軟功的訓練的幾種方法

其目的是幫助局部肌肉鬆弛，關節靈活，血氣旺盛，具有訓練和保健作用。有目的有計劃地按摩訓練部位，可以更快地進入訓練的興奮狀態，在大量訓練之後進行按摩，可以消除疲勞，防肌肉僵化。

按摩法是從中醫跌打療法中借鑒的，中醫有句名言「痛則不通，通則不痛」，針對病灶治療按摩痛點。那麼舞蹈按摩的原則是「緊則不松，松則不緊」。按摩僵硬、緊張的部位，使之軟化、鬆弛、靈活。有條件時可結合熱敷、藥酒擦、熱水泡關節均可以。 2、懸垂法

其目的是拉松關節，撐長肌肉纖維。

它的做法是雙臂懸吊把桿或單扛上，或拿頂倒立彎腰，或仰卧倒立撕叉，去拉長肩、後背、腰椎、髓關節韌帶。從運動力學上看，搬控法，加速法是對地心引力的對抗，而懸垂法是對地心引力的順從和藉助，它通過緩慢的、不知不覺的內在懸垂，將人的肢體拉長，這是很有益的訓練方法。著名運動醫學專家歐陽孝認為直體懸垂對消除疲勞，防治腰肌、腰椎外傷有明顯好處。

例舉懸垂法幾個動作供參考：

①拿頂塌腰，倒立撕直叉、橫叉。

②懸掛把桿雙手抓雙腳後彎腰。

③雙手抓單杠直體懸垂或撕叉、涮腰。

④立定彈腰、下腰、俯卧挑胸腰雙手懸空。

⑤仰卧、肩背支撐倒立，撕叉，懸空劈叉。

壓耗法是我國傳統的獨侍的訓練方法。它的目的是求得體態軟如綿。要練「軟」就必須有一個攻堅克頑的過程，即大幅度地撐筋拔骨，最大限度地解放肢體。壓耗法是「攻堅戰」的最有效手段。

它的方法是以靜為主，剛柔交替進行。壓：即壓腿、壓肩、壓腳腕、彎腰、擰腰、劈叉壓髖、掰卧魚，它針對身軀的十二關節（本人在上文所指的手腕、指、肘、肩、腳指、腳腕、膝、髖、頸椎、胸腰、中腰、下腰）進行六合運動（前、後、左、右、內、外。）用由弱到強，由緩到急的力量去拉長韌帶，肌肉的軟組織纖維，使各關節有更好的伸縮性和彈性。此法宜靜中求動，以柔為主，因人而異，逐步達到最佳軟度。

耗：即停頓、靜止。關節經過壓之後，韌帶已見拉長，這時就應在最佳軟度上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛難受。在訓練關節上的酸麻反應是中醫所稱的得氣感，是柔軟性進步的標誌，在此停頓一兩分鐘是必要的，然後起來以後用快速的節奏鬆散筋骨，活動血氣，或作此反方向動作，使該部位得到調整、恢復。

其目的是求得「立如松」的功夫，在基礎紮實的重心上塑造各種舞姿，還為旋轉創造基礎能力。它是鞏固已取得的軟度的重要手段。

搬控法的做法和要求是：在靜止狀態中或急促停頓中進行訓練，雙腿和身軀相對地收緊肌肉，主力腿紮根地上，穩立如松，動力腿在此基礎上進行搬、舉、控、環動、變身，要求把壓耗法求得的軟度盡量在此體現出來，達到大幅度，高難度，運用自如的效果。例如：壓後腿已達到頭貼大腿，就要進行搬和控，只有這樣才能把軟度轉化為生理功能上的力量。為此在搬控時要十分注意主力腿的重心準確、穩固、有力，動力腿要收緊肌肉向上提、撐、舉，嚴格按規定舞姿控制或變化。

為了訓練出強有力的重心，應該在地面、全腳上、半腳尖上、腳尖上去搬控動力腿，在固定的、移動的、慢的、快的節奏上去做。

為了塑造奇巧、準確、漂亮的舞姿，動力腿要從難訓練，可選擇如：前、旁朝天凳，搬後紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，大射燕，鷹展翅，古樹盤根，卧魚仰天等難度大的動作。總之，軟度要通過搬控法訓練才能鞏固、開花結果，才能使舞姿造型引人入勝。

5、鬆散法

其目的使筋骨、肌肉鬆動；血氣運行；經絡暢通。人體運動系統從靜到動，必須經過從沉靜——蘇醒——興奮的過渡。鬆散法可從對運動系統起到動員、催促、引導和保健的作用。其方法和內容是：以鬆懈的狀態，用鬆弛的力量，做全身的或局部的活動。

　　①搖：搖頭、搖身軀、搖臂。

②抖：抖手腕、腳腕、髖、身軀、顫腿。

③幌：幌手、幌腰、悠腿。

④滾：地上前後滾毛、兩側打滾、絞柱。

⑤彈：彈腿、彈腰。

⑥涮：涮腰、頭、聳肩、涮肩。

　　⑦甩：頭、手、肩、身。

以上動作既能對神經系統（從中樞到末梢）起到催醒和興奮作用，又能鬆動筋骨，為進入更激烈的運動作準備，也可以在運動量訓練之後作解除疲勞，調節功能之用。

鬆散法的另一目的是訓練鬆弛性的表情動作，如在表現驚恐萬分、饑寒交迫時，就很需要泄如水、散如沙、顫抖似篩糠的動作。

其目的是求得「柔如煙」的軟功，並訓練身軀的協調性。它有很高的訓練價值和表演價值。連綿法即波浪和劃圓，他的做法是：軀體在連貫的流動中做各種不同力度、幅度的波浪式劃圓動作。使肢體解放，血氣相通，意氣相連。

①身軀波浪。包括從腳到頭的身軀作仰、俯、扣、挺、頂、蹶、蹲、起的動作，它可作前、後波浪，也可作左、右波浪，還可以做立圈、平圓，８字圓上涮腰、擰、傾等動作。

②手臂波浪和劃圓，可以用連綿的力量做手臂四關節的橫、直、斜波浪，可做雲手、幌手、搖臂、風火輪、盤腕、穿掌撲步、燕子穿林、穿胸剌背等劃圓的連貫動作。

③腿步波浪和連綿動作，可做大、中、小的蹲起，移動重心，撩彈腿、軟踹、伸、屈、劃圓、繞腿的訓練。

其目的是達到「快如箭」的功夫，既是訓練手段又是表演技能，這是軟度、力量、速度三結合的激烈的軟度訓練方法，有很好的效果。加速法多數用爆發力衝擊運動部位的關節筋骨、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心；快踢紫金冠腳可碰頭頂；快踹燕能練髖和腹肌力量；地上快下叉；空中雙飛燕都能對腰、髖開有好處。加速法要注意先用鬆散法活動開，並嚴格注意加速力量時的動作路線，防止扭傷。