改善腰背部肌肉緊張，4種鍛煉方式讓你腰背輕鬆！

長時間久坐或負重性質的日常活動，都可能使背部的肌肉和軟組織過度緊張。隨著時間推移，增加了身體受傷的風險和慢性背痛的發生概率。定期、定時的伸展背部肌肉能幫助緩解疼痛感，並提高脊椎的整體活動能力。

練習重點在於伸展下背部脊柱以及相鄰的臀部屈肌，完成這些練習需要10分鐘左右的時間，在工作日或休息日都可以進行。

在開始這些或任何其他練習之前，請諮詢專業醫生或物理治療師，以確保這些練習對於自己是安全的，且絕對不會使導致現有癥狀和病情惡化。

二、俯卧—仰體向上

俯卧撐或腰部伸展是舒展背部肌肉的好方法，沒有過度伸展的損傷和風險。這個練習的目的是恢復腰椎的正常前傾曲度，稱為脊柱前凸。俯卧撐有時被稱為瑜伽中的眼鏡蛇姿勢或海豹姿勢，做俯卧撐仰體向上的正確步驟：

1、腹部平躺，肚皮接觸地面；

2、肘部伸直，伸展背部，將手掌平放在地面上；

3、當吸氣的時候，開始拉直肘部，進一步伸展背部，盡量讓髖關節區域離開地面；

4、繼續拉直肘部，直到感覺舒展，胳膊肘保持靈活狀態，或者可以嘗試將胳膊往後推得比看起來更舒服一些；

5、保持三到五秒鐘，呼氣時緩慢回到起始位置，重複10次進行。

貓式伸展是有效而溫和的方式，在激活脊柱椎骨的同時將腰部伸展到屈曲位置。這也是一個稱為貓式姿勢的瑜伽動作的前半部分：

1、雙手支撐跪在地板上；

2、呼氣時，背向天花板，背部向上拱起（像貓一樣）；

3、保持拱起姿勢，直到感覺到上背部和肩胛骨之間有柔和的伸展；

4、保持五秒鐘；

5、呼氣時回到起始位置，重複十次進行。

如果必要，可以將貓式姿勢過度到牛式姿勢狀態下，而並非返回貓式拉伸的開始位置，直接轉換到牛式拉伸的步驟如下：

1、當從貓式伸展下降的時候，吸氣後繼續降低背部高度，直到它處於一個向下的拱形位置（如斜背牛）；

2、可以通過將骨盆抬向天花板，同時將肚臍向地面放低，進一步伸展；

3、保持五秒鐘，當呼氣時轉換回貓式位置，重複十次進行。

一定要小心，不要過度伸展，確保動作緩慢並受到身體有效控制，不著急。

骨盆的傾斜運動是藉助腹部和臀部肌肉輕輕彎曲腰椎的活動，它通常被用作核心肌肉功能加強鍛煉，已非基礎練習的作用目的，做骨盆傾斜鍛煉步驟如下：

1、平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上；

2、當呼氣時，把背部靠在地板上；

3、保持15秒鐘，使骨盆和下背部肌肉緊繃；

4、吸氣時回到起始位置，重複十次進行。

腰部伸展運動，結合姿勢矯正和定期的身體活動，可以幫助保持背部運動能力和感覺能力良好，當開始掌握這些練習時，可以將腰背部延伸鍛煉到日常練習中來以達到最佳效果。