【脊柱外科專家呂海】不良習慣讓脊柱「很受傷」 腰背肌鍛煉可增強脊柱功能

你有沒有試過對著電腦上班一整天后，發現腰酸背疼，特別難受？你有沒有試過彎腰撿東西或者搬東西的時候，忽然一下使不上勁？你有沒有試過一覺醒來發現脖子僵硬扭不動（落枕）了？南方醫科大學第三附屬醫院脊柱外科二區副主任醫師、博士生導師、留美博士後呂海提醒，在日常生活當中，長時間的不良習慣會導致脊柱「很受傷」，注意日常的細節、進行適當的腰背肌鍛煉可以保護脊柱健康。

脊柱的哪個部位易受傷？

頸椎、腰椎很脆弱！

呂海說，從正面和背面看脊柱，脊柱是直的；從側面看脊柱，脊柱呈波浪形，有4個生理弧形：頸部向前凸、胸向後凸、腰向前凸、骶骨向後凸。脊柱的形狀結構特點導致了它的受力是不均勻的，無論是從勞損或者外傷的角度來說，頸椎和腰椎都是最容易受傷。因為頸椎沒有保護，不像胸椎那樣有胸廓保護，活動最為頻繁，所以容易受傷。腰椎也沒有胸廓的保護，但由於處於中間位置，承擔了身體上半部分的重量，所以受力比較大，也容易受傷。所以這2個部位是脊柱比較脆弱的部位，要注重保護。

按摩可以緩解脊柱疼痛嗎？

並非所有脊柱疾病都適用！

當我們腰背疼痛的時候，有時會採取按摩的方式來緩解，但是這種方式真的有效嗎？據呂海說：「並不是所有的疼痛都可以通過按摩來緩解，如果按摩不當，甚至會加重病情。有些疾病比如肌筋膜炎、勞損，運用按摩加快疾病的康復是挺不錯的選擇。例如落枕，通過按摩百分之七八十的癥狀可以得到緩解，甚至可以一下子就按摩好。」

說到這裡，你或許會疑惑，落枕不就是今天脖子睡歪了而已嘛，怎麼會是病？呂海解釋，實際上並非這樣，落枕其實屬於筋膜炎、小關節紊亂的一種，患者頸椎本身有退行性病變，這個時候如果睡覺姿勢又不好，就突然間加重了，它往往是某個部位的肌腱過度牽拉，時間長達一個晚上，導致第二天早上就痛起來了。頸椎僵硬，無法扭頭、抬頭或低頭，非常難受，像這種病症做按摩緩解是可以的。

目前可以提供按摩服務的營業性機構和人員非常多，但是存在專業性不夠的情況，特別是某些機構的盲人按摩。呂海就曾遇到這樣的案例，有位椎間盤突出的病人因為比較嚴重，需要進行手術治療，但他一聽說要做手術就害怕了，於是自行嘗試其他治療方法，在院外找了按摩機構按摩，結果導致椎間盤突然加重，雙腿不能動，處於一種不完全癱瘓的狀態。呂海再次接診這位病人後儘快為他做了手術，出院時他已經可以走路了。

所以，要到正規醫院的康復科等專業的理療機構進行按摩，醫院康復理療科的醫生清楚人體的解剖結構，按摩時的針對性強，也會注重保護脆弱部位，對病人來說是一種保障。

外傷後仍有癥狀還需治療嗎？

可能未愈仍需治療

所謂「傷筋動骨一百天」，受過骨外傷的人都知道，要徹底康復是件漫長的事情。脊髓是人體的低級神經中樞所在，如果脊柱受到外傷，甚至有致癱風險。

呂海指出，如果脊柱外傷經過治療後，正常情況下沒有癥狀，但在特定情況下仍然存在癥狀（如負重、搬抬東西時），那麼還是需要治療的，即使經過X光或者CT檢查後結果顯示脊柱正常，但不排除韌帶、關節囊仍有損傷、未痊癒的可能。多數病人拍X光或者CT是沒有問題的，可以排除椎間盤病變等骨性病變的可能，主要是軟組織的損傷未痊癒，仍需要在專業醫生的指導下進行康復治療。

脊柱疾病患者如何選擇床墊？

避免選擇過硬或過軟的床墊

一般人認為硬板床對脊柱有好處，但是並不是越硬就越好，太硬的床墊會讓患者睡得不舒服，影響睡眠質量，而是應該選擇中等硬度的床墊，對脊柱有一定的保護，而且舒適。一般的彈簧床要選擇較硬的一面來睡。太軟的也不行，脊柱沒有受到很好的支撐，根據脊柱的生理弧形，太軟的床讓腰部形成後弓的形狀，違反了正常的生理特點，往往導致患者第二天腰部酸痛。

靠墊對脊柱有保護作用嗎？

可幫助矯正坐姿

都市白領每天上班8個小時，長時間坐在電腦前工作，脊柱所承受的負擔是比較大的，因此，呂海建議，要做好脊柱保健最重要的是讓脊柱保持一個平直的狀態，坐著的時候要端正，膝關節平放，雙腳不能懸空，避免身體前傾或者後仰，同時，可以輔助選擇腰部靠墊來輔助，可以幫助矯正坐姿，對脊柱有一定的保護作用。

得了脊柱疾病就應該休息嗎？

部分患者需要結合功能鍛煉

不少人認為，得了脊柱疾病就應該卧床休息，避免活動、負重等，呂海則表示，嚴格來講，是要根據不同的疾病來區分，但是多數脊柱疾病的患者都應該以休息為主，比如說，腰椎肩盤突出、退行性疾病（老化）以及大多數外傷患者，有些疾病則需要結合功能鍛煉來康復，比如勞損、腰背痛、早期頸椎病，除了休息意外還需要結合功能鍛煉來康復，醫生會指導患者做一些康復操。

鍛煉腰背肌的妙招

脊柱在腰背肌的保護之下，要保護好脊柱，最好的方式就是增強腰背肌，通過下面的鍛煉可以有效增強腰背肌功能。

1、游泳可「溫柔地」鍛煉腰背肌

呂海介紹，鍛煉腰背肌最好的方式就是游泳，特別是蛙泳。蛙泳時身體有一個向後仰、然後向前拉伸的動作，可以很「溫柔」的鍛煉腰背肌，強度不能太強，游完後心跳大概120次/分鐘左右，要做到有氧運動，心率不能太快，持續20分鐘-30分鐘。

2、飛燕式腰背肌功能鍛煉

動作1：身體俯卧（需要枕頭墊在頭下面），雙手往背後伸直，然後上半身盡量向上抬起，頭部目視前方，下半身貼服地面保持不動。重複動作數遍，幅度不宜過大，適當即可。

動作2：身體俯卧（需要枕頭墊在頭下面），上半身平躺，雙腿綳直盡量往上抬起。重複動作數遍，幅度不宜過大，適當即可。

動作3：結合動作1和動作2，雙手往背後伸直，藉助腹部和腰部的力量，然後上半身盡量向上抬起，頭部目視前方，雙腿綳直盡量往上抬起。重複動作數遍，幅度不宜過大，適當即可。

3、平卧式腰背肌功能鍛煉

動作要領：身體仰卧，平躺，然後自然屈膝（大腿與小腿約成45°角），雙手貼合地面不動，藉助肩部和腿部同時用力，將身體撐起，使腰部與大腿成一條直線。重複動作數遍，幅度不宜過大，適當即可。

4、扭頭法腰背肌功能鍛煉

動作要領：身體平坐，雙手放在大腿上，頭部左右扭轉，盡量扭至最大角度，動作要緩慢，重複數遍。然後目視前方，左右擺動頭部，動作要緩慢，重複數遍。最後是點頭動作，下巴盡量貼合自己的胸部，重複數遍。

呂海介紹，沒有患病的人在日常生活當中可進行以上腰背肌功能鍛煉，有脊柱疾病的患者應在醫生的指導下進行。如果在鍛煉過程中出現不適，應與醫生溝通動作是否準確，或到醫院檢查是否出現脊柱病變。

家庭醫生記者：姚銀康 通訊員：陳曉霖