神通廣大的「食物交換份法」

神通廣大的「食物交換份法」

糖友們對於飲食的「愁」，有一方面在於食物的單一。你聽，隔壁糖友王大媽正在和關心她的老伴兒吐槽： 「這上頓黃瓜、下頓冬瓜、昨天白菜、今天青菜，這也不讓我吃，那也不給我嘗，我的命咋能這麼苦？」......像王大媽這樣苦惱的糖友還很多，真的糖友的飲食就那麼單一嗎？了解神通廣大的「食物交換份法」之後，您就知道怎麼樣讓自己的食物豐富、營養又適量。

要點一 營養學家們將食物分為四大類，包含我們每日進食的各種食物

要點二 把各類食物能夠提供90千卡能量的食物稱為1份，不同種類的食物提供90千卡能量的重量不同

上圖是粗略的建議，一般谷薯類25克為1份，提供90千卡熱量

蔬菜類500克為1份，提供90千卡熱量

水果類200克為1份，提供90千卡熱量

肉蛋類50克為1份，提供90千卡熱量

油脂類10克為1份，提供90千卡熱量

通俗點說，下面這些食物提供的熱量是一樣的

25克（半兩）谷薯類（糧食）＝50克（1兩，約一個小雞蛋）蛋＝500克（1斤）不含澱粉蔬菜......

具體到每種食物有所不同。

要點三 知道了每份食物提供90千卡熱量，如何應用？

按照我們每日需要的總熱量，計算我們每天需要多少份食物。然後根據營養素的需求，來分配一日三餐和零食。

以上一節的王大媽為例，她每日需要1800千卡熱量：

1.標準體重：165-105=60公斤 （記住：是標準體重而不是實際體重）

2.勞動強度： 輕度 為了更好的控制，雖然30-35千卡／公斤體重，我們取30

3.熱量：60×30=1800千卡

參照上表，王大媽每日可以攝入20份食物。

接下來：按照總熱量比例——碳水化合物佔總量的55%，脂肪佔總量的30%，蛋白質佔總量的15%。可以選擇10份谷薯類、2份蔬果、4份肉蛋、2份豆製品／乳製品、2份油脂類。

一般一日三餐提供熱量按照1/5、 2/5、 2/5來分配。

這20份早上4份，中午7.5份，晚7.5份，再加1份間餐。

王大媽可以這樣選擇：

早餐 2份谷薯類 1份肉蛋 1份奶製品

中餐 4份谷薯類2份肉蛋 半份蔬菜 1份油脂

晚餐 4份谷薯類1份豆製品 1份肉蛋 半份蔬菜 1份油脂

＋ 1份水果

要點四 可以選擇食物了——具體各類食物「交換份」

以下這些食物每份都能夠提供90千卡的熱

在保證總量一致的情況下，可以通過替代不同的種類，達到食物豐富多樣的目標。