啞鈴健身教程全攻略

準備總重量約40公斤加片啞鈴一對，長凳一張。啞鈴重量隨動作調整，以該組肌肉極限承受重量的60％至80％為宜，每組動作做8至10次，休息1分鐘後繼續，每一動作共做3組。全身肌肉可以分為2至3組，每天鍛煉1組，留給其他部分肌肉恢復和生長時間。

　　胸部鍛煉 1、平卧推舉：主要練胸大肌的厚度。

　　動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，掌心朝上，上臂與軀幹呈九十度，小臂與上臂呈九十度，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2、平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。

　　動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

　　肩部鍛煉 1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

　　動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線還原。

　　2、側平舉：主要練三角肌中束。

　　動作：站姿，兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。

　　背部鍛煉 1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。

　　動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　2、直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

　　動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

　　上肢鍛煉 1、交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

　　動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

　　2、頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。

　　動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

　　腿部鍛煉 1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

　　動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。

　　2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

　　動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

　　3、站立單腿提踵：主要練小腿肌肉。

　　動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。

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圖解

　　坐姿單臂頸後臂屈伸 A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。

　　B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。

　　C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。

　　D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

　　俯立臂屈伸 A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。

　　B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放 下還原。只有前臂上下活動。

　　D.訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。

　　啞鈴俯立划船 A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。

　　B.開始位置：一腿屈膝跪在 長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體 前屈至背部與地面平行。

　　C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時 ，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻 手。

　　D.訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍向另一側轉體， 這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。

　　座式屈臂 A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿 內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向 上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放 松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也 可以立姿進行。

　　站姿啞鈴錘式彎舉 A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。

　　B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自 然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。

　　C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、 前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。

　　D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。

　　坐姿啞鈴交替彎舉 A.重點鍛煉部位：肱二頭肌

　　B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。

　　C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴彎起.兩手交替做彎舉。 D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效

　　啞鈴卧推 A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的

　　上斜啞鈴卧推 A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低 處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要 的補充力量。

　　平卧啞鈴飛鳥 A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的 感覺。

　　上斜啞鈴飛鳥 A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

　　啞鈴推舉 A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。

　　B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側

　　C.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

　　D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大 的自由度。

　　俯立側平舉 A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。

　　B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心 相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

　　C．動作過程： 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重 復做。

　　D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌 群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上

　　側平舉 A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。

　　B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

　　C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。

　　D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

　　前平舉 用啞鈴或杠鈴 A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。

　　B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。

　　C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。

　　D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束

　　剪跨 A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩 上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

　　C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向 右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。

　　D．訓練要點；如果你在下蹲 起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作 也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。

　　小腿、腹部和前臂的鍛煉 擱腿仰卧起坐 A．重點鍛煉部位：上腹部位。

　　B．開始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿 垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。

　　C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝 部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。 D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓 練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作

　　仰卧腿上舉 A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

　　B．開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。

　　C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。

　　D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。

　　坐式縮腿 起始姿勢 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

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