下背痛的肌肉學說

久坐下背痛，被告訴肌肉廢用，動一動就好了；經常運動的人下背痛，被囑咐肌肉過勞，需休息靜止來緩解。您自己或是客戶是否覺得這建議似曾相識？照著去做了，但卻依然被下背痛所困擾？有些朋友甚至為了解決下背痛，動靜結合不敢懈怠，最終慨嘆「也只是緩解」。為何動或是靜都有下背部的不適呢？今天我們就從肌肉的角度來解釋這個問題。

靜態與動態

久坐看似腰部肌肉處於「休息」狀態，實際為了維持姿勢，對抗重力，豎脊肌等一直在靜態收縮，這被稱作靜態運動。而我們做的一些腰部肌肉的強化訓練，比如小燕飛、硬拉、普拉提的脊柱伸展等動作，被稱作肌肉的動態運動。肌肉的靜態與動態運動存在本質的區別，但卻與下背痛密切相關。

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靜態運動時

肌肉內壓增高、血管受壓、肌肉血供減少，當外力達到最大收縮力的60%時，血流完全停止，肌肉將無法獲取血液中的氧氣與營養物質，因而造成肌肉疲勞，引起疼痛。在靜態運動超過最大自主收縮程度的50%時，肌肉收縮最多能維持1分鐘，而小於20%時，肌肉耐力可以持續更長時間。

無論是工作還是娛樂，對於久坐一族來講，常常需要下背部的肌肉靜態運動，這明顯是不能持續與有害的。更何況對於那些骨盆後傾、胸腰處駝背過大的伏案者來說，脊柱中下段過於屈曲，無論是豎脊肌的受力還是運動幅度，都大大超過中立位的正確坐姿，肌肉持續性的供血不足，疲勞會更快的到來，產生疼痛也不奇怪；反而是好事一件，提醒我們肌肉需要真正的休息了。

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動態運動時

肌肉有節律的收縮與鬆弛。肌肉收縮時排出血液，鬆弛時允許新鮮的血液進入肌肉內。有個數據，肌肉在動態運動中，其接受的血液是靜態的20倍。所以動態運動肌肉供養以及供氧豐富，因而能量充足，代謝的廢舊產物能迅速排出，處在比較有活力的狀態，當然不會產生疲勞與疼痛。

而我們上述的一些運動，卻導致下背部更加不適這是怎麼回事呢？理論跟 實踐相互矛盾了豈不是。不矛盾，其實肌肉動態運動，需要有節律，節奏要合適，強度要適中，這樣才能持續很長時間而不出現疲勞。很顯然很多時候我們做不到以上的要求。我就舉個小燕飛的例子吧。

我們來看一個小例子

小燕飛是許多腰痛的患者與健身愛好者為了加強腰背肌肉經常做的一個動作，有大部分人是受益的，使脊柱的支撐得到了更有效的保證，因為肌肉無力導致的腰痛大大緩解；也有小部分人的腰痛反而更嚴重，很多時候是因為在動態的過程中，讓過多的力集中在了原本就靜力收縮過度的腰部所致，從而更讓腰部加疲勞與僵緊，加劇了疼痛。

力過多的集中在腰部，我們簡單剖析一下原因，現代人脊柱靈活性下降，伏案駝背導致胸椎伸展的能力不足；久坐髖屈導致臀大肌廢用，髖伸不足，小燕飛是俯卧位身體的兩個末端抬起，如果胸椎後伸不足、髖伸不足，也就是抬不起上半身，也抬不起下半身，只能是讓腰肢伸展過多，力全部集中在此，作用在原本就靜態收縮而僵緊的肌肉與骨骼上，很有可能會加重不適與疼痛。

不是小燕飛這個經典的動作不好，只不過是現代的人肌肉與骨關節功能退化到或者說進化到不適合做這個動作而已。對於現代的人，俯卧位練習呼吸倒是一個很好的替代動作，不是腰背肌肉從外到里縱向的過度收縮，而是由內及外的橫向打開與聚攏；更近似於腰背部肌肉有節律的動態運動，達到靈活、供血供養的目的。當然我們如果恢復了其脊柱逐節伸的功能，與髖伸的功能，小燕飛這個經典的動作，就會解決更多人的問題，會被更加廣泛的應用。

（圖為呼吸訓練小動作）

以上就是我淺析腰部肌肉動態與靜態對於下背痛的影響，可能會有朋友留言，怎樣解決慢性的下背痛？怎麼針對腰背練習呼吸？怎樣讓腰椎不代償不正當的應力？如果您也想與我一起解惑，請留意下面的海報吧！

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