瑜伽體式（三）下犬式與上犬式的動作要點及功效

當我們走到瑜伽墊上的那一刻

請放下浮躁、不安

放下包袱、壓力

只需敞開心扉

感受瑜伽帶給我們的平和、安寧和強大的內心！

下犬式放鬆放鬆到位即可

繼昨天的睡天鵝式可以直接退到下犬式，然後讓腳後跟依次向下踩踩大地來放鬆下雙腿和髖部，次數隨意，放鬆到位即可。(再進行換邊練習）

1、下犬式（左右各30秒）

臀部向

練習要點：（練習之前請遵循體式練習的四個步驟：準備、進入、保持與退出。）

1、退回到大拜式準備。臀部向後靠近腳後跟，兩手臂向前伸到最遠，拉長脊背；

2、吸氣，屈膝立腳後跟，抬起臀部，身體向前移到肩膀正上方，雙手打開比肩稍寬一點，手指張開，虎口壓實地板（這樣可以緩解手腕的壓力），雙腳打開與胯同寬，雙腳稍微內扣一些；

3、呼氣時（下面請注意細節），手掌壓地坐骨向後拉，把側腰伸展開，肩膀有一種外旋的力並向上提，遠離耳朵，讓胸腔去找膝蓋的方向，腹肌收緊，尾骨內卷，雙腿大腿面有種向後推的力量，小腿向內夾，雙腳嘗試著向下踩，臀部向上提；眼睛看向雙腳之間的方向；柔韌度不好的同學，可以屈膝踮起腳尖，後腳跟離地練習，注意肩膀要放鬆哦。停留此式中三到五個呼吸。

4、最後一次吸氣，呼氣時，膝蓋落地，回到大拜式放鬆。或直接到進入上犬式。

功效：能夠增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，使全身充滿能量，對產後修復、肩關節炎症也有很好的修復作用。鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背和脊柱側彎等不良體態；緩解肩胛部僵硬感，修飾全身線條，為脊柱注入活力；改善消化系統的功能；增強頭部供血量，消除疲勞，減慢心率，滋養大腦，調節神經系統，增強自信；緩解失眠、頭痛、生理期和更年期不適及下背部疼痛。

註：有血壓高的請保持時間不要太長。

2、上犬式（30秒）

、

練習要點：（練習之前請遵循體式練習的四個步驟：準備、進入、保持與退出。）

1、由下犬式進入，吸一口氣準備，呼氣時膝蓋落地，腳背放平下壓地板，彎曲手肘讓肩膀向前超過手肘，身體向下讓胸腔和下巴去找尋墊子，來到八體投地，在慢慢俯卧到墊子上。

2、雙腳打開與跨同寬，雙手手掌撐在胸口兩側的地板上，手肘向內夾向胸口，尾骨向下推，推向恥骨方向，恥骨向上提。

3、吸氣，慢慢伸直手臂，帶起上半身，手肘微彎曲，別伸太直，肩膀下沉向後拉，遠離耳朵，不要聳肩，使身體軀幹前側完全得到伸展；大腿肌肉收緊有種向內夾的感覺，腳背下壓地板，大腿、膝蓋、恥骨都是離地的，在此停留三到五個深長的呼吸。

4、最後一個吸氣，呼氣時膝蓋落地，彎曲手肘慢慢將脊椎一節一節落下來，俯卧到墊子上，調整呼吸放鬆。

功效：鍛煉背部肌肉，特別是背部上端及中間部分，促進脊椎和脊椎神經的血液循環，提高脊柱彈性和靈活度，緩解腰部疼痛；增強腹部肌肉，刺激腎臟，可以使腎上腺得到鍛煉，恢復身體活力，對產後修復很有幫助；伸展身體前側的心肺經、大小腸經以及脾胃經，對腸臟和腹部器官特別有益；消除腹脹氣，治療便秘。另外對坐骨神經痛的人來說也有很好的幫助作用。