中長跑訓練方法 三種方法教你學會跑步

　　很多人都喜歡跑步健身，堅持跑步不僅能瘦身減肥，還能促進我們的成長，很多健身人士都喜歡中長跑，但是剛開始跑步的朋友不能習慣這種跑步方式。本文為大家介紹中長跑訓練方法，及跑步避免受傷的方法，一起來學學吧!

　　中長跑訓練方法

　　一、間歇訓練法

　　1.等距離，等間歇時間訓練法

　　例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。

　　2.遞增距離，等間歇時間訓練法

　　例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。

　　3.等距離，遞減間歇時間訓練法

　　例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。

　　4.遞減距離，等間歇時間訓練法

　　例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時間5分鐘。

　　5.等距離，等間歇時間多組訓練法

　　例如，(400米x4次)×3組，每個400米間歇2分鐘，跑完4個為一組，組間歇時間為10分鐘，共跑3組。

　　6.不等距離，等間歇時間多組訓練法

　　例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時間為5分鐘，共跑4組。

　　運用間歇訓練法進行訓練時，首先要考慮的是訓練強度與間歇時間。一般來說，應選用85%～95%的次極限強度進行訓練。間歇時間應根據運動員的訓練水平和恢復能力來確定，通常以心率恢復到20～22次/10秒開始下一次練習為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數量與專項特徵及個人特點的一致性，換句話講，就是要因人、因項、因課的訓練目的來確定訓練量的多少。

　　二、重複訓練法

　　重複訓練法是指為了提高中長跑運動員耐受乳酸的能力，選用略短於專項的距離進行多次極限強度訓練的方法。如800米運動員，選跑600米;1500米運動員，選跑1200米;5000米運動員，選跑3000～4000米。訓練中要求跑速等於或高於專項目標成績的平均速度。由於訓練強度大，因此每次課的重複次數以2～4次為宜，重複跑之間的恢復時間應確保運動員得到充分的休息和恢復，一般在10～15分鐘之間。重複訓練法對強化專項能力，提高專項成績有著非常重要和直接的作用。

　　三、變速訓練法

　　在中長跑的訓練中，常採用不同速度長時間的交替跑，也就是我們常說的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進行，由於路線多變和距離測量不精確，因此加速快跑的次數、距離和速度一般由運動員自己掌握。而場地變速跑，由於距離測量準確，教練員可以對快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運動員恢復到什麼程度為標準，因此訓練難度相對較大。場地變速訓練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重複次數多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次;另一種是長段落、短間歇、重複次數少，如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4～8次。變速訓練法對改善運動員不同代謝方式的轉換能力及培養意志品質是非常有益的。

　　發展中長跑運動員專項耐力的關鍵在於如何因項、因人，控制好有氧、無氧及混合代謝供能的訓練比例，科學制定跑的速度、距離以及間歇時間。只有根據專項特徵，在強化有氧代謝訓練的基礎上，逐步加大無氧供能訓練和混合供能訓練的比重，才能最大限度地挖掘運動員的潛力，提高專項成績。

　　如何避免跑步時受傷

　　一、每周少訓練幾天

　　跑步並不是次數越多越好，那些每周跑三次的人受傷的比每天跑步的人受傷的機率更低。因此沒有必要那麼拚命，除了奧運會選手和有志於衝擊世界紀錄的人外，絕大多數的跑步者可以跑一天休一天。這樣照樣能保持健康的身體和較好的跑步表現。

　　每次跑步間隔48小時能夠奇蹟般得修復身體損傷。一些人在恢復日還加入一些短距離的慢跑，這樣做事實上沒有讓身體完全恢復。每隔一天跑一次。一般這樣傷痛就能消失。

　　二、長距離跑的速度要慢一些

　　經過30年來對馬拉松訓練傷痛的跟蹤研究，專家們發現一些運動損傷都是因為在長跑過程中跑步速度過快而引起的。當然你不能把長距離跑得太慢，因為無論跑得非常快或是非常慢，你的耐力都會達到極限。步速降下來後，腿部能夠更快地恢復。一般地，我要求我指導的跑步者們最快的速度是比比賽的目標速度慢2分鐘/英里。他們中很多人的步速比比賽目標速度慢3到4分鐘/英里，感到恢復起來很快。另外，還要注意隨著溫度的上升，步速要下降：溫度在華氏60度以上時，溫度每上升5度，步速下降30秒每英里。(譯註：約合在攝氏15度以上，每升高1度，步速下降17.3秒每公里)。

　　三、更多行走間斷

　　任何一塊肌肉在同樣的方式下持續運動，會更快地發生疲勞。肌肉已經疲勞後仍然繼續跑步會極大地增加受傷的風險。如果你身上已經有傷痛，那麼最好跑得少一些，走得更多一些。行走間斷是在跑步前期最重要，因為這些間斷可以完全地消除疲勞。對於5千米以上的跑步比賽，行走間斷還可能提高比賽成績。對於馬拉松比賽，有策略地採用數個行走間斷，比起原來沒有採用行走間斷平均可以提高成績13分鐘。

　　四、不要拉伸傷痛處

　　如果我們在跑步過程中肌肉受傷了，那麼這時你要拉伸受傷緊繃的肌肉或筋腱則會讓損傷的幾率增高。即使只是拉伸一次都會拉斷組織纖維，使恢復需要更長的時間。一塊因跑步而緊繃的肌肉如果受到拉伸，用不了一分鐘就會受傷。按摩是處理這種由跑步引起的肌肉自然緊繃的極好的方法。肌肉緊繃不是一件壞事，它可以使你跑步效率更高。

　　結語：想要通過跑步健身的朋友可要仔細閱讀上文了，文章詳細的為大家介紹了中長跑訓練方法，及如何避免跑步時受傷，希望能夠幫助到大家，也希望大家能夠多了解關於跑步的知識，並堅持跑步鍛煉身體。

來源：三九養生堂