國際專家公認的「抗衰法則」，3招撥慢人體時鐘

　　潘迎紫　　67歲

　　趙雅芝　　62歲

　　郭富城　　51歲

　　許晴　　47歲

　　鍾麗緹　　46歲

　　楊鈺瑩　　45歲

　　同樣年紀，為什麼有的人看起來更顯老，而有的人卻顯得更年輕？除去自身因素，健康的生活方式和正確的養生觀念起到了重要作用。　　《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）綜合國內外報道並採訪專家，從飲食、護膚、生活方式等方面給出指導，幫你激活「抗衰老基因」，讓青春駐足久一些。　　受訪專家：　　年齡會寫在臉上，當我們對著鏡子里的皺紋感嘆「老了老了」時，可能不曾注意生活中的一些小事，就是加速衰老的「催化劑」。

　　不懂吃「健康脂肪」　　有些人為了減肥，拒絕一切含有脂肪的食物。然而，人體需要七大營養素，缺一不可，有些脂肪是讓你保持青春活力和看起來更年輕的必要因素。　　魚油、核桃和亞麻籽中富含的歐米伽-3脂肪酸，不但可以促進心臟健康，還能保持皮膚柔軟、豐滿、有彈性，調節油脂分泌，有助於減少皺紋的產生。　　偏愛甜食　　人攝入糖分後，糖分子會在酶的作用下附著在蛋白質纖維中，這個過程被稱為糖基化，它是引起人類衰老的主因之一，導致皮膚沒光澤、黑眼圈、浮腫以及皺紋增多。　　糖分還會轉化成脂肪，易導致肥胖，增加疾病風險命；導致內分泌失調、月經紊亂，提前出現更年期癥狀。　　久坐　　研究發現，與每天坐的時間少於4小時的參試者相比，每天坐的時間超過11個小時的參試者早亡危險高出12%，心臟病死亡危險增加27%，癌症死亡率增加20%。　　久坐會引起頸椎酸疼、肥胖、肩周炎、頭疼，還會危害心臟、胃、腦，引發高血壓、便秘；更易出現小肚腩、水桶腰。

　　生活壓力過大　　長期的壓力會觸發自由基釋放，導致負責控制老化的細胞遭到破壞，從而加速衰老；還會導致思慮過多，出現焦慮、抑鬱等負面情緒，從而出現脫髮、皮膚彈性差、皺紋早生等。　　趴著睡覺　　很多白領會趴在辦公桌上午休，這個不起眼的小習慣，可能讓皺紋更快地爬上臉龐。　　趴著睡不但會壓迫胸腔和呼吸系統，還會影響臉部皮膚的血液循環；隨著年齡增長，睡醒後臉上被壓出來的褶皺會越來越難回彈，甚至變成永久皺紋。　　睡不夠5小時　　睡覺時，身體的各項機能都得以恢復，包括皮膚細胞。如果長期睡眠不足，皮膚就會失去彈性、產生黑眼圈，還容易長皺紋，未老先衰。　　美國著名科學家威廉·瑞森發表的一項研究成果認為：衰老是一種病，是百病之源。　　關於對抗衰老，生命君總結多位世界各國相關領域專家的獨家絕招，幫你放慢衰老的腳步。

　　飲食　　兩小時喝次水，常吃大豆山藥　　少量多餐　　美國最終壽命研究中心主席、藥學博士尼克·德爾加指出，一次進食吃到飽脹，會使體內大量血液聚集到胃部，造成皮膚供血不足，加速皮膚衰老，少量多餐對皮膚有保健作用。　　隔兩小時喝一次水　　皮膚細胞內的水分減少，就是皮膚出現皺紋的重要原因。世界抗衰老協會主席羅伯特·高德曼博士建議，每隔1到2小時就應喝236毫升水，差不多玻璃杯一杯。　　原生態食物最養人　　食品加工步驟越多，營養損失越大，容易造成維生素缺乏，對皮膚無益。　　中餐晚餐4∶3∶3原則　　40%的食物來自碳水化合物(蔬菜、水果為主)，30%來自蛋白質(雞蛋、瘦肉、魚、豆製品等)，剩下的30%則來自脂肪(堅果、深海魚等)。　　多吃「雌」性食物　　皮膚好不好，與體內激素水平關係密切，女人最好多吃大豆和山藥，其中含天然的類雌性激素物質。　　硒是「不老良藥」　　硒具有很強的抗氧化作用，被譽為微量元素中的「抗衰老明星」。富含硒的食物有魚類、堅果、穀物特別是小米、板栗等。　　來份「下午茶」　　美國抗衰老醫學協會會員、曾任美國知名電視台黃金抗衰老欄目顧問黃穎博士建議，下午三四點鐘，只需準備半個蘋果、一把花生、一袋豆漿、一個雞翅，這幾種小食就能將脂肪酸、蛋白質、維生素補充全。　　提防10種加速衰老食物　　美國《赫芬頓郵報》曾指出10種加速衰老的食物和飲料，要盡量避開：汽水、砂糖、反式脂肪酸、鹽、咖啡、人工甜味劑、酒類、能量飲料、碳水化合物、油炸食品。

　　睡覺和家電保持距離　　臨睡前，查看電子產品的位置。手機至少離床4.6米遠，否則電磁波會影響精神狀態和睡眠模式。　　打盹、小睡很養生　　美國睡眠基金會研究表明，小睡40分鐘，不但能提高人的精力和警覺性，心血管系統也會變得更舒緩，並降低人體緊張度。　　累了嘗試深呼吸　　美國壓力學會主席、醫學和精神治療法臨床教授保羅·J·羅施表示，懂得緩解壓力，才會重拾年輕時的狀態，每天應緩慢深呼吸，一次10分鐘，一日3次。　　正確姿勢護關節　　美國波士頓布萊根女子醫院運動生理學托馬斯·斯托勒博士表示，如果跑步時膝蓋外翻、騎自行車時後背錯位、鍛煉姿勢不正確，會導致身體疼痛和關節炎，最終加快關節老化。　　快步走，甩掉糖尿病　　每天快走30分鐘，每周5次，只需3年，可降低2型糖尿病發病率，並大大延緩身體衰老的進程。　　力量訓練，防肌肉流失　　美國運動醫學會的研究表示，40歲左右開始，人們的肌肉性能以每10年5%的速度惡化，65~70歲之後，這一進程會加快。　　《臨床內分泌與代謝雜誌》上的一項研究顯示，如果遵循穩定的有氧鍛煉和力量訓練方案，那麼肌肉流失速度就會放緩或下降。

　　護膚　　仰睡減少皺紋，室內注意防晒　　仰姿睡　　長時間側睡，會增加臉頰和下巴的皺紋；趴著睡會讓額頭長出皺紋。而仰睡既能避免出現眼袋，臉部也不易產生皺紋。　　重視防晒霜　　冬季上午10點到下午3點，夏季上午9點到下午4點紫外線最強，這段時間出門要做好重點防護。　　多用含抗氧化劑的護膚品　　美國克利夫蘭診所醫療中心麻醉與臨床醫學部主任邁克爾·羅生表示，在身體局部使用含綠茶、葡萄籽精華等抗氧化劑的護膚品，可以讓皮膚狀況改善。　　杜絕「表情紋」　　生活中，一些習慣性的動作可能讓你形成表情紋，盡量不要「濫用」以下表情：思考時皺眉，當心眉間紋；眯著眼看東西，當心內外眼角橫向細紋；經常開懷大笑，當心魚尾紋；愛抬眼眶，當心抬頭紋；經常憂傷或撇嘴，當心法令紋。

　　生命君綜合美國《吃好》雜誌報道，送上人體器官的「食療良藥」。　　▎綠葉菜，大腦年輕5歲　　25歲之後，大腦會每10年以2%的速度遞減萎縮。《神經病學》雜誌刊登一項研究顯示，每天吃蔬菜尤其是綠葉蔬菜兩份以上，可以使人的注意力年輕5歲。　　▎膳食纖維，防腸道老化　　隨著衰老的加速，負責腸道蠕動肌肉的神經細胞會逐漸凋亡，易發生便秘。全穀食物、全麥麵包、水果蔬菜、豆類都富含膳食纖維。　　▎紅薯、西紅柿，呵護皮膚　　番茄紅素和β-胡蘿蔔素有助於清除自由基，防止皮膚衰老。紅薯、胡蘿蔔、哈密瓜和綠葉蔬菜富含β-胡蘿蔔素；西紅柿和西瓜含有豐富的番茄紅素。　　▎深海魚，呵護眼睛　　紫外線和香煙的影響會導致老年性黃斑變性（AMD，老年人失明的一大主因）危險加大，但富含抗氧化劑的食物有助於防止AMD。　　研究發現，要防這種眼病，最好多攝入維生素C和E、β-胡蘿蔔素和鋅、葉黃素、玉米黃素（黃色、綠色蔬菜，蛋黃）以及歐米伽3脂肪酸（深海魚）。　　▎全穀物，強壯心臟、血管　　隨著年齡增大，心臟和動脈血管壁變厚變硬，從而增加高血壓和血栓危險。　　希臘科學家研究發現，飲食越接近地中海飲食模式，高血壓、高血脂及肥胖症的發病率就越低。　　地中海飲食包括：大量的水果蔬菜、全穀食物、豆類、魚類、家禽、奶製品、橄欖油以及適量葡萄酒等。▲（生命時報記者 李洋 特約記者 顧白 駐美國特約記者 賈唯）　　請你相信原創的力量　　健康路上，我們願意陪你一起認真走下去　　人民日報主管 環球時報主辦　　微信ID：LT0385
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