《觀呼吸-平靜的第一堂課》部分節選
這是一本用最簡單的語言，一步一步引導你如何進入南傳佛教內觀禪的實用手冊，是為了真正想要禪修的人所寫，尤其是為了剛要起步的人--比你可能想到的更簡單。作者簡單明瞭地指出每一個禪修的方法，告訴我們它的作用，以及讓它運作的方法。
所謂的「內觀」（vipassanA）禪修，是南亞與東南亞佛教教學與修行的主題。vipassanA是巴利文，意思就是「內觀」，這個修持方式的目的是要讓修行者洞見事物的本質，清楚了解每一樣事物真實的運作方式。
本書將介紹如何透過單純覺察與清楚掌握整個呼吸的過程，達到正念。以呼吸為專注的焦點後，禪修者可以進而觀察他所認知的整個世界。禪修者可以按照書中的指導，學習觀看一切身體經驗、感受與思想的變化，並且學習研究自己的心理活動與意識轉變，而這就是一切修行的基礎。
本書已被譯成好幾種語言，並在世界各地出版。此書的泰文節譯版本，還被選為泰國高中課程的教材。
作者簡介：德寶法師（Bhante Hepepola Gunaratana）十二歲時在斯里蘭卡出家，成為佛教僧人，並在美國大學（American University）獲得哲學博士學位。曾在美國大學、喬治城大學（Georgetown University）與馬里蘭大學（University of Maryland）教授佛教課程。
〔自序〕
人人都能讀得懂的內觀禪修之書
從個人經驗中我發現，讓別人了解你最有效的方式，就是使用最簡單的語言。我也從教學中學習到，語言愈艱澀，效果就愈小。對於難懂的語言，人們不太給予響應，尤其是當我們嘗試教導人們一些在日常生活中較少接觸的事物時，更是如此。禪修不是人們熟悉的事物，有愈來愈多的人轉向修禪，因此他們需要更簡單的指導，以便在沒有老師陪伴的情況下能自己練習。許多禪修者需要這樣一本淺顯易懂的書，這本書就是應他們的要求而寫的。
生命內在的探索
本書的主題是內觀禪修。重複，練習。這是一本禪修手冊，一步一步具體引導你進入內觀禪。這意謂著它是實際而且可行的。
這本書要告訴你「禪修怎麼做」
坊間已經有許多詳細探討佛教哲學與禪修理論的書籍，如果你有興趣的話，我鼓勵你們去讀，其中有許多寫的都很棒。這本書則是告訴你「怎麼做」。它是為了那些真的想要修禪的人而寫的，尤其是為那些現在正要起步的人。在美國只有少數合格的佛教禪師，在此我們想要提供你動身遨遊之前所需具備的基本數據。只有那些遵從本書指示的人才能說我們是成功或失敗，也只有那些規律與精進的禪修者才有資格評斷我們的努力。沒有一本書能涵蓋禪修者可能會遭遇到的所有問題，最後你還是需要一位合格的老師。但是，在此同時，本書提供了一些基本原則，充分了解這些訊息，將能幫助你前進一大段路。
禪修有許多種風格，每一個主要的宗教傳統都有一些類似禪修的程序，這個詞經常被濫用。本書專門討論內觀禪修，它是南亞與東南亞佛教教學與修行的主題。vipassana- 是巴利文，意思就是「內觀」，這個系統的目標是讓修行者洞見事物的本質，清楚了解每一樣事物真實的運作方式。
整體而言，佛教完全不同於西方人最熟悉的神學宗教。它直通心靈或聖境的入口，無需神祇或其它「媒介」的幫助。它的精神非常科學，更接近所謂的「心理學」而非一般所稱的宗教。佛教的修行是持續不斷地探求實相，深入觀察整個認知的過程。它的目的是釐清我們習以為常的虛妄觀點，揭發事物的究竟實相。內觀禪正是這樣一種古老而精緻的技巧。
教你深入內心探索自己
上座部（Therava-da）佛教1提供了一個有效的系統，可以幫助我們深入探索內心，直探意識本身的根源。它同時也提供了一個相當值得參考的儀式系統，修行的方法就包含在裡面。這個美好的傳統，是在南亞與東南亞高深的傳統文化內，歷經兩千五百年的發展而自然得到的結果。
在本書中，我們將盡一切努力把外飾與本質二者區分開來，只呈現單純的實相。那些喜歡儀式的讀者可以從其它書本中學習上座部的做法，找出豐富的習俗與儀軌，那是一個充滿莊嚴與意義的傳統。而講求實用的讀者則僅使用方法本身，隨其意願在理性或感性的背景下使用它們。只有修行才是重點。
內觀禪修與其它禪修形式截然不同，需要被充分了解。佛教的禪修主要有兩種，它們是不同的心靈技巧或操作模式，有不同的意識特質。在巴利語，即上座部佛教文獻的語言中，它們被稱為 vipassana- 與 samatha（音譯為奢摩它）。
vipassana- 通常被翻譯為「觀」或「內觀」，即清楚覺察當下發生的事；samatha 則被譯為「定」或「止」，是把心集中於單一對象的狀態，好讓它安定下來，不再四處遊盪。
修習內觀，是一種漸進的過程
入定之後，一種深沉的平靜會遍布身心，那種祥和的狀態唯有親身體驗過的人才能了解。多數禪修體系都只強調定的成分，禪修者將心集中在單一對象，例如祈禱、詩歌、燭焰，或宗教形像上，排除內心其它一切思惟與感受。這種禪定的樂受2會一直持續到禪修者下座為止。它是美好、愉悅、有意義與吸引人的，不過卻也是短暫的。
另一個禪修的成分是修觀。修習內觀者以禪定為工具，讓洞見得以打破障蔽實相光明的妄念之牆。這是一種漸進的過程，先逐步增強洞見，以深入實相的領域。也許經過幾年之後，有一天，禪者會突然打破圍牆，發現光明。轉化的過程完成之後，即名為「解脫」，它是持久的。解脫是一切佛教修行體系的目標，不過達到目標的路徑卻有很多條。
佛教內部存在許多部派，可以分成兩大思想主流：大乘（Maha-ya-na）與上座部。大乘佛教流行於整個東亞地區，影響所及包括中國、韓國、日本、尼泊爾、西藏與越南等地的文化。最廣為人知的大乘系統是禪宗（Chan 或 Zen），盛行於中國3、日本、韓國、越南與美國等地。上座部的修行系統則流行於錫蘭、泰國、緬甸、寮國與柬埔寨等南亞與東南亞的國家。本書所談的內容是關於上座部的修行。
透過覺知和呼吸達到正念
傳統上座部文獻詳細解說了修止與修觀的技巧，根據巴利文獻記載，禪修的主題共有四十種4，它們都可以被拿來做為修習禪定與開發內觀的對象。由於這是基礎手冊，因此我們將只集中討論最根本的對象：呼吸。本書將介紹如何透過單純覺察與清楚掌握整個呼吸的過程，達到正念。以呼吸為專註的焦點後，禪修者可以進而觀察他的整個認知世界。禪修者學習觀看一切身體經驗、感受與思想的變化，並且學習研究他自己的心理活動與意識轉變。這一切改變不斷發生，我們隨時都可以經驗得到。
禪修是一種活潑的活動，一種根植於經驗的活動。它不能只被當成學理來講授。這個過程活潑的精神一定得來自老師自身的體驗。話說如此，還是有不少關於禪修的典籍流傳下來，其中有許多乃是出自這個世上最有智能與內心最光明者之口，這類典籍就相當值得參考。本書大多數的論點都援引自「三藏」，即三種佛陀原始教法的合輯。這三藏包括律藏，內容是比丘、比丘尼與在家弟子的戒律；經藏，佛陀公開的說法；以及論藏，一套深奧的心理與哲學教法。
在第一世紀時，一位著名的佛教學者優婆提沙，寫下了《解脫道論》，將佛陀對於禪修的開示做了一番歸納整理。第五世紀時，另一位偉大的佛教學者，名為覺音，在同樣的基礎上完成了第二部論述，《清凈道論》，今日依然是禪修的範本。
我們在此嘗試為英語世界，做最清晰與最簡明的內觀禪法的指導。本書提供你入門的基礎，至於是否繼續向前去找出你是誰以及人生的意義為何，則完全取決於你自己。這是一段值得探索的旅程，祝你成功。
這本書則是告訴你「怎麼做」。它是為了那些真的想要修禪的人而寫的，尤其是為那些現在正要起步的人。佛教的修行是持續不斷地探求實相，深入觀察整個認知的過程。
入定之後，一種深沉的平靜會遍布身心，那種祥和的狀態唯有親身體驗過的人才能了解。
以呼吸為專註的焦點後，禪修者可以進而觀察他的整個認知世界。是否繼續向前去找出你是誰以及人生的意義為何，則完全取決於你自己。
第一章 幹嘛要去禪修？
你知道還有其它的生活方式
禪修並不容易，需要投入時間與精力，此外還需要勇氣、決心與紀律。它需要許多我們平常不喜歡而且還會設法逃避的個人特質。這些特質簡單來說，就是兩個字CD「魄力」（gumption）。禪修需要魄力，相形之下，坐下來看電視當然要簡單得多。因此，為什麼要費事禪修？為什麼要浪費可以出去玩樂的時間與精力？為什麼？答案很簡單，因為你是人。就只是因為「你是人」這個簡單的事實，你發現生命中始終有著擺脫不掉的苦（不圓滿1的現象）。你可以暫時壓抑自己的知覺一陣子，或者接連幾個小時都不去想，但是它總會再回來，而且通常是在你最不希望它出現的時候。突然間，似乎是意外地，你睡不著，內心備受煎熬，這時你才了解自己生命的實際狀況。 就這樣，你突然醒悟，花了一輩子的時間都只是在應付。你刻意維持體面，讓事情從表面上看起來很平順；然而挫折的過程，那些難受的時光，就只能埋藏在自己心底。你其實是一團糟，你自己也知道，但是掩飾得很好。一路走來，你只知道應該還有其它的生活方式，一種看待世界更好的方式，或者更完整地接觸生命的方式。偶爾你會進行得很順利：你得到一份好工作、談戀愛，或者贏得比賽。有時候事情真的不同，生命豐富而清明，一切壞時光與無聊事都消失無蹤。你的感覺煥然一新，於是你對自己說：「好，現在我辦到了，現在我很快樂。」但是，之後它又消失了，就像風中煙塵一樣，徒留回憶與迷惘。你模糊地意識到有些事情出了錯。
你到底哪裡出了錯？
你覺得生命中真的有一個深刻而敏感的非凡領域，只是你現在看不見它而已。然而，結束的感覺就像是一刀兩斷，突然之間，你與甜美絕緣了，無法再透過感官的吸棉去汲取那種經驗。你無法碰觸到真實的生命，既然無法再次辦到，當然再也快樂不起來。之後，連那個模糊的意識也不見了，你又重新回到以前的世界，那個陰暗的老地方。那是一種情感的雲霄飛車，大部分的時間裡，你都蟄伏在軌道底層，內心卻冀望著能夠一飛衝天。那麼，你到底是出了什麼錯？你是怪胎嗎？不，你只是一個平凡人。你因為染上所有人都染患的痼疾而受苦，它就像只怪物，躲在我們所有人的內心深處，它有許多手臂：長期緊張、對別人缺乏真正的同情（包括最親的人在內）、封閉的感情與灰心喪志等等，許許多多的手臂。我們沒有人能完全脫離它，我們也許會否認它，或試著壓抑它。我們創造出一套文化來躲避它，假裝它不存在，用各種目標、計劃或身分考慮來使我們自己分心。但是它從來沒有真正離開過，而且還經常潛伏在每一個想法與每一個知覺的底層。我們的心底一直有一個細小的聲音在說：「還不夠好，還要更多，還要做得更好，一定要更好。」它是個怪物，一個以微妙形式出現在所有地方的怪物。 去參加一個派對，聽聽裡面的笑聲，那些尖銳的聲響，傳達出表面上看似歡樂、骨子裡卻惶然不安的訊息。感受一下那種緊張與壓力。沒有人真的放鬆自己，大家都只是在假裝而已。去看一場球賽，看看觀眾席上的球迷，看看不理性的憤怒情緒，看看隱藏在熱情與團隊精神的假象背後，即將爆發開來的失望情緒。噓聲、尖叫，以及以忠誠為名而行放縱之實的自我主義、酗酒與觀眾席上的打鬥等等，這些都是人們極度渴望釋放內在壓力的表現，他們的內心一點也不安穩。看看電視上的新聞，聽聽流行歌曲的歌詞，你發現不斷在反覆變奏的，是同樣的主題CD嫉妒、痛苦、不滿與緊張。
生命不變的真理就是不斷改變
生命似乎成了無止盡的掙扎，辛苦努力就只是為了對抗勢不可擋的苦厄。我們如何解決這一切不圓滿的現象呢？我們都得了「只要」症候群：只要我有錢，我就會很快樂；只要我能找到一個真正愛我的人；只要我能減輕二十磅；只要我有一台彩色電視機、一個熱水浴缸、一頭鬈髮，以及數不盡的事物。這些妄想從哪裡來？更重要的是，我們應該怎麼辦？它是從我們自己內心的因緣產生。它是深細而無所不在的習氣，是慢慢纏繞而成的結，需要我們以同樣的方式，一次一小段，慢慢解開它。我們可以集中精神，先挖出一小段，把它暴露在光亮處。我們可以讓無意識變成有意識，一次一小段，慢慢來。 我們經驗的本質就是變化。變化永不止息，生命無時無刻不在流逝，永遠不可能跟原來一樣。無盡的變動正是有知宇宙的本質。你的腦子才剛冒出一個念頭，半秒之後旋即消失，接著來了另一個，也一樣消失無蹤。一個聲音震動了你的耳膜，之後就恢復寧靜。張開你的雙眼，世界頓時湧現，一闔眼，它又不見了。人們在你的生命中來了又去，朋友離開，親人消逝。你時來運轉，然後再走下坡。有時候你贏，但是和平常一樣，你又輸了。它永不止息：變化、變化再變化，永遠沒有兩個時刻完全相同。 不要以為這種情況是出了什麼差錯，事實上，宇宙的本質就是如此。但是對於這種無盡的流動，人類的文化卻教導我們做出一些奇怪的反應。我們把經驗分類，並且試圖捕捉每一個感受，每一個在無盡流動中的心靈變化，再把它們分別放入「好」、「壞」與「不好不壞」這三個心靈鴿洞。之後，根據放入的巢洞，我們以一組固定的、習慣性的心靈反應產生認知。如果一個特別的感受被標示為「好」，我們就會嘗試將時間凍結在那裡，緊抓著那個特別的想法、撫弄它、把玩它，嘗試不讓它跑掉。當它留不住時，我們便竭盡全力重複那個會引起這種想法的經驗，讓我們稱這種心靈習慣為「執著」。是好？是壞？還是不好不壞？ 心靈的另一邊放置著被標示為「壞」的盒子，當認知某樣事物是「壞」的時候，我們就會嘗試把它推開，試著否定它、排拒它，想盡辦法避開它。我們抗拒自身的經驗，把自己弄得支離破碎，讓我們稱這種心靈習慣為「排斥」。在這兩者之間躺著「不好不壞」的箱子，我們把不好也不壞的經驗放進這裡。它們是溫和、中性而無趣的。我們把經驗打包，放入不好不壞的箱子里，如此一來，我們就可以忽略它，重新把注意力集中到無盡的貪愛與憎惡的行為上。因此，這個不好不壞的經驗種類就被剝奪了它應該受到注意的地位，讓我們把這種心靈習慣稱為「忽略」。這一切瘋狂行徑的結果就導致我們一直故步自封，無止盡地追求歡樂，無止盡地逃避痛苦，以及無止盡地忽略我們百分之九十的經驗。之後，我們質疑「為什麼生命如此乏味？」分析到最後，這套系統根本就不管用。 無論你如何努力追求歡樂與成功，還是會有失敗的時候；無論你跑得多快，苦難總有追到你的時候。在那些時候，生命無聊得令你想放聲尖叫。我們的內心充滿不滿與批評，我們在自身周遭遍築圍牆，因而被困在自己愛憎的牢籠中，感到痛苦萬分。 「苦」在佛教思想中是個重要的字眼。它是一個關鍵詞，需要被徹底了解。這個字的巴利文是dukkha，它不只是指身體的痛苦，而是一種深沉且微細的不圓滿的感覺，存在於心的每一個瞬間，是內心故步自封的結果。佛陀這麼說過：「生命的本質就是苦。」乍聽之下，這個說法似乎太過病態與悲觀，甚至顯得不真實。畢竟，我們還是有許多快樂的時光，不是嗎？不，並沒有，只是看起來很像有而已。想想你真的覺得滿意的時光，仔細檢視，在愉悅底下，始終潛伏著微細而無所不在的緊張。無論多麼棒的時光，還是有結束的時候；無論你獲得多少，無可避免地，你不是失去它，就是要用下半輩子一邊守著它，一邊計劃如何得到更多。最後，你還是免不了一死。到頭來，你終將失去所有。一切都是無常的。 聽起來很凄涼，不是嗎？幸運地，不，一點也不凄涼。只有當你從世俗心靈的角度來看的時候才會覺得凄涼，只有在那個故步自封的機制底下運作才是如此。在此之外有另一種視野，一個完全不同的世界觀。在那個層次，內心不會想要嘗試凍結時間，不會試圖抓緊流逝的經驗，也不會把事物排除在外，或者是忽略它們。那是個超越好與壞、樂與苦的經驗層次。那是個看待世界的有趣方式，並且是可以學會的技巧。雖然並不容易，卻是可以學習的。
你想要怎樣的人生？
快樂與安穩真的是人生的主要課題，是所有人努力追求的目標。這經常被不經意地忽視，因為那些根本目標都被表面事物給遮蔽了。我們想要食物、財富、性、娛樂與尊重。我們甚至告訴自己，「快樂」的概念太抽象了：「瞧！我很實際，只要給我足夠的錢，我就會買到我需要的快樂。」很不幸地，這種態度根本行不通。檢視這裡的每一個目標，你將發現它們都很膚淺。你想要食物，為什麼？「因為我餓了。」你餓了？那又怎樣？「嗯，如果我吃東西，就不會餓，那麼我就會覺得很好。」哈！「覺得很好」？現在真正的關鍵詞出現了。我們真正追求的不是表面的目標，那只是過渡的方法而已。我們真正追求的，是本能需求得到滿足時的舒緩的感覺，舒緩、放鬆還有解除壓力。我們只要安穩與快樂就好，不再有任何渴望。你真的快樂嗎？ 那麼這個「快樂」是什麼？對我們多數人來說，完美的快樂是得到一切想要的東西，把它們納入控制之下，像西澤大帝一樣君臨天下，把全世界玩弄於股掌之間。再一次地，這一套也行不通。看看歷史上那些真正的掌權者，他們都不是快樂的人。他們活得並不自在，為什麼？因為他們想要完全掌控世界，但是根本辦不到。他們想要控制所有的人，但還是有人拒絕被控制。這些有權力的人無法控制星辰，他們仍然會生病，也仍然會死去。 你無法得到一切想要的東西，那是不可能的。幸好，你還有另外一種選擇：你可以學習控制你的心，跳出貪愛與憎惡的無盡循環。你可以學習不去想你想要的東西，了解慾望而不被它們所控制。這並不是叫你就乾脆躺在地上，讓所有人來踐踏你。它意謂著你可以繼續像平常一樣過日子，不過，是透過一種全新的觀點來生活。你做一個人應該做的事，卻不讓自己受到慾望的迷惑與壓迫；你可以想要某些東西，卻不需要追著它跑；你害怕某些東西，但不需要因此而僵在那裡打哆嗦。這種心的修行很難，需要花上好幾年的時間，但是，試圖控制每一件事卻是不可能的，困難總比不可能要好。不過，等一下，安穩與快樂！那不正是指「文明」嗎？我們建造摩天大樓與高速公路，我們去度假或者買電視機，我們設立慈善機構、提供病假、社會安全與福利制度，一切都是為了某種安穩與快樂的目標而設。雖然如此，心靈疾病的比例卻持續攀升，犯罪率更是快速上揚，街上充斥著好鬥與危險的人。把你的手伸出安全的自家門外，很可能就會有人覬覦你的手錶！有些事情出了問題，一個快樂的人不會偷竊，一個內心自在的人不會有殺人的衝動。我們一廂情願地認為這個社會正在善用人類的一切知識，以達到安穩與快樂的目標，事實卻不然。發現「你是多麼瘋狂」 到如今我們才了解，過度開發物質層面，卻會因此賠上感情與心靈層面，為此，我們付出了慘重的代價。這說明了今日美國在道德與精神素質上低落的原因，以及需要急起直追的方向。我們應該從自己的內心做起，仔細向內看，保持忠實與客觀，我們每一個人都將發現：「我是有過失的」，以及「我是多麼瘋狂」。當我們發現的時候，把它看個仔細，看個明白，不要怨天尤人，如此一來，我們就能夠脫離現在的處境，向上提升。除非真正認清現在的處境，否則你不可能徹底改變自己的生活型態。當你認清事實時，改變自然會發生。你無須勉強、掙扎或服從權威人士訂定的規則。它是自發的，你就這樣改變。不過要達到最初的洞見卻需要下一番工夫，你必須在沒有任何幻想、判斷與抗拒的前提下，認清你是誰，以及你的情況如何。你應該看清楚你在社會裡的角色與功能，看清楚你的本分與義務，尤其是看清身為一個人，你自己對他人負有哪些責任。最後，你應該認清，個體雖然完整，但卻是相互關係中不可分割的一部分。聽起來好像很複雜，事實上卻可以在一瞬間完成。透過禪修來開發內心，最能幫助你達到這種覺悟與寂靜之樂。
禪修能從內在徹底轉化一個人
《法句經》（Dhammapada）是一本古老的佛教經典（比弗羅伊德3還早數千年），其中有一段說道：「你現在的樣子，是你過去的果；你未來的樣子，則是你現在的果。惡念的後果會一直跟著你，就像牛車被牛拖著走一樣；清凈心的後果也會一直跟著你，就像你自己的影子一樣。沒有人包括父母、親屬與朋友在內，能像你自己的清凈心一樣幫助你。一顆訓練良好的心，將會為你帶來快樂。」
禪修的目的就是凈化內心，清除困擾你的貪心、瞋恨與嫉妒等煩惱。禪修為內心帶來平靜與覺醒，達到一種安定與內觀的境界。 在這個社會中，我們都是教育的信徒，相信知識會讓人更文明。不過，文明只能從表面修飾一個人，讓高尚而世故的謙謙君子，承受著戰爭與經濟崩潰的壓力，卻一籌莫展。因為害怕懲罰及帶來的後果而守法是一回事，因為清除那會讓你偷竊的貪慾以及唆使你去殺人的瞋心而絕對地守法，則又是另外一回事。丟一塊石頭到河裡，流水會把它的表面磨平，但是它的內在卻不會改變。把那塊石頭丟到紅通通的火爐中，它會熔化，整塊石頭從裡到外就此改變。文明只會改變一個人的外表，禪修則能從內在徹底轉化一個人。 禪修被稱為「偉大的老師」，它是凈化的爐火，透過覺知，緩慢而確實地運作。你的了解愈深入，你就愈是具有彈性與耐性，而且愈慈悲，變得像完美的父母或理想的老師，隨時準備好寬恕與包容。你因了解別人而愛人，因了解自己而了解別人。你深入內觀，看出自我的虛妄以及你自己的人性弱點，你了解自己並且學會寬恕與愛人。當你學會對自己慈悲時，那麼，對他人的慈悲也就油然而生。一個禪修有成者已經對生命達到深刻的覺悟，他或她必然會對世界有著深刻無私的愛。
你的傲慢蒸發了，敵意也枯竭了
禪修很像是開墾新生地。要在森林辟出一片田地，首先得清理樹林，將殘株拖離。然後犁田、施肥與播種，最後才能收成。開發內心也一樣，你應該先清理路上的各種障礙物，把它們連根拔起，讓它們不會再長出來，接著你必須施肥，在心田裡灌注精力與紀律。然後你播種，之後才能收割信心4、戒律5、正念與智慧的果實。 值得一提的是，此處的信心與戒律有特殊的意義。佛教的信心，不是一古腦地鼓勵人們信仰經典、先知或權威人士。此處信心的意義更接近於自信。認知某樣事物為真，是因為你看到了它的運作，因為你親自觀察過它。同樣地，戒律不是盲目順從權威人士訂定的行為準則，而是因為你認知到它比你現在的行為更殊勝，而自覺與自發的一種健康的習慣模式。 禪修的目的是達到個人轉化。進入禪修一端的「你」，與踏出禪修另一端的「你」不同。禪修透過一連串讓你變得更敏銳的過程，藉由深入覺察你自己的思惟、話語與行為，而改變你的性格。你的傲慢蒸發了，敵意也枯竭了。你的內心變得平靜，生命也就安定下來。像這樣，做好禪修，將能幫助你悠遊於順境與逆境之中。它能控制你的緊張、恐懼與憂慮。你不再心神不定，激情也能獲得控制。你開始明白事物，生命從掙扎的姿態轉變成自在地滑翔，這一切都是都是透過覺悟而來。 禪修令你專註與思考的力量更加敏銳。然後，慢慢地，你自己潛在意識的動機與機制變得清楚起來。你的直觀更銳利，思想的精確度也提高了，你逐漸拋開偏見與妄想，洞見事物的實相。 這些理由是否足夠支持你費工夫去修禪？大概不夠。這些都只是紙上談兵的論證而已，要了解努力修禪是否值得，只有一個方法：學習正確地做，並且親自去體驗。 一路走來，你只知道應該還有其它的生活方式，一種看待世界更好的方式，或者更完整地接觸生命的方式。你無法碰觸到真實的生命，既然無法再次辦到，當然再也快樂不起來。沒有人真的放鬆自己，大家都只是在假裝而已。它是深細而無所不在的習氣，是慢慢纏繞而成的結，需要我們以同樣的方式，一次一小段，慢慢解開它。當它留不住時，我們便竭盡全力重複那個會引起這種想法的經驗，讓我們稱這種心靈習慣為「執著」。我們的內心充滿不滿與批評，我們在自身周遭遍築圍牆，因而被困在自己愛憎的牢籠中，感到痛苦萬分。我們真正追求的不是表面的目標，那只是過渡的方法而已。我們真正追求的，是本能需求得到滿足時的舒緩的感覺。舒緩、放鬆還有解除壓力。幸好，你還有另外一種選擇：你可以學習控制你的心，跳出貪愛與憎惡的無盡循環。
過度開發物質層面，卻會因此賠上感情與心靈層面，為此，我們付出了慘重的代價。你現在的樣子，是你過去的果；你未來的樣子，則是你現在的果。禪修被稱為「偉大的老師」，它是凈化的爐火，透過覺知，緩慢而確實地運作。禪修透過一連串讓你變得更敏銳的過程，藉由深入覺察你自己的思惟、話語與行為，而改變你的性格。
第五章 練習
雖然禪修有許多主題，我們強烈建議你從專註於呼吸開始，以達到某種程度的基本定力。請記得，你這樣做，並非修習什麼高深或純粹的禪定技巧，你是在練習正念，因此只需要某種程度的基本定力即可。你希望逐步開發正念，以獲得覺悟實相的洞見與智慧；你希望了解這個身心複合體實際的運作方式；你希望去除一切煩惱，好讓你的生命達到真實的安穩與快樂。 不能如實觀，就無法凈化內心。「如實觀」是如此沉重與模糊的字眼，許多初學禪修者都不了解我們的意思，很容易把它誤解成視力，以為只要有好的視力，就能把目標看得很清楚。 當我們使用這個與禪修洞見相關的字眼時，無論如何，我們的意思都不是指表面上用肉眼看事情，而是指用智慧認清事物的實相。用智慧去看的意思是指：在身心複合體的架構內，排除源自貪、瞋、痴的偏私與成見去看待事情。一般來說，當我們觀看自身這個身心複合體的運作時，會傾向於忽略我們不喜歡的事，而執著於我們所喜歡的。這是因為我們的心，通常都受到貪、瞋、痴的影響。我們的本我、自我或成見，就像有色的鏡片一樣，擋在眼前，妨礙我們的判斷。
專註地觀察你自己
當我們留心觀看我們身體的感受時，不應該將它們與心行1混淆，因為身體的感受可以完全獨立於心外生起。例如，我們本來坐得很舒服，但是過了一會兒，背部與雙腿開始出現不舒服的感覺。我們的心立即體會到不舒服，並且圍繞著這個感覺形成很多想法。這時，在不混淆感覺與心行的前提下，我們應該將感覺獨立出來，並且注意觀看。感受是七種普遍的心理因素之一，其它六者是接觸、認知、注意、專註、生命力與意志2。 其它時候，某些情感，例如憎恨、恐懼或慾望可能會生起。在這些時候，我們應該單純而如實地觀看這些情感，而不把它與其它事物混淆在一起。如果我們把色、受、想、行、識等「五蘊」3捆綁在一起，把它們都籠統地視為一種感覺，我們就會被混淆，因為感覺的來源已經被遮蔽了。如果我們只是停留在那種感覺上面，而沒有把它與其它心理因素分開，我們要想覺悟實相，就會變得很困難。 我們希望能洞見無常，以克服自身的痛苦與無知：藉由覺知苦諦4，克服那造成痛苦的貪慾；藉由無我的智慧，克服從自我概念衍生出來的無知。要達到這些洞見，我們必須先將身與心分開來看；除此之外，我們還應該了解它們基本的關聯性。當我們的洞見愈敏銳，我們就愈能明白五蘊、名色5（身心）都是相互依存的，它們無法獨立存在。因此，我們愈能真正了解那個著名的寓言，亦即一位盲人有健康的身體，而另一位殘障者則有一雙好眼睛。他們兩個人一旦分開來，都是受限的；但是當殘障者爬上盲人的肩膀時，他們兩個人就可以一起旅行，並且輕鬆達到目標。身與心也一樣，單靠身體無法為自己做任何事，它就像一塊木頭，本身無法移動或做什麼，只能逐漸邁向死亡；心沒有身體的幫助也沒有辦法做好任何事情。但是當二者在正念之下合作時，就可以成就許多美好的事。 找一個地方靜坐，我們可能會獲得某種程度的正念。參加閉關活動，花幾天或幾個月，觀察我們的感受、知覺、數不清的想法與各種意識狀態，最後也可能讓我們達到平靜與安詳。但是我們通常沒有那麼多時間可以在一個地方專心修禪，因此，應該找一個方法，把正念運用在日常生活里，以應付每天無法預期的突發事件。
我們沒有真的愛自己
每天會發生什麼事是無法預知的，因為我們是活在一個多元與無常的世界裡，因此事情的發生往往有多重因緣。正念是我們的急救箱，隨時可以派上用場。當我們遇到一個令人憤怒的情況時，如果能留心觀察自己的心，則必然會發現令自己感到苦澀的實相，例如，我們很自私、總是自我中心、固執己見、認為只有自己是對的、充滿成見也滿懷偏見。此外，我們也看到了形成這一切的根本原因CD我們沒有真的愛自己。這個發現，雖然苦澀，卻是最值得的經驗。它最後將能幫助我們從根深柢固的心理與精神痛苦中解脫出來。 正念的練習是對自己百分之百誠實的練習。當我們看自己的身心時，必須注意一些我們其實不喜歡去了解的事。因為不喜歡，所以我們會試圖排斥它們。哪些事是我們不喜歡的呢？我們不喜歡與所愛分離，與所惡聚首。除了人、地、事之外，我們還將意見、觀念、信仰與決定等等，都納入好惡的範圍。我們不喜歡自然發生在我們身上的事，舉例來說，我們不喜歡變老、生病、衰弱或說出自己的年齡，因為我們想青春永駐；我們不喜歡接受別人的指責，因為我們對自己相當自負；我們不喜歡比我們聰明的人，因為我們眼中只有自己。這些都只是少數幾個我們個人貪、瞋、痴經驗的例子而已。
謝謝你指責我
當貪、瞋、痴在我們的日常生活中出現時，要用正念去追蹤與理解它們的根。這些心理狀態的根就在我們自己裡面。舉例來說，如果我們沒有瞋恨的根，沒有人能讓我們憤怒。因為是瞋怒的根對某人的行動、語言或行為做出反應。如果我們正念分明，我們就會努力用智慧去觀心。如果我們內心沒有瞋恨，當別人指出我們的缺失時，我們就不會在意。相反地，我們還會感謝別人注意到我們的過失。我們應該非常明智與慎重地感謝指責我們的人，因為他們幫助我們步上改進之道。我們每個人都有盲點，別人就是我們的鏡子，我們可以透過智慧從上面看到我們自己的缺點。我們應該把為我們指出缺點的人，看成為我們挖掘寶藏的人，那些寶藏是我們自己也不曉得的。只有了解自己的缺點，才有辦法改進自己。改進自己是促成生命圓滿的不變之道。在我們試圖超越自己的缺點之前，應該先知道它們是什麼。只有在克服這些缺點之後，才有可能成功開發潛在的高貴品德。 請如此思惟：如果我們生病，就應該找出生病的原因，唯有如此，我們才能獲得治療。如果堅稱自己沒有生病，即使明明在受苦，也無法獲得治療。同樣地，如果我們認為自己沒有這些缺點，就永遠也不可能凈化我們的精神之路。如果我們看不見自己的缺點，就需要別人為我們一一指出來。當他們為我們指出缺點時，我們應該像舍利弗尊者一樣感謝他們，他說：「即使是一個七歲沙彌指出我的過失，我也會欣然接受，並向他獻上最高的敬意。」舍利弗尊者是一個百分之百具足正念的人。由於他不驕傲，所以他能保持這樣的態度。雖然我們不是阿羅漢6，我們也應該仿效他的範例，因為我們生命的目標和他是一樣的。 當然，指出我們缺點的人本身也並非毫無缺點。我們能看出他的缺點，就像他能看出我們的過失一樣。他同樣不會注意到自己的過失，直到我們為他指出來為止。指出他人缺點者，與響應他人指責者，兩者都應該具有正念。如果有人以粗魯的語言，輕率地指責別人，那麼他對自己、對別人都會造成傷害，無法帶來任何好處。懷抱著瞋恨心說話，不可能有正念，也無法清楚地表達自己。此外，當一個人聽到粗魯的言語時，他會覺得受到傷害，可能因此而失去正念，聽不進別人真正的話。我們應該以正念說話，以正念聆聽，這樣才能得到說話與聆聽的利益。當我們以正念聆聽與說話時，我們的心就解脫了貪慾、自私、瞋恨與妄想的束縛。
禪修要有目標
身為禪修者，我們都應該有一個目標，如果盲目追隨別人的指導，那無異是瞎子摸象。在意識清楚與主動的情況下，無論我們做什麼，都應該有一個目標。內觀禪修者的目標不是比別人早一點開悟，或更有力量，或比別人得到更多的利益。禪修者不會為了正念和別人競爭。 我們的目標是把潛在的善德完全開發出來。這個目標有五個要素：凈化內心、擺脫憂愁、解脫痛苦、實踐究竟寂滅的正道，以及由遵守正道而達到快樂。將這五個要素謹記在心，我們就能懷抱希望與信心前進。一旦坐下，就不要任意改變姿勢 一旦你坐下之後，就不要任意改變姿勢，直到預定的時間結束為止。假設你因為不舒服，而改變原先的姿勢，不一會兒，你又會覺得那個新的姿勢也不舒服，那麼你就想再改變，但是不久之後，還是會不舒服。整段坐禪的時間裡，你可能都不斷地在坐墊上騰挪、移動和改變姿勢，你會因此而無法獲得深刻的禪定。所以，你應該盡量設法不要改變姿勢。我們將會在第十章中，討論如何處理疼痛的問題。 為了避免姿勢不斷改變，禪修開始時，就應該決定你打算坐多久。如果你以前從來沒有禪修過，盡量不要坐太久，最好不要超過二十分鐘。你可以在下次練習時，逐漸增加坐禪的時間。坐禪的長短取決於你有多少時間，以及你對疼痛的忍受程度如何。當我們準備好，我們就會到達那裡 我們不應該有達到目標的時間表，因為我們的成就，是取決於我們的覺知，以及心理的成熟度。我們應該努力與謹慎地朝向目標修行，而不要預設任何時間表。當我們準備好時，我們就會到達那裡。我們需要的只是為到達目標做好準備。 坐定之後，閉上你的眼睛。我們的心就好像一杯混濁的水，裝著濁水的杯子靜置的時間愈久，泥沙就愈能沉澱下來，水也將更加澄澈。同樣地，如果你保持身體靜止不動，將整個注意力集中在禪修的目標上，你的心就會安定下來，並且開始體會禪修的喜悅。 達到這個目標之前，我們應該先做好準備，把心保持在當下的時刻。當下瞬間即逝，漫不經心的觀察者根本注意不到它的存在。每一個時刻都是一個事件，沒有一個時刻是空白的。當我們專註於當下時，就會注意到那個時刻的事件。因此，我們應該時時刻刻專註於當下。我們的心通過一連串的事件，就像一系列圖片通過投影機，其中有些圖片來自過去的經驗，其它則是未來計劃的想像。 沒有對象，心就不可能集中。因此，我們應該給心一個對象，並且必須是在每一個時刻都能適用的。有一個這樣的對象就是我們的呼吸。心不需要費很大的力氣去尋找呼吸，每一個時刻，呼吸都透過我們的鼻孔進出。我們內觀禪修的練習，都是在清醒的時刻下進行，要將心集中在呼吸上並不難，因為呼吸比任何其它目標都更明顯而且經常出現。 如前所說，坐定，並且把慈心分送給所有人之後，深呼吸三次。三次深呼吸之後，恢復正常的呼吸，讓你的呼吸自由地進出，再輕鬆地，將你的注意力集中在鼻孔的邊緣。單純注意呼吸進出的感覺：在吸完氣即將把氣呼出之前，有一個短暫的停頓，注意它，並且注意呼氣的開始。在呼完氣即將吸氣進來之前，又有另一個短暫的停頓，同樣也注意這個短暫的停頓。這表示有兩次短暫的停頓，分別在吸氣結束與呼氣結束時。由於這兩次停頓發生的時間如此短，以至於你幾乎察覺不到它們的存在。但是當你有正念時，你就能注意到它們。 不要以言語表述或賦予它任何概念，只要注意呼吸的進出就好，不要說：「我吸進」或「我呼出」，當你集中注意力在呼吸上時，忽略任何思惟、記憶、聲音、香氣與味道，只專註於呼吸，排除其它任何事物。 開始時，吸氣與呼氣都很短，因為身與心都尚未放鬆。當它們發生時，注意那個短暫吸進與短暫呼出的感覺，不要說：「短吸」或「短呼」。當你持續注意短吸與短呼的感覺時，你的身心會變得相對平靜。接著，你的呼吸會變長，只要注意那個長呼吸的感覺，不要說：「長呼吸」。從頭到尾都要注意整個呼吸的過程。接著，呼吸會變細，身與心也會變得比先前更安定。注意呼吸平靜與祥和的感覺。
當心跑開時怎麼辦？
雖然你努力把心維持在你的呼吸上，心還是會跑開。心可能會跑向過去的經驗，突然間，你發現自己回憶起以前去過的地方、遇見過的人、久未謀面的朋友、很久以前讀過的一本書，或者昨天吃過的食物的味道等等。當你注意到你的心不在呼吸上時，馬上以正念將它拉回，並把它安頓在那裡。無論如何，你可能再次分心，想起該如何付你的賬單、洗你的衣服、買你的雜貨、參加一個派對、計劃你的下一次休假等等。當你注意到你的心不在你的對象上時，馬上以正念把它拉回來。以下是一些關於修習正念的技巧，它能幫助你增強定力。 （一）數息。像這樣的情況，數息可能會有幫助。它的目的只是把心集中在呼吸上，一旦你的心集中在呼吸上了，就可以放棄數息。這是增長定力的措施。數息的方式有很多種，任何一種數息都應該在心裡進行，不要發出任何聲音。以下是一些數息的方式： (1) 吸氣時，數「一、一、一、一……」直到肺部吸滿新鮮空氣；呼氣時，數「二、二、二、二……」直到肺里的新鮮空氣吐盡為止。接著，再吸氣時，數「三、三、三、三……」直到肺部吸滿新鮮空氣；再呼氣時，數「四、四、四、四……」直到肺里的新鮮空氣吐盡為止。如此數到十，然後一直重複這個過程，直到心能集中在呼吸上為止。 (2) 第二種數息的方法是快速數到十，在數「一、二、三、四、五、六、七、八、九、十」時，吸氣；接著再數「一、二、三、四、五、六、七、八、九、十」時，呼氣。換言之，一次吸氣你要數到十，一次呼氣也要數到十。如此重複，直到心能集中在呼吸上為止。 (3) 第三種數息的方法是用累進的方式數到十。這一次，吸氣時，數「一、二、三、四、五」（只到五）；接著呼氣時，數「一、二、三、四、五、六」（只到六）。然後再吸氣時，數「一、二、三、四、五、六、七」（只到七），再呼氣時，數「一、二、三、四、五、六、七、八」（只到八）。接著吸氣時數到九，呼氣時數到十。如此重複，直到心能集中在呼吸上為止。 (4) 第四種數息的方法是採取一個長呼吸。當肺里吸滿空氣時，在心裡數「一」，之後呼氣，直到肺里的新鮮空氣完全吐盡，在心裡數「二」。接著，當肺里吸滿空氣時，再默數「三」，之後吐氣，直到肺里的新鮮空氣完全吐盡，再默數「四」。像這樣一直數到十，然後再從十數到一。再從一數到十，之後再從十數到一。 (5) 第五種數息的方法是呼與吸合起來數。當肺里的新鮮空氣吐盡時，在心裡數「一」，這一次你應該將吸與呼當成一次。接著，吸氣、吐氣時，默數「二」。這種數息的方式應該只數到五，然後再從五到一。重複這個方法，直到你的呼吸變得細微與安定為止。 請記得，你不一定要一直數息。當你的心安止在吸氣與呼氣都會接觸的鼻尖上，並且開始覺得自己的呼吸如此細微與安定，以至於幾乎無法分辨吸氣與呼氣時，就應該放棄數息。數息只用在訓練將心專註於一個對象上。 （二）連接。吸氣之後，你不用再等著注意吐氣前的短暫停頓，而是將吸氣與呼氣連接起來，因此你注意到，吸氣與呼氣二者已經合為一個連續的「呼吸」。 （三）固定。將吸氣與呼氣連結起來之後，將你的心固定在吸氣與呼氣都會碰觸到的點上。吸氣與呼氣，就像一次呼吸進出的碰觸，或對鼻孔邊緣的摩擦。 （四）像木匠一樣集中你的心。木匠總會在他想切割的木板上畫一條直線，然後用鋸子沿著所畫的線鋸開木板。他並沒有看著鋸齒在木板上進出，而是完全將注意力集中在他所畫的在線，這麼一來才能筆直地鋸下木板。同樣地，將你的心專註在你感覺呼吸進出鼻孔的邊緣上。 （五）讓你的心像個看門人。一個看門人不會考慮其它人進出房子的細節，他注意的是人們在房門的進與出。同樣地，當你專註時，不應該考慮你所經驗到的任何細節，只要注意呼吸進出鼻孔邊緣的感覺。 當你繼續練習時，你的身體與心都會變得很輕盈，感覺自己就好像飄浮在空氣中或水面上一樣，你甚至會覺得身體上升到太空中。當呼吸的粗重感停止時，微細的出入息就會生起。這個微細的呼吸就是你的心的專註對象。這是禪定的徵狀。開始時顯露的徵狀會被愈來愈微細的徵狀所取代。這種微細的徵狀可以用鐘聲來做比擬，當一座鐘被一根大鐵棒撞擊時，起初會發出厚重的聲音，當鐘聲逐漸消退時，聲音也變得愈來愈細。同樣地，出入息開始時呈現粗重的徵狀，當你繼續以正念注意它時，這個徵狀變得愈來愈細。但是意識完全專註在鼻孔的邊緣，其它禪修的對象變得愈來愈清晰，徵狀持續發展。呼吸變得愈來愈細，徵狀仍然繼續發展。因為這麼微細，你可能察覺不到呼吸的發生。不要失望地以為你失去了呼吸，或者在你的禪修中什麼瑞相也沒發生。別擔心，專註與堅定地將呼吸的感覺拉回鼻孔的邊緣。這是你應該更積極修行的時候，讓精進、信心、正念、禪定與智慧平衡地發展。
讓心與當下結合
假設有一個農夫以水牛耕田，工作到日正當中時，他累了，於是他解開牛，在樹蔭下休息。當他醒來時，他找不到牲口。然而，他一點也不擔心。他走向動物在炎熱的正午會聚在一起喝水的地方，在那裡找到了他的牛。他毫無困難地把牠們帶回來，套上牛軛，繼續耕田。 同樣地，當你持續這個練習時，呼吸會變得很微細，你可能完全察覺不到呼吸的感覺。當這種情況發生時，別擔心，它不會消失，它還是在鼻尖這個老地方。快速呼吸幾次，你就會再次注意到呼吸的感覺，持續以正念注意呼吸碰觸鼻孔邊緣的感覺。 當你繼續將心集中在鼻孔的邊緣時，就能注意到禪修進一步的徵狀，你會有一種愉悅的感受。不同的禪者對此經驗也不同，它可能像星辰，或者像圓寶石、珍珠、棉花種子、木栓、線條、花環、煙霧、蜘蛛網、雲朵、蓮花、月輪或日輪。 在你先前的練習中，是以入息和出息做為禪修的對象，現在則以徵狀做為禪修的第三個對象。當你把心集中在這第三個對象上時，你的心已經達到一種足以進行內觀的專註程度。這個徵狀強烈地呈現在鼻孔邊緣，你要精通並充分掌握它，以便在需要時，隨時能夠派上用場。將心與當下可用的徵狀結合，並且讓心隨著每一個相續的瞬間流動。當你以正念注意它時，將看見徵狀本身每一個瞬間都在改變。讓心隨順每一個改變的瞬間，同時，注意，你的心只能在當下的時刻入定。心與當下時刻的結合，被稱為「剎那定」7。剎那相續生滅不已，心的步伐也與它們保持一致，跟著它們改變，跟著它們一起生滅，而不執著於它們。如果我們試圖把心停在某個時刻，只會招來挫折，因為心無法被握住，它應該跟上每一個新的時刻發生的事。當下可以在每一個瞬間出現，每一個覺知的瞬間都可以成為一個禪定的瞬間。
將心專註在每一個改變的瞬間
為了將心與當下結合，我們應該找到在那個時刻所發生的事。不管怎麼說，你若能將心專註在每一個改變的瞬間，就不可能沒有某種程度的隨順剎那生滅的定力。一旦你得到這種程度的定力，就能把它運用在集中注意力於每一個你所經驗到的事上，包括腹部的起伏、胸部的起伏、任何感覺的起伏，或者你的呼吸或念頭的起伏等等。 內觀禪修進步的關鍵就在於「剎那定」。關於內觀禪修，你需要的只是這個，因為你經驗到的每一件事，都只活在一個瞬間。當你集中定心於身與心的變化上時，你會注意到：呼吸是屬於身體的部分，而呼吸的感覺、感覺的意識以及徵狀的意識則屬於心的部分。當你注意它們時，你注意到它們一直在改變，身上也可能會出現不同於呼吸感覺的各種感受。遍察你的全身，不要試圖創造任何不是自然呈現在你身上的感覺，但是要注意身體各部位生起的感覺。當思想生起時，也要注意它。在這些發生的事項中，無論是身體的或心理的，你所需注意的只是一切經驗中無常、苦與無我的本質。 隨著正念的增長，你對變化的怨恨、對惱人經驗的厭惡、對喜好經驗的貪愛，以及自我的概念等，都會被無常、苦與無我的深層覺醒所取代。你經驗中的這個實相智慧，有助於你培養一個更安定、平靜與成熟的生活態度。你將看見過去你認為永恆的事物，正在以不可思議的速度快速變化，快得連你的心也無法跟上這些改變。不過，你還是能注意到許多變化，你將了解無常與無我的微妙之處。這種洞見將為你指出寂滅與快樂之道，也將帶給你處理日常生活問題的智慧。 當心一直與呼吸流動結合時，我們就自然能把心集中在當下的時刻。我們可以注意到呼吸碰觸鼻孔邊緣所生起的感覺。呼吸時，空氣中的地大元素8碰觸到鼻孔的地大元素，心才感覺到空氣進出的氣流。鼻孔或身體其它部位，從呼吸過程所產生的火大元素的接觸中，生起了溫暖的感覺。呼吸的無常感，則於呼吸氣流的地大元素碰觸到鼻孔時生起。雖然水大元素亦呈現於呼吸中，心卻無法感覺到它。呼→吸→呼→吸 此外，在新鮮空氣吸進與呼出肺部時，我們感覺到肺部、腹部與下腹部的擴張與收縮。腹部、下腹部與胸部的擴張與收縮，是宇宙律動的一部分。宇宙中的一切事物都有相同的擴張與收縮的律動，就和我們的呼吸與身體一樣。不過，我們關心的重點是呼吸的起伏，以及身心的各種細節。 吸氣的過程，使我們稍微體會到一點安定。但是如果在幾秒內不把氣吐出去，這一點安定就會轉變成緊張。在我們把氣呼出後，這個緊張就得到了紓解。吐完氣後，如果我們等太久沒有再吸進新鮮空氣，又會再感到緊張。這意謂著每一次我們的肺充滿時，我們就必須把空氣吐出去，而每一次肺空虛時，就必須再把空氣吸進來。當我們吸進空氣時，我們稍微體會到一點安定，吐氣時，也稍微體會到一點安定。我們渴望安定與紓解壓力，不喜歡緊張與透不過氣的感覺。我們希望安定停留久一點，壓力則快一點消失。但是往往事與願違，於是我們再度感到惱怒與不安，因為我們渴望回到安定，並且停留久一點，希望緊張趕快消失，並且永遠不要再回來。在這裡我們看見了，在無常的情況下，即使只是渴望一點恆常，都會造成痛苦與不安。由於根本沒有一個自我實體可以控制這個情況，我們將因此而更加失望。
深入體會呼吸中的無常
不過，如果我們以既不渴望安定，也不討厭緊張的態度觀察自己的呼吸，並且深入體會呼吸中的無常、苦與無我，我們的心就會變得平靜與安定。 心不會一直都與呼吸的感覺在一起，它有時也會跑到聲音、記憶、感情、認知、意識與心行上去。當我們經驗到這些狀態時，就應該暫時忘記呼吸的感覺，立即將注意力集中到這些狀態上，而且是一次一個，不是一次面對全部。當它們消退時，再讓心回到呼吸上，那是心的基地。無論它旅行到哪裡，或者旅行了多久，呼吸，才是心可以安住的家。切記，一切心靈旅程都是在心的內部進行。 每一次心回到呼吸上，都是帶著更深入無常、苦與無我的洞見回來。我們的心變得更具洞察力，更能無私與客觀地看待這些事情。心慢慢地了解到，無論身體、感受、思惟、心行或意識，都只是更透徹洞見這個身心複合體實相的途徑。用智慧去看的意思是指：在身心複合體的架構內，排除源自貪、瞋、痴的偏私與成見去看待事情。藉由覺知苦諦，克服那造成痛苦的貪慾；藉由無我的智慧，克服從自我概念衍生出來的無知。找一個地方靜坐，我們可能會獲得某種程度的正念。這個發現，雖然苦澀，卻是最值得的經驗。我們應該把為我們指出缺點的人，看成為我們挖掘寶藏的人，那些寶藏是我們自己也不曉得的。當我們以正念聆聽與說話時，我們的心就解脫了貪慾、自私、瞋恨與妄想的束縛。內觀禪修者的目標不是比別人早一點開悟，或更有力量，或比別人得到更多的利益。當下瞬間即逝，漫不經心的觀察者根本注意不到它的存在。要將心集中在呼吸上並不難，因為呼吸比任何其它目標都更明顯而且經常出現。當你注意到你的心不在你的對象上時，馬上以正念把它拉回來。數息的方式有很多種，任何一種數息都應該在心裡進行，不要發出任何聲音。數息只用在訓練將心專註於一個對象上。當呼吸的粗重感停止時，微細的出入息就會生起。這個微細的呼吸就是你的心的專註對象。不要失望地以為你失去了呼吸，或者在你的禪修中什麼瑞相也沒發生。別擔心，專註與堅定地將呼吸的感覺拉回鼻孔的邊緣。如果我們試圖把心停在某個時刻，只會招來挫折，因為心無法被握住，它應該跟上每一個新的時刻發生的事。遍察你的全身，不要試圖創造任何不是自然呈現在你身上的感覺，但是要注意身體各部位生起的感覺。當心一直與呼吸流動結合時，我們就自然能把心集中在當下的時刻。如果我們以既不渴望安定，也不討厭緊張的態度觀察自己的呼吸，並且深入體會呼吸中的無常、苦與無我，我們的心就會變得平靜與安定。
第六章如何調身？
禪修已經有好幾千年的歷史，那是一段很長的實驗時間，它的程序已經非常完善。佛教的修行一直都主張心與身是緊密相連的，彼此相互影響。因此，有一些關於修身的建議，非常有助於你掌握這個技巧。這些原則應該被遵循，不過切記，無論如何，這些姿勢都只是修行的輔助，不要將兩者混淆。禪修的意思不是以蓮花坐姿打坐，它是一種心的技巧，可以被運用在任何你想得到的地方。不過，這些姿勢將有助於你學習這個技巧，並且使你進步與發展的速度變快，因此，請善用它們。不要僵硬，放輕鬆 調整姿勢不外乎有三個目的：第一、它們提供身體穩定感，讓你不必擔心平衡與肌肉疲勞的問題，如此一來，你才能專註於正式的禪修對象上。第二、它們幫助身體固定，之後才能對應到心的安定。這創造出一種沉潛與平靜的定力。第三、它們帶給你久坐的能力，不會屈服於禪修者的三個主要敵人CD疼痛、肌肉緊張與昏睡。 最重要的原則是，坐的時候背要打直。脊椎要像一迭銅板一樣，一個頂一個，讓脊柱豎立起來，頭則要與脊柱保持一直線。這些都必須在放鬆的情況下進行，不要僵硬，你不是木頭士兵，那裡也沒有操練的士官。背部要保持挺直，但不應該造成肌肉緊張，而是應該輕鬆地坐著。脊椎應該像一棵剛冒出土的堅挺小樹一樣，身體的其餘部位則鬆軟地垂掛在它上面。這需要你針對自己做一點實驗。我們通常都是僵硬地坐著，走路或說話時緊張兮兮的，而全身放鬆時又像一團爛泥。這些都有礙禪修，不過它們都是慢慢養成的習慣，你可以反過來重新學習。 你的目標，是達到一種可以讓你靜止不動、「坐」完全程的姿勢。開始時，你可能會覺得筆直坐著有點奇怪，但是你會慢慢習慣它。這需要練習，一個筆直的姿勢非常重要，在生理學上來說，這被認為是覺醒的姿勢，它能帶來心靈的警覺。如果你委靡不振，那麼你是在邀請瞌睡蟲前來。你所坐的東西也很重要，視你所選擇的姿勢，你需要一張椅子或一個坐墊，座位的軟硬度也應該謹慎選擇。太軟，容易使你昏昏欲睡；太硬，則容易引起疼痛。
穿著寬鬆的衣服
禪修時所穿的衣服應該是寬鬆而柔軟的。如果它們限制了血液流動，或施加壓力於神經上，將會造成疼痛與痲痹，後者常被戲稱為「腿睡著了」。如果你有系皮帶，把它鬆開一點。不要穿太緊或不透氣的褲子，長裙對女性來說是個很好的選擇；而透氣又有彈性的寬鬆褲子，對任何人來說都是最好的。柔軟飄逸的長袍也是不錯的選擇，它們是亞洲的傳統服裝，有各種不同的風格，例如紗龍（sarong）與和服（kimono）等。脫掉你的鞋子，如果你的襪子很緊，會造成束縛，就把它們也一起脫掉。
選擇讓自己最舒適的姿勢
當你以亞洲傳統的方式坐在地板上時，你需要一個坐墊以挺起你的腰桿。選擇稍微硬一點的，當你壓下去時，至少還要有八公分厚。坐在坐墊的前緣，讓你的腳交叉放在前面的地板上。如果地板上有鋪地毯，那或許足以保護你的小腿與腳踝不會承受太多壓力；如果沒有地毯，你可能需要為腳準備一些墊材，折迭起來的毛毯會是不錯的選擇。不要坐得太靠後面，否則坐墊的前緣就會壓迫到大腿底部，造成神經緊繃，過一會兒，就會覺得腿痛起來了。 盤腿的方式有很多種，底下將按照難易程度，依序列出四種： （一）美國土著式：右腳蜷收在左膝下，左腳蜷收在右膝下。 （二）緬甸式：兩腿從膝到腳平放在地板上，在前面相互平行。 （三）半蓮花（單盤）：你的兩個膝蓋都碰到地板，其中一隻腳壓在另一隻腳的小腿底下。 （四）全蓮花（雙盤）：你的兩個膝蓋都碰到地板，兩隻小腿相互交叉，左腳放在右大腿上，右腳則放在左大腿上。兩個腳底都朝上。 在這些姿勢中，手掌朝上，相互重迭放在膝上。手的位置就擺在肚臍下方，手腕彎曲，頂在大腿上。手臂剛好穩穩地包住上半身，頸部與肩膀的肌肉不要緊繃，放鬆手臂。你的橫隔膜也要放鬆，讓它完全張開，不要讓壓力積在胃部。眼睛可以張開或者閉起來，如果張開，把視線固定在鼻尖，或正前方不遠處。你不是在看任何東西，你只是把目光停放在沒有什麼特別值得看的地方，這樣你才能忘掉視覺。不要勉強，不要僵硬，要放鬆。讓身體保持自然與柔軟，像布偶一樣垂掛在筆直的脊柱上。 半蓮花與全蓮花是亞洲傳統的坐禪姿勢，全蓮花被認為是最好的坐姿，顯然也是最穩固的。一旦你牢牢定在這個姿勢，將可以維持很長一段時間完全不動。由於這姿勢需要相當大的腿部柔軟度，因此不是每個人都可以做得到。此外，選擇姿勢的主要標準不是別人怎麼說它，而是你自己的舒適感。選擇一個能夠讓你坐得最久而不會疼痛也不會移動的姿勢，各種不同的姿勢都試坐看看。在練習中，肌腱會逐漸鬆開，你也可以逐漸做得到全蓮花。
你的身體，就是你的心境
你可能因為疼痛或其它原因而不適合坐在地板上。沒問題，你也可以選擇使用椅子來代替盤腿。找一張椅面平坦、椅背端正並且沒有扶手的椅子。坐的時候，最好不要斜靠在椅背上，大腿不要壓著椅面，應保持懸空。兩腿並排，雙腳平放在地板上。和傳統的姿勢一樣，把雙手放在膝上，掌心朝上相互重迭。頸部與肩膀的肌肉不要緊繃，手臂也要放鬆。你的眼睛可以張開或者閉起來。 在上述所有的姿勢中，謹記你的目標。你希望達到身體完全靜止不動，但是不能睡著。想想一杯濁水的比喻，你希望讓身體完全靜下來，藉此帶來心的平靜；但是身體同時也要保持警醒，以引發心的清明，那是你所追求的目標。因此，何不親自實驗看看？你的身體正是創造理想心境的工具，請明智而審慎地使用它。
禪修的意思不是以蓮花坐姿打坐，它是一種心的技巧，可以被運用在任何你想得到的地方。你的目標，是達到一種可以讓你靜止不動、「坐」完全程的姿勢。如果沒有地毯，你可能需要為腳準備一些墊材，折迭起來的毛毯會是不錯的選擇。此外，選擇姿勢的主要標準不是別人怎麼說它，而是你自己的舒適感。
· 第七章 如何調心？
我們所教導的禪修名為「內觀禪修」。就像我們先前所說，禪修的可能對象幾乎是無限多種。在漫長的歷史中，人類已經使用過許許多多種，即使在毗婆舍那（vipassana-，即內觀）的傳統內，也有許多差異。有許多禪師教導他們的學生觀察腹部的起伏，也有人建議將注意力集中在身體和坐墊、手和手，或腿和腿接觸的感覺。不過，我們這裡所解釋的方法，是最傳統的、也有可能是釋迦牟尼佛當初教導他弟子的方法。《念處經》記載了佛陀對於正念的原始教導，裡面就明確指出，一個人應該先將注意力集中在呼吸上，進一步才注意其它的身心現象。
為什麼要集中注意力？
我們坐下來，觀察空氣在鼻孔的進出。乍看之下，這似乎是非常奇怪與無用的程序。在進一步探討之前，先來檢討一下它背後的原因。我們好奇的第一個問題可能是，為什麼要集中注意力？畢竟我們是試著開發覺性，為什麼不直接坐下來覺察心裡所呈現的是哪些事？事實上，確實有那種類型的禪修。它們有時被認為是缺乏體系的禪修，實踐起來非常困難。心是微妙的，思惟在本質上是一種複雜的程序，我們很容易被思惟的鎖煉困住、纏繞或釘死。一個思惟帶來另一個，然後便一個接著一個，相續發生。十五分鐘之後，我們才突然驚覺，我們這一整段時間都在作白日夢、性幻想，或者陷入對金錢及其它事物的擔憂中。 對於思惟的覺知與思考是不同的，那種差異非常微細。那主要是感覺或質地上的差異。單純以正念做為覺知的思惟，感覺上質地比較輕，在思惟與觀察它的覺知之間，感覺上有一段距離。它像泡沫一樣輕盈地升起，當它消失時，則不必然會啟動下一個思惟的鎖煉。平常的意識思惟在質地上則重得多，它是沉悶、費力、支配與強制的，它會把你吞沒，並掌控你的意識。它本質上是不由自主的，並且會毫不遲疑，直接啟動下一個思惟的鎖煉。
禪修需要固定的參考點
意識的思惟會連帶引發身體的緊張，例如肌肉收縮或心跳加速等。不過在實際衍生出疼痛之前，你不會感到緊張，因為平常意識思惟本身就是貪得無厭的，它攫取你所有的注意力，讓你完全忽視它自身的效應。察覺思惟與思考思惟之間的差異是很真實的，不過它非常微細，難以看見。要想看見這個差異，禪定是必須具備的工具。
深沉的禪定，具有緩和思惟過程與加速覺知看見它的作用，導致檢視思惟過程的能力增加。禪定是我們看見微細內在狀態的顯微鏡，我們利用注意力的焦點，達到具備安定與正知的統一心境。缺乏一個固定的參考點，你會迷失，會被內心無盡的流動與變化所迷惑。 我們使用呼吸做為焦點，它是不可或缺的參考點，心的出走與拉回皆根據它來判斷。分心不能被看成是分心，除非有一個中心焦點偏離了。根據這個參考架構，我們可以看見持續不斷的變化與干擾，那是正常思惟的一部分。
禪定就像是馴服一頭野象
古代的巴利經文把禪修比喻為馴服一頭野象的過程。先以一條堅固的繩子，把新捕獲的動物綁在柱子上。當你這麼做時，大象會反抗，連續數日尖叫與踩踏，想要扯斷繩子。之後，對於逃脫，牠是完全死了心，便安靜下來。此時，你可以開始餵食牠，並在安全的範圍內控制牠。最後，你可以完全拋開繩子與柱子，訓練你的大象完成各種困難的任務。現在，你擁有一頭馴服的大象，可以驅使牠做各種工作。在這個比喻中，野象就是你狂野不羈的心，繩子是正念，柱子則是你禪修的對象，也就是你的呼吸。這個過程所呈現的馴象，是訓練良好與專註的心，可以擔任艱巨的任務，摧毀障礙實相的假象。禪修的作用就是降伏內心。懂得呼吸，讓你更貼近生命 我們接著要問的是：為什麼選擇呼吸做為禪修的主要對象？為什麼不是其它更有趣的事物？答案有很多個。一個有用的禪修對象，應該要能增強正念。它應該是輕便、簡易與容易取得的。此外，它應該不會在解脫過程中引發貪、瞋、痴。呼吸滿足了這些標準，而且還有更多好處。呼吸對每一個人來說都是最普遍的，它隨時隨地與我們同在。它一直都存在，經常可以使用，到死之前絕對不會停止，而且不用花一毛錢。 呼吸是一種非概念性的過程，是不用思考就可以直接體驗到的事。此外，它和心一樣，是活潑與經常變化的。呼吸是一種規律與循環的動作CD吸氣、呼氣，把空氣吸進來、再把空氣吐出去。因此，它是生命本身的縮影。 呼吸的感受是微細的，不過當你練習數息時，它卻是清晰可辨的。你需要花點工夫才能發現它，不過這是每個人都可以辦得到的。你應該在它上面下工夫，但不要太用力。因為這些緣故，呼吸可以做為禪修的理想對象。呼吸一般來說是不自主的過程，它以自己的步調行進，不需意志主導。不過意志的念力，還是可以令它減緩或加速，可以讓它變細長，或者短促。要在呼吸的不自主性與強制操作之間取得平衡，需要相當小心。在這裡有些關於意志與慾望本質的功課需要學習。此外，鼻孔尖端的那一點，可以被看成是內在與外在世界之間的一扇窗。它是一個樞紐，也是能量傳輸的據點。外在世界的物質由此進入內在，成為那個被稱為「我」的一部分，而「我」的一部分也由此流出，融入外在世界。這裡有些關於自我以及自我是如何形成的功課需要學習。 呼吸對所有生命而言，都是一個普遍的現象。對這個過程的真實體驗，會讓你更貼近其它生命，它向你揭示出你與其它生命本質上的連繫。畢竟，呼吸是一個當下的過程，這意謂著，它一直都發生在此時此地。當然，我們平常並不總是活在當下。我們大部分的時間都花在回憶過去或者前瞻未來上，充滿了各種憂慮與計劃。呼吸絲毫沒有不在當下，當我們真的在觀察呼吸時，我們自然置身於當下。我們從心理印象的泥淖中脫身，投入當下純粹的經驗。在這個意義下，呼吸是一個活生生的實相切片。以正念清楚觀察這樣一個生命本身的縮影，將能帶來洞見，它可以被廣泛運用在我們的其它經驗上。
你會不會「呼吸」？
使用呼吸做為禪修對象的第一步是，先找到它。你尋找的是空氣進出鼻孔具體而實在的觸感，這通常只在鼻尖內部，但那個確實的點，會因人而異，需要視鼻子的形狀而定。為了找出你自己的點，先快速深呼吸，並注意空氣通過時，你鼻子裡面或上嘴唇最有感覺的點。現在，呼氣並注意同一點的感覺。這整段呼吸過程，你都將透過這個點來完成。一旦能清楚而明確地找到你自己的呼吸點，就要利用這一點，維持專註。如果不先找出這一點，你會發現自己老是在鼻子進進出出，在通氣管上上下下，一直在追逐呼吸，但是卻永遠也趕不上它的腳步，因為它持續在變化、移位和流動。
欲速則不達
如果你像木匠一樣，掌握鋸木頭的訣竅，你就不用站在那裡看著鋸刃上上下下，那樣的話你會頭昏眼花。你將注意力固定在鋸齒接觸木頭的地方，這是你唯一可以鋸出一直線的方式。身為一位禪修者，你把注意力集中在鼻子內側那個唯一的感受點上。從這個有利的點上，清楚而鎮定地觀察呼吸的整個動作，就一點也不會想要控制呼吸。它不是瑜伽的呼吸術。你專註在呼吸自然而又自發的動作上，別想去調整它，或者用任何方式去強調它。多數初學者在這方面會碰到一些麻煩，為了幫助他們專註在這個感覺上，他們不自覺地凸顯他們的呼吸。勉強與不自然的努力結果，實際上變成禪定的障礙而非促進禪定。不要刻意增加你呼吸的長度或聲音，後者對於團體禪修尤其重要。大聲呼吸會造成周圍的人很大的困擾，只要讓呼吸像睡著時一樣，自然地動作。放下，並允許這個過程按照自己的節奏進行。 這聽起來好像很簡單，不過它比你所想像的更難處理。如果你發現自己遇到麻煩，不要氣餒，只要把它視為觀察意識動機本質的機會即可。觀看呼吸間的微妙互動關係，包括想要控制呼吸的衝動，以及想要停止控制呼吸的衝動。你或許會暫時感到挫折，但這卻是很有價值的學習經驗，而且這只是過渡階段。最後，呼吸還是會循著自己的步調前進，你也不會再有想操縱它的衝動。此時，你已經學會重要的一課，你學會了放鬆。
呼吸也需要練習？
呼吸，乍看之下似乎顯得平凡而無趣，不過事實上它是一個非常複雜與迷人的程序。如果你注意看，它充滿細緻的變化，有吸氣與呼氣、長息與短息、深呼吸與淺呼吸、平順的呼吸與不順暢的呼吸等。這幾種呼吸又彼此微妙地相互交錯。仔細觀察呼吸，確實地研究它，會發現許多變化與一個不斷循環的模式，就像一首交響曲一樣。不要只觀察呼吸的外貌，有比入息與出息更值得看的地方。每一個呼吸都有初、中、後的階段，每一個入息都要經過出生、成長與死亡的過程；每一個出息也一樣。呼吸的長短與快慢，會隨著情緒，思惟與聲音的刺激而改變。研究這些現象，你會發現它們非常迷人。 不過，這並不表示你應該坐著而腦海中浮現這樣的聲音：「一個短促的呼吸，一個深長的呼吸，下一個會是什麼呢？」不，這不是內觀，這是思考。你會發現這種事經常會發生，尤其是在剛開始的時候，這也是一個過渡階段。只要注意這個現象，再重新將注意力放在呼吸的感受上就好了。分心會再次出現，但是將注意力一次、一次又一次地拉回到呼吸上，持續這樣做，直到不再分心為止。 剛開始時，可以預期會遇到很多問題。你的心經常會跑開，像一隻大黃蜂一樣四處嗡嗡亂飛。嘗試讓自己別擔心，心猿意馬的現象是眾所皆知的。這是每一個經驗豐富的禪修者都必須面對的事，他們已經用各種方式通過考驗，你也一樣可以。當這種情況發生時，只要注意到你正在思考、作白日夢或憂慮的這個事實即可。保持溫和與堅定，不要氣餒或灰心，重新回到呼吸單純的感覺上。一次、一次又一次。了解自己，就能帶來解脫 在這個過程中，有一天你將突然驚異地覺悟到你是完全瘋了。你的心是一棟帶著輪子的瘋人院，尖叫著並語無倫次地從山丘上滾下來，完全失控與無助。沒問題，你不會比昨天更瘋狂。心一直都是如此，只是過去你從來沒有注意到而已。你也並不比身邊的任何一個人更瘋狂，唯一真實的差別是，你已經認清這個情況，而他們則還沒有，因此他們仍然可以苦中作樂。那並不表示他們比較好，無知可能會是一種幸福，不過它無法帶來解脫。因此，不要讓這個覺知困擾你。事實上，它是一個里程碑，一個真正進步的象徵。你已經正視這個問題，代表你已經上路，並且脫離它。
別思考，也別睡著
在呼吸的無言觀察中，有兩個情況你應該避免：思考與昏沉。思考的心大都清楚顯示在我們前面討論過的心猿意馬的現象上，昏沉的心則多半是相反的情況。昏沉一般是指任何一種昏昧不覺的形式。它最好的情況是一種心靈的真空，其中沒有思惟、沒有對呼吸的觀察，或對任何東西都沒有知覺。它是一個缺口，一個像無夢的睡眠一樣，沒有形狀的心靈灰色地帶。昏沉的心是空白的，避開它。 內觀禪修是一種充滿活力的作用，禪定是對單一項目的一種強而有力的注意，覺察則是一種光明而清晰的警覺。禪定（sama-dhi）與正念（sati），是兩種我們希望開發的能力。昏沉的心兩者皆缺，最糟的情況就是，它會讓你睡著，即使是最好的情況，也只會浪費你的時間。禪修有特定目標，但沒有時間表 當你發現自己陷入昏沉時，只要注意到這個事實，然後就重新將注意力拉回呼吸的感覺上。觀察吸氣與吐氣時鼻孔的觸感。吸氣，吐氣，並觀察所發生的事。當你這樣做了一段時間，也許幾個星期或幾個月之後，你會開始感覺到那個接觸，成了一個具體的對象。只要繼續這個過程，吸氣，呼氣，並觀察所發生的事。當定力逐步增加時，心猿意馬的狀況就會大為減少，呼吸也會慢下來，干擾愈來愈少，你將更能清楚地追蹤呼吸的變化。你開始體驗到一種大大的安定，嘗到完全沒有煩惱的滋味。沒有貪心、慾望、嫉妒、猜疑或憎恨；不再激動，恐懼也不見了。這些是美好、清晰與幸福的心態，它們是短暫的，會隨著禪修結束而終止。但是這些短暫的經驗還是會改變你的生活，這不是解脫，不過這些都是你進步的階梯，會引領你到達目的地。但是，別期待速成的幸福。攀爬階梯也需要付出時間、精力與耐心。 禪修體驗不是一種競賽，雖然有特定的目標，可是沒有時間表。你正在做的是逐步挖掘表層的假象，達到究竟實相的覺悟。這個過程本身是迷人與自足的，能讓你樂在其中，別著急。 當你好好地做完一次禪修時，會感到內心煥然一新。那是一種平靜、活潑與愉悅的能量，能夠拿來解決日常生活的問題。以這點來說，就相當值得了。禪修的目的不是為了解決問題，解決問題的能力只是禪修的副產品，應該如此看待。如果太強調解決問題的層面，你將會發現，在禪修期間，你的注意力會不自覺地轉移到問題上去，導致你無法進入禪定。
利用禪修增強能量
練習期間不要想你的問題，輕輕推開它們。暫時撇開一切憂慮與計劃，讓你的禪修成為一次完全的休假。相信自己，相信自己的能力，只要善用禪修期間所培養的心的能量與朝氣，以後就可以解決的這些問題。要像這樣相信你自己，最後它就真的會發生 不要為自己設定遙不可及的目標，對自己溫柔一點。你正試著不間斷地，持續跟上你的呼吸。那聽起來好像很簡單，因此你很容易在開始時，就嚴格地敦促自己。不過，這是不切實際的，最好能將時間切成小段，慢慢來。開始吸進一口氣時，下定決心只要跟上那一口氣。即使只是這樣都不簡單，不過至少可以做得到。接著，開始吐氣時，也是一樣，只要下定決心跟上那一口氣，整個過程都是如此。你還是會一再失敗，但是請持之以恆。
覺察正在發生的事
每一次你失敗時，就再從頭來過。一次一呼吸就好。這是你能真正獲勝的遊戲級數，跟緊它，在每一次呼吸的循環，下定新的決心。謹慎而且精準地觀察每一次呼吸，一秒一秒地往上堆積，每一次都是一個新的決心。如此一來，最後一定會生起持續無間的覺察。 呼吸的正念是一種當下的覺察，當你的做法正確時，你只會覺察到現在正在發生的事。你不會向後看，也不會向前看。你忘記最後一次呼吸，對於下一次也沒有期待。吸氣一開始時，你不會預期到那次吸氣的結束，也不會跳到接下來的呼氣。你只停留在正在發生的地方。吸氣正在開始，那才是你要注意的，除此之外無他。
這個禪修是一個調伏1心的過程。你的目標是達到完全覺知每一件事的程度，那是指發生在你自己知覺世界裡的每一件事，它是怎樣發生？又是何時發生的？就在當下，如實地覺知；就在現在，完整無缺地覺知。這是一個不可思議的高遠目標，絕非一蹴可幾。它需要練習，因此我們從小地方開始，我們在一個小單位的時間內，只在單一的吸氣內，完全覺知。當你成功時，你就已經邁向一個全新的生命經驗。
一個人應該先將注意力集中在呼吸上，進一步才注意其它的身心現象。深沉的禪定，具有緩和思惟過程與加速覺知看見它的作用，導致檢視思惟過程的能力增加。缺乏一個固定的參考點，你會迷失，會被內心無盡的流動與變化所迷惑。一個有用的禪修對象，應該要能增強正念。它應該是輕便、簡易與容易取得的。呼吸對所有生命而言，都是一個普遍的現象。對這個過程的真實體驗，會讓你更貼近其它生命，它向你揭示出你與其它生命本質上的連繫。為了找出你自己的點，先快速深呼吸，並注意空氣通過時，你鼻子裡面或上嘴唇最有感覺的點。如果你發現自己遇到麻煩，不要氣餒，只要把它視為觀察意識動機本質的機會即可。保持溫和與堅定，不要氣餒或灰心，重新回到呼吸單純的感覺上。無知可能會是一種幸福，不過它無法帶來解脫。因此，不要讓這個覺知困擾你。內觀禪修是一種充滿活力的作用，禪定是對單一項目的一種強而有力的注意，覺察則是一種光明而清晰的警覺。禪修體驗不是一種競賽，雖然有特定的目標，可是沒有時間表。呼吸的正念是一種當下的覺察，當你的做法正確時，你只會覺察到現在正在發生的事。
· 第十三章 正念
正念是從巴利文 sati 這個字翻譯過來的，sati 是一種活動。它確實的意義是什麼呢？其實沒有確切的答案，至少很難用文字表達。文字是心設計出來的符號，它們以符號的模式描述那些事實。正念是領先符號的，不受邏輯的束縛。雖然如此，正念是可以被體驗的，相對而言這是比較簡單的，而且也可以被描述出來，只要你記住，文字只是指著月亮的指頭，而不是月亮本身。真實的經驗超乎文字與符號之上。正念可以用與此處全然不同的辭彙加以描述，而每一種描述也都可能是正確的。 正念是當下正在進行的微妙過程，這個過程超越文字，卻不會讓它變得不真實CD恰好相反，正念是產生文字的實相，其後隨之而來的文字只是實相的影子而已。因此，了解以下所說的事都只比喻而已，這很重要，它們並非實相。實相是超越語言文字的，不過你可以體驗它。兩千五百年前，佛陀介紹的禪修技巧名為內觀，它是一套專門用來體驗無間正念的心理活動。
當你牙牙學語時，就曾有純粹的覺知
當你初次認識某些事物時，就在你將它概念化或確認之前，有短暫的純粹覺知。那是一種覺知的狀態，通常這個狀態只維持很短的時間，就在你把眼睛與心集中在事物上的那一瞬間，在你把它具體化、在心理上鎖定它、從其它事物中抽離出來之前。它在你開始想起來，在你的心裡說：「哦，那是一隻狗。」之前就發生了。那個焦點柔和、瞬間流動的純粹覺知就是正念。在那個短暫的心理瞬間，你經驗到一件未成形的事物。你經驗到瞬間即逝的純粹經驗，那是與其餘實相互相連結，而非分離的。正念很像是以眼角餘光看事情，那有別於正眼所見。然而，這個柔軟與非集中的瞬間覺知，卻包含一種非常深入的認識，那是你把心集中並將對象具體化後所缺乏的。在一般認識的過程，正念的步驟是瞬間即逝的，因此很容易被忽略。我們已經養成只注意其餘步驟的習慣，把焦點放在認識、認知、貼標籤，以及最重要的，涉入一長串符號的思惟中。原始的瞬間正念一閃即逝，修習內觀禪的目的，就是訓練我們延長覺知的時間。 當這個正念被使用適當的技巧加以延長後，你將發現這個經驗非常深奧，而且還會改變你的整個世界觀。要達到這種認識層次需要靠學習，以及持之以恆的練習。一旦你學會了這個技巧，你會發現那個正念有許多非常有趣的層面。
正念的特質
正念是反射鏡式的思惟，只會如實反映所發生的事，沒有偏見。特質一：是什麼就是什麼 正念是不帶評判的觀察，它是內心無私觀察的能力。有了這個能力，一個人才可以不從責難與評斷的角度來看事情。他不會為任何事感到驚訝，他只是不偏不倚、如實地看待當下的經驗。他既不決定也不評判，就只是觀察。請注意，當我們說：「他既不決定也不評判」時，我們的意思是，這個禪修者的觀察經驗，很像是科學家在顯微鏡下觀察物體，沒有任何先入為主的意見，就只是如實地觀察。禪修者以同樣的方式注意無常、苦與無我。 如果我們不能在事件發生時，接受內心的各種狀態，就不可能客觀地觀察心裡發生的事，對於不喜歡的心理狀態而言更是如此。為了觀察自身的恐懼，我們應該先接受我們害怕的這個事實。如果不能完全接受自己的沮喪，我們就不可能檢視它。這對於惱怒、激動、挫折與其它不舒服的感情狀態來說也同樣適用。你無法一邊忙著排斥某些事，一邊還能徹底檢視它。對於任何我們擁有的經驗，正念都一概接受。它只是生命的另一個事件，另一個該被覺知的事而已。沒有驕傲、羞愧，或者個人的情緒，它是什麼，就是什麼。特質二：不偏不倚的覺察 正念是一種不偏不倚的覺察。它不會選邊站，不會執著所認知的事，它就只是覺知。正念不會因為好的心理狀態而入迷，也不會嘗試迴避不好的心理狀態。它既不會執著樂，也不會逃避苦。正念平等地對待一切經驗、思惟與感覺，它沒有任何壓抑，也沒有個人的好惡。特質三：毫無遮蔽的注意力 正念是非概念性的覺知。形容正念的另一個字眼是「毫無遮蔽的注意力」（bare attention）。它不是思考，與思惟或概念都無關，也不會停留在觀念、意見或記憶上，它只是看。正念只在乎經驗，但是它不會比較它們。它不會給它們貼標籤或歸類。它觀察每一件事都像是第一次接觸它們，不是建立在反省與記憶之上的分析，而是對於當下發生事件直接而立即的經驗，未經思惟的媒介。它在認知的過程中比思惟來得早。特質四：當下的覺知 正念是當下的覺知，它就發生在此時此地。它是對現在正在發生的事件做觀察。它永遠待在現在，永遠都在時光前進的波峰上。如果你回想起二年級時的老師，那是回憶；接著，當你覺知到你正在回憶二年級的老師，那就是正念。如果你再把這個過程概念化，並對自己說：「噢！我正在回憶。」那是思惟。特質五：無我的警覺 正念是不以自我為中心的警覺，它是在無我的前提下發生的。秉持正念看一切現象的人，不會有「我」或「我的」這樣的概念。例如，假設你的左腿疼痛，一般的意識會說：「我有個地方痛。」使用正念的話，一個人只會注意到感受就是感受。他不會附加一個額外的「我」的概念在上面。正念禁止一個人對認知增添或減少任何東西，他既不會增加，也不會強調任何事物。他只是如實觀察，毫無扭曲。特質六：覺知變化 正念覺知變化，它觀察經驗之流。它看著事物變化，看著一切現象出生、成長與成熟，也看著現象衰敗與滅亡。正念須臾不離地持續看著事物。它觀察一切現象，不論物理、心理或感情，以及任何在心裡呈現的現象。禪修者則只是坐著看錶演。正念是對過往現象本質的觀察，看著事物生起與消逝。看著事物怎麼讓我們產生感覺，以及我們如何對它做出反應。它觀察這件事如何影響周遭。在正念中，禪修的人是無私的觀察者，他唯一的任務便是持續追蹤內在世界的無常表演。 請記住還有一點是，在正念中，一個人看的是內在世界。開發正念的禪修者，關心的不是外在世界。它就在那裡，但是在禪修中，一個人的探究領域是他自己的經驗，是他的思惟、感覺與認知。在禪修中，他的實驗室就是他自己。內在世界有龐大的資料庫，反映外在世界與更多的事物。檢視這些材料將，就能帶來完全的解脫。 正念是參與的觀察，禪修者同時是參與者與觀察者。當一個人在看他的感情或生理感受時，他同時也在感覺它們。正念不是一種智力的了解，它就只是覺知。鏡式思惟的比喻在這裡失效了，正念是客觀的，但不是冰冷或是沒有感覺的。它是生命覺醒的經驗，一種生活過程中警覺的參與。 正念在文字上很難定義，不是因為它很複雜，而是因為它太簡單，太開放了。同樣的問題也發生在人類的每一個經驗領域，最基本的概念總是最難定義。查閱字典就是最明顯的例子，長字通常都有簡明的定義，但是基本的短字，像是「the」與「be」的定義則有一長頁。在物理上，愈基本的功能愈難描述，像那些與量子力學有關的基礎事實就是。正念是領先符號的作用，你可以整天玩弄文字元號，卻根本無法確定它。我們永遠無法完全描述它是什麼，不過，我們可以說它做了什麼。
正念有三種基礎活動
正念有三種基礎活動，這也可以做為這個術語的功能性定義：（一）正念提醒我們應該做什麼；（二）正念如實地觀察事物；（三）正念看見一切現象的真實本質。讓我們詳細檢視這些定義：一、正念提醒我們應該做什麼 在禪修中，你把注意力放在一個地方。當你的心偏離這個焦點時，正念會提醒你，你的心正在徘徊，以及你應該做什麼。是正念把你的心拉回禪修的目標，這一切都在瞬間發生，沒有內在對話。正念不是思考，在禪修中反覆練習它，當它變成心理習慣之後，以後便都可以受用。一個認真的禪修者隨時保持正念正知，日復一日，無論是否是正式的禪坐都一樣。這是一個非常崇高的理想，往往需要經過數年甚至數十年的練習才可能達成。我們執著于思惟的習慣是日積月累而成的，那個習慣會以最頑強的態度纏住我們。唯一的解決辦法就是用同樣堅持的態度開發相續的正念。當正念生起時，你就會注意到你當時對思惟模式的執著。正是那樣的注意讓你得以跳出那個思惟過程，得到解脫。正念接著把你的注意力拉回它正確的焦點上。如果你當時是在禪修，那麼你的焦點就是正式的禪修對象；如果你不是在禪修，那就只是正念本身單純的作用，只是單純注意生起的事物而不涉入：「啊！這開始了……現在是這個，現在是這個……現在是這個。」 正念既是毫無遮蔽的注意力，也是在我們分心時提醒我們注意的功能。毫無遮蔽的注意力就是察覺，它只是藉由注意「當下它不存在」來重建它自己。一旦你察覺到自己沒有在察覺，那麼根據定義，你就是在察覺，這時你已經重新回到正念上。 正念在意識上創造出它自己獨特的感覺。它有一種風味：輕盈、明亮且充滿活力。相形之下，意識的思惟則是粗重、沉悶而又顢頇。不過，這些畢竟都只是文字。你自己的練習會告訴你差別所在，然後你可能會提出自己的文字，而這裡所用的文字則會變成是多餘的。記住，練習才是關鍵。二、正念如實地觀察事物 正念既不會對認知加油添醋，也不會刪減任何東西。它不會做任何扭曲。它是毫無遮蔽的注意力，只觀察任何出現的事物。意識思惟則把東西貼到我們的經驗上，讓我們負擔概念與意見，把我們淹沒在計劃與憂慮，以及恐懼與幻想翻騰的漩渦中。如果有正念，你就不會玩那種遊戲。你只是注意內心當下生起的事物，接著，你注意到下一件事：「啊！這個……還有這個……以及現在這個。」它真的很簡單。三、正念看見一切現象的真實本質 正念，而且只有正念，才能理解佛教所教導實相的三個主要特徵︰無常、苦與無我（巴利文分別為anicca、dukkha以及anatta）。這三個特徵不是盲目的教條式信仰，佛教徒認為任何人只要以正確的方式研究，就會發現它們是普遍與自明的實相。正念是研究的方法，正念本身有能力揭露人類所能觀察到最深層的實相。在這個檢視的層面，人們了解到：（1）一切因緣法本質上都是短暫的；（2）所有世間法到頭來都是無法令人滿足的；（3）其實沒有永恆不變的實體，只有過程。 正念的運作就像是電子顯微鏡，它在一個微細的層面操作，讓人可以在意識思想過程最好的理論架構下，直接掌握那些實相。正念看見每一個念頭無常的特性，看見一切被認知的事物何其短暫及其不斷流逝的本質。它還看見一切因緣法無法被滿足的固有本質。它看見在這些流動表演中，你什麼也抓不住；平靜與快樂無法用這樣的方式尋獲。最後，正念看見一切現象根本無我的本質。看見我們獨斷地選擇某些想法，把它們從經驗之流中截取出來，然後將之概念化成獨立與恆存的實體。正念實際看見這些事，不是用想像的，而是直接看見它們。 當它被完全開發時，正念立即且直接看見存在的這三個特徵，不經意識思惟的媒介。事實上，這三者在本質上是一體而非分開的。它們全都是我們努力進行這個名為「正念」的單純基礎過程的結果，並且用意識層次不充足與笨拙的思惟符號加以表達。正念是一個過程，並非逐步發生，而是整個一起發生︰你注意到自己缺乏正念，而那個注意本身就是正念的結果；正念就是毫無遮蔽的注意力，而毫無遮蔽的注意力則是如實觀察實相；它們存在的方式是無常、苦與無我。這一切都在幾個剎那之內發生。不過這並不表示，你會在生起正念的第一瞬間，馬上達到解脫（擺脫一切人類的弱點）。學習把正念整合到你的意識生活完全是另一個過程，而學習延長這個正念的狀態則又是另外一個。不過，它們都是令人喜悅的過程，非常值得你努力去做。正念（sati）是內觀（vipassana-）禪的核心 正念是內觀禪的核心，也是整個過程的關鍵。它同時是這個禪修的目標，以及到達終點的方法。你藉由警覺而達到正念。另一個被翻譯成正念的巴利文是appama-da，它的意思是不放逸或不錯亂，亦即隨時掌握內心的實況，達到最清明的狀態。 巴利文的 sati 還有「記得」的含義。它不是回憶過去的想法或畫面的意思，而是清楚、直接與默默地覺知什麼是，什麼不是；什麼對，什麼不對；以及我們正在做什麼，與我們應該怎麼做。正念提醒禪修者在恰當的時間把注意力放在正確的對象上，並且確實精進以完成任務。當這個精進被正確地運用時，禪修者會持續處在一種平靜與警覺的狀態。只要保持這種情況，則「五蓋」或「煩惱」就無法生起，也就沒有貪心、瞋恨、慾望或懶惰。 但是我們都是人，也都會犯錯。我們多數人都重複地犯錯。儘管是真誠地精進，禪修者還是偶爾會讓他們的正念溜走，然後發現自己陷入一些令人遺憾，不過還算正常的人類失誤上。是正念注意到那個改變，同時也是正念提醒我們要精進，以跳脫那樣的困境。正念溜失的情況會一再發生，不過它們的頻率會隨著練習而遞減。 一旦正念將這些煩惱移除後，更健康的心態就會取而代之。瞋恚變成慈悲，慾望則成為離欲。同樣也是正念注意到這個改變，並提醒內觀禪者保持那個微細的心靈敏銳度，那是保留這些更值得擁有的心理狀態所必須的。正念促進智慧與慈悲的成長，讓它們可以達到完全成熟的境界。 我們的內心深處埋藏著一個機制，即接受美好與歡樂的感覺，而排斥醜陋與痛苦的經驗。這些機制帶來的那些心理狀態是我們要訓練自己將之去除的，例如貪心、慾望、瞋恚、厭惡與嫉妒等等。我們選擇去除這些障礙，不是因為它們字面上邪惡的關係，而是因為它們的強制性；因為它們會把心整個接管過去，完全擄獲我們的注意力；因為它們在封閉的思惟小圈圈中來回打轉；而且，因為它們會把我們與活潑的實相隔離開來。 這些障礙在正念存在時無法生起。正念是對於當下實相的注意，因此與構成障礙的迷惘心態直接對立。身為禪修者，只有當我們讓正念溜走時，內心深沉的機制才會出來接管，亦即抓取、執著和拒絕。接著阻力就出現了，並且遮蔽我們的覺知。我們沒有注意到改變正在發生，因為我們正忙於進行報復、貪婪或其它的想法。一個未經訓練的人會一直處於這種狀態中，而一個經過訓練的人則會馬上了解正在發生的事。是正念注意到這個改變，也是正念記得曾經受過的訓練，並且集中我們的注意力，化解迷惑。此外，正念還會嘗試讓它自己一直維持下去，讓阻力無從再次生起。所以說，正念是煩惱障的特效藥，它既是藥方，也是預防的手段。 正念化解心中的煩惱
完全開發的正念是一種對世上一切事物完全無染與不執著的狀態。如果我們可以維持這個狀態，就不需要其它的方法與措施來讓我們遠離障礙，進而從人類的缺陷中達到解脫。正念不是粗淺的覺知，它深入看事情，潛入概念與意見的表層底下。這種深入的觀察讓我們完全確定，沒有絲毫疑惑。它表現出來的，主要是一種持續且穩定的注意力，永遠不會退縮和移轉。 這個純凈無染的覺知不只能排除心理障礙，還能讓它們的機制暴露出來，並加以摧毀。正念化解內心的煩惱，達到無染與安定的境界，完全不受生命起伏的影響。
正念是產生文字的實相，其後隨之而來的文字只是實相的影子而已。原始的瞬間正念一閃即逝，修習內觀禪的目的，就是訓練我們延長覺知的時間。這個禪修者的觀察經驗，很像是科學家在顯微鏡下觀察物體，沒有任何先入為主的意見，就只是如實地觀察。正念平等地對待一切經驗、思惟與感覺，它沒有任何壓抑，也沒有個人的好惡。秉持正念看一切現象的人，不會有「我」或「我的」這樣的概念。在正念中，禪修的人是無私的觀察者，他唯一的任務便是持續追蹤內在世界的無常表演。正念不是思考，在禪修中反覆練習它，當它變成心理習慣之後，以後便都可以受用。一個認真的禪修者隨時保持正念正知，日復一日，無論是否是正式的禪坐都一樣。正念既不會對認知加油添醋，也不會刪減任何東西。它不會做任何扭曲。正念看見每一個念頭無常的特性，看見一切被認知的事物何其短暫及其不斷流逝的本質。只要保持這種情況，則「五蓋」或「煩惱」就無法生起，也就沒有貪心、瞋恨、慾望或懶惰。正念促進智慧與慈悲的成長，讓它們可以達到完全成熟的境界。完全開發的正念是一種對世上一切事物完全無染與不執著的狀態。
後記
慈心的力量
本書中所討論的修習正念的方法，如果你把它們拿來使用，絕對可以轉化你的每一個經驗。在這本新版的後記中，我希望花些時間強調另一個和正念並駕齊驅的重要觀點：慈心（metta）。沒有慈心，我們修行正念將永遠無法突破渴愛，以及堅固的自我感。反過來說，正念也是發展慈心必須有的基礎，兩者永遠攜手並進。 從本書問世以來的十年之間，世上發生了許多令人感到不安與恐懼的事。在這種擾攘不安的氣氛下，為了我們自己的福祉，開發深切的慈心就顯得格外重要，它是未來世界的希望所在。慈心中的利他精神是佛陀強調的修行心要，這在他的教導與生活中處處可見。
讓慈悲的種子發芽
我們每一個人生來就有慈悲的能力，不過只有在一個平靜的心中，一個遠離貪、瞋與嫉妒的心中，慈悲的種子才可能發芽；只有在靜心的沃土上，慈悲才可能開花。我們一定要培育自己與他人心中的慈悲種子，幫助它們生根與茁壯。 我到世界各地傳法，所以有很多時間是花在機場上。有一天我在倫敦附近的蓋特維克（Gatwick）機場候機，我有很多時間，對我而言，時間多不是問題。事實上，那是令人高興的事，這表示有更多禪修的機會！我閉上眼，盤腿坐在機場的長椅上，當時身邊人來人往，趕著上下班機。在這樣的情況下禪修，我對周遭每一個人都充滿慈悲的心念，我試著讓自己整個人都沉浸在慈悲的光輝中。
我們之間有緊密的連繫
在那個忙碌的機場，專註於慈悲的感覺上，我沒有在意身邊的擾攘。但是很快地，我感覺到長椅上有人坐得靠我很近，我沒有睜開眼睛，只是繼續我的禪修：散放慈心。接著，我感覺到兩隻柔嫩的小手抱住我的脖子，我緩慢睜開眼睛，看到一個漂亮的小孩，一個大約兩歲的小女孩。這個小東西，有一對明亮澄澈的藍眼珠，一頭捲曲的金髮，正用手臂環抱著我。先前我在觀察人潮時，曾經看過這個可愛的小孩，當時她的手緊抓著母親的小指頭。顯然，這個小女孩放開媽媽的手，跑來我這裡。 我看到她的母親已經追上來，當她看見小女孩抱住我的脖子時，這個母親請求我：「請祝福我的小孩，再並讓她回來。」我不知道小女孩說什麼語言，於是我用英語對她說：「回去吧！妳的媽媽那裡有很多親親、很多擁抱、很多玩具和糖果，我這裡什麼也沒有，回去吧！」這個小孩還是緊緊抱著我的脖子不肯走。這個母親再一次雙手合十，以柔和的語調請求我：「先生，請祝福這個小孩，並讓她回來我這兒。」 這時候，機場里其它的人開始注意我們，他們一定以為我認識這個小孩，也許她和我有什麼關係。他們當然認為我們之間有一些緊密的連繫，否則小女孩怎麼會抱著我不放？但是我以前從來沒看過這個可愛的小孩，我甚至不知道她講哪一種語言。再一次，我勸她：「去吧！妳和媽媽還要去搭飛機，妳們快遲到了。妳媽媽那裡有妳喜歡的各種玩具與糖果，我什麼都沒有，去吧！」但是小女孩還是不肯放手，反而更抱緊了我。這位母親很溫柔地把她的小手扳離我的脖子，並請我祝福她。 「妳是個可愛的小女孩，」我說：「妳的媽媽很愛妳，快去！不然就趕不上飛機了。」 但是這個小女孩還是不肯走，她開始不停哭泣。最後，她媽媽小心地把她抱起來，這個小東西便踢腿、尖叫，想要掙脫她母親的懷抱，重回我的身邊。但是這次，這位母親設法將她帶上了飛機。我最後看到她時，她仍然在掙扎著，想要重新回到我的身邊。 也許是因為我的長袍，讓這個小女孩以為我是聖誕老公公，或某個神話故事裡的人物。不過還有另一種可能，當我坐在長椅上時，我正在修慈心，隨著每一次呼吸送出慈悲的心念。也許這個小女孩感受到了，小孩子在這方面是最敏感的，他們的心會接收到任何周遭的感覺。當你憤怒時，他們會感受到那些波動；當你充滿慈悲時，他們也感受得到。這個小女孩也許是被她所感受到的慈愛的感覺吸引過來。我們之間確實有一個連繫，一個慈心的連繫。
了解慈、悲、喜、舍的真諦
慈心帶來奇蹟。我們都有表現慈心的能力，但是可能連我們都不知道自己有這個能力，不過慈的力量就蘊藏在我們每一個人心裡。慈是佛陀所說的四無量心之一，另三支分別是悲、喜、舍。這四支彼此相關，不可偏廢。 了解它們的方式之一，是設想父母的心態。當一個年輕女人發現自己懷孕時，對肚子里的孩子便充滿無盡的愛。為了保護她的小寶寶，她願意做任何犧牲，盡一切努力讓嬰兒平安與健康。她對嬰兒滿懷愛意與希望。這個年輕母親對孩子無盡的愛就像慈心一樣，是不求回報的。 當嬰兒長大，開始認識這個世界時，父母親則同步發展悲心。每一次，小孩膝蓋不小心刮傷、跌倒，或者是撞到頭時，父母親都會感受到孩子的痛楚。有些父母親甚至說當他們的孩子喊疼時，那種感覺就像是他們自己受傷一樣。在這種感覺里沒有憐憫的成分，憐憫在自他之間是有距離的，悲心則直接引導我們做出反應。這個悲心的直接反應是單純而衷心地希望孩子停止疼痛，不再受苦。 隨著年歲增長，孩子上學了。父母看著年輕人交朋友，在學業、體育與其它活動上表現良好，也許孩子在拼字測驗、加入棒球隊或當選班長等等這些事情上表現傑出。父母親不會嫉妒或討厭孩子成功，相反地，他們為孩子感到高興，這是由衷讚賞的喜悅。我們可以將這樣的感覺轉移到別人身上，即使別人比我們成功，我們也可以讚賞他們的成就，為他們感到由衷歡喜。 繼續談我們的例子。終於，在多年以後，孩子長大了，畢業之後走他自己的路，也許還結婚成家。現在，該是父母親練習「舍」的時候了。顯然地，父母親對孩子的感覺絕非冷漠，而是對他們的付出感到釋然。父母親坦承自己的限制，雖然持續關懷與尊重他們的孩子，不過已經自知他們無法主導孩子的未來，這就是「舍」的練習。 我們禪修的最高目的，就是開發慈、悲、喜、舍這四無量心。
慈心就像太陽一樣
慈的巴利文是 metta，它源自另一個巴利文 mitra，意思是「朋友」。這就是為什麼我喜歡在英文里用「loving friendliness」這個詞來翻譯metta這個字。mitra這個字在梵文里也有太陽在太陽系中心輻射，以照養萬物的意思。就像太陽光提供一切生命能量一樣，慈的溫暖與光輝也在一切生命的心裡流動。慈心的種子在我們每個人心中 不同的物體用不同的方式反射太陽能量，同樣地，人們表現慈的能力也不一樣。有些人似乎天生就很熱心，有些人則比較保守，不願意敞開心胸。有些人勉強地開發慈心，有些人則能毫不費力地開發它。不過無論如何，沒有一個人完全沒有慈心，我們生來就有慈的本能。我們可以從小嬰兒看到另一個人的臉，任何一個人的臉時都會自然地微笑看出來。可惜，許多人對於他們擁有多少慈心毫無概念。他們固有的慈悲能力，可能被此生或累世所累積的瞋恨與厭惡所掩蓋，而表現出惡念與惡行。但是我們所有人無論如何都可以開發我們的心，可以努力滋養慈的種子，直到慈的力量綻放為止。 在佛陀的那個時代里，有一個名為央掘摩羅（An?gulima-la，意譯為指鬘）的人，這個人用現代的話來說就是連續殺人魔。他邪惡到將人殺死後，還砍下他們的手指做成項鏈，並計劃以佛陀做為他的第一千名受害者。儘管央掘摩羅惡名遠播、兇狠無比，佛陀卻仍能看出他的潛在慈心。就這樣，出於慈悲CD也就是他自己的慈心，佛陀教導這個兇手佛法。在佛陀的開導下，央掘摩羅放下殺人的劍，臣服於他，並且剃度出家，成為佛陀的弟子。 後來大家才知道，央掘摩羅是在他所尊敬的老師慫恿之下（出自於這名老師個人邪惡的動機），才犯下如此惡行。央掘摩羅不是生來就如此殘暴，他也不是一個邪惡的人。事實上，他曾經是個善良的小孩，他的心中也有慈愛、和善與悲憫。在他跟隨佛陀出家之後，他那個善良的本性就顯露出來，不久之後，他就覺悟了。 央掘摩羅的故事告訴我們，有時候一個人看起來十分殘酷和邪惡，不過我們應該了解他們不是天生如此，或許是他們的生活環境與背景讓他們做出邪惡的行為。在央掘摩羅的例子中，他是因為信賴老師而殺人。對我們每一個人來說，不只是粗暴的罪行，每一件事都有著數不清的因緣條件CD善與惡都有。 除了前面第九章提過的修慈方法之外，我這裡再提供另一個修慈的方法。再一次地，你從消除自怨與自責的想法開始。禪修的時候，對自己說下面的話，並且再一次用心去感受： 願我充滿慈、悲、喜、舍的心念。願我和善，願我放鬆，願我喜悅與平靜。願我健康，願我的心變柔軟，願我的話語讓人歡喜，願我的行為親切。 願一切我見到、聽到、嗅到、嘗到與觸到的事物，幫助我發展慈、悲、喜、舍。願這些經驗都能幫助我開發布施與和善之心。願它們幫助我放鬆，願它們激發出友善的行為，願這些經驗成為平靜與快樂的源頭。願它們幫助我解脫恐懼、緊張、焦慮、擔憂與不安。 無論到世界任何地方，願我以快樂、平靜與友善之心待人。願我在各方面都得到庇護，免於受到貪心、憤怒、厭惡、仇恨、嫉妒與恐懼的壓迫。 當我們開發出自己的慈心時，我們就能推知別人也有這種親切和善的本質，無論它們隱藏得多深。有時候我們必須挖深一點才能發現，其它時候，它都是很接近表面。
看穿假象
佛陀講過一個故事。一個比丘發現路上有一塊骯髒的布，那塊破布很噁心，起初這個比丘根本不想碰它，他用腳踢踢那塊布，以便踢掉上面的塵土。接著，他用兩根手指頭，以憎惡的態度，小心地把布夾起來，並鄙夷地讓它離自己遠一點。不過當這名比丘這麼做時，他瞥見那塊破布潛在的一面，於是他把布拿回家一再清洗。最後，洗布的水變乾淨了，隱藏在穢物與泥沙之下的那塊布顯露出來，成為一塊有用的布料。這名比丘想到，如果再多搜集一點，也許就能把這塊破布做成一件衣服。 同樣地，一個人可能因為言語低俗而遭到鄙視，他慈悲的潛力因此而被忽略。不過這正是精進修行的好機會，在這個人粗鄙的外表下，你可能會發現溫暖而明亮的珍寶，那才是這個人真實的本質。
忽略他表面的缺點，就能發現他內在的善心
有時候，一個人可能一邊對別人說嚴厲的話，一邊卻仍會表現出慈悲心。如果不管他說的話，他的行為可能是善的。佛陀將這種人比喻為被苔蘚覆蓋的池塘。為了使用那個水，你必須先清除苔蘚。同樣地，我們有時候也必須先忽略那個人表面的缺點，而去發現他內在的善心。 但是如果一個人的行為和他的話一樣惡劣呢？如果他壞到骨子裡去呢？即使像這樣的人也有一顆純凈的心。想像你走過一個沙漠，身邊沒有帶水，四周也都沒有水。你又熱又累，每走一步就更覺口渴，你渴望水。接著你偶然看到牛的足印，凹下的足印里有水，但是並不多，因為足印並不太深。如果你試圖用手舀水，它會變得很混濁。你是如此口渴，因此你跪在地上，彎下身體，慢慢把嘴巴湊向水邊吸吮，很緩慢地，這樣才不會攪起泥水。雖然四周都是泥沙，但是那一小撮水仍然是清凈的，可以令你解渴。以同樣的努力，我們也可以在一個似乎毫無慚愧心的人身上看見一顆善心。 我最常去指導的禪修中心，是位於西維吉尼亞郊區的山上。當中心初次啟用時，在這條路上有一個人很不友善。我每天都要走很長的路，每一次看見這個人時，我都會向他揮手。他都只是皺皺眉頭，然後就把臉轉開。即使如此，我還是一直向他揮手，善意地理解他，並向他傳送慈心。我並沒有被他的態度影響，也從來沒有放棄過他。每一次看見他，我就揮手。過了大約一年，他的行為改變了，他不再皺眉，我覺得太棒了，修行慈心已經初步見到成效。
他對我舉起一根手指頭
又過了一年，當我走路經過時，奇妙的事情發生了，他從方向盤上舉起一根手指。再一次地，我想：「噢！這真是太棒了！慈心動了。」然後又過了一年，日復一日，我都向他揮手並祝福他。第三年，他朝我舉起兩根手指。接著，翌年，他從方向盤上舉起四根手指。又過了一段時間，在我走下山路時，他正好開車上來，他把整隻手拿開方向盤，伸出窗外向我揮手回敬。 在那不久之後的某一天，我看到這個人把車停在山路邊，坐在駕駛座上抽煙。我走過去，然後我們開始交談。一開始，只是閑聊天氣如何，然後慢慢地，他的故事展開了。好幾年前，他出過一次嚴重的意外，一棵樹倒下來壓住他的卡車，他身上的每一根骨頭幾乎都斷了，並且昏迷了好一陣子。當我第一次看到他時，他才正在康復。他並非吝於向我揮手回敬，而是因為手指完全動彈不得！如果我當時放棄他，我就永遠無法知道這個人有多好。有一次，我外出旅行時，他來到中心找我。他有點擔心，因為有一陣子他沒有看到我在路上走。現在我們是朋友。
先對自己修慈
佛陀說：「我用心觀察這個世間，還沒有看過愛他人甚過愛自己的人，因此一個愛自己的人應該修這個慈心。」一開始先對你自己修慈，心存與人分享善念的想法。培養這種感覺，對你自己充滿仁慈，接受你自己真實的樣子。與你的缺失和平共處，包容你的弱點，善待並寬恕當下的自己。如果求好心切的想法出現，放下它們。為這些善意與仁慈的感覺建立厚實的基礎。讓慈愛的力量浸透你的身心，在它的溫暖與光明中放鬆自己。把這個感覺延伸到你所愛的人，以及不熟或不認識的人，乃至你的敵人身上。 讓我們每一個人都想像自己的心沒有貪慾、瞋恚、厭惡、嫉妒與恐懼。讓慈愛的心念擁抱我們，包圍我們。讓每一個細胞、每一滴血、每一個原子，以及整體身心的每一個元素都充滿慈愛。讓我們放鬆自己的身體，讓我們放鬆自己的心，讓我們的身心都充滿慈愛。讓慈愛的祥和與平靜遍布我們的生命。 願十方世界一切眾生，都有善心。願他們快樂，願他們都有好運，願他們都仁慈，願他們都有善良與體貼的朋友。願十方一切眾生都充滿慈愛的感覺，豐足、欣喜與無限。願他們都沒有敵人，遠離苦惱與焦慮。願他們快樂地生活。 就像我們藉由走路、跑步或游泳來鍛煉身體一樣，經常修慈也能強化我們的心。起初你似乎只是照本宣科，但是反覆練習與熟悉之後，它會變成一種習慣，一種好習慣。一段時間之後，你的心變強壯了，慈愛的反應也變成自發性的。當我們的心變強壯時，即使碰到難相處的人，心中也可以生起和善與仁慈的心念。 願我的敵人幸福、快樂與平安。願他們不會遭受傷害、困難與痛苦。願他們一直都能成功。 「成功？」有些人會問，「我們怎麼可能希望敵人成功？如果他們想殺死我們呢？」當我們希望敵人成功時，我們不是指追逐名利的成功，也不是指傷風敗俗與不道德的成功，我們指的是精神領域的成功。我們的敵人顯然在精神上是不成功的，否則，他們就不會做出傷害我們的行為來了。
想像你的敵人正惡疾纏身
當我們談論我們的敵人時，「願他們成功」，我們的意思是：「願我的敵人們都沒有憤怒、貪慾與嫉妒，願他們平安、幸福與快樂。」為什麼人會殘忍或刻薄？也許那個人是在不幸的環境下長大的，或者也許那個人有隱情，才造成他或她行為殘酷。佛陀要求我們把他們想像成被惡疾纏身的人，我們會對生病的人生氣或沮喪嗎？或者我們會同情與悲憫他們？我們的敵人也許比我們所愛的人更需要我們的慈心，因為他們的痛苦相對而言要大得多。因為這些原因，我們應該毫無保留地對他們抱持親切的態度，應該像對待最心愛的人一樣把他們放在心中。 願所有過去傷害我的人都沒有貪慾、瞋恚、厭惡、憎恨、嫉妒與恐懼。讓慈愛的心念擁抱他們、包圍他們。讓每一個細胞、每一滴血、每一個原子，以及整體身心的每一個元素都充滿慈愛。願他們放鬆他們的身體，願他們放鬆他們的心，願他們的身心都充滿慈愛，讓慈愛的祥和與平靜遍布他們的生命。
修慈可以改變負面思考
修慈可以改變負面的思考習慣，增加正面的思惟。當我們修慈時，我們的心會充滿平安與快樂。我們會放鬆，並獲得禪定。當我們的心平靜與祥和時，憎恨、憤怒與反感都消失了。不過，慈不只局限在我們的思惟里，我們還應該在說話與行動中把它表現出來，我們不可能在與世隔絕的情況下修習慈心。 你可以從思惟每天接觸每一個人的親切念頭開始。如果你持有正念，就可以在每一個與人接觸的清醒時刻完成修慈。每一次你看到某人時，就設身處地地想，那個人和你一樣希望離苦得樂。我們都是那樣感覺的，一切生命的感覺都一樣，即使是最小的昆蟲也害怕受到傷害。當我們接受這個基本信念時，就會了解彼此之間是如何緊密地連結在一起。那個在櫃檯後面的女人、在高速公路上開車經過你的男人、走在街道上的年輕情侶，以及在公園裡餵魚的老人。每一次你看到另一個人，看到任何一個人時，都要把這點謹記在心。希望他們都能快樂、平安與幸福。這是個會改變你的生命，以及你周遭生命的一種修行方式。 剛開始修行時，你可能會感到有阻力，也許修得很勉強，或者覺得無法生起那些想法。因為你自己的生活經驗，使你比較容易對一些人感到慈愛，而對另外一些人則比較困難，例如我們很容易對小孩生起慈愛的感覺，對其他人就比較難。注意內心的習慣，學習認出負面的情感，然後設法對治它們。藉由正念，你可以慢慢改變你的反應。 對別人傳送慈心真的可以改變那個人嗎？修慈可以改變這個世界嗎？當你傳送慈心給遠方的人，甚至陌生人時，你當然無法得知效果如何。但是你可以注意修慈對你自己內心平靜的影響，關鍵在於你自己祝福他人的誠意。事實上，效果是立即的。唯一發現它的方法就是你親自去嘗試。
嚴厲對待，是出於對他們的愛
修慈並非意謂著我們就此不理會別人不好的行為，它只表示我們應該以適當的方式反應這樣的行為。有一個名叫無畏童子（Abharaja kumara）的王子，有一天他去找佛陀，並問佛陀是否曾經傷害過別人。這時王子的小孩就在他的膝上。 「王子，假設你這個小孩把木頭放進嘴裡，你會怎麼做？」佛陀問。 「如果他把木頭放進嘴裡，」王子說：「我會用手臂緊緊夾住這個小孩，並把食指伸進他的嘴巴。雖然他會痛苦地哭鬧與掙扎，但是即使他流血，我也要把木頭取出來。」 「你為什麼會這麼做？」 「因為我愛我的小孩，我想要拯救他的生命。」他回答。 「同樣地，王子，過去我曾經嚴厲地對待我的弟子們，那並非出於殘忍，而是出於對他們的愛。」佛陀說。 促使他這麼做的，是慈愛，而非憤怒。 佛陀提供我們五個善待別人的基本方法，這些方法就是五戒。有些人認為戒律是對自由的限制，但是事實上，這些戒律是在解放我們。它們讓我們免於犯下惡行，造成自己與別人的痛苦。這些準則訓練我們保護別人，使他們免於受到傷害；並且藉由保護別人，我們也保護了自己。這五戒提醒我們不殺生、不偷盜、不邪淫、不妄語或惡口，以及遠離會讓我們喪失正念的麻醉品。 透過禪修開發正念，也能幫助我們以慈心對待他人。在坐墊上，我們觀察我們的心，看著喜歡與討厭生起。我們教導自己，當這些想法生起時，放鬆我們的心，並學習將貪愛與憎惡看成無常的狀態，學習放下它們。禪修幫助我們以新的觀點看世界，並指引我們一條出路。我們愈深入修行，技巧就愈純熟。
看不見生氣背後的其它因緣
當我們對某人生氣時，通常只是針對一些特定的事、幾句粗魯的話、一個特殊的眼神，或者是一個無心的行為，時間一般都相當短暫。在我們的心裡，那個人的其它部分都不見了，只剩下啟動我們心中按鈕的那個部分。當我們這麼做時，其實是將整個人很小的一部分抽離出來加以放大，然後予以無限上綱。我們並沒有看見事件背後其它的因素與力量，我們只將焦點放在那個人的局部，也就是會讓我們生氣的那個部分上。 幾年來，我收到許多受刑人來信說，他們想學佛法。當中有些人曾經做過可怕的事，甚至犯下謀殺罪。不過現在，他們的觀點改變了，而且他們還希望改變自己的生活。其中有一封信見解最深刻，並且深深感動我的心。作者在信中描述當警衛出現時，其它囚犯如何對他叫囂和嘲笑。這名囚犯試著向其它人解釋，這個警衛也是一個人，不過其它人都被瞋恨給蒙蔽了。他們只看到制服，而非制服裡面的人。
我是在對他的頭髮生氣嗎？
當我們對某人生氣時，我們可以問問自己：「我是在對那個人的頭髮生氣嗎？或是對他的皮膚生氣？或是他的牙齒？他的頭腦？他的心？他的幽默感？他的溫柔？他的慷慨？他的微笑？」當我們花一些時間整體檢視構成那個人的成分與過程時，我們的憤怒自然就軟化了。透過正念的修行，使我們學會更清楚地了解自己與別人。了解，幫助我們以慈心對待別人。在一些情況，例如央掘摩羅的例子中，我們看不清楚事物真實的本質。了解「無我」的概念，可以軟化我們心，並且幫助我們原諒別人的惡行。我們學會以慈心對待自己與別人。 不過，如果別人傷害你呢？如果別人侮辱你呢？你會想報復，那是正常的人性反應。不過，那會把我們帶到哪裡去呢？「仇恨永遠無法被更多的仇恨所平息。」這句話出自《法句經》。一個憤怒的人只會引來更多的憤怒。如果你以慈心響應憤怒，對方的憤怒就不會增加，也許還會慢慢地消失。「只有慈愛才能平息憤怒。」《法句經》的偈頌接著說。
以暴制暴的反應不是與生俱來
佛陀有一個敵人名為提婆達多（Devadatta）1，密謀殺害佛陀。有一次，他以酒精灌醉一頭大象之後，在預先知道佛陀會出現的時間與地點，將大象放出去。路上的行人都趕緊跑開，每個看到佛陀的人也都警告他要閃避，但是佛陀仍然繼續往前走。他忠實的夥伴阿難尊者，想以自己的身體阻擋大象。當阿難尊者站到佛陀前面想要保護他時，佛陀請他讓開；單靠阿難的身體力量當然無法阻止這頭瘋狂的大象。當這頭大象接近佛陀時，牠把頭高高地抬起來，耳朵豎直，鼻子則充滿怒氣地仰天長嘯。佛陀只是站在牠前面散播慈悲的心念，忽然間，這頭象停下原來的腳步。佛陀溫柔地舉起手臂，掌心朝向這頭野獸，對牠傳送慈波。這頭象慢慢跪在他的面前，溫和地像只小羊。只是靠著慈心的力量，佛陀降伏了這頭狂暴的野獸。 以暴制暴的反應是一種制式的反應，它是學習而來，並非與生俱來的。如果我們從小就被訓練成要忍耐、仁慈與溫柔，那麼慈愛就會變成我們生命的一部分，它會變成一種習慣；否則，憤怒就會變成我們的習慣。但是即使我們已經長大成人，還是可以改變過去的習慣，我們可以訓練自己用另一種方式去反應。
幫助她了解法，是更有效的懲罰
在佛陀的一生中，還有另外一個故事，教導我們如何對誣衊與侮辱做出反應。佛陀的對手收買了一個名為旃遮（Cin~ca-，意譯為暴志）的妓女來侮辱與污衊佛陀。旃遮在腹部綁了一束木材，用粗布蓋起來，看起來就像是懷孕的樣子。當佛陀在對好幾百個人說法時，她來到他面前，指著他說：「你這個無賴，你假裝成聖人對這些人說法，但是看看你對我做的好事！我因為你而懷孕了。」佛陀既不生氣也沒有恨意，反而以充滿慈悲的聲音，平靜地對她說：「姊妹，妳和我是唯一知道事實的人。」旃遮被佛陀的反應嚇得踉蹌倒退，腹部捆綁木材的繩子因而鬆脫，木材於是散落一地，每個人都看穿了她的花招。觀眾席上有些人起身想要打她，但都被佛陀制止。「不，不，你們不應該那樣對待她，我們應該幫助她了解法，那是更有效的懲罰。」在佛陀教導她佛法後，她整個人都改變了，變得溫和、親切而且慈悲。 當有人試圖讓你生氣或傷害你時，對那個人保持慈心。佛陀說，一個充滿慈心的人就像大地一樣。如果有人想用斧頭或鋤頭消滅大地，一定是徒勞無功的。無論怎麼挖，即使挖一世或好幾世，仍都無法消滅大地。大地依然存在，既不受影響，也不會損傷。一個充滿慈心的人不受憤怒的影響，就像大地一樣。
請把「惡語」的禮物帶回去
另外，還有一個關於佛陀的故事。有一個人名為「無瞋」（Akkosina），意思就是不要生氣，不過事實正好相反，他經常生氣。當他聽到佛陀從來不對別人生氣時，他決定去拜訪他。他去找佛陀，拿各式各樣的事情大肆批評他，不斷侮辱與詆毀他。在他發完飆之後，佛陀問他是否有任何親戚或朋友。 「有啊！」他回答。 「當你拜訪他們時，你會帶禮物去嗎？」 「當然，」這個人說：「我都會帶禮物去。」 「如果他們不接受你的禮物呢？」佛陀問。 「我會把它們帶回家，與我的家人分享。」 「我也一樣，」佛陀說：「我不接受你今天帶來的禮物，請把它們帶回去給你的家人吧！」 佛陀以耐心、機智與慈悲，邀請我們改變我們對惡語這個「禮物」的觀感。 聽到侮辱或生氣的話語，如果我們以正念與慈心來回應，就能把整個情況看得更清楚。也許那個人不知道他在說什麼，也許那些話沒有傷害你的意思，他可能完全是無心或者毫無惡意的。也許那些話剛好觸動你當時的心境，或者你根本沒有聽清楚，也可能誤解了它的意思。仔細思量那個人說話的內容也很重要，如果你氣憤地響應，就無法聽出那些話所要傳達的訊息。也許那個人指出來的事情，是你必須要聆聽與虛心接受的。 我們都碰過會觸動我們內心開關的人。如果沒有正念與慈心，我們就會氣憤地立即做出反應。如果持有正念，我們就可以觀察自己的心是如何對特定的話語和行為做出回應。就像在打坐時所做的一樣，我們可以觀察執著與反感的生起。正念就像保護我們免於受到惡行攻擊的安全氣囊，給我們時間，讓我們有所選擇。我們不一定要讓感覺席捲吞沒，我們可以用智慧，而非以煩惱做出反應。
慈，保護我們免於傷害
慈不是打坐才能做的事，慈也並非只是一直想，一直想。我們應該讓慈的力量照亮每一次與他人相處的機會。慈是一切正直思惟、語言與行為背後的根本原則。有了慈，我們可以更清楚認知別人的需要，並欣然幫助他們。有了慈，我們才可以由衷地欣賞別人的成功。為了與他人和諧地生活及相處，我們需要慈。慈保護我們免於受到憤怒與嫉妒的傷害。當我們開發慈、悲、喜、舍之心時，不只讓周遭的人更加愉悅，也讓自己的生命變得更加祥和與快樂。慈的力量，就像太陽的光輝一樣，是無邊無量的。慈的願望…… 願一切被合法或非法囚禁的人，世上所有被警察監管的人，都能得到平安與快樂。願他們脫離貪慾、瞋恚、仇恨、嫉妒與恐懼。讓他們的身心都充滿慈愛，讓慈愛的祥和與平靜浸透他們的整個身體與心靈。 願一切在醫院被各種疾病折磨的人，都能得到平安與快樂。願他們都能遠離痛楚、苦惱、沮喪、失望、焦慮與恐懼。讓這些慈念擁抱他們、包圍他們，讓他們的身心都充滿慈愛。 願一切遭遇產痛的母親都能得到平安與快樂。讓每一滴血、每一個細胞、每一個原子、身心的每一個元素都注入這些慈愛而獲得充實。 願一切獨力照顧子女的單親父母都能得到平安與快樂。願他們擁有耐心、勇氣、了解與決心，以面對並克服生命中無法避免的困難、問題與失敗。願他們都幸福、快樂與平安。 願一切被成人以各種方式虐待的小孩都能得到平安與快樂。願他們都充滿慈、悲、喜、舍之心。願他們都和善，願他們都放鬆。願他們的心都變柔軟，願他們的言語悅耳，願他們遠離恐懼、緊張、焦慮、憂心與不安。 願一切統治者都溫和、善良、慷慨與慈悲。願他們了解被壓迫者、社會地位低下者、受差別待遇者與貧困者的處境。願他們的心都能融入不幸人民的痛苦中，讓這些慈心擁抱他們、包圍他們。讓每一滴血、每一個細胞、每一個原子、身心的每一個元素都注入這些慈念而獲得充實，讓慈心的祥和與平靜浸透他們的整個生命。 願受壓迫者、社會地位低下者、受差別待遇者，以及貧困者，都能得到平安與快樂。願他們都能遠離痛楚、苦惱、沮喪、失望、焦慮與恐懼。願十方世界所有人都能幸福、快樂與平安。願他們擁有耐心、勇氣、了解與決心，以面對並克服生命中無法避免的困難、問題與失敗。願這些慈心擁抱他們、包圍他們。願他們的身心都充滿慈愛。 願世上形形色色一切眾生，無論是兩足、四足、多足或無足，胎生或卵生，此世或來世，都擁有快樂的心。願各處都沒有欺騙與鄙夷，願沒有人想傷害別人。願我對一切眾生開發出無量慈心，沒有憎恨或憤怒，無所罣礙。願一切眾生都能解脫痛苦，達到究竟涅盤。
慈心將所有的人緊密結合在一起
慈心超越一切宗教、文化、地理、語言與國籍的限制，它是普遍而古老的法則，無論我們的身分與地位如何，它把我們所有人緊密結合在一起，我們應該無條件地修習慈心。敵人的痛苦就是我的痛苦，他的憤怒就是我的憤怒，他的慈心就是我的慈心。如果他快樂，我就快樂；如果他平靜，我就平靜；如果他健康，我就健康。就好像不管彼此有何差異，我們都一起承受痛苦一樣，我們應該把慈心與十方一切眾生一起分享。沒有一個國家可以不需要其它國家的支持與協助而獨自存在，也沒有一個人可以與世隔絕而獨活。為了生存，我們需要其它生命，與我們有根本差異的生命。事情就是如此，因為差異的存在，修慈是絕對需要的。慈心，把一切生命結合在一起，當然包括你我在內。
注釋
1提婆達多，梵名 Devadatta，巴利名同，又叫做提婆達兜、地婆達多。意思翻譯過來就是天熱、天授、天與。他是破壞僧團、與佛陀敵對的惡比丘。是釋迦牟尼佛叔父斛飯王的兒子，也是阿難的兄弟。年幼時，他跟釋迦牟尼以及阿難常一起學習各種技藝，他的技藝尤其精湛，常要跟釋迦牟尼競爭。佛陀成道後，跟著隨佛陀出家，在十二年間善心修行，精勤不懈。後來卻因未能得聖果而開始漸漸生出惡念，他想學神通而得到供養，佛陀不許，於是他便自行到十力迦葉那裡學得神通力，受摩揭陀國阿闍世太子的供養。從此之後，提婆達多益發驕傲自大，想要代替佛陀領導僧團，但也沒得到佛陀允許。然後，他便提婆率領五百名徒眾脫離僧團，自稱大師，制定了五法，想要以此快速求得涅盤之道，最終破壞了僧伽的和合。2阿難，佛陀十大弟子之一，全稱阿難陀。意譯為歡喜、慶喜、無染。他是佛陀的堂弟，出家後二十餘年間都是佛陀的常隨弟子，記憶力極佳，對於佛陀的說法多能記誦，故譽為「多聞第一」。阿難天生容貌端正，面如滿月，眼如青蓮花，他的外表光凈得有如明鏡一般，所以雖然已出家為僧，還是常常有婦女想誘惑他，然而阿難志操堅固，終得保全梵行。他在佛陀生前未能開悟，佛陀入滅時悲而慟哭；後來受摩訶迦葉的教誡，發憤用功而開悟。
我們一定要培育自己與他人心中的慈悲種子，幫助它們生根與茁壯。在這樣的情況下禪修，我對周遭每一個人都充滿慈悲的心念，我試著讓自己整個人都沉浸在慈悲的光輝中。他們當然認為我們之間有一些緊密的連繫，否則小女孩怎麼會抱著我不放？小孩子在這方面是最敏感的，他們的心會接收到任何周遭的感覺。我們禪修的最高目的，就是開發慈、悲、喜、舍這四無量心。就像太陽光提供一切生命能量一樣，慈的溫暖與光輝也在一切生命的心裡流動。事實上，他曾經是個善良的小孩，他的心中也有慈愛、和善與悲憫。當我們開發出自己的慈心時，我們就能推知別人也有這種親切和善的本質，無論它們隱藏得多深。在這個人粗鄙的外表下，你可能會發現溫暖而明亮的珍寶，那才是這個人真實的本質。以同樣的努力，我們也可以在一個似乎毫無慚愧心的人身上看見一顆善心。與你的缺失和平共處，包容你的弱點，善待並寬恕當下的自己。願我的敵人幸福、快樂與平安。願他們不會遭受傷害、困難與痛苦。願他們一直都能成功。佛陀要求我們把他們想像成被惡疾纏身的人，我們會對生病的人生氣或沮喪嗎？或者我們會同情與悲憫他們？我們都是那樣感覺的，一切生命的感覺都一樣，即使是最小的昆蟲也害怕受到傷害。修慈並非意謂著我們就此不理會別人不好的行為，它只表示我們應該以適當的方式反應這樣的行為。過去我曾經嚴厲地對待我的弟子們，那並非出於殘忍，而是出於對他們的愛。當我們對某人生氣時，通常只是針對一些特定的事、幾句粗魯的話、一個特殊的眼神，或者是一個無心的行為，時間一般都相當短暫。我是在對那個人的頭髮生氣嗎？或是對他的皮膚生氣？或是他的牙齒？他的頭腦？他的心？他的幽默感？他的溫柔？他的慷慨？他的微笑？如果我們從小就被訓練成要忍耐、仁慈與溫柔，那麼慈愛就會變成我們生命的一部分。當有人試圖讓你生氣或傷害你時，對那個人保持慈心。我不接受你今天帶來的禮物，請把它們帶回去給你的家人吧！有了慈，我們可以更清楚認知別人的需要，並欣然幫助他們。當我們開發慈、悲、喜、舍之心時，不只讓周遭的人更加愉悅，也讓自己的生命變得更加祥和與快樂。願我對一切眾生開發出無量慈心，沒有憎恨或憤怒，無所罣礙。願一切眾生都能解脫痛苦，達到究竟涅盤。
續讀：推薦序：內觀的法流／林崇安
約在西元前五三一年的一天清晨，悉達多太子在印度的菩提樹下，看清了自己身心的實相，滅除無明而成佛了。從此，釋迦牟尼佛便在印度開始教導內觀的法門CD往內觀察自己當下的身心實相，看清身心現象的無常、苦、空、無我，不再執著身心為「我」而滅除煩惱和痛苦。在釋迦牟尼佛的指導下，成千上萬的弟子們依此內觀法門得道證果，滅除了煩惱，過著安詳自在的生活。南傳佛教的法流 佛陀入滅以後，到了西元前二五四年左右，阿育王派遣弘法者往印度四周的國家弘揚佛法，因而內觀法門也傳到了錫蘭（今斯里蘭卡）、緬甸、迦濕彌羅（今喀什米爾）等地區，也利益了當地的群眾。此中，傳往錫蘭、緬甸以及寮國、泰國等地區的佛法，形成今日的「南傳佛教」。 至於印度本土，經過長期的變動，佛教內部也形成許多不同的部派，到了西元三五○年左右，無著菩薩編集《瑜伽師地論》一百卷，此中保留了內觀法門的許多重要資料。從這一時期開始，唯識宗的觀修法門也開始興起，到了西元六○○年又有密宗的修行法門在印度傳播開來，相形之下，能指導原始的內觀法門的人就愈來愈少了。到了西元一二○○年，受到回教軍隊的侵入，整個印度佛教全面式微了。 約西元一五○年起，佛教開始傳到中國，初期的譯師們也將內觀法門傳了進來，所修的以「觀呼吸」為主要的入門方法，由於被誤解為是「小乘」，因而在漢地難以盛行。到了西元六四八年，玄奘法師將《瑜伽師地論》從梵文翻譯成漢文，此中的〈聲聞地〉詳細敘述禪修者（瑜伽師）如何準備修行的資糧、如何安住所緣、如何達到心一境性、如何以六事（義、事、相、品、時、理）來修內觀（毗婆舍那）、如何去除禪修的障礙（五蓋等），這些都有完整而詳細的解說。但是能依照所述的內觀法門來指導的禪師畢竟不可得，因此，雖有很好的教材，但是長久以來都被束之高閣，到了民國初年，此論又被重視，但也只限於學術上的義理探討而已。內觀在台灣 另一方面，南傳到泰國、緬甸、錫蘭的內觀法門，在西元一九八九年起，透過翻譯和出版，在台灣開始受到注意。最初出版的是南傳大師的法語和傳記，例如，阿姜查的《我們真正的歸宿》、《以法為贈禮》、《森林裡的一棵樹》、《靜止的流水》，佛使比丘的《菩提樹的心木》、《人類手冊》，以及摩訶布瓦的《尊者阿迦曼傳》等等。這些譯著的通行，使國內學佛者發現竟有一種「新」而實用的禪修方法，可以使佛法與生活結合起來：只要在日常生活中時時觀照自己當下的身心，在行住坐臥中時時保持正念正知，便可以過得安詳自在，而非採用一般習見的消災、拜懺、加持、求神保佑的方式。這些譯著促使不同背景的學佛者往泰國、緬甸等地區去參加內觀禪修營，並學習不同傳承下的內觀法門。 就我而言，我是看到葛印卡老師的英文內觀資料後，在一九九五年二月去尼泊爾參加十日內觀禪修營，禪修時閉起眼睛，全神貫注於「觀察呼吸」而後「觀察感受」，十日下來，覺得這是一個很好的靜態內觀法門，所以，當年八月便邀請老師，借用中壢圓光佛學院校本部舉辦了台灣第一期的十日內觀課程，共有二二○位學員參加，此後一期接著一期，連續三年借用不同的寺院舉辦了五十多期的內觀課程，一直到在台中縣新社鄉有了穩定的場所，其後由其他熱心的學員接辦下去。 我個人則一方面回到阿含義理與各家內觀法門的研究，以釐清內觀的原始面貌，一方面學習動態的內觀法門（正念動中禪），期使視野廣些。此時，南傳大師們的法語、開示譯本更多了；不同傳承系統下的南傳內觀老師，例如帕奧禪師（一九九八）、戒諦臘禪師（二○○二）等，也陸續接受不同單位的邀請來台親自指導，參加的學員也非常踴躍。禪師們所指導的內容也呈現出靜態和動態內觀的多種方法，各有其特色，可以讓禪修的學員們在修行中看清自己的盲點並得到提升。靜態內觀與動態內觀 什麼是靜態和動態的內觀呢？此處所說的靜態內觀，是指禪修時保持肢體不動，閉起眼睛，全神貫注於身上一點，進而觀察感受與心念。動態的內觀，則是眼耳自然地開放，內心輕鬆地一直覺知自己當下的肢體動作：以經行（或稱行禪）為例，經行時輕鬆地來回行走，一直覺知自己當下腳的移動；以觀察呼吸為例，則是輕鬆地一直覺知當下自己呼吸的進出而不專注於一點。如此訓練久了，在行住坐臥中，可以培養出持續不斷的正念，進而看清感受和念頭，不再捲入煩惱中。如果回到釋迦牟尼佛在《阿含經》中的教導，可以看出佛弟子們從早到晚都是以經行和晏坐來淨化內心，而整個禪修的核心基礎（資糧）是「戒律儀」、「根律儀」、「於食知量」、「初夜、後夜常勤修習覺寤瑜伽」、「正知而住」CD這種核心的訓練便是使佛弟子們在動靜中，時時內觀，時時活在當下，使生活和禪修融合為一。德寶法師的禪修法門，是從靜態走向動態內觀的好方法 今日所有內觀的法門，開始所用的技巧雖然有所不同，但是後面的階段必然是在行住坐臥中，內心輕鬆而開敞，保持正念正知，時時往內觀照，看清當下的自己，不再執著身心為「我」，以覺醒而智慧的心去面對起伏的人生。能夠這樣，就和當年的佛弟子們走在相同的道路上，也唯有這樣才能抵達相同的涅槃城CD進入苦的完全止息。 許多肺腑之言，可以從德寶法師的《平靜的第一堂課CD觀呼吸》這本經驗之作中得到。德寶法師的禪修法門，是從靜態內觀走向動態內觀的一個很好的方法，他提醒學員們： 「禪修中最重要的時刻，是你離開坐墊的那一瞬間。」 「禪修是正念的開發，以及對於所開發出來正念加以運用。你不一定要坐著修禪，你可以在洗盤子的時候修禪，也可以在洗澡、溜冰或寫信時修禪。」（見本書第十五章）願所有的人都能有內觀禪修的體驗，並應用在日常生活當中！ （本文作者為國立中央大學太空科學研究所退休教授，現於圓光佛研所、法光佛研所兼課，並為大溪內觀教育禪林負責人）
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