練腹9大忌：為什麼你的腹肌一直在冬眠？

這個冬天，你的腹肌團圓了嗎？

也許你每天都在努力訓練，

但為什麼就是看不見6塊腹肌？

看看下面的練腹9大忌，

你就會明白：

為什麼你的腹肌一直在冬眠！

1別把腹肌當成單塊肌肉來練

可能你想要的只是六塊腹肌，但是腹部除了這六塊腹肌，你還需要知道一些別的肌肉是什麼。

腹直肌：這塊肌肉又寬又薄，它在胸腔與骨盆之間，有身體前屈和抬起骨盆這樣兩個作用。腹斜肌：腹斜肌又分為腹外斜肌和腹內斜肌，位於身體兩側。腹外斜肌是最外面的腹部肌肉，肌纖維從肋骨下端一直延伸到髖骨前側，它協助軀幹屈伸以及軀幹旋轉。腹橫肌：腹部肌肉里藏的最深的肌肉，這塊肌肉控制腹部的收縮，因為這塊肌肉在腹直肌下面，平常也看不到，因此很多腹部訓練計劃錯誤地將其忽略掉了。

了解了腹肌的構成和作用，你才能夠針對你的強項和弱項進行訓練。比如，儘管腹直肌是一塊肌肉，你仍然可以訓練其上部或下部，只要在動作上做出改變即可。針對上部訓練，需要你將身體從上往下彎曲，同時穩定下部（包括下肢），縮短你胸腔和骨盆的距離——繩索卷腹就是一個很好固定下肢訓練腹肌上側的動作；針對腹肌下側訓練，則需要固定腹肌上側，將骨盆向上捲起——仰卧舉腿就是這樣一個動作；而有些動作能夠同時縮短兩邊的距離，比如做卷腹的時候，胸腔和骨盆在向彼此移動，因此這個動作能夠同時訓練到上腹和下腹。

仰卧舉腿

卷腹

2別害怕加重量

自重腹肌訓練有很多，好處就是你不用去健身房，只需要家裡有一塊瑜伽墊即可。但這種訓練方式的缺點是：當你的腹肌適應了這種訓練強度的時候，再怎麼縮短組間休息時間或增加數量，也無法讓腹肌的質量取得很大的突破。

負重腹肌訓練的好處顯而易見，不用去花更多的時間做更多數量的卷腹，加重量就能獲得更好的效果。儘管與其他骨骼肌相比，腹肌中慢縮肌所佔的比重算多了，但快縮肌仍然佔了將近一半，也就是說很多你平時做的大數量自重動作並不能很好地刺激到快縮肌，大重量、低中次數的訓練是刺激快縮肌生長的理想條件。因此訓練腹肌與訓練其他肌肉群並沒有很大的區別，用傳統的負重每組8-12下仍能取得很好的效果。

3別讓自己適應腹肌訓練

很多人說自己怎麼練腹都沒效果，首先可能是你體脂過高，還有一個就是你練得太安逸了，「舒服」和「進步」只能二選一。

除了負重，你還可以選擇增加每組次數、縮短組間休息時間或增加總共訓練組數。肌肉的訓練講究循序漸進，腹肌訓練亦是如此，一旦你感到腹肌訓練開始變得輕鬆，就應該適當增加其強度和難度，讓腹肌感受到新的刺激。如果你的腹肌訓練永遠是3組、20下，動作也幾乎沒有什麼改動，那麼你進入平台期也是遲早的事情。如果你還想要六塊腹肌的話，就別讓自己太舒服。

4背不能挺直

很多人有這樣一個誤區：練腹的時候背部要筆直。事實上這是危險的練腹姿勢，並不是說杠鈴划船、硬拉、深蹲需要背部挺直，練腹也要這樣。仔細想想，當你把背部挺直的時候，你還怎麼將背部的對抗肌——腹肌收縮？這麼做只會阻礙腹部肌肉的收縮，從而影響訓練效果。

那正確的做法是什麼？只有讓腰部彎曲，你才能夠完全卷腹，縮短腹直肌，起到鍛煉效果，與此同時下背部的肌肉組織也會被拉長。

5組內不休息

如果你用繩索或器械訓練腹肌，千萬不要在負重片回到起始點的時候偷懶休息，你這麼做會把腹肌所受到的刺激完全消除。不僅器械是這樣，其他自重訓練也是一樣的道理，比如仰卧舉腿：

仰卧舉腿：這個動作的起始姿勢是雙腿平放在地上，但是有些人每完成一次動作都將雙腿放回地面，這麼做意味著在底端的時候腹肌是放鬆的。正確的做法應該是當雙腿剛剛接觸到地面，或者還差一點就碰到地面的時候就將其抬起，保證肌肉自始至終都處於緊張狀態。

6不要太著急

健身新手喜歡練腹的時候每組越多越好，做著做著就變成了越快越好。但是次數並不應該成為你腹肌訓練的目標，每次動作的質量才應該是你需要注重的。追求次數和速度只會讓你在訓練中無意識的藉助大量慣性，這會讓腹肌受到的刺激大打折扣。

一個高質量的動作需要腹肌全程緊張，從不藉助慣性，運動範圍完整。告訴你一個減少慣性的小技巧：在動作頂端hold住，刻意收縮腹肌，然後慢慢放回即可。

7不要主動用髖屈肌發力

髖屈肌說白了就是你大腿前側的肌肉，而連接骨盆另一頭（上方）的就是腹直肌。很多訓練者會在髖屈肌發力的時候誤以為他們訓練到了腹直肌。

懸掛在單杠上，將雙腿抬起大概60度，這時候留意一下的下背部，它並沒有彎，這說明你的腹肌下部還沒有參與發力，不過別擔心，因為這裡屬於髖屈肌管轄；繼續將雙腿向上抬，直至與地面平行，這時候你就會發現下背彎了，骨盆也會向上抬，這時候你的腹肌在縮短，也就是說它們開始受到刺激。

告訴你這些有什麼用呢？要學會理解感受腹肌和髖屈肌發力的區別，這樣你才能夠在訓練中減少不必要的肌肉群發力，最大化腹肌的收益。

8別扯脖子

很多人在進行自重腹肌訓練的時候，會把雙手放在頭後面，這麼做的後果就是在腹肌使不上勁的時候，雙手用力試圖將上肢帶起來，事實上這麼做除了把下巴往胸口擠得更近，沒有其他任何幫助。更嚴重的是，這麼做不僅對腹肌訓練無益，還會對你脊柱的定位造成負面影響。儘管自重訓練受傷的幾率有限，但用手拉扯頸部會將其置於脆弱易受傷的狀態，是不可取也是危險的。

9大量卷腹＋糟糕飲食，錯！

別以為大吃特吃後，多做些運動或多卷幾個腹就能彌補。做個算數：假設一個蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃燒掉這500大卡的熱量，首先卷腹是無法做到的，因為這個動作所消耗的熱量實在微乎其微；那麼就做有氧吧，假設你是75公斤重（如果更輕那麼運動消耗熱量更少），你需要在跑步機上走至少125分鐘（也就是2小時），才能消耗掉一塊蛋糕。

有句話已經強調過很多次了，也不妨再提一次：「腹肌是吃出來的！」 從今天開始，注意你的飲食，不需要像苦行僧那樣，只要健康營養即可，相信你能夠在夏天到來之前看見漂亮的腹肌。

上文部分配圖來源於BodyBuiding

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