正確走路姿勢：肩髖平面雙臂自然下垂
正確走路姿勢：肩髖平面雙臂自然下垂(新浪讀書配圖)
人體進行「走」與「坐」的動作交換時，一定有「站」的動作或姿勢，站立行走的動作及姿勢對脊柱的正確使用要求及脊柱健康的影響也是很大的。
正確的站姿有學問
正確的站姿也有學問。你的站姿正確嗎？檢查的方法很簡單，先以自己最習慣的方式站立，再請家人或朋友協助以相機拍照，正面一張，側面一張就好。我們可以在正面照片上，從胸骨拉一條直線延伸至頭部到足部。這條線是否將你平均的一分為二？頭部偏向一邊，還是臀部偏向某側呢？然後在側面照片上同樣地畫一條垂直線，檢查肩部、髖關節與踝關節的相對位置，看看自己的耳朵有沒有在肩部與髖部的連線上，站立時有沒有駝背、腹部前凸的不良姿勢。下面我們來對照檢測一下自己是否有這些不良站姿：
(1) 望夫崖上的長頸鹿
當肩、髖與踝等3個關節側面的最突出處位於同一垂直連線上，但耳朵卻落在此連線的前側，這樣你就像望夫崖上引頸長盼的長頸鹿，頭部的重量必須由頸部的肌肉用力拉住。一段時間之後，不僅脖子前側、兩旁與頸部後側的肌肉會非常酸痛、緊繃，也會不自覺聳肩，而間接增加頸椎與胸椎的壓力。因此，相當容易有頸部肌肉僵硬、手臂無力的現象。
(2) 小腹婆/啤酒肚
如果肩關節落在髖與踝連線的後方、頭頸部略為前傾，就屬於小腹婆/啤酒肚+長頸鹿型。此類型的明顯特色就是腹部前凸，除了頸部肌肉僵硬、酸痛外，更會覺得腰部後方受到擠壓。
(3) 肩負重擔的駝背
當肩關節落在髖與踝連線的前方，頭頸部也會隨之前傾，感覺雙肩往胸前集中、上背部向後突出，這就屬於肩負重擔的駝背型。此時隨著頭頸部的前傾，會將脊柱拉成不自然的弧度，而使整個背部肌肉為了配合脊柱的弧度，必須長時間伸長，同時產生明顯的緊繃感覺。
* 正確站姿
從正面看：鼻子、下巴、胸骨、肚臍應連成一條直線，左右對稱，雙腳受力平衡。從側面看：頭部、肩部與髖部要保持在一條直線上，重心放在腳掌及腳跟上。腰維持這個良好的姿勢，腹部肌肉要稍微用力、小腹略收、抬頭挺胸、直起軀幹，雙腳要略為打開增加著地面積，腳踏實地，重心平均放在兩腳腳跟，支撐身體重量以分散背部的壓力。謹記秘訣：雙腳平均分攤重量、腳踏實地、縮小腹、收下巴。
* 工作時站姿
站立工作者應選擇與自己身高相符的工作台，讓自己免於彎腰工作。較低的工作台若不能調整至符合自己的位置，會讓自己必須對工作鞠躬哈腰、低聲下氣，也就是彎腰駝背，這樣會使背部肌肉長時間處於緊繃、缺乏彈性的狀態。所以，若工作台較低，請改一腳在前一腳在後的弓箭步(或將一隻腳踏在台階或踏板上)，屈髖彎膝以降低自己的身體重心，並盡量讓頭頸部與髖部保持在同一連線上；要恢復成一般站立姿勢時，只要大腿用力將膝蓋伸直，身體自然就往上撐高，不必晃動，更不需要擺動軀幹，輕輕鬆鬆就能完成動作。
站立的時候盡量不要駝背或上身向一側傾斜。如果腹部向前挺或者臀部向後翹時下腰部彎曲度就會增加，同時對腰椎的負擔也增加。正確的站立姿勢應該是從側面看的時候，耳朵、肩膀、髖部和踝關節的踝成一條直線。
長時間站立的時候，最好一側腳稍微向前伸、膝關節微屈，也可以兩腳輪流放在15厘米厚的腳墊上，可明顯減輕腰椎的負擔。家庭主婦在廚房裡幹活或打掃房間的時候把腳放在腳凳上，可明顯減輕腰痛的癥狀。
腰痛的時候，洗漱也是一件痛苦的事情，沒有經歷過的人很難想像。這時候盡量不要彎腰，而應採取膝關節稍微屈曲，一腳放在腳凳上的姿勢，可避免腰痛並順利完成洗漱。
行走的動作與脊柱的正確使用
坐、立、走、卧是人體四大基本姿勢，其中，「走」是每天動作次數最多、運動量積累最大的動作。所以，脊柱積累性的運動損傷，主要來自於行走的不正確運動或動作。
走路是使身體得到鍛煉的自然運動方式，也可以說是人獲得的最重要的生命力標誌，亦是體現人生命質量的主要標誌。所以，「飯後百步走、活到九十九」，「健康是走出來的」等俗語都是有一定道理的。但經脊柱醫學工作者們的長期觀察研究，在分析了逾千病例後發現，脊柱積累性的運動損傷，主要來自於行走的不正確動作或運動。走路，作為一種運動可鍛煉心血管、肌肉和脊柱的健康，卻容易長久地損傷生命之樹的主幹。由於走路姿勢不標準、不正確，而積累性的、動態的損傷生命中樞——脊柱的正確生理位置，導致脊柱某個點、某個環節上受力點的移動，繼而影響脊柱系統正確地信息指揮與肌體功能運作。千里之行始於足下，腳因長期受壓，其腳底部生理性受力點容易發生變化，而一旦形成足底新的結構，就會延伸到脊柱，令其發生錯位或移動，以致出現全身性的平衡協調變化，影響脊柱健康。所以，訓練正確的走姿對脊柱的健康是非常有必要的。
(1) 正確的步態與脊柱健康
人走路時，隨著腳與地接觸面受力點的移位、改變，脊柱與腿部及各關節受力點也會改變，而經常性的調整足底受力點和面積，則會讓人體在動態中得到修復，減少肌體的疲勞程度。
走路邁步的動作，其用力點不能僅落在腳和小腿上，而要以腰部為中心，向下帶動大腿，再延伸至小腿與腳；向上則帶動背部，甩開雙臂。如同一棵行走中的大樹，枝動，主幹同步移動；葉擺，枝幹也同時共振搖動。
慢走時應注意變換較低受力點，腳的受力點增多了，對促進腳部的血液循環，改善足底皮膚質量、清除體內垃圾大有好處。反之，如果某一受力點長期受壓，就容易產生腳墊、硬繭或雞眼，且受壓時會有明顯的疼痛；同時，慢走時手臂應交替在腰以上運動，也可抱在前胸，或做高抬舉手的動作，這樣可以減低手臂下垂時間長而引起的血管張力持續加大，避免影響血管管壁的質量，或造成回心血量減少而增加負荷負重的疲勞感。
快走時則應該注意身體的整體平衡，雙臂自然下垂，甩手一定要帶動手臂，掌心向下，指尖向前，手指盡量向上翹；臀部提起，要感覺到是背和腰力，腳並沒有受力和無特別辛苦的感覺；五個腳趾盡量抓地；腳跟不要拖地，也不要邁八字步，應盡量直式邁步，腳尖指向正前方。
* 走路時的姿勢
走路時只要依照正確的站立姿勢，保持頭、肩與髖在同一垂直平面，微微用力收小腹，目視前方讓雙手自然下垂擺動就是良好的步行姿勢。需要留意的部分在於避免踮腳尖走路，因為在下盤不穩的情況下，身體會不自覺的前傾，破壞原有的良好姿態。
停下來休息時，可採取坐姿，盡量將腿部抬高，進行腳指頭左右分趾運動，交替做腳背綳直、向上翹、腳腕晃動等緩解式調整運動。手臂則向後伸直撐地上，頭向後仰高。此外，休息時可採取卧式，頭部稍低10分鐘左右，再與身體一道平放。
走路時如果能保持上述方式，你會感到：腳更輕鬆了、腰更有力了、背更直挺了，精神狀態也隨之昂揚。
* 上樓時的姿勢
上樓梯時，也要保持正確的站立姿勢。上半身保持垂直，目視前方；千萬不要看著腳下的階梯，導致身體重心向前傾。抬膝時，應讓自己的雙腳平穩踏實地踩在階梯上，利用大腿的力量推蹬，將身體向上送。
(2) 正確選擇鞋子有利於脊柱健康
穿著不同式樣、不同質地、不同新舊的鞋，足底所承受的力是不一樣的。因此，平時最好製備兩三雙不同的鞋，這對緩解腳部疲勞有積極的作用。
購買新鞋時一定要試穿一下後站立，並多走幾步感覺一下腳的舒適度。鞋子應是全新、大半新、半新舊、大半舊、全舊等交替著穿，不要總穿一雙鞋，尤其不要從一雙新鞋一直穿到不能穿為止，其實當鞋半舊後，對腳的適合度已經下降。較長時間穿著越來越不適合的鞋，對腳實際上是一種損傷；鞋底要有軟、中軟、硬、整底加厚型、純皮薄底等種類，以適合不同用途；鞋跟高、中、低幾種類型都要有，並輪換穿。其中，穿著中跟的鞋對腰部挺直、前凸有較大幫助。
腳也需要徹底放鬆，所以在家裡應該穿拖鞋，但不要穿著拖鞋上街，因為穿著拖鞋走路時肯定要拖，拖的過程很難做到挺腰直背。另外，穿拖鞋時腳與鞋沒有密切緊貼，邁步時會受力不均勻、不穩定，加上路面不平，容易發生扭傷等問題。
穿著舒適合腳的鞋子有助於讓自己保持穩定，如果是太小的鞋子，腳趾將無法撐開來平衡身體，會導致身體重心變得不穩定；如果是鞋太大，那就相當於穿拖鞋，走路不穩；鞋跟太高的高跟鞋，也會使身體重心在腳跟與前足，增加背部用力的頻率……無論穿什麼樣式的鞋，鞋面都不能卡住腳趾關節的地方，否則腳趾關節因為受到擠壓，容易誘發骨質增生，形成骨刺，而腳的變形會影響脊柱的平衡對稱，並且再修復時不僅時間長，難度也不小，對健康不利。
附：走好每一步
常常坐著又很少運動的人，應特別珍惜每天走路的機會。人體的正常脊柱有四個生理彎曲：頸椎前凸、胸椎後凸、腰椎前凸、骶椎後凸。當人從爬行動物進化為直立動物時，脊柱經歷的考驗是負重最大，也最易受到損傷。脊柱好似支架，支撐著胸壁和腹壁，正確的站姿、走姿對預防頸椎病、腰椎病及其他骨關節病都很重要。
走在大街上不難發現，許多人走路習慣於自然鬆懈狀態，使脊柱、頸椎無端受累。其實正確的走姿應該是：站立時全身從腳心開始微微上揚，即收腹挺胸；雙肩撐開並稍向後展；雙手微微收攏，自然下垂；下頜微微收緊，目光平視，頭頂如置一碗水或一本書；後腰收緊，骨盆上提，腿部肌肉繃緊、膝蓋內側夾緊，使脊柱保持正常生理曲線。從側面看，耳、肩、髖與踝應於一條垂線。隨著呼吸的調節，應找到一種在微微的繃緊中放鬆的自信、自如的感覺。
行走時牢記站立的要點，雙手微微向身後甩。雙腿夾緊，雙腳盡量走在一條直線上。走路時腳跟先著地、腳掌後著地，並且胯部隨之產生一種韻律般的輕微扭動。正確的走姿應在正確的站姿的基礎上進行。頭一個月最難堅持，如果你能堅持練習三個月，那麼正確的站姿、走姿將使你的脊柱終生受益。
(編輯：樊炳辛)
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