減脂吃什麼？

寫在前面的話：

想要減脂，無非是運動 飲食控制。但飲食控制絕非易事--生物的本能讓我們對食物有著發自內心的熱愛。

但飲食控制也有科學的方法和策略。合理科學的飲食策略才能在減脂的同時不損害身體健康。

一、絕食減肥是徒勞。

絕食，比如一天就吃兩個黃瓜/蘋果這種，那麼絕對是徒勞。

首先我們要明確一個話題，什麼是減肥？減肥就是減少你身體的肥胖程度，而肥胖程度的指標不是體重而是身體的脂肪含量；減肥的目的是減少身體的脂肪，而不是體重！敲黑板

（1）絕食減肥或許能夠導致體重降低。但是初期你身體減少的大部分是水分和蛋白質，而不是脂肪，流失的都是身體的肌肉纖維。

剛開始絕食站在體重秤上確實會發現體重減少了，但看起來還是一樣的胖╮(╯_╰)╭。

所以這就是為什麼有些人和你一樣高，明明比你重10斤但看起來比你瘦。因為人家體脂低，身體肌肉組織多。靠絕食是不可能變成人家那樣的。

（2）絕食減肥後--身體蛋白質流失--導致肌肉減少--導致基礎代謝率降低，身體能夠承受的運動量更小--導致繼續懶惰，體脂增加--繼續絕食...惡性循環

（3）現在絕食減肥都是在吃年輕的本，而且絕食傷胃，這個大家都懂，這年紀胃弄壞了，後半輩子都要悲劇。

二、多吃飽腹感的食物。

先解釋下飽腹感。營養學上面，飽腹感可以分為satiation和satiety。

satiation是你吃東西的時候，吃飽的信號。satiety是在兩頓之間肚子還不餓的感覺。

食物的體積和重量對「飽腹感」是比卡路里要大的，打個比方:

一個中薯條大概有380卡路里和19g脂肪。

五個蘋果大概有350卡路里和1g脂肪。

明顯，吃五個蘋果會更加飽。

所以，進食體積質量大的食物會更容易獲得飽腹感，類似魔芋一類就是這個道理了。當然，喝湯和喝水也能使胃部迅速膨脹，產生satiation，只不過液體消化快，所以很快會又餓……

三、有哪些低脂的好食物

（1）藜麥

聯合國糧食和農業組織將之定為「最適宜人類的完美的全營養食物」。藜麥屬於低熱量、低糖食物，非常適合減脂人群。時髦的啃草族狂塞幾公斤肯定不陌生，不能吃肉營養全靠它。

（2）紫薯

根莖類蔬菜，碳水含量低約為12%，纖維素高，很不錯的碳水來源。

（3）涼薯

高纖維、營養好，減脂期間作為主食替代品。

（4）蛋類

一個鴕鳥蛋基本能滿足一個健身人士一天的蛋白質需求。認真說，吞吃各種蛋真的是補充蛋白質最經濟實惠且方便的方法了

（5）三文魚

熱量低蛋白質豐富，飽腹感強，增肌減脂都適合。受食品運輸條件影響，建議盡量不要生食。

（6）牛內脊肉

牛身體最嫩的部位，脂肪含量極低，蛋白質含量極高。

（7）魔芋

這種東西減肥的作用可能跟膳食纖維產生的飽腹感有關，也可能跟膳食纖維對胰島素反應的影響有關。實驗方面，特別好的實驗好像不多，很多實驗沒有對照組。但總的來說，魔芋可能具有一定的減肥作用，嘗試一下倒也無妨。

（8）堅果

可做為健康脂肪的來源，適合健身人群，比較推薦杏仁，但減脂的朋友最好買分裝好的堅果，作為加餐或者沙拉配菜，千萬不要一次吃太多

（9）橄欖油，油醋汁

減脂的朋友就不要在放千島醬、凱撒汁啦，裡面全部含有蛋黃醬。改用健康低卡的橄欖油黑醋汁調味也是不錯的選擇

多吃一口成不了胖子，立刻少吃一口體重也不會驟減。希望你能接受不完美的自己，接受偶爾不能按計劃堅持的自己，放鬆心態，慢慢變瘦！

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