鍛煉別跟著興趣走

鍛煉別跟著興趣走傷病是運動員的最大的敵人，但它絕不只是運動員的專利。有數據顯示，在運動損傷的患者中95%以上不是專業運動員，至少70%的運動損傷未得到及時有效的醫治……特邀專家劉心北京積水潭醫院運動損傷科運動誤區最傷身誤區一：鍛煉跟著興趣走「老百姓要想防止在運動中受傷，首先要注意選擇運動不能跟著興趣愛好走，不能因為對某項運動感興趣，而總選擇該項運動。」 北京積水潭醫院運動損傷科的劉心大夫表示，每項運動都有它的技術特點，運動參與者的身體條件也各不相同，所以要根據年齡、體質、身體狀況等選擇適合自己的運動方式，否則運動不僅不能健身還會傷身。選擇運動還是要量力而行。如年輕人可選擇籃球、足球等劇烈運動，一些年紀比較大的人就應當選擇游泳、乒乓球、門球、太極拳等對抗性不強的運動方式。若膝關節有慢性損傷，則不宜選擇太極拳、登山等運動。上班族平時工作沒有時間，可以在下班後選擇快走、慢跑等有氧運動。在這些運動中，最受醫生推薦的當屬游泳。游泳造成骨關節運動損傷的風險較小，因為游泳鍛煉是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節不易受傷。同樣，游泳時水的作用使肢體血液易於迴流心臟，使心率加快。長期游泳會使心臟運動性增大，收縮有力。誤區二：周末多運動就OK有些人平時沒時間運動，可一到周末就「拚命」運動，恨不得把這一周的運動都補回來。然而，這樣的運動不但沒有效果，反而很容易造成運動損傷。運動時，應逐漸加量並最終找到適合自己的運動負荷。運動應循序漸進，別做周末運動員。一般來說，要想保持一個基本的運動狀態，一周至少要保持運動3次，運動的時間不必太長，每周保持兩個小時的運動時間即可。運動強度只要保證「酸痛不過夜」即可（即運動後雖然渾身酸痛，但第二天酸痛感就會消失）。如果想保持一個良好的運動狀態，則可以在此基礎上逐漸加大運動量。如果要想參加單位舉辦的運動會，一般需要提前一個月進行運動準備，否則就有可能增加運動傷害的危險。誤區三：年輕人來點猛的怕啥「經常能夠遇到一些患者，年輕時雖然算得上是運動健將，但是最近這些年來卻疏於運動。一旦遇到單位組織的運動會或是比賽，當他準備上場一顯身手時，往往就會出現損傷。」劉心大夫表示，上班族如果長時間不運動，肌肉耐力、心肺功能等指標達不到進行劇烈運動的要求，一旦運動強度過大會給身體帶來傷害。尤其是許多人雖然身體發福了，但內心深處還保留著年輕時的感覺，以至於在鍛煉時往往強度掌握不當，使得運動損傷發生的機率大大增加。「久疏戰陣」，要先從力量練起。各種運動都是由肌肉、骨骼及關節共同協調完成的，要想保護好關節，就必須擁有強健的肌肉。所以，缺乏運動的人在參加劇烈運動之前，一定要先進健身房進行肌肉力量練習，以加強肌肉力量，增加肌肉耐受性。只有恢復了足夠強的肌肉力量、良好的靈活性與平衡能力，才能基本保證完成各種技術動作，避免受到運動傷害。誤區四：熱身運動純屬花活「很大一部分運動損傷，其實都是由於準備活動不足造成的。」據劉心大夫介紹，熱身給大腦以刺激，讓身體為更強的運動做好準備。尤其是運動中的自我保護動作，往往不受大腦控制，而是機體的「條件反射」，這就需要通過充分的熱身，以便在關鍵時刻做出自我保護的反應。除此之外，運動前進行熱身，可以使關節在運動中活動更加自如，防止因為運動量的突然加大而造成肌肉和韌帶損傷。活動各個關節，拉伸每一塊肌肉。每次運動前，要充分活動各個關節，使關節在各個方向上都得到最大限度的活動以增加其柔韌程度和靈活度。盡量拉伸每一塊肌肉，拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉盡量不要用力以達到肢體的充分伸展。拉伸之後，應該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既能調動內臟器官，又能預熱全身的關節。運動中別勉強做高難動作。在體育鍛煉中要排除雜念，思想集中，掌握正確的運動技術，防止做出危險動作。其次，運動的幅度、強度都要適當，不要勉強自己去做一些較高難度的動作。尤其是對於年齡較大的運動愛好者，一定要調整好心態，不必太過投入，否則很容易因為動作過大而受傷。運動過度讓關節吃不消踝關節別把崴腳當小事在日常的跑步、打羽毛球、踢足球等運動項目中，踝關節扭傷最為常見，尤其是涉及到跳躍動作時，如果落地重心不穩，踩在他人腳上或陷入坑內等，就會導致踝關節的韌帶扭傷，也就是我們俗稱的「崴腳」。對於「崴腳」，有不少患者都不當回事，殊不知，大多數崴腳都會造成踝關節韌帶撕裂或斷裂。雖然輕微的韌帶損傷可以等它慢慢自我修復，但如果韌帶損傷程度較為嚴重，那麼就很難恢復完好，甚至會留下反覆扭傷的後遺症。同時，如果發生多次扭傷還可能導致踝關節骨質增生。專家提醒：一般來說，出現踝關節扭傷都應該及時就診，以免留下後遺症。尤其是腳扭傷後影響活動時，說明傷情較重，應當及早就醫。扭傷後還能走路的患者，可以先觀察幾天；如果疼痛感沒有減輕且紅腫越來越明顯，就應當及早就醫。一般情況下，損傷分輕、中、重3個程度。輕度，恢復在一星期左右；如果隔了3周還沒有好，或者到第六周時仍然感覺疼痛，就需要及時就診。肩關節病情複雜早就診我們在打羽毛球或是打網球時，往往會因為在做一個扣殺動作時，超過了肩關節的運動極限，進而導致肩關節受到損傷，若治療不及時，病變會進一步發展，導致更嚴重的損傷，如肩袖撕裂，孟唇損傷等。易發生肩關節損傷的運動方式包括網球、羽毛球、棒球、壘球、舉重、健身房力量訓練等需要上肢舉過頭頂的運動。專家提醒：人體所有關節中，肩關節最為靈活，結構也最為複雜，出現問題，有時就連醫生都很難馬上做出準確的判斷，所以萬一肩關節出現問題，一定要及時就診。一般來說，單純的肩關節疼痛，而沒有明顯的力量喪失，可能表示損傷並不嚴重，可以適當先觀察兩天。如果肩關節總是疼痛，或者一活動關節就發出響聲，甚至嚴重影響關節功能時，就應該趕緊去醫院就診。膝關節高速奔跑就怕「急剎車」膝關節是運動損傷的高發部位，尤其是經常要在高速奔跑時「急剎車」的運動，都有可能傷及膝關節。尤其是對膝關節起著維持穩定的十字韌帶，在運動中更容易受到損傷。除此之外，類似登山、遠足這樣運動量不是很大但是持續時間比較長的運動，容易導致關節「過度使用」而出現磨損。人在平時走路的時候膝關節也會有一定的壓力，這個壓力是在可承受範圍內的。但是經常進行登山、跳繩這樣需要屈膝發力的運動，就可能會給膝關節帶來過大的壓力，長此以往會使膝關節軟骨、半月板等組織發生損傷。專家提醒：十字韌帶損傷：前十字韌帶損傷也分為急性損傷和慢性損傷。一般來說，受到急性損傷時會覺得明顯的「扭傷」，接下來出現膝關節軟弱無力、腫脹、關節內積血、關節功能障礙等問題；而慢性損傷則主要表現為行走時膝蓋會產生不穩的感覺，經常會有關節「錯動」感，尤其是在屈膝扭轉動作時。如果發現出現以上這些癥狀或者膝關節有外傷，應提高警惕，及早就診。膝關節軟骨損傷：膝關節軟骨損傷的表現就是疼痛，嚴重時即使平常走路都會感覺疼痛難忍，同時觸摸膝關節感覺有一些腫脹。如果出現上述感覺，而且持續一周還沒有好轉，或者反覆出現膝關節不適，都應該及時去醫院進行檢查。（本刊記者王碩）
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