完成引體向上對於跑者有多重要

中國網上最近發布了這樣一則新聞：

近日在上海進行了國家學生體質測試抽測。參加抽測的上海某高中男生，60名中男生有一多半的學生連一個引體向上都做不了。學生體質測試中對於引體向上的及格要求是7個，按照這個標準，該項測試大約三分之二的學生不及格，在三分之一能及格的學生中，絕大多數也只是能勉強做到7個引體向上。在全部60名學生中，能做到10個以上引體向上的學生僅有兩三人。據參與抽測的老師說，這種現象不僅僅發生在上海，在全國範圍內都比較普遍。

一、為什麼會發生這種現象

大家一定會覺得小編會在這裡大講一通應試教育使得學生沒有時間、也不願意鍛煉，導致身體素質逐年下滑啊吧啦吧啦的。但是作為一個靠譜的、專門講科學跑步知識的公眾號，小慧當然會盡職盡責的從體育科學的角度進行分析。

引體向上是一種主要動用背部肌肉，聯合手臂肌肉共同發力，使得整個身體上升來靠近身體的動作。最標準的引體向上要求身體上升的過程中不能有明顯的擺動，拉到頂的時候下巴要過杆。小慧一直覺得啊，學生體質測試之所以要測試這個動作，完全是因為這是一個完美的求生動作，大家可以想像一下，要是電視劇里意外墜樓的人，在扒住天台邊緣的時候能來這麼一個引體向上，再往上一扒腿，一個翻身就回來了好么，能避免多少慘絕人寰的事故啊。好像有點扯遠了……那麼完成引體向上的重點是什麼？當然是強而有力的背部肌肉啦！

大多數學生沒有辦法很好的完成這個動作，主要是因為長期的伏案學習使得背部的肌肉經常處於被拉長的狀態，再加上也不對背部肌肉進行鍛煉，背部肌肉力量非常的薄弱。

二、跑者是否需要完成引體向上？

那麼跑者是否一定要能夠完成引體向上呢？其實對於跑者並沒有這樣的要求。雖然跑步是一項全身性的運動，但最主要的發力肌肉還是以下肢為主，並不要求完成這種需要非常強大的背部力量的動作。

但這也並不意味著跑者就可以不進行背部肌肉的鍛煉。薄弱的背部肌肉也會引發跑步中的一系列問題。

1、背部力量不強，往往導致駝背現象。不僅影響跑步姿態，使身體無法保持跑步時軀幹正直、挺拔的體態，同時也妨礙呼吸。如果跑步時含胸駝背，別說半馬全馬，跑個10公里你就會開始肩酸背痛。

2、良好的背部力量能夠提供跑步中有節律的、有控制的、穩定的上肢擺動，提高跑步效率。背部力量不強，往往導致上肢在前後擺臂時，帶動軀幹也前後晃動，只有強有力的背肌才能確保上肢前後擺臂時，軀幹不發生晃動從而為下肢蹬地、上肢擺臂創造穩定地發力條件。

背部肌肉的薄弱會讓你在長距離跑的中後程擺臂無力，擺臂的頻率和效率明顯下降，最終使得步頻減慢步幅減小。相信大家會有這樣的感受，在跑不動的時候咬咬牙，刻意加快擺臂的頻率，腳下的步子也會快一些的。

三、如何進行背部力量訓練

所以背部的力量訓練跑友們應該重視起來！那麼具體應該怎麼練呢？非常簡單，完全不需要任何工具，主要通過對肩胛骨的訓練來加強背部的控制力。小慧給大家介紹幾個常見的動作。

1、直臂肩後縮：手臂伸直保持不動，體會兩側肩胛骨後縮並靠攏的感覺。

2、快速小幅度擴胸運動：通過大臂的後伸，來體會兩側肩胛骨後縮並靠攏的感覺。

3、不同角度快速小幅度直臂肩後縮。

4、肩關節畫弧運動，在從高處下落的過程中，體會肩胛骨靠攏收緊的感覺，併合理控制下落的速度。

5、招財貓：保持大臂水平向後旋轉，可以增加肩部的穩定性。

那有的跑友說，我是個有追求的人，雖然不是必須，但我就是想完成引體向上。那上述的這些動作對您來說可能強度就小了些。這樣的人需要通過一些器械來增加背部的肌肉力量，比如說下圖的這些動作。

1、高位下拉

2、坐姿划船

3、俯身划船

完成引體向上僅僅鍛煉背部肌肉就夠了嗎？

既然小編這麼問了，答案當然是否定的。能否完成引體向上，除了考驗我們的背部力量，還對我們的體重有一定的要求。畢竟這時一個需要克服自身體重來完成的動作，大胖子肯定會更難完成一些。減脂到合理的體重，對於完成引體向上也是必須的。

所以說啊，跑者需要進行背部力量的鍛煉；想要鍛煉背部力量完成引體向上，你也需要跑步來減脂。

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