健身之前一定要了解的基礎理論知識！

06-20

從你第一次踏進健身房拿起啞鈴的那一刻起，你就走上了一條不斷學習的道路上！只會蠻幹的人永遠都不能成為真正的健身者！當你開始鍛煉之前！你要清楚地知道自己在做什麼？你要練哪裡？你要做什麼動作？每個動作怎麼做？多久做一次？這些細節和基本知識都決定著你的訓練是否有效，所以你必須了如指掌！

有氧還是無氧

無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。以提高身體力量，增大肌肉圍度為目的。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。運動方式一般是使用啞鈴，杠鈴，以及一些組合器械進行負重練習。

有氧運動屬於長距離耐久性的訓練，是運動強度較小，持續時間較長、對肌肉耐力要求較高、體內代謝過程中有氧氣充分參與的運動方式，有氧運動對心肺功能訓練效果顯著，還是消耗能量降低體脂的重要手段。

瘦弱的人，或者以變得強壯為目的而進行健身的人，以無氧運動為主。

肥胖的人，或者比較傾向於通過運動提高體質的人，以有氧運動為主。

什麼時間健身

如果減脂是你的目標之一的話，晨練能夠有效的幫你實現這個目標。由於身體受腎上腺素及皮質醇壓力激素的影響，脂肪的分解較活躍，這個時間段做一定量的有氧運動，讓體內存積的糖分被氧化分解，加速脂肪的燃燒。早起運動後，運動時旺盛的新陳代謝會在一定程度上保留下來，讓你一整天都充滿活力。

中午可以做些不影響消化的低強度的舒緩運動，瑜伽的冥想，拉伸動作，快走、有氧操。

下午（14:00~16:00）這個時段是突破訓練瓶頸期的最佳時段。可以進行一些大重量的力量訓練，例如大重量深蹲，硬拉，卧推。傍晚適合抗阻力訓練，高強度爆發性訓練。這個時間段是人體運動能力高峰期，人體的肌肉成長和心肺功能都達到最佳狀態，此時運動的增肌效果最明顯。

有些人只有晚上有時間運動，這時可以安排做一些輕中度的有氧訓練，如跑步、游泳等。應該避免高強度的訓練，以舒緩的運動代替。

綜合來看，傍晚（16:00~18:00）鍛煉效果應該是最好的。

增肌的原理是什麼

簡單的說，肌肉的生長是一個刺激，補充，生長這樣一個過程。都知道，肌肉的生長需要力量訓練即大重量，高強度的訓練去刺激肌肉，以達到肌肉纖維破壞的這樣一個過程，之後身體通過自身免疫功能調動營養物質去修復，通過營養補充來提供修復肌肉所需的物質促成身體完成恢復和超量恢復的過程，這樣便達到了肌肉生長的目的。

所以對於以增長肌肉為目的的健身者來說，主要的任務就是通過增大訓練重量、多組數等方式增加訓練強度以達到深度的肌肉刺激，破壞肌肉纖維，然後通過營養的補充，幫助身體完成超量恢復這樣一個過程。

增肌是局部增肌，減脂是全身減脂

從來沒有哪種方法能減少身體某個特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一個整體，要減就是從頭到腳一起減。如果真要說有什麼方法能讓某個特定部位的脂肪看上去少一點，那就是增加該部位的肌肉含量，改變該部位脂肪/肌肉比率，這樣在視覺效果上能到達"局部減脂"的目的。事實上只要你運動了都能夠消耗熱量。減脂的本質就在於吸收的熱量小於你消耗的熱量。所以不要在意你是否「運動滿30分鐘才開始消耗脂肪」的問題。那些所謂局部瘦身是不可靠的，沒科學依據。包括電視上很多隻瘦局部的藥物也全部沒有科學依據。局部鍛煉基本上都是無氧運動。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。

先練大肌肉群再練小肌肉群

對於科學的健身訓練，應該先去鍛煉我們的大肌肉群，也就是我們的軀幹和大腿的肌肉。因為是這些大肌肉群決定我們的體態和體型，而且起到了一個更好保護我們身體的作用，大肌肉群的作用和功能是小肌肉群無法比擬的。

當我們在進行鍛煉大肌肉群的時候，一般都會有很多的小肌肉群進行參與發力起到協助的作用。例如當我們在去做杠鈴平板卧推的時候，雖然是在鍛煉胸大肌，三角肌前束和肱三頭肌是屬於協助肌，他們也是需要發力的，一旦三角肌或者肱三頭肌過於發達，承受更多的重力和刺激感，從而減少了大肌肉群的發力，起不到應有的鍛煉效果。

RM的概念

所謂的RM為Repetition Maximum的縮寫，即「最大重複次數的意思，指一個人在某個負重下，做某個動作連續所能達到的最高次數，這個次數就是RM。RM是肌肉訓練強度設定指標。假設一個人能夠連續抬起四十公斤的啞鈴3次，那麼這個人在四十公斤下的舉啞鈴的RM就是3。

組數，每組次數，組間隔

組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組；

每組次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用於提高力量；6-12次用於增大肌肉圍度；16-20次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用於減脂塑形；

組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

一般來講，一組12RM的動作在60s左右（視動作而言），組間休息30-90s是最佳肌肉體積增長間隔。

怎樣呼吸

準確的呼吸方法，能發揮更大的力量;在完成動時集中注意力;使動作協調而有節奏和防止受傷。

基本的呼吸方法有二種：

肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。

在健美訓練中，一般習慣採用的呼吸方法：

1.極限或大重量時採用二次呼吸方法。

動作未開始前，先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到「頂峰收縮」或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續地作短促的吸氣，直到動作接近回復前一段或還原時呼氣。

2.根據人體生理現象的呼吸方法：

不管在哪一個動作中，當胸部肋骨和肺部在擴展時，採用「吸氣」，胸助骨和肺部處在壓縮位置時，採用「呼氣」。這種呼氣方法，使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。

3.在動作的全過程中，從「開始位」到「完成位」，作為一個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就「吸氣」，直到回復到超過中段或剩下最後的1/3時「呼氣」，直到開始位。

三大基礎動作

深蹲

主要鍛煉臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力量，提高身體協調性。最基本的深蹲動作是站姿杠鈴深蹲。

卧推

主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力量，改善上身姿勢。最流行的卧推動作是平板杠鈴卧推。其他卧推動作包括上斜和下斜杠鈴卧推，上斜、下斜、平板啞鈴卧推和史密斯架卧推。相似的動作有器械推胸和俯卧撐。窄握卧推側重鍛煉肱三肌。

硬拉

主要鍛煉豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛煉腘繩肌。