【健身知識科普】如何安全的做好過頭深蹲！

過頭深蹲是一個帥的不可理喻的動作，也是一個難到很很容易受傷的動作；過頭深蹲有著鍛煉腿部肌肉的同時，同時還可以鍛煉平衡性、靈活性以及肌肉控制力。那麼，你的過頭深蹲安全做對了嗎？

▲ 深蹲模式是很多功能動作的一部分，充分顯示了協調的肢體靈活性和核心穩定性，以及髖關節和肩關節在對稱位置的功能。

— 當深蹲正確執行時，在移動中挑戰全身的力學和神經肌肉控制

— 木杆舉過頭頂，測試肩、肩胛帶和胸椎雙側對稱的靈活性和穩定性

— 在整個動作過程中，骨盆和核心必須建立穩定和控制，以完成全程動作模式

— 對稱性比絕對靈活更重要

▲ 動作要求（如圖示範）

— 軀幹和脛骨平行或垂直於地面

— 脛骨低於水平面

— 膝蓋和腳成一條直線

— 木條在腳的正上方

▲ 如果動作達不到標準要求？

— 將腳跟墊高後再蹲一次

— 如果動作完美說明只有足背屈受限的問題

— 如果依然受限需要考慮髖關節問題

▲ 矯正動作—踝關節靈活訓練1

扶牆足背屈訓練（僅限於動作模式有問題的）

▲ 矯正動作—踝關節靈活訓練2

泡沫半軸拉伸

1.前腳掌踏在半軸上

2.屈膝屈髖

3.身體前傾

4.感受小腿和大腿後側的牽拉感

▲ 矯正動作—踝關節靈活訓練3

牽拉帶關節鬆動（關節活動受限）

1.牽拉帶套在腳踝上

2.背對固定物體

3.向前頂膝

4.感受脛骨與距骨間的牽拉感

▲ 矯正動作—髖關節靈活訓練

四足跪姿

1.兩膝之間的距離比肩稍寬

2.保持腰背挺直身體慢慢向後坐

3.遇到腰椎開始代償就在原地等待

4.待髖部自然放鬆後繼續向後坐

5.多次反覆

如果能順暢的蹲下但是有偏轉問題？

需要分類進行糾正

1.糾正下蹲時臀部外向一邊--彈力帶向一側拉

2.糾正下蹲時身體向前傾--彈力帶向前拉

3.糾正膝內扣

4.糾正桿在頭前面（要同時觀察軀幹的問題）

5.糾正桿向一側旋

糾正下蹲時臀部歪向一邊--彈力帶向一側拉

例如：外向右側就向右側拉訓練者在對抗彈力帶時就糾正了

糾正下蹲時身體向前傾--彈力帶向前拉

糾正膝內扣

糾正桿向一側旋

如果是動作控制問題?

1.需要進行 動作模式訓練

2.力量訓練來糾正

糾正動作--動作控制

面壁深蹲

面沖牆，其他要求與測試動作一樣；腳尖貼牆（剛開始練習時可以保持一點距離）

糾正動作--力量訓練

抱壺鈴深蹲訓練

單腿蹲觸碰椅子

節段性動作篩查

如果能完成正常下蹲，但是不能完成站立過頭動作，就要檢查肩關節活動度、胸椎活動度。

肩關節屈曲評估與處理

站立不能完成—變到俯卧位肩屈曲

1.主動可以抬起沒有疼痛，說明肩屈曲穩定性問題激活前鋸肌 中下斜方肌

2.主動抬不起沒有疼痛，被動抬起可以完成 說明肩關節軟組織長度問題松解胸小肌/肩胛提肌處理

處理後無效或者不理想用關節鬆動術

3.處理完肩關節軟組織和肌肉以後，依然不理想還要查胸椎靈活性

胸椎靈活性評估動作

1.俯卧跪姿

2.一肘對膝蓋

3.一手背在腰上

4.頭肩同時向一側旋轉

胸椎靈活性評估分類

俯卧跪姿

1.主動能完成說明只有肩胛的問題

2.主動不能完成 被動能完成 說明胸椎有旋轉能力問題

3.主動不能完成 被動也不能完成 說明胸椎有肌肉長度和關節問題

胸椎靈活性處理

泡沫軸放鬆

花生球按壓（花生球放在胸椎兩側手反覆上下）

仰卧轉體

四點支撐轉體

學會了都是你自己的!!
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