4個徒手動作, 幫你減掉油膩肚子, 練出腹外斜肌和人魚馬甲線

腹外斜肌和腹內外斜肌在腹部下側面，有許多人都無法分清，不過雖然他們學名差不多，但是他們還是有一定差異，有不少人會特別去鍛煉腹內外斜肌，因為他有個好聽的名詞：男的人魚線（女的是馬甲線）。但是其實它兩可以一同訓練，因為它們都歸於腹肌兩側且距離很近，所以許多鍛煉方法都可以兩者通用哦。

需要說明的是，在訓練前，你必須要把體脂率降下來，也就是你要先進行有氧運動：如跑步、游泳、瑜伽等，待到脂肪含量變少，身體可以看到四塊腹肌的輪廓時候，就可以開始鍛煉。不過腹外斜肌和人魚線是比較難訓練到的肌肉，需要特別的針對性訓練。

另外，由於腹外斜肌和人魚線是身體很小的肌群，所以他們能承受的負荷不能過多，過猶不及，切勿貪多，貴在堅持！

說了那麼多，現在就步入正題，小編給大家帶來針對腹外斜肌和人魚馬甲線的4個訓練動作，同時還能幫你減掉油膩肚子，趕緊練起來吧！

第一個動作：啞鈴負重體側屈

3-5組，每組20-30次，左右交替，組間間隔3-5分鐘

動作要領：單手抓握啞鈴，如圖動作。後期可以適當增加啞鈴的重量。

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第二個動作：側平板支撐

3-5組，每組20-30次，左右交替，組間間隔3-5分鐘

動作要領：手臂貼地，雙腿併攏，動作如圖。後期可以適當增加重量、組數或者次數。

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第三個動作：仰卧起坐

3-5組，每組20-30次，組間間隔1-3分鐘

動作要領：雙手抱頭，雙腿自然曲膝，在起做時候，並不要和標準仰卧起坐起來坐直，只需要鍛煉到側部肌肉就行。動作如圖，後期可以適當增加阻尼、組數或者次數。

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第四個動作：扭轉卷腹

動作要領：手抱頭，另一隻手自然放置地面。動作如圖。

3-5組，每組20-30次，左右手和對應腿互相交替，組間間隔1-3分鐘。動作如圖，後期可以適當增加組數或者次數。

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其實當有人開始鍛煉這不被大眾注視腹外斜肌和人魚線，說明他已經能夠知道所有的鍛煉最重要的是堅持，最怕的是半途而廢，只有長期的努力，和標準的動作相結合，才能讓你要的肌肉長出你想要的模樣。以上四個動作教給大家，堅持三個月，你一定可以看到自己那性感的側腹線條。

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