老師，「趴青蛙」真的能幫助我打開髖么？

「我多久能一字馬？」「我多久能全盤蓮花？」 這是很多會員和朋友常問的問題，實話說，因人而異。

每個人的身體結構不同，只要循序漸進的去練習，去覺知身體的變化，那麼你的開髖，自然會做到。

Why 髖緊？

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很多人說「我骨頭可硬了，根本練不了瑜伽。」其實這句話中存在兩個誤區：

首先，「硬」的不是骨頭，是肌肉，筋膜，韌帶等組織

其次，正因為「硬」所以更需要練瑜伽。肌肉硬會導致血液循環不良，淋巴系統變差，亞健康等問題的出現。

△與髖關節活動相關的肌肉

試想一下，把你手腳綁住你的身體還能動嗎？

身體好比是髖關節，手腳就是髖關節周圍的肌肉。如圖所示，這些都是作用在髖關節周圍的肌肉，如果這些肌肉缺乏彈性，那麼髖關節活動的範圍就會受限，最後身體可活動的空間也會減小。

對於很多人來說，導致髖緊的原因很多。

1，缺乏運動。

肌肉需要變熱才會有彈性，身體不動，肌肉供血不足，缺乏力量和彈性。久而久之就會造成肌肉僵硬。

2，長期久坐，且坐姿不正確。

導致大腿後側肌，臀肌包括髂腰肌過於緊張和僵硬。想想平時的坐姿，是不是駝背，翹著二郎腿，或者整個身體依靠在椅背或者沙發上。這些也都是造成髖「緊」的重要因素。

What is 開髖

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髖關節的靈活性，對於一字馬，全蓮花，很多體式都非常重要！

通常開髖課程，你都會上到鴿子式，青蛙式 等經典開髖體式，然而即便你經常做這些，你也做不成一字馬，全蓮花，為何？

髖關節結構圖

由圖可知，大腿股骨和骨盆連接處叫髖關節，髖關節屬於球窩關節。

這樣的結構使得髖關節可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：駱駝式），外展（如：坐角式），內收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和內旋（如：英雄坐姿）等六個方向的運動，

當這六個方向都活動自如的時候，那麼髖才可以稱為「打開了」。相反則稱為髖「緊」。

開髖有什麼好處？

用處可大了

①

幫助脂肪代謝，消除負面情緒

經常減肥卻減不來的朋友們，很有可能是你的髖「緊」導致上下循環系統無法正常工作，脂肪淤積在了腹部，臀部，大腿這些位置代謝不出去，於是腹部、臀部和大腿容易變粗。

②

打通身體上下循環的通道

手腳經常冰冷，有一部分是因為髖緊導致，關節縫隙過小導致血液循環不順暢，當髖關節適當的打開之後，血液循環更好。

③

改善痛經，調節生理期

髖關節的打開，對於痛經的人，會促進盆腔內血液流動。在經期的時候經血會順利排出。其實髖關節的靈活對女性的生理期也是有影響的。女性宮寒第一跟腹部脂肪少有關，另外就跟骨盆內的血液循環不順暢有關係。盆腔內有血液循環不暢，經期的時候經血無法順利排出來，時間久了體內的毒素未清就會影響下一次的經期，同時也給身體帶來不良的影響。

④

緩解腰痛

髖關節緊，很容易讓腰椎過多的參與運動，長此以往腰椎位置會產生疼痛。很容易有腰間盤突出，腰椎勞損等問題。開髖，髖關節打開，就可以釋放出緊張疲勞的腰椎

開髖體式

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束角式

坐姿，腳跟向臀部方向拉回，腳心相對，大腳趾跟相觸，把臀部下面的肉撥出去，坐骨壓地。

呼氣，上身前彎。

微調：若膝蓋離地太高，可將腳跟遠離臀部，或在膝蓋下加磚。

保持3～5組呼吸。

牛面式

坐姿，屈膝，左腳從右腿下面拉向右，右腳從左腿上拉向左，雙膝重疊，腳尖沖外

呼氣，上身前彎。

微調：重心要在臀部，若感覺膝蓋有壓力，身體要抬高；若腳踝不舒服，需要將右腳踩在膝內側甚至是外側。

保持3～5組呼吸，換邊。

戰士二式

雙腳寬闊分開，右腳尖外展，左腳尖內收。手扶髖，要讓髖擺正。腹部內收，不能塌腰。

呼氣，左腳蹬地，右膝微曲，讓髖垂直下沉。

吸氣，手臂向兩側平展。

呼氣，眼睛看右手指間。

微調：雙腳壓地，右大腿內側肌肉向膝蓋的方向延展，左大腿上提。

左側臀肌適當收緊，感覺骨盆慢慢下沉，脊柱向上伸展。

保持3～5個呼吸，換邊

一味 趴青蛙，好不好？

--髖關節的穩定性最重要

如圖示，常見的趴青蛙動作

當很多會員覺得自己的髖緊的時候，

大多數喜歡做青蛙趴，

或者直接跟坐角式死磕到底，

但是要知道即使你將這兩個體式做的近乎完美，

你的髖也不一定就「打開」了，

而且完全「打開」了就真的好么？

實際上，髖關節的穩定性最重要.

如何判斷你是不是需要加強髖關節的穩定性？當你做單腿的鴿子式的時候感覺很輕鬆，就那樣一直保持也很舒服的時候，你需要的不是研究什麼變體然自己伸展的更強，而是要把薄弱的地方變強。比如你的臀肌。

臀肌（臀大肌，臀中肌，臀小肌）是骨盆的穩定肌，也是髖關節的而運動肌，所以臀肌是否有力對你骨盆的穩定有很大的影響。

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