新手訓練動作（二）
06-20
昨天分享了前面10個訓練動作，今天接著昨天的訓練！
11
山羊挺身
膝蓋微曲，不伸直鎖死，
腘繩，臀大肌豎脊肌發
力做軀幹伸展。
12
高位下拉
肩帶縮回，向後微傾，
背闊發力，大圓，三角
後束，三頭長頭二頭肌
協同。
13
俯身杠鈴划船
屈膝屈髖，腰背挺直，
窄握杠鈴，整個背部
發力，向上向後拉起
啞鈴。
14
硬拉
屈膝屈髖，腰背挺直，
腘繩下背豎脊肌發力，
杠鈴緊貼身體。
15
二頭杠鈴彎舉
自然站立，肩帶縮回，
握距與肩同寬，雙軸微
夾，二頭髮力，彎舉杠鈴，
不貪重借力，注重頂峰收
縮與離心收縮。
16
二頭啞鈴彎舉
自然站立，肩帶縮回，
手臂肘屈肌群發力，彎
舉啞鈴，注意頂峰收縮
及離心收縮。
17
仰卧肱三彎舉
自然仰卧，雙腳踏實，
窄握杠鈴，三頭肌做向心
離心收縮，控制杠鈴肘伸
肘屈。
18
仰卧壺鈴提拉
自然仰卧，雙手持鈴，
胸大肌發力做肩伸拉起
壺鈴，離心還原，注意
手臂不伸直鎖死。
19
凳上反屈伸
背後支撐，肱三發力，
肘伸撐起，注意選擇
高度和距離。
20
站姿啞鈴提肩
自然站立，雙手提鈴，
斜方肌發力做聳肩。
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