上交叉綜合征及其訓練方法

1、什麼是上交叉綜合征

主要表現在是圓肩、駝背、頭部前傾，常見於久坐或常進行超負荷訓練的人士，此現象稱為上交叉綜合症，一般表現為：頸椎酸痛，肩部麻木，腰背不適，如果缺乏針對性的訓練，導致體態變形，手部麻木，嚴重影響生活質量和自信心。從專業角度講為胸肌、肩胛提肌，上斜角肌過強，訓練處方應伸展該部份的柔韌度，不能強化訓練該部份，中下斜方肌，深層頸屈肌過弱。

2、形成原因

1.長久以錯誤坐姿伏案工作――通常發生在IT一族、健身愛好者、學生、文員、低年資醫生、司機身上。寒除了影響外觀，予人一種垂頭喪氣、沒精打採的感覺；對於長久以錯誤坐姿伏案工作的人士﹐例如辦公室的文職人士﹐不少人都患有不同程度的寒背。他們使用計算機工作的時候，會不自覺把上身向前傾，下巴凸出，上臂向外抬而沒有貼住上半身，前臂在沒有承托的情況下，對上肢(特別是肩膀)造成很大負荷。

2.過份鍛煉胸大肌，缺乏鍛煉上背肌群經常鍛煉胸大肌，卻缺乏鍛煉上背部的健身房常客，會令前胸的肌肉（即胸大肌）及上背過緊，下背及近頸的肌肉（即菱形肌和斜方肌中下束）過弱﹐造成胸前背後肌肉發育不平衡﹐長久會形成上交叉綜合征。

3.心理因素﹐刻意「縮胸」 踏入青春期之後﹐女性在生長荷爾蒙的分泌令胸部發育﹐乳房脹大，逐漸變得堅挺豐滿。有些少女由於無法接受這種生理轉變，害怕在別人面前展露發育中胸部的線條，於是刻意做出身體前傾、垂頭、弓背等動作來作掩飾﹐造成上交叉綜合征的問題。

3、上交叉綜合征的不良影響

1.頭部不自覺的向前傾2.胸椎過份向後屈曲3.從側面看，脊椎呈」C」型，俗稱駝背4.視角上比實際高度矮小5 .肩膀及頸子肌肉僵硬.肩膀及下背出現酸痛胸口翳悶，呼吸不順

4、上交叉綜合征的訓練方法

為了糾正這個癥狀，需要在平時儘可能保持正確的身體姿勢，比如在開始時讓「肩帶縮回」 「下頜內收」，盡量在每時每刻都保持這些姿勢，甚至做有氧運動時也要保持。讓身體開始學習、適應新的姿勢，

針對肌肉不平衡的情況，依據訓練指引，應該對緊張的肌肉進行拉伸，強化較弱的肌肉。那麽對於上交叉綜合症，除了強化和拉伸外，因為胸椎過度的後曲，還應該進行胸椎的伸展。

A、拉伸訓練

Ａ１.胸肌拉伸---靠牆作單側拉伸，然後進行對側伸拉注意：肘關節不要超伸

Ａ２.上斜方肌，胸鎖乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸---坐姿，一個手放在同側臀部下;頭向對側側傾，感覺到輕微拉伸.用另一個手從頭上穿過握住對側的耳朵，輕微向相反的方向拉動.輕微下沉對側的肩部，感覺到更多的拉伸.

Ａ３.背闊肌拉伸---一手過頭向後彎曲，另一個手從後方握住。身體側傾，前傾，扭轉，最大化的拉伸背闊肌

以上所有的拉伸動作，都要保持拉伸３０秒，進行３組。

B、強化訓練

Ｂ１.外旋肩袖肌肉---採用橡皮帶訓練。兩手握緊橡皮帶，大臂貼緊身體，手臂分別向外打開,作肩關節外旋

注意：上臂始終貼緊身體，手腕保持中立，腹部收緊

Ｂ２.菱形肌，斜方肌中下束---採用橡皮帶進行直臂划船訓練

注意：肩部下沉，肘關節伸直，注意力集中在中背部肌肉。

Ｂ３.前鋸肌---橡皮帶訓練 兩手握住橡皮帶，從身體後面繞道前面，進行肩帶前引的動作

採用普拉提球訓練。普拉提球，也叫迷你健身球，材質和普通健身球一樣，只不過體積較小，質地柔軟。有很多訓練的用途

將球放在牆與手掌之間，用前鋸肌的力量，進行肩帶前引的動作。

注意：腹部收緊，這個動作因為球的不穩定因素，所以完成起來有一定難度，建議在訓練一段時間後作為進階採用。

B4 深層頸屈肌---採用橡皮帶訓練。兩手握住橡皮帶，從頭後繞過。頭部向後用力，與向前拉的力量作對抗

注意：握緊橡皮帶，防止脫離，彈傷眼睛

C、胸椎伸縮訓練

Ｃ１.基本背伸展---呼氣上背伸展抬起，注意力集中在中上背部，而非下背部，吸氣回落

注意：兩手臂向後方延伸，盡量夾緊大腿外側，沉肩，腹部始終保持收緊

Ｃ２.普拉---提球胸椎伸展:將普拉提球（小健身球）放於胸椎下放，頭部放鬆.

手臂從身體兩側向後打開，保持。肋骨下沉，沉肩進階：從身體兩側向後打開，屈肘，向下還原到身體兩側。肋骨下沉，沉肩

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