打羽毛球肘部疼痛？這四個肌肉部位需要精準拉伸！

這種肘部疼痛是一種典型的運動傷害。那為什麼會產生這種疼痛，又該怎樣去治療呢？

肘部疼痛的常識

1、疼痛點

前臂肌肉超負荷承重，且肌肉產生高濃度乳酸。

2、原因

手臂驟然發力；頻繁地做不正確殺球動作

3、一般治療措施

避免所有需要用到前臂的工作，包括低強度工作。使用加熱板促進前臂的血液循環。

4、特殊治療措施

堅持不懈地拉伸，每天拉伸20次。

5、何時尋求專業幫助

如果疼痛持續一周以上，請向專業人士尋求幫助。

接下來，介紹一下緩解不適所需要拉伸的肌肉：

胸大肌（版本1）

1、肌肉知識

胸大肌是位於胸腔前部靠近皮膚的大塊肌肉。它生長於鎖骨附近區域、胸骨和腹肌頂部，從這些部位一直延伸至上臂。胸大肌負責向內扭轉手臂，向前活動肩胛骨。

2、動作要領

右手和右前臂抵著門框站立。手肘的位置應該比肩部略高一些。收緊腹部避免弓腰。右腳向前邁一步。

慢慢地彎曲右腿，拉伸5至10秒。這一動作會導致身體向前方和下方傾斜。胸肌有輕微刺痛感時停止動作。然後，放鬆肌肉5至10秒。

手肘略高於肩部。收緊腹部，上半身向前傾斜。右手肘靠壓在門框上，產生抗阻力，保持5至10秒。然後放鬆5至10秒。

身體保持不動，手肘靠壓門框以產生抗阻力。重複2到3次。

胸大肌（版本2）

1、動作要領

面向直角的牆角站立。一隻腳踩在角落上，雙手手掌和前臂抵住牆面。手肘的高度應略高於肩胛骨，前臂應指向天花板方向。收緊腹及防止弓腰。

前腿彎曲，身體向牆角方向傾斜，拉伸5至10秒，直到胸部肌肉有輕微刺痛感或拉扯感。然後，放鬆肌肉5至10秒。

雙肘略高於肩部。收緊腹部，上半身向牆角傾斜。

雙手手肘向牆壁靠壓，上半身保持不動，產生抗阻力。肌肉中的刺痛感會減弱。放鬆肌肉5至10秒。

再度彎曲前腿，上半身向牆角方向傾斜進一步拉伸肌肉，直至再次出現輕微刺痛，到達新的終止點。

身體保持不動，雙肘向牆面靠壓，以產生抗阻力。重複2到3次。

前臂屈肌

1、肌肉知識

前臂屈肌起於上臂下方末端，穿過肘關節內側，經過手腕與手掌同側的位置。最後，它們形成肌腱延伸至手指。這些屈肌共同作用，負責向手掌方向彎曲手指。它們也在各自的指關節處單獨活動，彎曲每一根手指。

2、動作要領

找一個平面，如桌面，向內旋轉雙手，讓手指對著身體，雙手放在桌面上。右大拇指此時應指向右邊。

左手放在右手手指上。右手臂完全伸直。小心地朝著身體的方向拉右手臂，拉伸5至10秒，直至右前臂出現輕微的刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。

用左手幫助右手握緊拳頭、彎曲手指。在運動過程中確保手肘完全伸直。向後拉拽手臂和身體。指關節小心地下壓桌面5至10秒，以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。繼續向後拉手臂以進一步拉伸，直至到達新的終止點。

手背向下按壓桌面以產生抗阻力。重複2到3次。

橈側腕長伸肌和短伸肌

1、肌肉知識

橈側腕長伸肌和短伸肌起於上臂末端，經過手肘沿著前臂外側向下穿過手腕。最後，它們與食指和無名指相連。這些肌肉負責彎曲手肘，伸直手腕、食指和無名指。

2、動作要領

彎曲右手臂，在肚臍前方固定住。右手握拳並向內旋轉前臂，同時向掌心的方向彎曲腕關節。左手抓住右手進一步彎曲右手腕。手肘應保持彎曲狀態。放鬆肩部和右手臂。

向內旋轉右前臂的同時小心地伸展右手臂，左手幫助右手腕進一步彎曲，拉伸5至10秒。繼續拉伸直至右前臂出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。

彎曲右手臂並用左手幫助彎曲右手腕和手指。伸直手臂，並用左手將右手腕和手指保持在原來的位置。試著小心地伸直右手腕，保持5至10秒以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。伸直右手臂、彎曲右手腕以進一步拉伸，直至到達新的終止點。

右手手背抵住左手發力以產生抗阻力。重複2到3次。

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本專題由羽毛球公眾號與人民郵電出版社聯合推出