進行相同動作。兩腿各做15次這樣的動作為一組。「糖友」應量力而行，循序漸進，達到每天共完成3組動作的目標。

教練提示：患有糖尿病周圍神經病變，足部有麻木疼痛等癥狀者，膝關節有問題者，以上人群做這個動作需謹慎。

增強脊柱和大腿肌肉力量的練習

做法：趴在訓練墊或沙發墊上，雙臂在身前張開，掌心向下，雙腿伸直；呼氣，輕柔地將雙腿抬向天花板；與此同時，雙腿後方和下背部緊縮；當雙腿達到頂部時，停頓3秒鐘；然後緩慢地將雙腿放回初始位置；做15次這樣的動作為一組，總共完成3組。

教練提示：為增加運動範圍，小腿和腳踝應當懸離沙發墊的末端；抬起雙腿的同時可抬起雙臂。

增強下半身肌肉群力量的練習

做法：挺胸站立在一把穩固的椅子或一張沙發前，雙腳腳後跟分開的距離與臀部同寬；繃緊腹肌，雙臂在胸前交叉；緩慢的彎曲雙側膝蓋，放低身體，直到身體呈坐姿即將接觸椅子或沙發；呼氣，站起身，通過腳後跟用力按壓地面調動起腿部肌肉完成這個動作。這個動作完成15次為1組，總共完成3組。

教練提示：如果你覺得這個動作完成得很容易，可以提高難度，將站立的位置離椅子或沙發更遠一些。

增強髖部肌肉力量的練習

做法：挺胸站立，雙腳腳後跟分開的距離與臀部同寬；在用左腳平衡整個身體重量的同時，緩慢抬起伸直的右腿，儘可能抬高；放低右腿至初始位置；左腿進行同樣的練習。兩腿各做15次為一組，總共完成3組。

這種平衡性練習的好處在於：髖關節外展動作不僅能有效地增強髖屈肌的力量，還能改善人體的平衡性和協調性，避免因為滑倒或跌倒而骨折。

推薦閱讀：