食品營養金字塔

06-20

為指導人們合理營養，營養學會提出了食物指南，並形象的稱為「4十l營養金字塔」。「4十1」指每日膳食中應當包括「糧、豆類」，「蔬菜、水果」，「奶和奶製品」，「禽、肉、魚、蛋」四類食物，以這四類食物作為基礎，適當增加「鹽、油、糖」。「金字塔」的第一層是最重要的糧穀類食物，它構成塔基，應占飲食中的很大比重。每日糧豆類食物攝取量為400—500克，糧食與豆類之比為10：1。「金字塔」的第二層是蔬菜和水果，因此在金字塔中佔據了相當的地位。每日蔬菜和水果攝入量300—400克，蔬菜與水果之比為8：1。「金字塔」的第三層是奶和奶製品，以補充優質蛋白和鈣。每日攝取量為200—300克。「金字塔」的第四層為動物性食品，主要提供蛋白質、脂肪、B族維生素和無機鹽。禽、肉、魚、蛋等動物性食品每日攝入量為100—200克。塔尖為適量的油、鹽、糖。這四種基本成分加上塔尖疊合在一起恰似「金字塔」。營養金字塔1.脂肪和糖（Fat&Sugar）：乳脂（cream）、乳酪（cheese）、果汁（fruitjuice）、糖（sugar）、奶油（butter）。2.蛋白質（Protein）：蝦子（shrimp）、魚（fish）、雞肉（chicken）、培根（bacon）、火腿（ham）、香腸（sausage）、蛋（egg）。3.水果（Fruit）：櫻桃（cherry）、柳橙（orange）、草莓（strawberry）、蘋果（apple）、香蕉（banana）、鳳梨（pineapple）、桃子（peach）、蕃茄（tomato）。4.蔬菜類（Vegetable）：黃瓜（cucumber）、洋蔥（onion）、花椰菜（cauliflower）、蘑菇（mushroom）、四季豆（greenbeans）、玉蜀黍（sweetcorn）、茄子（eggplant）。5.穀類（Grains）：米飯（rice）、餅乾（cookie）、麵包（bread）、麵粉（flour）、麥片（cereal）、通心麵（pasta）。糖鹽油10％魚肉蛋奶20％水果蔬菜30％麵食米飯40％營養金字塔1、補充足夠的熱量肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。2、補充足夠的碳水化合物健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解。3、補充優質蛋白原料蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。4、促進合成、減少分解當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。5、保持適宜激素水平體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。營養金字塔面對國內民眾日益肥胖的體質，美國政府2005年4月19日對舊式的飲食方針進行改革，發布了一系列新型「飲食金字塔」方針，以新的形式和多樣的選擇讓美國民眾找到了適合自己的飲食指南。美國農業部在政府的授權下重新制定了1992年提出的金字塔形「飲食指南」，並將原有的單一選擇拓展為12個「食品金字塔」。「金字塔」由六條垂直的彩色條譜組成，橘黃色、藍色、綠色、紅色、紫色、黃色六類顏色分別代表不同的食物組；條譜有粗有細，其中最粗的是穀物彩帶，代表每天攝入的食品中穀物分量應該最多，隨後依次是奶製品、蔬菜、水果、肉類和豆類及脂肪、糖和鹽。這個新型的飲食計劃要求美國人按照12種模式，針對自身的不同狀況，合理安排每天的飲食。在新的飲食結構中，鍛煉是其中不可缺少的一個環節，形體專家丹尼斯·澳斯汀表示，30分鐘的有氧運動是食譜指導中一個非常重要的組成部分，它不僅可以使你充滿活力，還可以使你更好地配合食譜中的各類需求。美國農業部於1992年發布的「飲食金字塔」食譜並未對不同年齡和不同體質的受眾進行區分，該食譜長期以來一直受到包括專家在內的眾多人士的質疑。「如果我們不立即改變這種飲食結構，孩子的體質將會出現很大的問題。」美國農業部食品處的一位官員說道。據悉，這種金字塔式的食品比例圖表自出台後，已經受到多方肯定。美國食品工業界表示十分歡迎這一項目，因為它將為生產成分比例配置提供一個有力的依據，並為人們打造更加健康的生活方式。美國食品加工產業協會也對美國農業部這幅「食品金字塔」圖表示很滿意，因為它滿足了八成以上美國人的攝食需要。「營養金字塔」實現合理營養1、每天一定要吃一次纖維食品：纖維質可把有害的腐敗物包圍並排泄掉。2、鈣質最好和醋一起攝入：醋能把鈣質離子化，易於為人體所吸收。3、共食比獨食好：多人共食品種多，每種吃一點易達到營養平衡。4、進餐時忌發怒、緊張、哀傷和憂慮：這樣會減弱消化吸收功能，也影響味覺。5、不宜邊看(看報或電視)邊吃。6、經常改變飲食方式：按同樣方式飲食，久而久之營養就會失衡。7、就餐時可聽聽優雅的音樂：優雅的音樂能提高副交感神經作用，促進消化和吸收。8、不要怕吃菜渣：纖維素能促進大腸蠕動，排除有害物質，預防腸癌。9、不可長期進食植物油：正確的用油應是：份植物油配0·7份動物油。10、多吃些顏色深的蔬菜：顏色深的蔬菜含胡蘿蔔素、維生素B2、鎂和鐵等營養素更豐富。11、不可食用過多調味品：胡椒、桂皮、丁香和小茴香等天然調味品有一定的誘變性和毒性。12、按自己的速度進餐：吃飯不要隨著人家速度的快慢，這樣消化功能才能充分發揮作用。13、不要站立進食：站立進食，可抑制胃腸正常功能發揮。14、不可吃燙食：常吃燙食，食道和胃易受損傷。15、盡量避開噪音：強烈的噪音會使人神經興奮、胃腸功能衰減。16、儘可能吃較硬的食物：能有效地鍛煉牙齦及齶肌肉。17、體虛者可多吃肉：肉類蛋白質多，可增強體質。18、喝酒前吃點東西：喝酒前吃點東西或喝些水，可以防止醉酒。營養金字塔冬訓進入了關鍵階段，以賽代訓的手段越來越多，這對業餘訓練提出了更高的要求，大家都有自己的一套訓練方法，但是冬季的營養不能忽視，冬季的營養比夏季營養學問大，通過與許多跑友聊天，看一些書籍感到，冬訓中的營養即重要，又微妙。中國營養家經過長期的研究，提出了冬季膳食營養金字塔。平衡膳食黃金寶塔，提倡運動員（包括中長跑，馬拉松跑運動員）每天均衡地吃這五類食物，以防止冬季營養不良，和能量代謝不足，根據冬季的特點，營養學家還指出，為了保證運動員正常訓練，必須保證每日三餐，按時進餐，在每日攝入的總能量中，早，中，晚餐的能量應分別佔30%，40%，30%）。下面將五鍾食物以金字塔形式提出：第五類：油脂類—主要提供能量，維生素E，和必要的脂肪酸。每天25克。（比夏季少）第四類：奶類和豆類—奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源；豆類含豐富的優質蛋白質，不飽和脂肪酸，鈣，及維生素B1，B2等。故每天應飲鮮奶250-500克，吃豆類及豆製品50-150克。第三類：魚，蝦，肉，蛋類—提供優質蛋白質，脂肪，礦物質，維生素A和B族維生素，每天應吃150-200克。第二類：蔬菜和水果—提供膳食纖維，礦物質，維生素和胡蘿蔔素，一般來說，紅，綠，黃色的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富。每天應吃蔬菜400-500克，水果200-300克。第一類：五穀雜糧—膳食中能量的主要來源，提供碳水化合物，蛋白質，膳食纖維及B族維生素。多種穀類摻著吃比單一吃一種好。每人每天要吃350-500克。