【技術貼】【不要懶了好嗎~！立竿見影！主要問題已...

06-20

【不要懶了好嗎~！立竿見影！主要問題已更新完~】分享私教課上學到的糾正形體的tips【Lilian原創】2月7日更新lz健身的時候想起來就會矯正一下高低肩之前說啦，lz的右肩比左肩高已經好多年了。過年的時候見到男朋友，得意洋洋告訴他我寫了一個帖子受到3000人的關注呢（愛你們）~~~ 然後讓他看我高低肩的成果，他表示說，還是一邊高一邊低啊？我照鏡子一看，尼瑪現在左肩比右肩高了！！！所以我要開始兩邊都要拉伸了… 所以當大家覺得兩邊差不多高的時候，就要開始兩邊都拉伸，注意觀察自己…姿勢不對很容易造成不對稱的肌肉緊縮~ 1月19日更新今天去健身房測了一下發現狂吃狂練了兩個月只長了1kg肌肉~~所以說長肌肉有多難啊……求關注求關注求關注求關注求關注求關注求關注求關注求關注！看在我期末寫帖子碼這麼多字的份上，撒潑打滾求關注好嘛！！【立竿見影系列之二】繼糾正形體tips的帖子後再開個分享健身狀況的帖子~ ：http://www.douban.com/group/topic/48052557/----------------------------------------------------- 潛水好久覺得這個小組實在是很好很有用不論是外在形象還是內在氣質都有涉及~ 但是！！我這個帖子只寫那些立桿見影的！！你做個兩次就有用的！！不需要你們這些懶姑娘長期堅持跑步鍛煉神馬神馬痛苦的！！我知道你們做！！不！！來！！快進來馬克！！姐姐我真金白銀花錢請私教才學來的~！300塊一小時你知道我刷卡的時候是有多！！痛！！心！！現在免費通通教給你們~~！！再不推薦對得起我的銀行卡嘛~~！！最近實習，有空就來更新哈~ 打算寫一寫如何糾正高低肩、坐姿不端、駝背圓肩等問題~女神還是女屌絲就在你一念之間~！！ ---------------------更新內容的分割線----------------------------------- 首先教練指出的就是高低肩的問題。這個問題我早幾年就注意到了，但是一直覺得自己骨頭長歪了長殘了…然後他告訴我是由於「肌肉緊張」所導致的。由於平時單肩背包、上自習老把右手撐桌子等等生活習慣，導致右肩明顯高於左肩。他教我的解決辦法是，拿一根彈簧繩，一頭踩在腳下、另一頭拽在右手裡，身體保持正直，感受彈簧繩在把右手往下拉，但是右手不要使力。這樣堅持約20秒鐘，休息一下，再做兩組。我照這種方法毎隔一天做一次，3次之後兩邊肩膀就差不多高了。教練說如果沒有彈簧繩，也可以用啞鈴代替，但是一定要注意拿著的那隻手，整條胳膊都不能使力，要被動地被重物拽下去。如下圖：

但是不一定非要把繩子拉成一個圈，只要踩住一端，拉住另一端即可。繩子盡量拉緊一點，使得胳膊受力大一些。提重物的話也盡量找能承受範圍內稍微重一些的~我覺得5kg應該差不多吧，大家量力而行不要受傷哈… ----------------------------------------中午上班好睏，來更新一點注意事項~！！姑娘們你們不要老趴在電腦上催我更新，你們要站起來！！去實踐！！不然我寫了還是白寫~~！！！話說雖然這個糾正高低肩的方法是立竿見影的，但本質上還是由於平時姿態的不端所導致的！練了以後短期改正了體態，但是平時的習慣也要注意糾正！！不然長期只用一邊不用另一邊，嚴重的會導致頸椎扭曲的~！！一旦發現自己又開始高低肩的話，要繼續練這個動作放鬆肩膀肌肉，同時要更加註意平時的姿態，不要總是用一邊肩膀背包~！~不要總是一隻手玩手機~！等等等等~！！-----------------------------------------腿型！有些姑涼問到了腿型~！話說這個我真的只能攤手，不知道什麼立竿見影的辦法…但是自從我高低肩治癒了之後，才相信好多問題絕對不是我當時想像中的「骨頭長歪了長殘了」的問題~ 而是很多都是可以通過肌肉的鍛煉和放鬆來解決的~！如果有更好的方法的姑涼歡迎補充~！！我這裡只曉得腿變細的辦法~沒有高低肩這麼立竿見影，但是也還算比較快。坊間流傳的空中腳踏車，尼瑪真是坑爹啊~！！這明明是教練教我鍛煉腹肌的動作有米有~多少姑涼辛辛苦苦在床上踩來踩去腿也沒變細啊~！！不過這些姑涼估計腹肌就練出來了~~ 腿變細其實是一個比較大的工程。首先大家如果不是運動員的話，腿上都是脂肪……如果你感覺腿比較硬，那也很大程度上是硬的脂肪而不是肌肉。因為女的長肌肉實在是太難了，我這裡也不想詳述，等我過一段時間開個專門分享健身狀況的帖子再來詳細說吧。總而言之，要細腿，就要減脂、鍛煉肌肉和拉伸肌肉（老生常談）。我這裡詳細說下肌肉的鍛煉和拉伸。因為減脂不等於減肥，內容複雜，具體的還是得再開一個帖子我暈。鍛煉腿部和臀部的話最有用的還是各種深蹲~！深蹲的標準教程請上網百度！！簡單來說就是保持身體平衡的情況下往後坐。但是，你們不要平時一點也不運動，然後看到帖子就立即跑去蹲了一百下好嗎？這樣你第二天下個樓梯都有困難~！！應該做的是，先熱熱身（熱身還要我寫嗎？），然後每組蹲15下，做三組。再換個弓箭步深蹲，每組16個，三組。隔一天做一次（不要天天做啊親，尤其是剛開始練的時候，肌肉要休息要恢復！），做完以後拉伸。如何拉伸呢…哎呀感覺好複雜，沒有圖簡直寫不下去… 這裡有個拉伸的帖子跟教練教我的比較像 http://www.boohee.com/posts/view/137596就偷來用吧~~ 但是不必做這麼多哈，基本上就是大腿前面、大腿後面、大腿側面的都挑一個做就可以了。然後捏，就是小腿……這個得有人幫忙。小腿不需要多練肌肉，但是一定要放鬆，這個放鬆方法就是擀麵杖法~！！之所以叫它擀麵杖法，是因為在這個動作里，我覺得我的腿變成了麵條。教練讓我俯卧在墊子上，拿了一個直徑30厘米的橡膠還是塑料柱子一樣的東西，來前後擀我的小腿。第一次特別酸痛難耐，當時我真是拚命地抓地撓牆啊…擀麵杖就長這樣子：

-------------------------------------------坐姿！！下午又要幹活，趁現在有空來更新一下如何端正坐姿！我與教練坐在桌子前說話的時候，教練說，坐直！然後我說，我覺得我坐得挺直的啊……汗一個。妹子們你們有沒有這種感覺，明明感覺自己坐直了，但是腰不知不覺就塌了，這是為什麼呢？我以前覺得我必須得對著鏡子坐才能糾正這個毛病，直到教練告訴我，你應該試著用腹部發力，而非用腰椎支撐，否則容易得腰椎毛病。（看這些教練老是嚇唬人……不過我以前的高中物理老師就是二十四歲就去住院了，估計是工作學習太拚命）然後我就嘗試著用腹部發力來坐，確實坐得端，但是！！坐不了多久就累死了！！！根本堅持不下來！！！然後我就開始了深入的思考。那些一直坐得很直的人，到底為什麼能夠堅持幾個小時。她們對於儀態的態度認真是不可否認的，難道我坐不直是因為不認真嗎？我才不想承認。試想一下，如果讓你標準姿勢扎馬步5秒鐘，相信組裡的大部分妹子都能做到。但是如果讓你維持這個姿勢一小時，相信大部分妹子都會拒絕。原因是我們深深的知道，自己的身體力量不可能維持那麼久。那麼你一天要坐多少個小時呢？lz我上課坐著，實習上班坐著，寫作業也是坐著……（以為研究生可以天天玩，沒想到寫了更多的作業）。我的腹部力量根本不能支撐這麼長的端坐，所以身體自然而然貪了自在，慢慢松垮下來。所以姑涼們，我要告訴你們，除了一些骨頭長歪的（大部分的你們都不是），坐不直的原因不是因為你們態度不端正！！以後被媽媽罵的時候一定要反駁她！！而是因為你們的腰腹部力量不夠！！！我就為大家提供一個簡單有效的練習方法，其實方法很多，不過說得多你們也記不住：在床上做3-4組仰卧抬腿，每組20個，隔一天做一次。然後端坐的時候感受一下腹部酸痛的地方，用那個地方發力就對了。做個三次應該會有明顯改善仰卧抬腿就是平躺在床上，雙腿抬起，盡量往上夠，腰部略微有點被提起的感覺。有點類似於空中自行車的開始動作。如下圖：

學有餘力的姑涼可以嘗試平板支撐、卷腹等動作。簡易平板支撐的圖片：！！！！警告！！！下圖中這個人基本姿勢是對的，但是肘外翻啦~~（胳膊伸得太直）！！！這樣會損傷肘關鍵的，胳膊不用伸得那麼直，稍微彎屈一點，為肘關節留點餘地啊！！！

雖然說好要立竿見影，但是這個沒有高低肩那麼感覺一勞永逸。通過這樣的練習，可以提高腹部發力的意識，延長端坐的時間。對你們的要求不高，當你想起來這件事時就練一練吧~ 學校里教我們的仰卧起坐練得基本上不是腹肌……你可以做仰卧起坐，但是千萬不要坐起來，千萬不要坐起來，千萬不要坐起來！只要稍稍抬起身體，背部稍微離地就可以了，要做慢一點控制住自己的身體而不是用慣性~ 然後第二天你坐直的時候會感受到腹部酸痛，如果感覺到酸痛，就說明發力的部位對了！過兩天不酸痛的時候也記得用那個地方發力就好~~------------------------------------------駝背圓肩！！！！！！周末了來寫個駝背圓肩的開頭吧，今晚估計只能開個頭，明後天再補齊。駝背圓肩基本上也算是教練剛剛開始就批評我的一項。因為我坐在某些器械上，他叫我抬頭挺胸往後靠，但是我的肩膀仍然不能形成一個平面…… 靠牆站是有用的！！站個一段時間確實會挺拔！！但是！不是說了要立竿見影嘛？！！我滿足你們！！之前說了坐不直是因為腹部力量不夠。那麼背挺不直是什麼原因你們猜！！！！ 1~~~！！！ 2~~~！！！ 3~~~！！！是背部力量不夠呀親~！但是如果要鍛煉背部力量才能解決的話，不就做不到立竿見影了嗎？不就又要鍛煉了嗎？！！可是身體是由前後兩個部分肌肉在牽扯的，背部肌肉向後拉，胸部肌肉向前拉。駝背圓肩，也不是因為態度不端正，而是身體正面肌肉拉的力量很大，背面力量又不夠，要挺直背部非常費力。所以增強背部力量的同時，要放鬆前面胸和肩膀的肌肉。但是對於大部分長期不動彈整天坐著的妹子來說，放鬆前面的肌肉就會立即有一個明顯的變化！！整體思路是這樣但是糾正動作可能比較複雜我要好好思考一下怎麼寫~明天見啊姑娘們~~！！重點部分在這裡！！！！！！！！！！！！！！！！拉伸和放鬆胸前肌肉的具體操作方法（殺手鐧！）先說一個最有效的方法。這個方法需要一個partner。坐在一張椅子上，背靠椅背，雙手抱在腦袋後（就是考仰卧起坐時那種抱法），讓partner站在你身後，把你的胳膊往後壓。貌似需要找個有點力氣的partner啊…我都是教練幫我壓的所以好像沒有這個問題。十秒鐘後休息一下。然後可以稍微變一下動作，還是坐著，背靠椅背，雙手舉起。大臂和地面平行，小臂和大臂成90度（就是一個舉手投降的動作）。partner從後面握住你靠近手肘的小臂部分，你也握住他的小臂（小臂交疊的握住），然後他把你的手臂往後拉。當你感覺到鎖骨下面有點酸痛就對了。十秒鐘後休息一下。可以做兩組。然後你就會覺得胸前被拉緊的東西好像變鬆了，肩膀很容易打開，挺胸變得輕鬆很多~ 然後過幾天有空的再做個一兩次加強一下就ok了。哎呀終於找到上述文字的圖了真是不容易啊不容易啊

lz再更新一個靠牆站的方法好了~！靠牆站的方法其實應該是很有用的~！但是據我自己的體驗，覺得所有介紹靠牆站的方法都不適合我們這些一！！般！！人！！它們要求靠牆站的時候，肩膀完全貼牆等等的動作要求是沒問題的！！有問題的是！！所有的帖子都說，模特們都要每天站一個小時！！多少人看到「一！個！小！時！」這幾個字就望而卻步了！！特別費力不說，姿勢標準的情況下你們能站多久？剩下的時候就是自我折磨還沒有效果！而且要你們每天抽出一個小時傻呼呼的站著估計有些人想到就覺得就不行了吧~！！模特們靠這個吃飯，她們本來日常就是要鍛煉身體力量的~！！就好比特種部隊能一口氣做100個引體向上但大部分人都只能掛在杠上而已~！所以我們要練習，但是一定要有效地練習~！！我給大家的建議是！！靠牆站，保持肩膀貼牆，全身用力~！站2分鐘~！然後休息一會兒，再做3次~！！總共加起來可能就只花10分鐘的時間，要求這部分時間動作一定要！標！准！！等地鐵的時候都可以做~！想起來的時候就可以做~！！少投資大見效~！！我知道有菇涼擔心站2分鐘不管用~畢竟別人都是叫你站1小時的！但是就算你站2小時，最管用的也就頭幾分鐘姿勢標準的時候~！能保證這2分鐘就已經很好了~ 如果你真的照我的方法做，你會發現在第二次第三次站的時候，堅持2分鐘是有難度的~！在健身房裡練平板支撐，教練也不過讓我支撐1分鐘而已~！