睡眠專家「快速入睡」的8大秘訣！值得你收藏一輩子的秘密

睡覺是我們再正常不過的生活作息，充足的睡眠能幫助我們恢復體力和腦力、舒緩壓力，進而維持機體正常運轉。

而如今，對很多人來說，擁有一夜好眠卻成為一種「奢望」。

近年來，國人的日睡眠時間正在以每年0.71分鐘的速度遞減。按照中國睡眠研究會公布的這一數據計算，從1900年至今，我們每天的睡眠時間已平均減少了近83分鐘。

世界衛生組織2012年的數據顯示，中國患有各類睡眠障礙的人數佔比38.2%，高於世界平均水平的27%。

2016年，北京大學和美國賓夕法尼亞大學聯合發布《2016睡眠與職業安全白皮書》稱，僅患有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（OSAS）的中國成年人就超過20%。

你的睡眠還好嗎？《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，總結出8個提高睡眠質量的方法，讓你安心睡個好覺。

受訪專家

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠醫學中心主任 郭兮恆

睡眠不好也是病

從醫學分類看，睡眠障礙包括幾十種疾病，從就診的患者來看，主要以四大類為主：睡不著的、睡不醒的、打鼾的和有異常表現的，如磨牙、說夢話、夢遊等。

上述問題均可導致睡眠時間不足或睡眠質量下降，並由此造成記憶力減退、心臟病、高血壓、內分泌紊亂及焦慮抑鬱等問題。

睡不好的影響，還包括給出行安全帶來的風險。統計顯示，美國所有交通事故匯總中，38%與睡眠障礙有關；惡性交通事故中，87%與睡眠障礙有關。

自測你的睡眠是否合格

美國睡眠協會不久前發布了一份「睡眠質量建議」，這是有史以來第一份來自權威方面的關於睡眠質量的推薦指標。

美國賓西法尼亞大學精神病學副教授、睡眠專家菲利浦·格爾曼說，用以下新標準進行自測，就能知道你的睡眠質量是否達標。

1

能在30分鐘內入睡

在晚上應該睡覺的時間，如果躺半小時還睡不著，說明你的生理和心理還沒做好睡覺的準備，也可能是因為你在睡前做了一些刺激性太強的活動。

建議睡前1小時不要玩電腦、手機。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺。

但專家建議，推遲睡眠時間不能太晚，如果長期無法在半小時內入睡，需要考慮失眠的可能，建議到醫院就診。

2

每晚醒來5分鐘以上不超過1次

如果你夜裡醒來幾次，都是翻個身又睡過去了，不代表有問題。

如果是65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬正常。

超過這個次數，應該考慮是否因睡眠呼吸暫停綜合征，或其他疼痛、不適導致，建議去醫院就診。

3

醒後在20分鐘內能重新入睡

醒來後10~15分鐘，一般身體還保持放鬆狀態，更容易重新入睡。一旦過了這個時間點，身體就會觸發一系列反應，讓你越來越清醒。

如果只是偶爾出現問題，可以下床做一些放鬆活動，如看書等，但不要玩電腦。經常不能快速入睡，建議就診。

4

在床上，有85%時間在睡覺

盡量不要把卧室用作他途，尤其要少看電視、玩手機或是做任何與工作相關的事。

健康睡眠最好符合這樣幾個條件：

健康睡眠的評價因素較多，不完全取決於時間長短。比如，前一天晚上睡好了，白天精神狀態不錯，就算健康睡眠。

反之，如果前兩條都滿足，但第二天精神狀態還是不行，應考慮睡眠障礙的可能。

8個方法讓你快速入睡

卧室環境，從溫度到光線等，都對睡眠有很大影響。

美國《赫芬頓郵報》刊文，根據頂級睡眠衛生專家和近期研究結果，盤點8個讓你快速入睡的方法。

保持卧室溫度清爽宜人

大多數睡眠專家認為，適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃。可以在卧室安裝電扇，或開窗通風降溫。

2

保持黑暗無光

卧室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放鬆和保持生物鐘規律至關重要。

多項研究表明，入睡前和睡眠時暴露於光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。

若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗帘。如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

3

屏蔽噪音

如果環境噪音不受你的控制並影響休息，可以使用耳塞或白雜訊機器。

白雜訊能夠壓制環境噪音，讓入睡變得更容易。

4

睡前不玩手機電腦

不僅電視會「偷走」你的睡眠時間，電腦、手機及其他電子產品也會影響睡眠。

一項研究發現，電子產品發出的藍光對褪黑激素形成的干擾甚於白光。另一項研究發現，電腦屏幕發出的光也會帶來相似影響。

因此，睡前一小時應禁用電子產品，平和心情。

5

選擇舒適的床品

應選用排汗、透氣材料製成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。

聚酯、合成緞等材料無法排出濕氣，會越睡越熱。床品的材料應該摸起來順滑、舒適。

如果對灰塵或黴菌過敏，則應選用抗過敏原的床墊和枕套，並經常清洗。

6

確保床墊舒適

美國睡眠協會指出，床墊在使用5~7年後就要更換。有研究指出，更換舊床墊能改善人的受力點，減輕腰背疼痛。

7

及時更換枕頭

仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應在使用1~2年後更換，記憶海綿、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當，可以適當延長使用時間。

枕頭過低、過高或不能提供舒適支撐，都會造成脖子酸痛、背痛。

8

保持卧室整潔

雜亂無序的卧室會讓人難以放鬆，導致入睡時分心。每天花少許時間整理房間，入睡更輕鬆。▲

本期編輯：劉雲瑽 本文作者：生命時報記者 張芳

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